長距離・LSDトレ不要論？？毎日長い距離を走らなくてもマラソンは速くなる！を読んでみた
とある書籍を読みました。
というか結構前に呼んだ書籍なんですが、興味深かったので再度読んでみました。
それはこちら。
”毎日長い距離を走らなくてもマラソンは速くなる！”
そんなことができるのであれば、とてもいいことだと思います。
忙しい現代人にとっても朗報です。
ワタクシマラソンはからっきしで全然わかりませんが、本の表紙には、、、
”月間たった80kmで2時間46分！”
とあります。
確かにフルマラソンで42.195kmと考えると2本分以下、少々少なく感じます。
ぱぱっと調べたところによるとこのタイムはかなり速いらしいです。
ということで今回はこの書籍をちょっとだけご紹介がてら、どんな事が書いてあるのか、まぁほぼ今回の表題どおりですが、？長距離・LSDトレ不要論？？毎日長い距離を走らなくてもマラソンは速くなる！を読んでみたそんなお話です。
▶本書をななめ読みでご紹介
本当にざっくりとのご紹介となります。
この本ではまず長時間のトレーニングに対する弊害が書いてあります。
距離信仰の弊害① ー故障
距離信仰の弊害② ー運動強度の低下
短時間×高強度の運動は時間効率が良い、ということ。
LSDは必要ない、
感想、体調、距離、時間、主観的な強度、そしてトレーニング目的を記録する
定期的に12分間全力走（どれだけ走れるか）で成長を確認する
本書では市民ランナーがタイムを上げるには？ということに対して、
具体的な方法は本をご参照くださいm(__)m
ようは”速くなるためには時間を掛けるよりも負荷をしっかりとかける”
効率を重視する、ということかと。
これをまるまるとロードバイクに当てはめられるかというと、マラソンと自転車はまた少しお話が変わってくるかと思いますが、似通っているところもあるのではないかと思います。
▶本書を読んでみて
①距離信仰の弊害
それでもこれらのことは十分に考えられることもあると思います。
長距離による故障、これは一度は経験したことがある方もいるのではないかと思います。簡単にいうとトレーニングではなくて、無茶をしてしまうということです。
それでも単発でしっかりと体を回復させることができればいいと思いますが、無茶をした場合回復に時間がかかってしまうような場合もあります。
（オーバーロードの原理等もありますので、一概にぬるいことだけをすればいいということではありませんが、）
完全にワタクシの経験というかワタクシの場合のお話ですが、はっきりいって1週間に1回のトレーニングでは心肺機能の強化はなかなか難しいと感じました。筋力的には上がらないこともないと思います。
しかし心肺機能の向上を望むのであれば中2日～長くても中3日以内にしっかりと心肺機能に負荷をかけないと上がっていかない気がします。
（とは言っても最初のうちは週1回でも上がっていくと思います。最初は何をしてもガンガン速くなる時期があります。一定の水準まで行くと途端にあがらなくなります。では一定の水準とは、、、年齢、基礎体力等個人差がありすぎるので一概には難しいです。
はっきり言ってしまうと、本書の著者はかなり高いレベルの何かを持っていたのではないかと思います。全く同じようにやっても同じ結果になるとは限りません。
多分自分よりも速く走れる人たちは自分よりもこの伸び悩みという壁を何回も超えてきていると思います。）
強度と頻度、このバランスを体を壊さないように調整するということに着目すると距離信仰からは離れていくのではないかと思います。
また本書の中では長い時間の弊害としてフォームの乱れについても記載がありますが、ロードバイクでもこれは当てはまると思います。
ダラダラ乗るのであればビシッと集中して乗れる距離を乗る、ということかと思います。
②トレーニング記録
トレーニング日誌は名だたるアスリートの方々でも記録している場合が多いと聞きます。
ロードバイクではストラバという便利なクラウドサービスがあり、月額の有料会員サービスとして心拍数から運動強度を数値化したもの”相対的エフォート”を見ることができます。つまり客観的にトレーニングでどれだけ負担がかかったかを数字で見ることができます。
とても便利なサービスです。
これは記録という意味では非常に役立つ機能ではないかと思います。
ストラバは一例ではありますが、どんな形であろうと記録を残しておくのは後に役立つことがあると信じております。
（この相対的エフォートという数値は心拍数から算出されるもの、パワーメーターを用いた場合はTSSというもので客観的な練習強度・負荷を見ることができます。しかし個人的な意見として、強度負荷には時間も加味した方が良いような気がします。TSSでも相対的エフォートでも1時間全力で叩き出す数値と3時間かけて走って出た数値の疲労度は等しくないと思われます。IFってやつですネ。）
主観強度と実際の数値の強度のバランスを確認することは体調管理に役に立ち、またトレーニングの成果という点でもわかりやすいと思います。
