ロードバイクのトレーニングによる筋肉痛と回復方法 
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筋肉痛、まだまだ科学的に解明されていないことが多いようで、プロのトレーナーさんによっても意見が分かれるところでもあるようです。
筋肉はダメージを負う、筋肉を疲労させる、軽度の損傷を負う、筋肉に対してこんなことを行うと修復されるときにより強くなって回復する。これが筋肉の発達のメカニズムと言われてはいます。
しかしです、では叩いて筋肉を損傷させたり、ぶつけてダメージをおったりしても筋肉は大きくなったり、より力を発揮できるようになるということでは無いようです。
人体は面白いです。

というのは今回のお話ではなくて、今回のメインは筋肉痛等のお話です。

ー以下、2018年10月のお話でしたー
というのもワタクシ自身大幅なポジション+フォームの改革を行っている最中なわけですが、ちょっといつもと違う乗り方、力のかけ方、、、こんなことだけでものすごく体がバッキバキです、、、((((;゚Д゚)) もはや自分の意思と体の動きが全く別の動きを、(笑
こんなことをしてもいいライドだったと感じたり、充実感を得られたり。。。ドMどころのお話ではありません。
で最近は基本的に少ない時間でも毎日ペダルを回すようにしております。
筋肉痛が激しいときは回復走ペース、ストレッチ目的でゆっくり軽く短時間で終わらせたり、、、後は自制心であり自分との戦い、忍耐です(笑

というお話から早2年が経とうとしております。
未だに筋肉痛になることは多々あります。筋肉痛とは仲良しのようです。
ではどのようにして体を回復させて、どのようなことが大切なのか、そんなお話を更に更にパワーアップさせてみようと思います。



▶ズバリ筋肉痛のときは運動するべきなのか?

”運動をせずに休んだほうがいい。”


最近ではやはりこの意見が多いようです。
注)もちろんどの程度の筋肉痛かにもよります

筋肉痛のときは筋肉がダメージを負っているということです。
なんでもマラソンの世界では、初めてのフルマラソンを完走した後の体のダメージは、全治5~10日ぐらいの怪我と同じぐらいと言われているようです。かなり大きなダメージを負うということです。
フルマラソンと全く同じということは無いと思いますが、それでも筋肉痛のときは体がダメージを負っている状態ということです。このダメージを負ったときに体に起こる反応としては、筋力の低下+可動域の減少このようなことが起きているということです。

筋肉痛がある時には、体がガチガチで固くなったように感じる経験をしたこともあるかと思いますが、あながち間違いではなくやはり関節の可動域は狭まるということです。
また筋肉痛のときに無理をして痛みをこらえながらトレーニングを行っても、目標とするパワーがでずらかったり、どんどんとパワーが落ちてくるということが多々あります。。

またパワーの云々の問題以前に疲労がたまりすぎることで、モチベーションが上がらなかったり、精神的な面で弱くなることを感じます。また集中力が落ちたり、ここ一番のやる気、粘りがでなくなることもあります。

濃いトレーニングとはモチベーション+集中力+コンディション等が全て揃うことが大切だと考えております。そのためには心と体はを切り離して考えること無く、一人の人間ということをしっかりと考え、知ることはとても大切なことだと思います。それにより集中した濃いトレーニングを行うことができ、結果的に効果を高めるとともに、最大の天敵、怪我や故障を防ぐことにつながるということになると考えております。



▶休み方① アクティブレストやストレッチの効果はいかに?

