ロードバイクで増量する意味 体脂肪をつけずに体重を増やすの巻①

※本記事は9月初旬に作成した内容となっております。(・・・アップ漏れ。(´∀`;))

2月にスポーツ選手体力測定というものを受けたのはまだ記憶が新しいところです。
その際に各種測定をしていろいろとアドバイスを頂いたのですが、やはり肉体的なところだと筋肉量が少ないということでした。
それから約半年、、、つい最近再びスポーツ選手体力測定を受けてまいりました。(2018年9月初旬))今回は個人ではなくてチームとして集団測定でしたのでその模様はまたの機会にでもおいておいて。。。(笑)

ちなみに測定ではInbodyというくっそ高い体成分分析装置(要は家庭用体組成計の最上位グレードのようなもの(笑))を利用して体成分の分析をしてもらえます。多分ウチで普段使っている体脂肪も測れる体重計よりも正確だと思いますし、おそらく体組成の測定という意味ではこれ以上の精度のものはなかなか無いと思います。。

昨日の記事のお話ではありませんが、現状を少しでも正確に”知る”ことができる、というのはいいことですネ。

2月の段階での体成分として、、、
体重:60.4kg
筋肉量:49.2kg
体脂肪率:13.6%
(身長:176cm)
これを理想に近づけるためには+8kgの増量、68kgちょっとを目指して更には体脂肪を1桁にという鬼のような課題が。。。((((;゚Д゚))))



最近は、、、簡単に言うとロードバイクの速さを示す指標でFTP(要は1時間最大出力パワー平均)なんかよりも”パワーウエイトレシオ(PWR)”のほうが重要視されていたりします。パワーウエイトレシオ、体重比(体重割)というもので自転車では”~w/kg”とか”~倍”とかって言ったりします。
パワーが大きくても体重が重ければそれなりに前に進めるのには大変になります。同じパワーで100kgの人と50kgの人の場合は軽いほう(50kgの人)が速く走れるということになります。

しかしこれは走るステージによっても多少さはでてきます。重力に逆らい続けるヒルクライムなんかのときは筋骨隆々の体型よりも軽量のほうが有利となりますが、平地なんかではやはり絶対的なパワーの高い選手のほうが有利となります。
(下りなんかはブレーキとかコーナーリングを考えなければ体重は重ければ重いほど加速していきますネ(笑))
こんな体型の差は自転車だけではなくて、道具を何も使わない競技でも考えてみれば一目瞭然です。100m走の選手の体型とフルマラソンの選手では全然体型が違ってきます。要はステージに合わせたパワーとウエイトのバランスが大切ということです。
しかし自転車の場合はそれだけではありません。自転車は機材スポーツですのでどうしても機材の重さも入ります。

簡単な計算をしてみます。

A 60kg:FTP250w =4.17w/kg
B 70kg:FTP290w = 4.14w/kg

これでパワーウエイトレシオはAのほうが微妙に高いです。
ということはあくまでも指標ではありますが、Aのほうが理論上は速く走れるということになります。
だがしかしです。。。
上記ロードバイクは機材スポーツです。
裸で走るわけではありません(笑

機材の重さも考慮しないといけません。ウエイトの部分に機材の重さも考慮する必要があります。
例えばですが、保冷ボトル満タン×2本で 車両総重量 9kgとします。
機材を入れての計算です。

A 60kg+9kg =69kg:FTP250w =3.62w/kg
B 70kg+9kg =79kg:FTP290w = 3.67w/kg

Bのほうが上回りました。
こんなことを考えてみると理論上はBが勝つことになります。

こんなお話はちょっと前にババっと拡散した有名なお話であくまでもこんなものは机上の空論と言うとか、机の上で考えただけのお話ですが(笑)それでも体重が軽いほうが機材重量の影響を受けやすいということは実際にありそうです。
こんなことを考えれるとヒルクライムレースなんかでは特に機材は軽くしたいという選手が多いのもも、体重も軽くAbsolute power(絶対的なパワー)が低い選手にとっての機材の重さの影響というものが大きいのではと考えられます。(注:”低い”とっても一般人から見たら驚異的な数値を叩き出します、ここで言う低いというのはあくまでも超人的な異次元の世界での体重が重い選手と軽い選手を比べて、という意味です。)

要はもやしのようなワタクシにとっては少しでも速くなりたいなら、四の五の言わずにもっと筋肉を付けてパワーを上げろ!ということは半年前に言われたお話です。(腹筋と柔軟性もですが(笑))

当然ヒルクライムに特化する、ということであれば体重を増やさずパワーのみを上げていく、ということも考え方としてはあるのかもしれませんが、それにしてもまずすべての土台が貧相ということです(; ̄▽ ̄)ハハハ... 

また前回の測定でわかったことがあります。
体型や過去の経験から完全に持久系の体かと思っていたのが、意外と瞬発力があったというのが前回のテストでの発見ということでした。この瞬発力を伸ばしていくためにはもっとパワーが、、、ということで更に得意分野を伸ばせるということにつながるのではということです。

ともあれこんなことは趣味の世界のお話ですので自分のやりたい様にやったらいいってことです。
ヒルクライマーになりたければそれを目指すも良しですし、オールラウンダーが良ければそれを目指すのも良しですネ。

それでももっと上を目指すとお話は変わってきます。一定のレベルまで行くと絶対に壁にぶち当たります。
ゴリゴリのマッチョメン、重量級の遺伝子を持っていて明らかにスプリンター体型なのに超級ヒルクライマーになりたいとか、明らかにクライマー体型なのにゴリゴリのスプリンターに絶対に負けたくないとか。ある態度のところまでは通用しますが、一定のレベルを超えるとどうしても越えられない壁にぶち当たると思います。(多分ボルトはフルマラソンを走ってもメダルを取ることは難しいと思います。)
そうなったときには、、、得意な分野を伸ばしていこうと考えるか、それとも自分のどうしてもやりたい分野を伸ばしていこうとするか。これも趣味の世界は自分で決めることができます。
結果よりも希望のための選択をとるか、逆に結果のための選択をするか、自由ですネ。

