トレーニングと糖質の必要性

トレーニングは休息まで含めてトレーニングということです。
どちらかが欠けても結果はうまいことでないどころか、逆効果になってしまうこともあります。

大切な栄養素はたくさんありますが、そのなかでも今回は糖質です。
糖分、塩分、脂肪分、余分三兄弟何かと言われていたことも有りました。こんな言葉を見ると、栄養素そのものが悪いイメージの言葉が先行してしまうものですが、どれもものすごく大切な栄養素です。余分に取るからよくないということです。

ということで今回はトレーニングと糖質についてのお話にしてみようと思います。

※専門的な論文とかを一時一句細かく読みたい方向けのお話では有りません。
ざっくりとお話を総合的に、ものすごく簡単にできるだけ読みやすくまとめたつもりです。あしからずm(_ _)mデス。



▶運動中の体の中でおこっていること
運動中の体の中で起こっていることを例のごとくできるだけ簡単に説明致します。

筋肉を動かすためにはエネルギーが必要です。
運動時はまずグリコーゲンがエネルギー源として利用されます。
グリコーゲンは筋肉と肝臓に蓄えられています。
運動を始めるとまず、筋肉に蓄えられてたグリコーゲンが利用され、筋グリコーゲンの減少と共に血中グルコースがエネルギー源として細胞内に取り込まれます。血中グルコースは肝臓に貯蔵されていたグリコーゲンが分解されたものが主体です。
血中のグルコースは筋肉のためだけにあるわけではなくて、脳の唯一のエネルギー源です。
しかし体内に蓄えられる糖質によるエネルギー量は1500~2000kcal(グリコーゲンで~400g程度)ということで、要はハードな運動を長時間行うには少々少なめということです。(もちろん個人差はあるかと思いますが、レースのような強度の場合は1000kcal/1時間というお話もあります。)
※トレーニングでグリコーゲンの貯蔵量を増やすことはできるということです。
更にこの運動の主たるエネルギー源となる、グリコーゲンは糖質の摂取でしか回復させることができません。

ものすごく単純に考えるとスタミナです。
筋肉や肝臓に蓄えられたグリコーゲンがスタミナとする考え方もあるようです。

運動後しばらくすると脂肪の利用が始まります。脂肪をエネルギーとして利用するためには酸素が必要になります。ですので脂肪を燃やしたい場合は酸素を多く取り入れることができる有酸素運動が有効ということになります。では脂肪を効果的に減らすためには糖質を取らずに有酸素運動、、、というわけではないようです。脂肪を燃焼するためには糖質も必要であるということです。糖質が少ない状態だと代謝効率が落ちるというお話です。

ちなみにダイエットに適した強度はというと概ね最大心拍数の~60%程度ということで、主観強度的にはやや楽~ややきつい(きついの下)ぐらいの強度が丁度いいということです。
また減量のための運動時間は最近の研究では、1日の中で複数回に分けて合計1時間等の分割法で行ったとしても同等の効果が得られるということです。お話を元にもどします。

ロードバイクでよく聞く言葉、ハンガーノックという言葉あります。
あれは低血糖のことで、血中のグルコースの濃度が低くなりすぎたことで起こる現象です。
前述のように運動中は時間の経過とともに筋グリコーゲンから、肝臓のグリコーゲンを使用します。そして使用する糖質が枯渇すると脂肪の燃焼がうまくいかなくなるため低血糖になります。それはたとえ脂肪をたくさん蓄えカロリーをたくさん背負っていても、利用ができないためハンガーノックを起こすということです。
グルコースは筋肉のエネルギーになるだけでは有りません、前述のように脳細胞の唯一のエネルギー源です。
糖質を制限することは本来のパフォーマンスを発揮できなくするだけではなく、脳への影響も考えられ、集中力の低下・疲労感等に始まり意識障害等様々な悪影響があります。糖質が不十分な場合はハンガーノックも起こしやすくなるということです。
つまり糖質はトレーニングをするに当たりとても重要な栄養素ということです。

というのは運動中のお話です。


▶運動後の糖質
では運動後はどうかと言うと、
体の中ではグリコーゲンが減少した状態です。
ちなみにグリコーゲンはタンパク質や脂質を摂取してもグリコーゲンとはにはならなということです。
タンパク質は運動終了後30分以内をゴールデンタイムと呼び、その時間内にタンパク質を取ることで筋繊維の修復によりよい効果がある、、、ということお話も以前のお話で、最近ではタンパク質は24時間の総量を重視する、ということになっている説もあるようです。(諸説あります)
今回のメインは糖質でした。
トレーニング後はいわゆるスタミナが枯渇している状態ということになりますので、トレーニングで枯渇した筋肉や肝臓のグリコーゲンを早く回復させてあげることが必要になります。

これは実験が有りあります。
運動直後に食事をした場合と、運動2時間後の食事をした場合です。(食事:糖質補給目的)
この両者を比べた場合、運動直後に食事を摂取したほうが運動直後~2時間までの筋グリコーゲンの合成速度は3倍の開きがあったということ、さらに運動4時間後のグリコーゲンの合成量は運動終了直後に食事をしたほうが2倍多かったということです。

つまり運動直後の素早い糖質補給はグリコーゲンの回復のために重要、つまりいわゆるスタミナの回復には糖質が重要になるということです。

しかし食事を取るとなると、なかなか難しいこともあります。
疲労から食欲がわかなかったり、物理的に難しい場合もあります。
ですのでそういった場合は手軽に糖質が補給できるものとして、フルーツジュース+クエン酸でも筋グリコーゲンの合成を促進できるということです。

サイクリスト・トレーニング・バイブルでは、
・フルーツジュース
・バナナ
・ブドウ糖
・プロテイン
・塩
これらを用いたものをリカバリードリンクとして、運動後30分以内の摂取を推奨しております。

グリコーゲンの回復には糖質だけよりも、タンパク質も組み合わせた方がよいというお話もあるようです。ということからも上記リカバリードリンクは理にかなっていると考えられます。
また別の研究では糖質+脂質、アイスクリームが疲労回復には良いというお話も。。。
とは言え、食べすぎにはご注意ください。



▶まとめ
人間は食べることでしか栄養を摂取することができません。
運動、そして休養は双方とても大切なことです。

そして体の回復が早いというのはトレーニングをする上でとても良いことかと思います。そのための重要な栄養素、回復と言えばどうしてもタンパク質、プロテインというイメージがありますが、今回は回復のための栄養素、トレーニングと糖質の必要性、そんなお話にしてみました。


※トレーニングには大切な糖質も取りすぎはよく有りません。

参考HP
スポーツ選手の食事法
https://sugar.alic.go.jp/japan/view/jv_0106b.htm#8
運動直後が効果的! 糖質補給でグリコーゲンの回復を
https://jbpress.ismedia.jp/articles/-/54359
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