酷暑 熱中症のリスクを少しでも低減させる方法

はっきり言ってしまうと酷暑の中、屋外でのスポーツは危険です。
WBGT暑さ指数というものがあります。

熱中症は命に関わる危険なものです。

昨年はというとものすごく暑かったです。
走行会だけではなくて、コソ練会でも暑さに弱くはない、むしろ暑いほうが全然得意なワタクシ自身も多かれ少なかれ熱中症っぽい症状が出ていたことを記憶しております。。
それだけ現代の夏の暑さはすごいということです。

とは言っても夏本番のライドは、、、止められません(笑)
ということで今回は熱中症のリスクを少しでも低減させる方法、を調べてみました。

当然基本的なことではありますが、基本はとても大切ということです。
かなり掻い摘んでシンプルにまとめさせていただきます。




▶水分の補給量
まずは夏場の水分の補給量です。
個人差はありますが、夏場の運動中の水分摂取量は1時間で400~800mlが目安となっております。

つまり1時間でボトル1本は摂取する、と考えるといいと思います。
しかしこれは気温などの外的要因だけではなく、運動強度にもよって変わってきますのであくまでも一つの指標と考えるといいと思います。

では具体的な量をどのようにして考えるかというと、
運動後に体重減少を体重の2%以内におさめるということです。

ちなみに水分の損失は、
体重の2%以上で持久系のパフォーマンスの低下
体重の3%以上で瞬発系のパフォーマンスが低下
すると言われています。

運動前の体重が60kgであれば1.2kgの体重減少に抑えるように水分を供給するということです。

1時間あたりの発汗量=(運動前の体重ー運動後の体重+飲水量)÷ 時間
となります。
自転車は常に風が当たりますので汗はどんどん乾いていきます。ですので汗の量が他のスポーツよりも少なく感じがちですが、しっかりと汗はかいていますのでウエアの湿り具合だけで汗の量を判断するのは要注意です。

水分の補給で気をつけるべきは量だけではなく、内容もです。
糖分はエネルギーだけではなく、浸透圧の関係で吸収が早くなります。
塩分が含まれていると汗で水分と同時に失われる塩分も補給することができます。
これらのバランスが取れているのがスポーツドリンクということです。

また水分の大量摂取は水中毒のリスクもあります。
スポーツ中の水中毒(低ナトリウム血症)とは水、お茶等のナトリウムが含まれない水分を大量に摂取することで、体の中のナトリウム濃度が低下してしまう状態です。
そうならないためにも、塩分(電解質・ナトリウム等)の含まれるスポーツドリンクの摂取が推奨されております。
※脱水がひどい状態だとスポーツドリンクでも水中毒になる可能があるため、症状がひどい病的な症状の場合は経口補水液を使用します。

どうしても甘い飲み物が喉を通りづらい場合もあると思います。
ワタクシ自身もそうです。
そんなときは、、、
・冷たい状態で飲んでみる
ぬるいくて甘いスポーツドリンクは特に喉を通りずらいです。
・電解質タブレットを利用する
・休憩中はしょっぱいものを中心に摂取する

どんな方法でも夏場は必ず塩分も摂取する必要があります。

ちなみにワタクシの場合、夏場の2時間の高強度練習ではボトル4本分水分を使いますが(飲むだけではなくかける分も含めて)は、それでも運動後の体重は2kg程度は落ちてしまいます。
それだけ夏場のトレーニングは水分の損失が多いということです。

ということを頭において事項から具体的な方法です。


▶熱中症リスク低減のための方法
①暑さに慣れるまでは特に要注意

今年は特に要注意だと思います。
ニュースでも大々的に取り入れられておりますが、突然暑くなるときは体がなれてない状態で熱中症のリスクが高まります。
暑熱順化をしっかりと行うということです。
詳細は下記のリンクより



②体調管理は万全に
基本的なことですが、体調が悪いときは特に熱中症のリスクが高まります。
寝不足や風邪だけではありません、飲みすぎなども体内の電解質バランスが崩れますのでリスクが上がります。
次の日練習が、という場合は体調管理を万全に飲酒は控えめにしたほうが良いということです。

暑くて食事がしっかり取れない、という場合はやはり暑さによる体へのダメージ・負担が考えられます。
3食しっかり食べる、睡眠の質を上げる、こういった体調管理をすることはとても大切なことです。

③日焼け止めを使う
日焼けはパフォーマンスの低下(日焼けだけでも疲れる)だけではなくて、熱中症のリスクも上げ、更に回復にも時間がかかる容易なってしまうと言われています。
さすがにライド中に何度も塗り直しとなるとちょっと考えてしまいますが、塗り直し不要な日焼け止め、アグレッシブデザインはワタクシも愛用中です。



④冷たいもので体の中から冷やす
冷たいものでお腹を壊してしまう場合は全く推奨できませんが、お腹を壊さない程度でやはり中から冷やすということは必要になってくと実感しております。
ワタクシの場合は35℃近くになってくると、水をかぶる外からだけではなくもう中からも冷やさないと追いつかなくなってくるイメージです。

コンビニで氷を保冷ボトルに詰めて、少しでも温度の低いもので体内から冷やしてあげます。
※くれぐれもお腹を壊さないようにご注意ください。お腹を壊してしまうと一気に逆効果になります。

⑤少しでも涼しいコースを走る
理想はということですが、夏の渋滞している幹線道路等は本当に危険です。
渋滞にハマれば風も当たりませんし、日陰もなければ、エンジンの熱であっという間に40℃超えなんてよくあることです。

できれば標高の高い山は気温も下がりますので、冬の間は積雪等で登れないような高い山にいってみるとか、林道のような日陰を走れるコースを選択する、そして幹線道路は避ける。ということがおすすめです。

また前述のように2時間でボトルが2本消費するとなると、それ以上自販機もない場所を走るということは危険をともなりリスクが上がります。無理のないライド計画も大切です。

⑥強度を落とす
強度が上がれば発熱量も上がり、体はどんどん暑くなります。
あまりにも暑いときは無理せず程々の強度で走るという選択もありだと思います。

時間による気温の変化もありますので頑張るのであれば朝早い時間、日が高くなってきたら強度を落とすという選択もありだと思います。

また強度だけではなく、時間を短時間で終わらせるということも選択肢の一つかと思います。



▶まとめ
ワタクシ自身もこれだけ注意をしていても帰って来たあとに頭痛が出たりすることもあります。
(熱中症・脱水状態の頭痛に鎮痛薬は基本的にNGと言われています。)

冬は寒くてローラー台中心ですが、夏場は外を走りたいと思ってしまいます。
暑さに少しづつ慣らして、無理のないライド計画がなによりも熱中症のリスクを減らすことになると思います。

今週末は本格的な夏の暑さが始まってから初めての晴れ予報の週末です。
去年は37℃でも走っていたから大丈夫!とたかをくくらず、まだまだ暑さに慣れていないということを頭において、くれぐれもご注意いただければと思います。

ということで今回は【夏本番】脱水・熱中症のリスクを少しでも低減させる方法、そんなお話でした。


参考ページ
厚生労働省 熱中症が発生する原理と有効な対策
https://www.mhlw.go.jp/content/11200000/000360523.pdf

スポーツ活動中の熱中症予防ガイドブック
https://www.japan-sports.or.jp/Portals/0/data/supoken/doc/nechusho_yobou_guidebook_2018.pdf

コカ・コーラ 運動時の適切な水分補給
https://www.cocacola.co.jp/article/special-considerations_01#5

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