そんなこんなを考えたりしたって結局のところわたくしの場合は、どう考えても現状から筋肉量不足ということです。パワーを上げるためには筋肉をつける、筋力を上げる、そして脂肪を落とすということです。
ということでヒルクライムが云々、平地が云々以前の問題として、四の五の言わずに黙ってその貧相な体にもう少し筋肉つけろよってことです(´;ω;`)

というのも現状よりも速く走れるようになるためにはどうするのか?というお話ですが、全然難しいことはありません。
よく耳にする速く走るためにはどうするか?ということですが、ケイデンスを上げて軽いギア高回転で走るのがいいのか、それともケイデンスを落として重いギアを踏んだほうが速く走れるのか。。。
永遠のテーマの様に思えますが、答えは非常に簡単です。
”重いギアを速く回せるようになりなさい。”だそうです。。。(; ̄▽ ̄)ハハハ...ソラソウダ…
もう少し難しい言葉を使うならば、パワーウエイトレシオ。こいつを上げるために体重を落とすか、パワーを上げるか、どちらかしかありません。でどちらを選択したかというと、パワーを上げる方向に舵をとったわけです。
もともときゅうりとか、もやし体型なんでこれ以上体重落として更にガリガリになりたくありませんので…(; ̄▽ ̄)ハハハ...
ということで絶対的なパワーを上げるための土台作りまずは増量をしよう!ということです。

というのが約半年ぐらい前のお話です。

それからひっそりとコソ練にこそトレ??を繰り返して約半年、、、どう変わったかというのが今回のメインのお話です。


▶増量期約半年経過後、2018年9月のデータ

それでも増量にあたっては、いくら増量期だからといっても遅くなってしまうのは嫌だというところがあります。遅くなるのは嫌だ、太るのは嫌だ、かっこ悪いのは嫌だと。。。
多少時間はかかっても雑味(脂肪)なしの増量、純粋に筋肉量を増やすことを目標に、2月からの約半年間をかけてトレーニングを行ってきたということです。

増量にあたっての理想はもちろん、、、
・体脂肪は増やさない
・筋肉量を増やす
・筋力の向上
・持久力を減らさない
となります。

まずは結果からです。

体重:60.4kg → 62.9kg (2.5kg増)
筋肉量:49.2kg → 51.3kg(2.1kg増)
体脂肪:13.6% → 13.6%(±0%)

image4161

2月の測定より約半年、体脂肪を増やすこと無く筋肉量で2kgの増量に成功いたしました。
※前回と今回の測定はほぼ同時刻、同じ朝食やほぼ同等の条件となるように特別なことは一切しておりません。普段どおりデス。

これによりどうなったかと言うと、、、
(多少測定値にばらつきはありますが)
無酸素パワー:910w → 958w 
体重割:15.1w/kg → 15.2w/kg

脚伸展パワー(瞬発力):2198w → 2416w
体重割:36.4w/kg → 38.4w/kg

全身持久力・・・(ー'`ー;)ムムム…(笑)

やはりと言ったらやはりですが、筋肉量の増加に伴って筋力も上昇傾向にあるようです。
(誤差の範囲といえば誤差の範囲かとは思いますが、まぁ一応。。。)


▶2kg増量の結果は?
同じコースで同じ条件で、、、というのはトラックでもない限りほぼ不可能なので主観的なお話ににはなってしまいますが。。。(数秒の違いとかは多分誤差の範囲で体調とかでも全然変わってきます。。。)

平地はおそらく一年前に比べて”少しは”速くなっているかと思います。
今更突然化けたように速くなるのは少々厳しいでしょう(; ̄▽ ̄)ハハハ...
それでも高速域の伸び、耐久力、多分去年の自分よりかは速くなっている、、、とも思います。と信じたい。。。あくまでも主観的なお話ではありますが。

で肝心の上りですが、、、
遅くはなっていないようです。
重くて登れないような感じは一切ありませんし、ストラバなんかでみる限り、一応7月のライドでヒルクライム区間で自己記録を更新いたしましたので、影響も少ないようです。

それでもやはり増量中は長い時間のトレーニングよりも短時間完結の高強度トレーニングがメインになっていますのでやはり総合的に見て長い距離を走ってのタイム短縮はなかなか難しいのかもしれません。それでも100㎞以内であれば問題ないように思えます。



▶今後とまとめ
今後はまだ増量を続けていこうと思います。
67kgぐらいまで増量を続けて以降は脂肪を落として一桁台にもっていこうという計画です。

最大限に速度を落とさないように、脂肪を付けずに筋肉量を増やしていくということであると年間4kgも増えれば上出来と言った目標で行っております。また筋肉の増加量が落ちてくることも考えると2018年4kg、2019年3kgの増量で67kgへもっていく。。。このぐらいを目安に行っていくことが目標です。

参考URL https://kintorecamp.com/yearly-muscle-increase/

また増量中に登れない、走るのが遅くなったと感じることがあれば中止するかもしれませんが、10月10日現在でもまだ重さを感じることはありませんので、鋭意継続しております。

せっかくなのでダイエット系のお話はロードバイクでもよく見ますが、逆に増量しよう!的なお話はあまり聞きません。次回以降実際にこの半年間で増量のために行ったこと、こんなトレーニングして増量したよ、35歳から増量すること!的な記事を作成してみようと思います。

ということで今回はロードバイクで増量する意味 体脂肪をつけずに体重を増やすの巻① そんなお話でした。



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