③全力走
そして最後は12分全力走、ロードバイクではFTPテストのようなものです。
ロードバイクのトレーニング用語的に言い換えるとCP12といったとことでしょうか。（パワーですので若干違いますが、、、）
※CP（Critical Power）：最大平均出力・数字（時間））
CP60＝FTPです。
実力が伸びているかの確認をするということですネ。
これは本当に大切なことだと思います。
②の日誌と合わせてトレーニングの結果としてどうなっているのか。これは大切ですし、ある意味ゴールではありませんが、中継点です。
これが伸びていなければ休息も含めた練習方法の見直しが必要ということです。
本当はレースに臨む距離、目標とするところで行うのがいいかと思いますが、定期的に42.195kmフルマラソンを走っていては体に掛かる負担が大きすぎてしまいますし、時間もものすごくかかります。ですので、12分間とか20分間とかが体の負荷等を考えてもちょうどいいのかと思います。
要はシンプルにこんなことが書いてあるわけですが、ちょっとこれみたら、、、
・高強度のトレーニングを定期的に行う
・トレーニング日誌を付ける
・定期的に全力走をする
これ見ただけでも十分速く慣れそうな気がしてしまうのはワタクシだけでしょうか。（笑
まずはここから、、、でしょうか。
全力走、”FTPテスト”と聞くと気が重くなる方もいるのではないでしょうか。((.;ﾟ;:Д:;ﾟ;.))
でもですネ。
多分高強度のトレーニング、これはある意味FTPテストのようなことでもありますし、むしろFTPテストと言われると20分で終わるんか！やったぜ！となる人は変態さんかもしれません（笑）
ちょっとお話がそれましたm(__)m
▶実体験から
以下あくまでもワタクシはこうであった、という実体験からのお話であって万人に当てはまるということではないとご了承ください。
本ブログをお読みいただいている方だった記憶にあるかと思いますが、ワタクシ今年の2月ぐらいから精神と時の部屋に入っちゃうゾ！的な勢いでアホのようにパワトレをしまくった結果、体を壊しました。。。orz
4月ぐらいからはもう”全くパワーがないないヘロヘロマン”へと変身しておりました。
その後数ヶ月どうあがいても駄目なので、ある意味ちょっと諦めました。
高強度はできませんでしたので、つい最近までひたすら低強度の走り込みをしました。
のんびりとLSDってやつです。
低強度であれば走れたのでひたすら低強度で強度をあげずに走りました。
今までは長い時間、長い距離を走るのが非常に苦手で、100kmもはしればお腹いっぱいぐらいだったのですが、それでも強度を上げることができないので、ひたすら走りました。（と言ってもそこまでものすごい距離などではありませんが。。。それでも自分としては異例の月間1500km！）
ある意味ペースを考えるというのを初めて知った時期です（笑）
200W前後、心拍数も低めで長い時間をかけました。
するとどうなったのかというと、、、
長い時間を走ることに慣れました。
しかしです。
心拍数が限界近いような高強度の走り、要は速く走れるようになれたのかと言うと、、、なれませんでした。結果論です。
はっきり言ってむしろ退化、遅くなりました。
距離が足りなかったのか、時間が足りなかったのかはわかりません。
結果として速くなることはありませんでした。それが結果でした。
ー追記ー
このお話には続きがあります。
2020年秋頃更新予定です。
練習・トレーニングです。
どうなりたいのか、何を目指しているのか？
これが明確になるとトレーニングのモチベーションに繋がると思いますし、トレーニングも組みやすくなると思います。
ブルベで200km、300km、600km走りきりたいのであればそれようの練習が必要だと思いますし、ヒルクライムで速くなりたいのであればヒルクライムに特化した練習が最短ルートになるはずです。
しかしです。
悲しいかな、社会人たるもの永遠に時間があるわけではありませんし、35を超えてきたおっさんには10代や20代の頃の回復力もありません。
当然家族との時間も大切です。
すべてを捧げる！というわけにもいかない方がほとんどだと思います。
そんなときこそ、時間をかけなくても少しでも記録が伸びる可能性のある一つの方法論としてワタクシは面白い本だと感じました。
30分、1時間しか時間がないからいいや、、、となるか否か、この辺も目標があると30分、1時間もある！に変わるかもしれません。
ということで今回は長距離・LSDトレ不要論？？毎日長い距離を走らなくてもマラソンは速くなる！を読んでみた、そんなお話でした。
あまり無理せずに楽しい範囲で乗るのが一番！と思います。☺
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とある書籍を読みました。
というか結構前に呼んだ書籍なんですが、興味深かったので再度読んでみました。
それはこちら。
