LSDで速くなれるのか？
LSDの話はいつか書こうとと思っていて少しづつ書き溜めていたのですが、なかなかまとまらずに。。。。
まったくもって主観的なお話であり、経験からのお話です。
もちろん個人差がありますし、トレーニングは自分にあったものを選択するのが、成長への近道だと考えております。
ですので様々な考え方や、体験をもとにしたお話を目にするというのは悪いことではないと思います。ワタクシ自身大変ありがたいことに整備・メカニックでご飯を食べさせていただいておりますが、実際に走ってレースで稼ぐプロでは有りません。乗り手としては一般的な人です。ですので、とんでもなく速く走れるわけでは有りませんが、一般的な人の体験としてのLSDに関しての記事を作成しようと思います。
ということで今回はLSDで速くなれるのか？そんなお話です。
▶LSDとは
LSD（：Long Slow Distance）とは、文字通りです。
長く、ゆっくり、距離を走るトレーニングです。
LSDの主な目的はベースの構築と言われておりますが、細かいお話では毛細血管の発達、心肺機能の底上げ、脂肪を燃焼しやすくする、回復力の向上、スキルの向上などの効果が得られると言われております。つまりこれらのLSDの効果を考えると究極の基礎練習と、取ることができます。
しかし良いことばかりでは有りません。最大の難点は時間がかかるということです。昨今このご時世、お時間が余って余って仕方がない方は多くはないと思います。
最近の流行りは、短時間で終えることができる、高強度インターバルトレーニング、タバタ式やHIITです。
高強度インターバルは短時間でも効果が出る（かなりきついですが）、というところが最大のメリットです。
しかしです。
高強度だけでよいのか？
高強度トレーニングにデメリットはないのかというお話ですが、もちろんデメリットもあると考えております。
通常のHIIT（ロードバイクを使わない）は、全身を鍛えることが目的であり、単純な全身運動の繰り返しの高強度インターバルと、スキルも必要になり最終的な目標はパワーをスピードに変換しないといけないロードバイクではまた少し差が出ると考えております。とは言ってもロードバイク上で実際に行う高強度トレーニングは絶対に必要ですし、もちろん効果もありますし、高強度を否定しているわけでは有りません。
が今回の本題はLSDです。
今回は全く逆のLSD、要は低強度で時間を長く行うLSDです。
LSDは原則、長い時間をかけてゆっくり低強度で走るというものです。
時間をかければよいのか？
ゆっくり走って速くなるなんて、、、不思議です。
そこにはどんな秘密があるのでしょうか。
ということを身をもって体感するために実践してみました。というのをまとめたのが今回のお話です。
▶トレーニング習慣
LSDは前述の長い距離をゆっくりと走るというものです。
時間もかかりますので、まず時間を作らないとできません。
時間を作るためには早起きをするか、夜に走るかどちらかしか無いと思います。
ワタクシはもともと夜が弱く、暗い道は怖い（ｲﾉｼｼとか）ので、朝を選びいつもよりも早起きをして走るようにしました。
朝練は習慣です。
最初のうちは早起きも大変ですし、習慣を作ること、習慣化は大変です。
逆に習慣をやめるのは簡単です。
最初は辛いですが、やめることはいつでもできるので習慣化するように、いつでも止められるし、と考えて、実戦してみました。
LSDは低強度の運動です。
やり始めると結構早い段階で根本的なことに気がつくと思います。時間をかけて、距離を走ろうとしたら強度を落とすしか有りません。強度を上げて走ろうとしてたら体が持ちませんので、結果的に強度を落とすしか有りませんでした。
距離を走るために、強度を落として時間をかける。これこそが言葉の通り、LSDだと思いました。
▶心肺機能を向上させる距離と頻度
LSDはゆっくりと時間をかけて行うことで、スキルや心肺機能の底上げになるトレーニングと言われています。
しかしゆっくり走るだけでは足りません。
前述のようにゆっくり走る、だけではありません。
長い距離を走る、これが大切なところです。
Slow Long Distanceでは有りません。あくまでもLong Slow DistanceですのでLongが先にきます。
長い距離を走るために、Slowになる、主体はあくまでもロング走と考えております。
距離は現在の体力等にもよりますが、月間1000～1500km以上は走ると良いと思います。
初心者の方の場合はLSDを1000kmを3ヶ月続けるだけでもかなり走れるようになります。
例えばですが、平日1～2時間、休日5時間、週6日間とすると週10時間です。
（LSDは教科書的には1時間以上が必要、と言われておりますが、1時間以下しか時間が取れないから止めてしまうのではなくて、1時間以下でも効果はあると考えております。）
では週1日間で10時間ではどうか？ということです。
