ロードバイクのトレーニングは高強度短時間か？低強度長時間か？ メリット・デメリット

最近の流行りは、、、というとやはり短時間高強度トレーニングが注目されているようなイメージです。
タバタが代表的なHIIT（High-Intensity Interval Training）を始め、短時間で完結する高強度のインターバルトレーニングは忙しい現代人にとっては良いものなのかも知れません。

ちょっと余談ですが、上記のHIITを始めたからと言って3日で2kgも落ちる！わけありません。厳密に言うと脂肪が2kg、ペットボトル1本分が3日で体から消えるなんてことがあったら怖すぎます。。。

ではなくて、ロードバイクのトレーニングです。
高強度で短時間で終わるトレーニングが良いのか？、それとも低強度で長時間かかるトレーニングが良いのか？ということで双方のメリット・デメリットを調べてみる、そんなお話です。



▶高強度短時間トレーニングのメリット・デメリット
高強度短時間トレーニングはというと、高強度のインターバルトレーニングが主流となります。
そしてその最大のメリットはやはり時間が短いということだと思います。忙しくて時間が取りづらい場合、短時間で完結するトレーニングというのはやはり魅力的です。

高強度短時間の代表的なトレーニング、HIITの詳細での効果はというと、
・アフターバーン効果での脂肪燃焼
・心肺機能（Vo2MAX）向上
詳細はこちらから


ものすごく簡単に書くと短時間のトレーニングでも、長時間のトレーニングと似たような、またそれ以上の効果を得られるのではないか？というのがHIITの考え方です。

これをロードバイクのトレーニングで当てはめてみると、高強度のトレーニングは低強度トレーニングだけでは鍛えられない領域があるということです。この領域のトレーニングでは強度の高いインターバルを取り入れることが必要になってくるというものです。

✓高強度トレーニングのトレーニングのメリット（期待できる効果等）
・効果が早く出る
・パワーの向上
高強度のトレーニングは効果が出るのが低強度トレーニングに比べて早いということが言われているようです。例えば瞬間的な最大パワー値であったり、CP20等の短～中程度の短い時間のパワー値の向上です。
・TSS等の数値を稼ぎやすい
TSSでトレーニングプランの管理をしている場合は高強度のインターバルはTSSを稼ぎやすいです。つまり時間効率が数値上はものすごく良いということになります。

✓高強度トレーニングのトレーニングのデメリット（注意点等）
では次は短時間コスパ的にはものすごく良さそうな高強度短時間トレーニングですが、デメリットのお話です。
・モチベーションが続かない
トレーニングで最大の効果を望むには続ける、ということがポイントになってきます。モチベーションがなければトレーニング効果が落ちるだけではなく、怪我や故障のリスクまで上がります。
きつすぎるトレーニングは本来大切な、楽しむということを見失うこともあり、モチベーションの維持が難しくなってしまうことがあります。
・怪我や故障のリスクが高い
・そもそもベースがないと高強度トレーニングを行えない
これらはどの書籍でも似たような事が書いてありましたが、
ベースが構築されていない状態での高強度インターバルはおすすめできないということです。というのも、②つの理由です。
①ベースがないと強度をしっかりと上げることができない。
②正しい走り方、フォームをないがしろにしたインターバルは変な癖がつくだけでなく、怪我や故障のリスクが高まる

要は小さな土台の上には大きな家は立たない、それを無理に建てると簡単に崩れることがある。というように考えるとわかりやすいかと思います。
高強度のインターバルトレーニングはベースを構築の上に成り立つトレーニング、ということです。


▶低強度長時間トレーニングのメリット・デメリット
では逆に低強度で長時間のトレーニングはというとベース（LSD）やエンデュランス（LMD）を主体とした、強度を抑えて一定以上の時間をかけたトレーニング方法です。
のメリットと言うと、高強度短時間トレーニングの対になるような事柄が多いです。

✓低強度長時間トレーニングのメリット（目的等）
ではLSDを始めとすると低強度長時間トレーニングのメリットはというと、
・ベースの構築
・フォーム洗練・スキルの向上
・継続して続けやすい（モチベーションの維持）
・怪我のリスクが低い
・脂肪燃焼効果
これらが上げられます。
従来はLSDといえば毛細血管の発達や脂肪燃焼が有名なところですが、ロードバイクのトレーニングに特化したお話だと前述の目的に加えて、ベースの構築、フォームの洗練・スキルの向上、これらの効果を狙ってのお話が多いように見られました。
その中でも、スキルが向上することで速く走れるようになる、これは非常によく聞くお話です。
正しい、きれいなペダリングを身につける、また効率を上げるためにはまずはゆっくりのペースから学ぶことが多いというお話です。
またスキルだけではなく、低強度のLSDトレーニングでも高強度領域まで引き上げてくれるという事です。

きつすぎないトレーニングはもう嫌だ！とモチベーションが地を這うようなことにもなりづらいというのも大きなメリットだと思います。

✓低強度長時間トレーニングのデメリット（注意点等）
低強度長時間トレーニングのデメリットはと言うと、
・時間がかかる
短時間で終わる高強度短時間トレーニングとは逆に、時間がかかるため時間を確保しないといけない、というのが最大のポイントでも有り、デメリットになってくると思います。
LSDで30分程度の時間しか取れないとなるとある程度まで成長するとそれ以上の効果を望むことは難しくなってくるということです。
・効果はすぐには現れない
モチベーションの低下はきついことをすることだけで起こることでは有りません。モチベーションの低下は結果が出ないこと、これによってもかなり下がるものです。
効果が出るまでにある程度の時間はかかってしまうこともあり、モチベーションが下がってしまうと元も子もありません。

またLSDはやり方によってはかなりダラッとしてしまうこともあります。
ここはやり方や考え方にもよるとは思いますが、集中力の保ち方であったり意識を保つことが難しくなってしまうと効果が落ちることも考えられます。

・高強度が必要となるとき
やはりLSDでも高強度は上がってくるとは言え、高強度トレーニングは全くしなくていいわけではないようです。さらなる成長のために高強度が必要になる、また高強度ではないと鍛えられないスキルもあるということです。

つまり低強度は大きな家を建てる前の段階、土台でありベースの構築に役に立つトレーニング、ということです。



▶まとめ
どちらが絶対、というお話では有りません。
どちらもメリット・デメリットがあり、目的に合わせたトレーニングということが大切だと思います。
その中で個人的な意見ではありますが、トレーニングにおいてもっとも大切だと思うのは、
長い目で見て継続していくことであり、怪我をしないこと
ということです。

怪我をしてトレーニングができなくなってしまうことが何よりも停滞、そして低下に繋がります。
そのための方法論ですが、まずは大きなベースを構築することが重要であり、安全に走れるようになスキルであったり、フォームを身につける。それから徐々に強度を上げていく、このようなイメージがいいと思います。

その中ではやはり土台であり、ベースは大切ということです。
というのは昨年から身を持って体感していることでした。

ということで今回はロードバイクのトレーニングは高強度短時間か？低強度長時間か？ メリット・デメリットを考えてみたら、やはりどちらも大切だと思った、そんなお話でした。

今回の参考書籍はこちら


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