”毎日長い距離を走らなくてもマラソンは速くなる！”
そんなことができるのであれば、とてもいいことだと思います。
忙しい現代人にとっても朗報です。
ワタクシマラソンはからっきしで全然わかりませんが、本の表紙には、、、
”月間たった80kmで2時間46分！”
とあります。
確かにフルマラソンで42.195kmと考えると2本分以下、少々少なく感じます。
ぱぱっと調べたところによるとこのタイムはかなり速いらしいです。
ということで今回はこの書籍をちょっとだけご紹介がてら、どんな事が書いてあるのか、まぁほぼ今回の表題どおりですが、？長距離・LSDトレ不要論？？毎日長い距離を走らなくてもマラソンは速くなる！を読んでみたそんなお話です。
▶本書をななめ読みでご紹介
本当にざっくりとのご紹介となります。
この本ではまず長時間のトレーニングに対する弊害が書いてあります。
距離信仰の弊害① ー故障
距離信仰の弊害② ー運動強度の低下
短時間×高強度の運動は時間効率が良い、ということ。
LSDは必要ない、
インターバルトレーニングやビルドアップ走などのポイント練習で、最大酸素摂取量と無酸素性代謝閾値が上がっていれば、LSDをしなくても長距離体を動かす体力は養われます。トレーニングにあたっては日誌を付ける。
感想、体調、距離、時間、主観的な強度、そしてトレーニング目的を記録する
定期的に12分間全力走（どれだけ走れるか）で成長を確認する
本書では市民ランナーがタイムを上げるには？ということに対して、
”トレーニング量を減らし、強度の高いトレーニングを組み入れると、故障を防ぎながら、タイムを上げることが可能です。”とあります。
具体的な方法は本をご参照くださいm(__)m
ようは”速くなるためには時間を掛けるよりも負荷をしっかりとかける”
効率を重視する、ということかと。
これをまるまるとロードバイクに当てはめられるかというと、マラソンと自転車はまた少しお話が変わってくるかと思いますが、似通っているところもあるのではないかと思います。
▶本書を読んでみて
①距離信仰の弊害
それでもこれらのことは十分に考えられることもあると思います。
長距離による故障、これは一度は経験したことがある方もいるのではないかと思います。簡単にいうとトレーニングではなくて、無茶をしてしまうということです。
それでも単発でしっかりと体を回復させることができればいいと思いますが、無茶をした場合回復に時間がかかってしまうような場合もあります。
（オーバーロードの原理等もありますので、一概にぬるいことだけをすればいいということではありませんが、）
完全にワタクシの経験というかワタクシの場合のお話ですが、はっきりいって1週間に1回のトレーニングでは心肺機能の強化はなかなか難しいと感じました。筋力的には上がらないこともないと思います。
しかし心肺機能の向上を望むのであれば中2日～長くても中3日以内にしっかりと心肺機能に負荷をかけないと上がっていかない気がします。
（とは言っても最初のうちは週1回でも上がっていくと思います。最初は何をしてもガンガン速くなる時期があります。一定の水準まで行くと途端にあがらなくなります。では一定の水準とは、、、年齢、基礎体力等個人差がありすぎるので一概には難しいです。
はっきり言ってしまうと、本書の著者はかなり高いレベルの何かを持っていたのではないかと思います。全く同じようにやっても同じ結果になるとは限りません。
多分自分よりも速く走れる人たちは自分よりもこの伸び悩みという壁を何回も超えてきていると思います。）
強度と頻度、このバランスを体を壊さないように調整するということに着目すると距離信仰からは離れていくのではないかと思います。
また本書の中では長い時間の弊害としてフォームの乱れについても記載がありますが、ロードバイクでもこれは当てはまると思います。
ダラダラ乗るのであればビシッと集中して乗れる距離を乗る、ということかと思います。
②トレーニング記録
トレーニング日誌は名だたるアスリートの方々でも記録している場合が多いと聞きます。
ロードバイクではストラバという便利なクラウドサービスがあり、月額の有料会員サービスとして心拍数から運動強度を数値化したもの”相対的エフォート”を見ることができます。つまり客観的にトレーニングでどれだけ負担がかかったかを数字で見ることができます。
とても便利なサービスです。
これは記録という意味では非常に役立つ機能ではないかと思います。
ストラバは一例ではありますが、どんな形であろうと記録を残しておくのは後に役立つことがあると信じております。
（この相対的エフォートという数値は心拍数から算出されるもの、パワーメーターを用いた場合はTSSというもので客観的な練習強度・負荷を見ることができます。しかし個人的な意見として、強度負荷には時間も加味した方が良いような気がします。TSSでも相対的エフォートでも1時間全力で叩き出す数値と3時間かけて走って出た数値の疲労度は等しくないと思われます。IFってやつですネ。）