筋肉痛のときに回復を促すように、アクティブレストやストレッチを取り入れることがあります。
それらは経験から筋肉痛が楽になった。筋肉痛が早く治ったそんなことから積極的に取り入れられることが多いようです。

アクティブレストの効果は?
軽めに体を動かすことで血行を促し、コリをほぐし疲労物質を排出しやすくすること、具体的には有酸素運動を30分前後で終わらせる。ということです。
あくまでもレストですので追い込むようなことはご法度です。
自制心がないとだめです。。。
TSSでいうと30以下ぐらいが目安という話もありますが、TSSは人によって差が出る場合もあるので、あくまでも軽くです。

ワタクシの場合はしっかりと自制心を持ち、回したらパワーが出そうな良さそうな感じ、体が温まってきて、体が柔らかくなってきたと感じるぐらいの強度で行って、やはり早めに切り上げる、としております。

ストレッチの効果は?
前述のように筋肉痛のときは関節の可動域の減少が起こります。これをゆっくりと伸ばしてあげるストレッチですが効果のほどはというと、、、効果は無いという結果もあるそうです。
筋肉痛にストレッチは意味がない!筋肉痛のメカニズムと対処方法とは?

まったくもって個人的な経験からのお話ですが、アクティブレストをした、ストレッチをしたからといっても筋肉痛が早く回復したような記憶は残念ながらあまりありませんでした。

体が温まる程度の運動をして、体が温まってきたころに筋肉痛の症状が一時的に緩和するようなことは経験的にありますが、また運動が終われば筋肉痛が緩和したままということはなく、運動後体が冷えて筋肉が固まるとまた筋肉痛が発生します。
自分ではアクティブレストでもストレッチでもどちらもかなり強度を落としているつもりではありますが、そのへんの塩梅がうまくない可能性、また個人差が大きくあるとは十分に考えられます。

ということでワタクシの場合は本当に筋肉痛がひどいときはアクティブレストもストレッチもせずにしっかりと休みます。
多少休んでも後悔しないぐらい、日々の練習を充実させると良いかと思います。

▶休み方② 完全休養
完全休養とは要は自転車には乗らないということです。

しかし休養と言っても何もしないのではなくて、タンパク質、炭水化物、ビタミン等バランスよく食事で栄養を摂取します。なんと言っても”食べること”の大切さを痛感しております。
このせっかく体を治そうとしているときの食事で、カップラーメンや栄養バランスの悪いものばかりを取るということはあまりお薦めはできません。
それでも極度の偏食+ブラックサンダーあの肉体を作り上げた内田選手はすごいですが。。。

そしてしっかりと食べた後はしっかりと睡眠を取るということです。
睡眠時もエアコンガンガンで脚や体を冷やしすぎてしまうのは、血行が悪くなりがちで回復の妨げになりますので、冷やし過ぎには要注意です。

質の良い睡眠は回復力を上げ、筋肉痛の期間の短縮になると言われています。


▶効果を感じた方法とは?
ワタクシ、30代半ばを迎えて回復力の衰えをしっかりと感じております。
最近ではロード世界選手権2018男子エリートロードレース優勝の38歳のアレハンドロ・バルベルデ選手、、、30代半ばのおっさんにとっては”夢”を感じる素晴らしい存在です。

と少々お話はそれましたが、ワタクシ自身が体筋肉痛対策でもっとも効果を感じることができたことはと言うと、、、クールダウンです。

全力で走ったまま終えてしまうのではなくて、しっかりと最後の10分なり15分なりをクールダウンに使ってトレーニングを終えるということです。それでも時間の無いとき、特にローラー台なんかではトレーニングがメインになってしまうのですが、、、(;・∀・)

最後の最後まで踏み抜きたいのは山々ですが、こちらも自制心。。。ということです。
クールダウンをしっかりと取るようにしてから筋肉痛の期間が軒並み短くなっています。

後は、、、睡眠時間をできるだけ長く取るようにしています。
寝ることも、食べることも、もちろん休むこともトレーニングの一貫としっかりと考え出したのは30を超えてからのお話です。。。(笑
最近は激しいトレーニング後は足裏に湿布が結構好きです(笑

運動後のカフェイン摂取も筋肉痛軽減に効果があるかないか定かではありませんが、それでもなぜかアイスコーヒーがものすごく飲みたくなります。ということは体が欲していると考えて運動後は我慢せずに飲むようにしています。

