トレーニング以外で、食事と睡眠についで3番目に大切な習慣とは?

Stravaは最近大幅なアップグレードが入ったようです。
なんでも同じコースを走った時の記録の推移(ライドマッチ)などが出てくるようになったぐらいしかよくわかりませんが、、、(´;ω;`)
ともあれワタクシの場合は基本的にトレーニング記録はすべてStravaに集約しております。便利な世の中になったものです。
しかし今回の本題はStravaではなくてもなんでもいいと思います。。。

ということで今回はトレーニング以外で、食事と睡眠についで3番目に大切な習慣とは?、そんなお話です。



▶トレーニング日誌をつける
まず答えからですが、ずばりトレーニング日誌です。
トレーニングの記録を残すということです。

超有名どころの書籍、サイクリスト・トレーニング・バイブルにもこのように書いてあります。
トレーニング日誌をつけることは、トレーニング以外ですべきことの中で、食事と睡眠についで3番目に大切なことです。
サイクリスト・トレーニング・バイブル 第15章より

十種競技で元日本チャンピオンの武井壮さんもトレーニング記録を細かくつけデータを取ることで、毎日自己ベストを出せる状態を保っていたというお話です(最下部に動画)

Stravaではライドにタイトルと説明が書き込めるようにできております。
キャプチ3ャ
ワタクシはこちらを活用しております。(こちらは少々お粗末ですが、、、)

▶なぜトレーニング日誌
目的は大きく分けて2つあるということです。
①自分にあった練習計画の構築
②結果の分析やリスク回避
全く同じ練習をしても全く同じ結果が出てくるとは限りません。
自分にあった練習計画の構築に役に立ちます。

これらについての詳しくは後述。

▶何を書くのか?
・起床時の感覚
・練習の基本情報
・ゾーン別の練習時間
・身体面についてのコメント
・精神面についてのコメント
サイクリスト・トレーニング・バイブル 第15章より

これらを完璧に記録できればかなり充実した日誌になるかと思いますが、大変すぎて続かなければ意味がなくなってしまいます。
無理のない範囲で自分があとから見直して必要だと思う情報を記録しておくことが大切だと思います。

ワタクシの場合ですが、そこまで細かくは書いていません。
どのように書いているかと言うと、
・調子や疲労感はどうだったのか?
・痛みや不具合はなかったか?
・トレーニング強度はどうなのか?
・トレーニングの内容・目的は?
・ウェア
・風向き・強さ
これらのことをすべて書ければ理想ですが、毎回そうは行かずにその時々必要だと思うことをざっくりと書いています。(ひどい時は”疲れた”だけとかの日も、続けることが大切なのです!ということに(笑)

これらのことでも記録が少しでも残っていると、日々のトレーニング、調子が上がってきたときになぜ上がってきたのか?何が良かったのか?逆に下がってきた時、上がっていかない時の原因が探す目安となります。

単純に疲労感や筋肉痛、これらのことだけでも、主観的な疲労がどのくらいの期間でどのぐらい溜まると休息が必要になるのか、休息を取らないとどうなるのか、そのような結果が少しずつ見えてくるようになります。

ワタクシ自身も最初は何を書けばいいのかわからなかったため、
・~~が痛かった
・どんな走り方をした(強度や意識)
・体が感じた疲労感
このようなことだけでした。(お腹を壊した、とかもありました(笑))
痛くなければ書かない、意識しなければ何も考えなかった、超疲れた、あまり疲れなかった、本当に最初のうちはこのようなシンプルなものでした。
しかしこれに毛が生えてくると、
・何をしたら痛かった、何をしたら痛くなかった
・何を意識して走ったら遅かった、速かった、疲れた
・どこに疲労が溜まった、回復はどうだった
このように少しずつ詳しく書けるようになります。

そしてもっと慣れてくると、
・体の状態
・強度の調整
・目的や目標
・ペダリングやポジション、フォーム等
こんなことの詳細を考えながら走り、頭の中でまとめて目的や、実践した結果を書くことができるようになりました。
それでもメモ程度の日誌を書くのにかかる時間はものの数十秒です。