主観強度と実際の数値の強度のバランスを確認することは体調管理に役に立ち、またトレーニングの成果という点でもわかりやすいと思います。
③全力走
そして最後は12分全力走、ロードバイクではFTPテストのようなものです。
ロードバイクのトレーニング用語的に言い換えるとCP12といったとことでしょうか。（パワーですので若干違いますが、、、）
※CP（Critical Power）：最大平均出力・数字（時間））
CP60＝FTPです。
実力が伸びているかの確認をするということですネ。
これは本当に大切なことだと思います。
②の日誌と合わせてトレーニングの結果としてどうなっているのか。これは大切ですし、ある意味ゴールではありませんが、中継点です。
これが伸びていなければ休息も含めた練習方法の見直しが必要ということです。
本当はレースに臨む距離、目標とするところで行うのがいいかと思いますが、定期的に42.195kmフルマラソンを走っていては体に掛かる負担が大きすぎてしまいますし、時間もものすごくかかります。ですので、12分間とか20分間とかが体の負荷等を考えてもちょうどいいのかと思います。
要はシンプルにこんなことが書いてあるわけですが、ちょっとこれみたら、、、
・高強度のトレーニングを定期的に行う
・トレーニング日誌を付ける
・定期的に全力走をする
これ見ただけでも十分速く慣れそうな気がしてしまうのはワタクシだけでしょうか。（笑
まずはここから、、、でしょうか。
全力走、”FTPテスト”と聞くと気が重くなる方もいるのではないでしょうか。((.;ﾟ;:Д:;ﾟ;.))
でもですネ。
多分高強度のトレーニング、これはある意味FTPテストのようなことでもありますし、むしろFTPテストと言われると20分で終わるんか！やったぜ！となる人は変態さんかもしれません（笑）
ちょっとお話がそれましたm(__)m
▶実体験から
以下あくまでもワタクシはこうであった、という実体験からのお話であって万人に当てはまるということではないとご了承ください。
本ブログをお読みいただいている方だった記憶にあるかと思いますが、ワタクシ今年の2月ぐらいから精神と時の部屋に入っちゃうゾ！的な勢いでアホのようにパワトレをしまくった結果、体を壊しました。。。orz
4月ぐらいからはもう”全くパワーがないないヘロヘロマン”へと変身しておりました。
その後数ヶ月どうあがいても駄目なので、ある意味ちょっと諦めました。
高強度はできませんでしたので、つい最近までひたすら低強度の走り込みをしました。
のんびりとLSDってやつです。
低強度であれば走れたのでひたすら低強度で強度をあげずに走りました。
今までは長い時間、長い距離を走るのが非常に苦手で、100kmもはしればお腹いっぱいぐらいだったのですが、それでも強度を上げることができないので、ひたすら走りました。（と言ってもそこまでものすごい距離などではありませんが。。。それでも自分としては異例の月間1500km！）
ある意味ペースを考えるというのを初めて知った時期です（笑）
200W前後、心拍数も低めで長い時間をかけました。
するとどうなったのかというと、、、
長い時間を走ることに慣れました。
しかしです。
心拍数が限界近いような高強度の走り、要は速く走れるようになれたのかと言うと、、、なれませんでした。結果論です。
はっきり言ってむしろ退化、遅くなりました。
距離が足りなかったのか、時間が足りなかったのかはわかりません。
結果として速くなることはありませんでした。それが結果でした。
ー追記ー
このお話には続きがあります。
2020年秋頃更新予定です。
練習・トレーニングです。
どうなりたいのか、何を目指しているのか？
これが明確になるとトレーニングのモチベーションに繋がると思いますし、トレーニングも組みやすくなると思います。
ブルベで200km、300km、600km走りきりたいのであればそれようの練習が必要だと思いますし、ヒルクライムで速くなりたいのであればヒルクライムに特化した練習が最短ルートになるはずです。
しかしです。
悲しいかな、社会人たるもの永遠に時間があるわけではありませんし、35を超えてきたおっさんには10代や20代の頃の回復力もありません。
当然家族との時間も大切です。
すべてを捧げる！というわけにもいかない方がほとんどだと思います。
そんなときこそ、時間をかけなくても少しでも記録が伸びる可能性のある一つの方法論としてワタクシは面白い本だと感じました。
30分、1時間しか時間がないからいいや、、、となるか否か、この辺も目標があると30分、1時間もある！に変わるかもしれません。
ということで今回は長距離・LSDトレ不要論？？毎日長い距離を走らなくてもマラソンは速くなる！を読んでみた、そんなお話でした。
あまり無理せずに楽しい範囲で乗るのが一番！と思います。☺
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