これに関しては個人的な主観ですが、LSDの場合は、分散させたほうが良いと考えております。（上級者の場合は除く）
なぜかと言うと、1日で10時間とすると、最後の瞬間まで集中して続けられるのであれば良いのかもしれませんが、後半疲れすぎたり、集中が切れてしまえば効果が落ちるだけでなく、危険も伴ってしまう事があると考えました。
心肺機能面の話でも日（間）を開けすぎずに、定期的にゆるい負荷でもかけるという”頻度”も大切なポイントなのではないかと思います。
確かサイクリスト・トレーニング・バイブルには、最低週3回以上とあった気がします。。。
▶LSDで身につくもの
べースの構築には2つの意味があると感じました。
①心拍機能のベース向上
これはあまり特筆することがないので、サラッとだけです。（詳細は後述）
人間としての持久系能力の底上げになります。
②ロードバイクのスキル向上
これがものすごく大切なことだと感じました。
特に固定ローラーでの室内練習がメインになっている場合は特に要注意かと思います。
固定ローラーでは身につけることができない技術を実走で磨きます。
2輪という極めて不安定な乗り物を操りコーナーリング、ブレーキング、そしてなによりもバイクを前にすすめる技術（スキル）です。
固定ローラーばかりやっていた頃に感じたことがあります。
その頃、パワーもよく出ていましたが実際に外を走ってもローラーと同じようにもりもりパワーが出ます。
しかしです。
速くなっていることには間違いは有りませんが、何故かそこまで進んでいる気がしません。
ということに気がついたのもLSDを本気で始めてからだったような気がします。
ローラー台とか、いわゆるバーチャルサイクリングはパワー命です。
パワーが出るように踏み、回すことが最強です。個人的な感想としてはローラー用のコツと言うか、踏み方、回し方があるように感じています。
しかし外を走る時は、全く逆で、できるだけパワーを出さずにスピードは速いほうがいいです。究極を言ってしまえばかなり乱暴な言い方ですが、パワーなんてどうでもよくて、スピードが命です。（パワトレは超重要です。）パワーを競うのではなくて、多くはタイムを競うと思います。
パワーはあくまでも副産物のようなもので、結果でしか有りません。
パワーはトレーニングの指標としては非常に役立つものですが、結果はタイムで見ます。
要はタイムです。
（これってものすごく難しいところで、PCGの記事ではエアロポジションとパワーの関係の記事がありますが、結論的にはエアロよりもパワーを、という記載があったような気も。。。）
話がそれ気味ですが、LSDは自転車を前に進めるための技術（ペダリングスキル等）、そしてバイクコントロール等のスキルを身につけることができる練習方法、と感じました。
しかしこれはただダラダラと走っていてもだめで、意識をしないとできません。
しっかりとエアロを意識したフォーム、荷重、ブレーキングとコーナーリング、上支点の通過や回し方、力のかけ方等を考えたペダリング、力の入れ方・抜き方、もっと細かいことだと握り方、頭の位置・角度をどの角度が良いのか、考えました。もっともっと基本的なところとすると、体幹を使ってハンドルにの乗っからない等、しっかりと頭を使って、意識して行うことは絶対に必須だと思いました。
そしてこれらの技術を磨くこと、度重なる反復練習をすることでペダリング効率が上がってくることでパワーを少なく速度を速く、そして体幹の強化により安定して安全性の高いコーナーリング、ブレーキングの技術を身につけることができるのではないかと考えております。またこう言った日々の積み重ねがあってこその、今後行う高強度のトレーニングの効果が更に上がるのだと感じました。
回し方、ペダリングがふらついている状態で、高強度の練習をすると、、、やはりしっかり目的とする強度まで上げられなかったり、パワーが出ないだけではなく、怪我などのリスクが高くなるのかと思います。
ベースの構築というのは心肺機能的な土台を構築するだけではなく、自転車に乗るということのベースの技術の構築や洗練にもなると感じることができました。そして実際にLSDを行ってきたことで自分が如何に自転車に乗るということが、下手だったのかを痛感しました。
▶LSDで成長する
結論からですが、LSDでも速くなれる。要はゆっくり走っても速くなることはできる、というのがワタクシの経験からの答えです。（注：ゆっくり≠ダラダラ）
ただし適当にだらだら時間をかけるのではなくて、前述のようにしっかりと集中して行うことは必要だと思いました。
厳密に言うと速く走れるようになる、ということですが突然パワーがめちゃくちゃ上がるようなことではありません。
しかしそれでも、実際には速く、そして長く走れる様になるというのが結論でした。
正確には早く長く走れるようになる土台を構築できる、またスキルを磨くことができるというお話です。