なによりもトレーニング日誌を継続することは本当に貴重なデータとなってきます。

▶誤ったトレーニング日誌の活用
トレーニング日誌も使い方を間違えると逆効果になる場合もあります。
具体例の記載があります。
例えば日曜の午後、日誌を見て週のトレーニング目標にわずか数km、または数分足りないことに気づき、その目標値をクリアしようとして、無理をしてでも走りに行く選手がいます。これは無駄に走行距離を積み重ねるだけです。書き込む数値に執着すると、問題が起こりやすくなります。
サイクリスト・トレーニング・バイブル 第15章より

Stravaなんかでもそうです。
トレーニングログでは週間走行距離がひと目で分かります。
Fitness&Freshnessでは練習の積み重ねがグラフ化されます
週別相対的エフォートでもそうです。

ひと目で分かる便利機能も使い方を間違えると悪い影響があるということで、書き込む数字(:結果的な数値)だけに執着しすぎしないようにするということです。


▶トレーニング日誌をどう使う?
練習の目的は成長をすることです。
練習を重ねれば重ねるほど、劇的な成長をすることは難しいことになると実感しております。

しかし日々の積み重ねて、中長期的にみて0.1W、0.1km/h、1秒でも成長する事ができればトレーニングは成功していると言えると思います。(1日単位だと体調等によりばらつきが出ます)

逆に練習をしていても記録が伸びない、練習をしているはずなのに記録が下がる。こう言ったことにいち早く気が付き、適切な対応することこそ結果を出すだけではなく、怪我や故障、オーバートレーニングのリスクを軽減させることにつながるのでは、と考えております。

ワタクシ自身も公開できるほど大したことは書いておりませんが、前述のように最低、体調や主観的な強度はメモ程度に残すようにしております。(ひどい時は本当にひどいデス(笑))

例えばその中でもしも記録が伸びていなかったとします。それはなぜか?ということを考えたときに、疲労は?体の不調・痛み等は?調子は上がっているのか、下がっているのか?それはなぜか?ということ、逆に記録が伸びた時は、なぜ?どうしたら?どうやって?ということを忘れないためであり、またあとから見直した際に確認するためでもあります。
つまりトレーニング日誌は自分の体の状態を自分自身で把握するため、数値だけではなく、今後のトレーニングのための計画作りの客観的な判断材料として役に立つ貴重な手段として活用ができてきます。

また客観的な判断材料としてStravaで”区間”というものがありますが、基本的に周回や往復ルートでない場合は特にですが外的要因がものすごく影響を与えます。
ただ単純に記録が出ないのはトレーニングが成功していないからだけではないことも、日誌があれば理解することができます。あの時の記録はなぜ速かったのか、風向き、他車の動き、気温、ウェア等々どれもセルフコーチングをする上でとても重要な記録となります。
これらも間違ったトレーニング日誌の使い方にならないための貴重な情報となります。



▶まとめ
繰り返しにはなりますが練習の目的は成長をすること、それは速く走れるようになる、長く走れるようになる、ダイエットや健康のため、これらは現状キープや後退ではなくてより良くなることを望んでいる場合が多いと思います。
おそらく本質は疲労をためることでも、数値を稼ぐことではないと思います。

Strava等管理アプリ上では日誌を入れないと基本的には数値だけの管理となってしまいます。
数値だけの管理となると、例えば仕事が忙しくて疲労が抜けていなかったとか、風邪をひいていたとか、風が超強かったとか(風向き強さは最近入るようになりました)、こう言った要因が記憶だよりで曖昧なものになっていまいます。
成長しているか否か、これがわからないと今行っているトレーニングの効果がわかりづらくなってしまいます。

効果・成長を確認するためにも、そしてより良い成長のためにも中長期的な効果の指標を理解することはモチベーションを保つ上でも非常に重要なことだと思います。
そしてもしも効果がイマイチであったり、後退してしまう場合は日誌を確認して内容を自分にあったように少しずつ修正をしていくことが大切だと思います。それが何よりもセルフコーチングの難しいところだと思います。

ということで今回はトレーニング以外で、食事と睡眠についで3番目に大切な習慣とは?というと、トレーニング日誌を書いておくこと、そんなお話でした。

こういった手間のかかることは頑張りすぎずに、無理なく続けることも大切だと思いますm(_ _)m



参考動画


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