▶2020年現在 効果が高い感じている3つの回復方法
入浴
温冷浴ではなく、普通の入浴です。
熱すぎない、ぬるめのお湯に長めにつかります。
時間は15~20分ぐらいです
入浴剤を入れて温まるのは肉体的な疲労もですが、精神的な面でも回復に役立ちます。

ただし練習直後の入浴、そして筋肉が炎症を起こしている初期段階では温めるのはよくない、と言われております。ですので運動直後はシャワー程度にしておき、夜体調を見ながらじっくりと入浴、がよろしいかと思われます。

②マッサージ
前回の記事にもありますが、マッサージは本当によく効きます。
スポーツマッサージにいくのも良いと思いますし、手軽に自宅でできる、フォームローラーやマッサージガンを取り入れるのも良いです。
詳細はページ下部にリンクがあります。

③睡眠
良質の睡眠は回復を促進させてくれます。
夜の睡眠だけでは有りません。
トレーニングを終わってシャワーをあびてプロテインを飲みます。
時間があれば15分とか30分とかすこしでも良いので寝ます。昼寝も良いようです。
できれば脚を上げて寝ることは更に効果を高くするように感じております。
これも実際に回復が早まるのを感じることができます。



▶まとめ かなりの個人差が大アリ

”個人差”すばりこれに付きるかと思います。

アクティブレストが有効な場合、筋膜リリースが有効な場合、個人差はかなりあると思います。
ワタクシの回りでも完全休養がいいという方もいますし、逆に完全休養だと治りが遅いというお話も聞きます。

またワタクシの場合は例えばTSSが250、2日で回復するケースも翌日にはもう回復している場合もあります。しかし逆にL7神経筋パワーの高強度トレーニングなんかは数値的には1日で治るぐらいのTSSでも、実際には数値以上に体へのダメージが大きいと感じることもあります。 
これに加えて例えば仕事が忙しい、これもTSS的には0ですが、疲労は0ということでは有りません。回復に時間がかかるようになってしまうかもしれません。
となると数値はあくまでも参考値であり、なによりも大切なことは”自分の体の状態を知る”ということだと考えております。

ロードレースの世界をあまり知らない方でも一度は名前を耳にしたことがあると思うサガン選手です。
ーー コーチから見て、サガンの凄さはどんな点にあるの?
これはあまり知られていないことだけど、彼の強みは「自分の身体に起こっていることを把握できる能力」なんだ。身体がいまどういう状態で、必要なのは休息かトレーニングか、必要なのはどんな強度のトレーニングなのかを把握する能力だよ。だからコーチとしては仕事がスムーズに進むんだ。
http://zatsukan.ltd/saganscoach/より抜粋

ちょっとジャンルは違いますが、怪我が少ないことで有名なイチロー選手もそうです。
イチローはなぜ怪我をしないのか?という記事です。
経験上、どのような治療法が自分にとってベストなのかを理解している。つまり、自分の体についてイチロー自身が一番分かっているのである。
https://full-count.jp/2014/03/11/post1839/より

超一流のアスリートは自分をよく知ることができるということです。
トレーニングをして結果を出すということは大変なことです。
その中でも大切だと思うことは、心身ともに怪我をしないということです。
怪我をしてしまうとまずトレーニングができません。トレーニングをしないで結果を出すことは何よりも難しいことです。またレース前なんかに怪我でもしてしまったもんだったらどうしようもありません。

そのためにも自分の状態を知るということはとても大切だいうことだと思います。

ちなみにワタクシの場合は、疲れている時は甘いものを食べたくなるようです。
こんなことでも一つの指標として体が疲労を感じていると、司令を出していると考えるようにして無理のないようなメニューを組むようにしたり、休養にしたり、を見極めること。大切だとも思います。

そしてしっかり休むことで体を回復させて、次のトレーニングのときにしっかりと目標とするパワーを発揮できるようにするということ、質の高い練習ができる状態にもっていくこと、とても大切です。

ということで今回はロードバイクのトレーニングによる筋肉痛と回復方法 。そんなお話でした。



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