具体的に言うとLSDはL1~L7まですべての領域の押上げに繋がりますが、LSDで主に伸びていくのが～L3ぐらいの領域でした。領域が伸びると言うのは分かりづらい表現ですが、この領域を楽に走れるようになってきます。もっと詳細を言うと、例えば長い間続けて走っていると、脚の一部が疲労したり、固くなってきたり、場合によっては痛みが出たり（怪我とかではなくてパンパンになってくる疲労性の痛み）すると思います。こう言った疲労が出づらくなり、同じ動きを長く続けられるようになります。また少し足を止めて休息したときの超短期的な回復力も上がります。
逆にL5超は伸びないわけでは有りませんが、L3以下のパワーのように向上することは有りませんでした。
どちらもイメージ的にはまさに土台の構築です。
土台を作ってガワを作らなければ意味がありません。
土台はあくまでもベース、その土台の上に大きなガワを建てることこそが、速くなることの近道で回り道で、一本しかない道だと思いました。
▶リスクを減らすための順番
練習、トレーニングをする上で最大の天敵が怪我や故障です。
どんなに素質があっても怪我や故障が多ければトレーニングどころでは有りません。怪我や故障が少ないということも、ある意味才能だとも思いますし、セルフマネージメントの旨さだと思います。
ではその最大の天敵の、怪我や故障を少しでも減らすために、無理をしないということが大切ですが、そんなことは百も承知！そういうことではなく、最も必要なことは何かというと、、、
”横に伸ばしてから縦に伸ばす”
これが何よりも大切だと感じました。
必ず順番があります。
縦からではなく、横からです。
これは絶対で、必ず横からだと痛感しました。
（※横：低強度 縦：高強度）
先に縦に伸ばそうとするとしっぺ返しのようにあとからダメージが来ることがあります。
大きな土台にしか、大きな家は建たないということは身を持って痛感しております。
土台だけ大きくても、ダメです。
大きな土台の上に、立派な家を建てる。これが基本となると考えております。
縦から行う、要はベース構築をする前に、高強度をやりまくるとどうなるのか、ということです。
高強度を行うことは悪いことでは有りません。もちろん最近は流行りHIITなどを行うことでも家は多く育ちます。それに引きつられて土台も自然に大きくなっていきます。
どこまで大きくなるかは、、、個々の身体的な潜在能力により違いが出ます。
しかしワタクシの場合だと、高強度で縦にだけ伸ばしていく練習を続けることで、怪我や故障の前にまず伸び悩みが来ました。要は成長が止まります。
最初は本気で高強度の練習をすると、どんどん速くなります。これも個人差がありますが、真面目に高強度をやればやるだけ、びっくりするぐらい速くなります。
そして2～3ヶ月ぐらいで、ピタリと止まります。
横、土台が貧相な状態で大きな家を建てると、、、不安定で倒れやすくなります。
リスクがかなり高い状態です。
その状態でゆっくり休み再びLSDなどでベースを大きくしていけばよいのですが、記録が伸びていないのにトレーニング強度を落とすことはできない、そんな焦りともいえる心理が働き、伸びていないのは練習が足りないからだと、負のスパイラルに陥ります。
結果的に怪我をしたり、オーバートレーニングに陥ったりします。
▶LSDで弱さを克服
ワタクシの場合だと高強度のトレーニングを繰り返すことで、骨格筋の不具合（筋肉痛や各所の痛み）もそうですが、内臓系もダメージを受けていたような感じがしました。激しい運動時、運動後に、症状がでていましました。あまりにもひどいので病院にいきましたが、胃薬が出るぐらいでした。そもそも食欲満載！症状は運動時、運動後の胃痛だけ、、、ということでは、まず運動を減らしてね。と極当たり前のことを言われました。
こういった骨格筋系意外の不調もべースが乏しいと起きやすいように思えます。
最近ではかなり高強度で練習しても、症状が起こることはありませんので、やはり土台を大きくすることの大切さを身にしみております。
LSDは弱点を強くするということもあると思います。
高強度のトレーニングをする時、またインターバル等繰り返し行うことで、自分の弱いと思しきところ、例えば腰痛持ちとか、膝が悪いとかそういった場合、体からの反応は素直です。弱いところは容赦なく痛くなったりする反応が出るものです。
また例えば20分全力で回すFTPテストで腰痛発生とか少なく無いと思います。しかし怪我や故障、疲労が溜まっていない状態で、20分間全力走ができない時点で体が弱い状態です。
そのような弱い状態で高強度のトレーニング、、、多分危険です。
LSDを行うことで弱いところも少しづつながら強化されていくこと、またそれ以外の部分の強化にも繋がり、高強度を踏んだときも症状が出づらくなる傾向にあると感じました。
というのもLSDでは肉体的な強化、特に体幹も鍛えられ、強化することができたからです。
これらのことは主にベースの能力の向上が主な要因かと思われます。
骨格筋の痛みの原因は多くあるとは思いますが、多くは過剰な負担がかかっている（かかった）か、もしくは変な負担がかかっているか、どちらかの場合ではないかと思います。
フォームの洗練、スキルの向上をリスクを少なく行う場合はやはり段階を踏む、つまり低強度からの反復練習が大切なのではないかと思います。
▶LSDで効果がでなくなる
LSDで難しいと思うところが2つあります。
①距離信仰が通用しなくなる
集中して距離を稼ぐことで低強度でも土台が大きくなります。
土台が大きくなるということは速く走れるようになれます。
しかしです。
あるところまでいくと成長が止まります。
全く同じことをしていると体が慣れてきてしまうようです。
慣れこそがプラトーの正体です。
プラトーが訪れたらどうするのか？
慣れをなくすための方法が必要になります。
距離を更に伸ばすのか？
強度を上げていくのか？
どちらかしか有りません。
（おそらく単純にLSDとは言っても少しずつ強度を上げていっていることが多いと思います）
ワタクシの場合は時間的制約の問題で距離を伸ばすことはできませんでしたので、強度を上げました。
LSDからLMDへのメニュー追加、転換期です。
②時間がかかる
これも2つの意味があります。
・トレーニングの時間が必要
LSDを用いたトレーニングをしようとすると時間が必要になります。
1時間よりも2時間の方が効果が出ると思いますが、それ以上となると不明です。
ダラダラ走っていても本当に効果が出るのか、というところが不明だったため、また時間がどうしても取れませんでしたので、2時間がいっぱいでした。
2時間を集中して行っておりました。
頻度も前述のように重要だと考えております。
・効果が出るまで時間がかかる
直ぐに結果は出るようなものではなく、実感するようになるのも時間がかかりました。
結果が出ないと不安になったり、別のもっと良さげなことを試したくなってしまいますが、我慢しました。
というかLSDも本気で行うと、結構疲れます。
距離を走ることになるので、余計なことをすると距離を走れなくなったり、体の回復が追いつかなくなります。ですので半強制的にパワーを抑えられるようになっていました。
▶LSDで回復力を上げる
おそらく効果を実感してきたのは週に5回以上低強度で走ることを続けて、3ヶ月を越えたぐらいだったと思います。
全く同じぐらいのパワーで走っていても速く走れるようになります。
心拍数も低めになってきます。運動時も平常時もどちらもです。
とは言ってもワタクシの場合は数値で統計を出しても、そこまで大きな差は有りませんでした。どちらかと言うと、主観的に楽になったり、強度を上げても疲労がたまりすぎないようになります。
それとともに回復力（長期的な）が上がります。
これを実感したのはLSDを初めて4ヶ月位たった頃だと思います。
そもそも回復力って何かというお話ですが、2つあります。
①短期的な回復力（インターバル等の数分、数十分の休息に対しての回復）
②長期的な回復力（1日とか2日間とかの休息に対しての体の反応）
双方の回復力が上がっていきますが、②のお話で体を休ませたときの体の反応です。
休息に対しての体の反応が良くなります。筋肉痛の治りが早くなったり、疲労感のぬけが早くなります。
回復しない状態でトレーニングができるのはLSD以下だけで、それ以上のトレーニングは効果が薄いだけではなく、怪我や故障のリスクが上がります。
これらは決してすぐに結果として出るわけでは有りませんし、数値で見てもわからないこともあります。しかし明日の効果は少ないし、数値で見ることもできないかもしれませんが、自分の練習を信じて継続すること、これはものすごく大切なことだと思います。継続は力なりです。
もしも自分の行っている練習が信じられないのであれば、自分が信じられる内容に変えたほうが良いと思います。
▶転換期の注意
ある程度LSDを続けたら次は強度を上げた練習を取り入れます。
LSDで疲労が抜けきらない、疲労感が増してくる場合は、まだまだ強度を上げるべきではないと思います。
LSDでも疲労感が落ちてくる、余裕が出てくるときに、強度を少しづつ上げて、違う刺激を入れてあげると良いと思います。
転換期は体へ負担がものすごくかかります。
特に強度が上がれば上がるだけ怪我のリスクも上がります。
いきなりドカンと上げるのではなくて、徐々にLSDからLMDに変化を加えます。週5回LMDを行うのではなくて、週一回の練習の中の数十分、1時間とかでもいいと思います。
変化を加える際はもちろん疲労がたまりすぎている感じがあれば、強度を落としたり休息を十分に取ります。
更に強度を上げるインターバルトレーニングを入れる場合はもっと注意です。
もうこうなると、ベース構築時期と同じ距離を走ることはできなくなると思います。
距離ばかりをみて無理に乗ることはやはり怪我や故障のリスクが上がります。
距離を見るのではなくて、自分の体の状態、疲労感をしっかりと感じながら、練習にメリハリを付けていきます。
高強度をやる日、極低強度で終わらせる日、ロングをやる日等、その日の体調を考慮し練習の目的を決めて望むようになりました。
▶2つのLSD
①走り込み期のとにかく距離を乗るLSD
前述の主に前半の内容がこちらに当たります。
基本的に高強度は行わずに、疲労をため過ぎないようにとにかく距離を走るLSDです。
ベースの強化にあてます。
②回復走、その他の目的のためのLSD
走り込み期を終え高強度を取り入れ始める、取り入れている時期もLSDは行います。
それぞれ意義が違ってくると思います。
①はまさにベースの構築となりますが、②の時期のLSDはベース構築がメインではなくて、主に回復や疲労を抜くためとフォームやスキルの確認、これらの意味合いが大きいように感じます。
高強度を毎日、長い時間はできません。
また高強度をやるとどうしても崩れがちなフォームであったり、ペダリング等、強度が低い日にしっかりと体の使い方であったり、修正を意識します。
まだまだ新しいことを発見できる時があります。
その瞬間、一歩自分のなかで階段が進んだとすこし嬉しくなります。
もちろん練習日誌にしっかりと記載して忘れないようにすることが大切だと思います。
▶練習以上のことはできない
しっかりとLSDを数ヶ月～半年ぐらい行えば土台が大きくなる変化を感じることができると思います。それでも徐々にですので、ある日突然では有りません。
呼吸が楽になったり、自転車が進むようになっていると思います。
LMD（中強度）へと転換を迎えて、徐々に強度を上げる日が出てきます。
ではめちゃくちゃ速くなっているかと言うと、、、そこまで速くなっていないと思います。
心配は無用、大丈夫です。
この状態、土台が大きくなった状態で、LMDを行うことで今までのLMDよりも効果が出てくると思います。
またLMDから高強度を取り入れても、いきなりめちゃくちゃ速くなる、というよりも、高強度の練習をすることで、パワーが上がってくる、というものです。
これらは全ては練習次第ですが、土台が大きいほうが練習に対しての反応、伸びが良いはずです。
また高強度を入れることで、低強度域も付随して成長していくと思います。
特にミドル 30分以上等は比較的練習が無くても出しやすいですが、20分未満、FTPテストも含めては練習をしないと踏めるようになりません。
つまり練習をしていないことはできない、ということです。
レース前に高強度を入れておかないと、多分レースでも踏めません。
ですので本格的なシーズインや目的のレースがある場合はその前までに、高強度まで入れる中長期的なメニューの組み立てがあると良いと思います。
▶まとめ
トレーニングをするのであれば今よりも少しでも速く走れるようになりたい、と考える方は多いのと思います。そしてトレーニングをするのであれば、結果を出したいと思う方も多いと思います。
結果を求めた、目標・目的のあるトレーニングをすることで、効果は増加していく傾向にあります。しかし結果を短期的に求めても直ぐに結果は出ないことがほとんどです。
また相当な天賦の才能を持ってもいない限り、初心者の場合を除いては劇的な変化を望むのは難しいことです。
ワタクシ自身もどうしたら今日の自分よりも少しだけでも速くなれるのか、そんなことを考えて日々の練習を行っております。練習の基本はトレーニングにおける3つの原理と5つの原則、これです。
練習方法は様々で、考え方もたくさんあると思います。
その中でも自分にあったものを取り入れる、そして明日明後日の結果ではなく、もう少し長い期間、数ヶ月～数年で結果を見ながら休息も含めてメニューを決めていく、これこそがセルフコーチングの難しいところです。
究極はというと、どんなメニューでもいいのですが、これと決めたら信じて真摯に取り組むこと、そして成長し結果を出すことができたメニューがよいということ、そしてLSDはあくまでもその成長のための数ある練習方法の中の一つということです。
ということで今回はLSDで速くなれるのか？ということですが、ワタクシの結論としてはLSDだけでもある程度速くなれる。LSDをしっかりとやったあとに高強度を入れることで更に速くなれる。時間はかかるけれどもLSDはベース構築だけではなく、基本的なスキル向上のためにもなるトレーニング、というのが経験上のお話でした。
練習は自分を裏切らないです。真面目に取り組めば取り組むほど、積み上がっていくものです。しかしやり方を間違えてしまわないように注意が必要です。
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LSDの話はいつか書こうとと思っていて少しづつ書き溜めていたのですが、なかなかまとまらずに。。。。
まったくもって主観的なお話であり、経験からのお話です。
もちろん個人差がありますし、トレーニングは自分にあったものを選択するのが、成長への近道だと考えております。
ですので様々な考え方や、体験をもとにしたお話を目にするというのは悪いことではないと思います。ワタクシ自身大変ありがたいことに整備・メカニックでご飯を食べさせていただいておりますが、実際に走ってレースで稼ぐプロでは有りません。乗り手としては一般的な人です。ですので、とんでもなく速く走れるわけでは有りませんが、一般的な人の体験としてのLSDに関しての記事を作成しようと思います。
ということで今回はLSDで速くなれるのか？そんなお話です。
▶LSDとは
LSD（：Long Slow Distance）とは、文字通りです。
長く、ゆっくり、距離を走るトレーニングです。
LSDの主な目的はベースの構築と言われておりますが、細かいお話では毛細血管の発達、心肺機能の底上げ、脂肪を燃焼しやすくする、回復力の向上、スキルの向上などの効果が得られると言われております。つまりこれらのLSDの効果を考えると究極の基礎練習と、取ることができます。
しかし良いことばかりでは有りません。最大の難点は時間がかかるということです。昨今このご時世、お時間が余って余って仕方がない方は多くはないと思います。
最近の流行りは、短時間で終えることができる、高強度インターバルトレーニング、タバタ式やHIITです。
高強度インターバルは短時間でも効果が出る（かなりきついですが）、というところが最大のメリットです。
しかしです。
高強度だけでよいのか？
高強度トレーニングにデメリットはないのかというお話ですが、もちろんデメリットもあると考えております。
通常のHIIT（ロードバイクを使わない）は、全身を鍛えることが目的であり、単純な全身運動の繰り返しの高強度インターバルと、スキルも必要になり最終的な目標はパワーをスピードに変換しないといけないロードバイクではまた少し差が出ると考えております。とは言ってもロードバイク上で実際に行う高強度トレーニングは絶対に必要ですし、もちろん効果もありますし、高強度を否定しているわけでは有りません。
が今回の本題はLSDです。
今回は全く逆のLSD、要は低強度で時間を長く行うLSDです。
LSDは原則、長い時間をかけてゆっくり低強度で走るというものです。
時間をかければよいのか？
ゆっくり走って速くなるなんて、、、不思議です。
そこにはどんな秘密があるのでしょうか。
ということを身をもって体感するために実践してみました。というのをまとめたのが今回のお話です。
▶トレーニング習慣
LSDは前述の長い距離をゆっくりと走るというものです。
時間もかかりますので、まず時間を作らないとできません。
時間を作るためには早起きをするか、夜に走るかどちらかしか無いと思います。
ワタクシはもともと夜が弱く、暗い道は怖い（ｲﾉｼｼとか）ので、朝を選びいつもよりも早起きをして走るようにしました。
朝練は習慣です。
最初のうちは早起きも大変ですし、習慣を作ること、習慣化は大変です。
逆に習慣をやめるのは簡単です。
最初は辛いですが、やめることはいつでもできるので習慣化するように、いつでも止められるし、と考えて、実戦してみました。
LSDは低強度の運動です。
やり始めると結構早い段階で根本的なことに気がつくと思います。時間をかけて、距離を走ろうとしたら強度を落とすしか有りません。強度を上げて走ろうとしてたら体が持ちませんので、結果的に強度を落とすしか有りませんでした。
距離を走るために、強度を落として時間をかける。これこそが言葉の通り、LSDだと思いました。
▶心肺機能を向上させる距離と頻度
LSDはゆっくりと時間をかけて行うことで、スキルや心肺機能の底上げになるトレーニングと言われています。
しかしゆっくり走るだけでは足りません。
前述のようにゆっくり走る、だけではありません。
長い距離を走る、これが大切なところです。
Slow Long Distanceでは有りません。あくまでもLong Slow DistanceですのでLongが先にきます。
長い距離を走るために、Slowになる、主体はあくまでもロング走と考えております。
距離は現在の体力等にもよりますが、月間1000～1500km以上は走ると良いと思います。
初心者の方の場合はLSDを1000kmを3ヶ月続けるだけでもかなり走れるようになります。
例えばですが、平日1～2時間、休日5時間、週6日間とすると週10時間です。
（LSDは教科書的には1時間以上が必要、と言われておりますが、1時間以下しか時間が取れないから止めてしまうのではなくて、1時間以下でも効果はあると考えております。）
では週1日間で10時間ではどうか？ということです。
これに関しては個人的な主観ですが、LSDの場合は、分散させたほうが良いと考えております。（上級者の場合は除く）
なぜかと言うと、1日で10時間とすると、最後の瞬間まで集中して続けられるのであれば良いのかもしれませんが、後半疲れすぎたり、集中が切れてしまえば効果が落ちるだけでなく、危険も伴ってしまう事があると考えました。
心肺機能面の話でも日（間）を開けすぎずに、定期的にゆるい負荷でもかけるという”頻度”も大切なポイントなのではないかと思います。
確かサイクリスト・トレーニング・バイブルには、最低週3回以上とあった気がします。。。
▶LSDで身につくもの
べースの構築には2つの意味があると感じました。
①心拍機能のベース向上
これはあまり特筆することがないので、サラッとだけです。（詳細は後述）
人間としての持久系能力の底上げになります。
②ロードバイクのスキル向上
これがものすごく大切なことだと感じました。
特に固定ローラーでの室内練習がメインになっている場合は特に要注意かと思います。
固定ローラーでは身につけることができない技術を実走で磨きます。
2輪という極めて不安定な乗り物を操りコーナーリング、ブレーキング、そしてなによりもバイクを前にすすめる技術（スキル）です。
固定ローラーばかりやっていた頃に感じたことがあります。
その頃、パワーもよく出ていましたが実際に外を走ってもローラーと同じようにもりもりパワーが出ます。
しかしです。
速くなっていることには間違いは有りませんが、何故かそこまで進んでいる気がしません。
ということに気がついたのもLSDを本気で始めてからだったような気がします。
ローラー台とか、いわゆるバーチャルサイクリングはパワー命です。
パワーが出るように踏み、回すことが最強です。個人的な感想としてはローラー用のコツと言うか、踏み方、回し方があるように感じています。
しかし外を走る時は、全く逆で、できるだけパワーを出さずにスピードは速いほうがいいです。究極を言ってしまえばかなり乱暴な言い方ですが、パワーなんてどうでもよくて、スピードが命です。（パワトレは超重要です。）パワーを競うのではなくて、多くはタイムを競うと思います。
パワーはあくまでも副産物のようなもので、結果でしか有りません。
パワーはトレーニングの指標としては非常に役立つものですが、結果はタイムで見ます。
要はタイムです。
（これってものすごく難しいところで、PCGの記事ではエアロポジションとパワーの関係の記事がありますが、結論的にはエアロよりもパワーを、という記載があったような気も。。。）
話がそれ気味ですが、LSDは自転車を前に進めるための技術（ペダリングスキル等）、そしてバイクコントロール等のスキルを身につけることができる練習方法、と感じました。
しかしこれはただダラダラと走っていてもだめで、意識をしないとできません。
しっかりとエアロを意識したフォーム、荷重、ブレーキングとコーナーリング、上支点の通過や回し方、力のかけ方等を考えたペダリング、力の入れ方・抜き方、もっと細かいことだと握り方、頭の位置・角度をどの角度が良いのか、考えました。もっともっと基本的なところとすると、体幹を使ってハンドルにの乗っからない等、しっかりと頭を使って、意識して行うことは絶対に必須だと思いました。
そしてこれらの技術を磨くこと、度重なる反復練習をすることでペダリング効率が上がってくることでパワーを少なく速度を速く、そして体幹の強化により安定して安全性の高いコーナーリング、ブレーキングの技術を身につけることができるのではないかと考えております。またこう言った日々の積み重ねがあってこその、今後行う高強度のトレーニングの効果が更に上がるのだと感じました。
回し方、ペダリングがふらついている状態で、高強度の練習をすると、、、やはりしっかり目的とする強度まで上げられなかったり、パワーが出ないだけではなく、怪我などのリスクが高くなるのかと思います。
ベースの構築というのは心肺機能的な土台を構築するだけではなく、自転車に乗るということのベースの技術の構築や洗練にもなると感じることができました。そして実際にLSDを行ってきたことで自分が如何に自転車に乗るということが、下手だったのかを痛感しました。
▶LSDで成長する
結論からですが、LSDでも速くなれる。要はゆっくり走っても速くなることはできる、というのがワタクシの経験からの答えです。（注：ゆっくり≠ダラダラ）
ただし適当にだらだら時間をかけるのではなくて、前述のようにしっかりと集中して行うことは必要だと思いました。
厳密に言うと速く走れるようになる、ということですが突然パワーがめちゃくちゃ上がるようなことではありません。
しかしそれでも、実際には速く、そして長く走れる様になるというのが結論でした。
正確には早く長く走れるようになる土台を構築できる、またスキルを磨くことができるというお話です。
具体的に言うとLSDはL1~L7まですべての領域の押上げに繋がりますが、LSDで主に伸びていくのが～L3ぐらいの領域でした。領域が伸びると言うのは分かりづらい表現ですが、この領域を楽に走れるようになってきます。もっと詳細を言うと、例えば長い間続けて走っていると、脚の一部が疲労したり、固くなってきたり、場合によっては痛みが出たり（怪我とかではなくてパンパンになってくる疲労性の痛み）すると思います。こう言った疲労が出づらくなり、同じ動きを長く続けられるようになります。また少し足を止めて休息したときの超短期的な回復力も上がります。
逆にL5超は伸びないわけでは有りませんが、L3以下のパワーのように向上することは有りませんでした。
どちらもイメージ的にはまさに土台の構築です。
土台を作ってガワを作らなければ意味がありません。
土台はあくまでもベース、その土台の上に大きなガワを建てることこそが、速くなることの近道で回り道で、一本しかない道だと思いました。
▶リスクを減らすための順番
練習、トレーニングをする上で最大の天敵が怪我や故障です。
どんなに素質があっても怪我や故障が多ければトレーニングどころでは有りません。怪我や故障が少ないということも、ある意味才能だとも思いますし、セルフマネージメントの旨さだと思います。
ではその最大の天敵の、怪我や故障を少しでも減らすために、無理をしないということが大切ですが、そんなことは百も承知！そういうことではなく、最も必要なことは何かというと、、、
”横に伸ばしてから縦に伸ばす”
これが何よりも大切だと感じました。
必ず順番があります。
縦からではなく、横からです。
これは絶対で、必ず横からだと痛感しました。
（※横：低強度 縦：高強度）
先に縦に伸ばそうとするとしっぺ返しのようにあとからダメージが来ることがあります。
大きな土台にしか、大きな家は建たないということは身を持って痛感しております。
土台だけ大きくても、ダメです。
大きな土台の上に、立派な家を建てる。これが基本となると考えております。
縦から行う、要はベース構築をする前に、高強度をやりまくるとどうなるのか、ということです。
高強度を行うことは悪いことでは有りません。もちろん最近は流行りHIITなどを行うことでも家は多く育ちます。それに引きつられて土台も自然に大きくなっていきます。
どこまで大きくなるかは、、、個々の身体的な潜在能力により違いが出ます。
しかしワタクシの場合だと、高強度で縦にだけ伸ばしていく練習を続けることで、怪我や故障の前にまず伸び悩みが来ました。要は成長が止まります。
最初は本気で高強度の練習をすると、どんどん速くなります。これも個人差がありますが、真面目に高強度をやればやるだけ、びっくりするぐらい速くなります。
そして2～3ヶ月ぐらいで、ピタリと止まります。
横、土台が貧相な状態で大きな家を建てると、、、不安定で倒れやすくなります。
リスクがかなり高い状態です。
その状態でゆっくり休み再びLSDなどでベースを大きくしていけばよいのですが、記録が伸びていないのにトレーニング強度を落とすことはできない、そんな焦りともいえる心理が働き、伸びていないのは練習が足りないからだと、負のスパイラルに陥ります。
結果的に怪我をしたり、オーバートレーニングに陥ったりします。
▶LSDで弱さを克服
ワタクシの場合だと高強度のトレーニングを繰り返すことで、骨格筋の不具合（筋肉痛や各所の痛み）もそうですが、内臓系もダメージを受けていたような感じがしました。激しい運動時、運動後に、症状がでていましました。あまりにもひどいので病院にいきましたが、胃薬が出るぐらいでした。そもそも食欲満載！症状は運動時、運動後の胃痛だけ、、、ということでは、まず運動を減らしてね。と極当たり前のことを言われました。
こういった骨格筋系意外の不調もべースが乏しいと起きやすいように思えます。
最近ではかなり高強度で練習しても、症状が起こることはありませんので、やはり土台を大きくすることの大切さを身にしみております。
LSDは弱点を強くするということもあると思います。
高強度のトレーニングをする時、またインターバル等繰り返し行うことで、自分の弱いと思しきところ、例えば腰痛持ちとか、膝が悪いとかそういった場合、体からの反応は素直です。弱いところは容赦なく痛くなったりする反応が出るものです。
また例えば20分全力で回すFTPテストで腰痛発生とか少なく無いと思います。しかし怪我や故障、疲労が溜まっていない状態で、20分間全力走ができない時点で体が弱い状態です。
そのような弱い状態で高強度のトレーニング、、、多分危険です。
LSDを行うことで弱いところも少しづつながら強化されていくこと、またそれ以外の部分の強化にも繋がり、高強度を踏んだときも症状が出づらくなる傾向にあると感じました。
というのもLSDでは肉体的な強化、特に体幹も鍛えられ、強化することができたからです。
これらのことは主にベースの能力の向上が主な要因かと思われます。
骨格筋の痛みの原因は多くあるとは思いますが、多くは過剰な負担がかかっている（かかった）か、もしくは変な負担がかかっているか、どちらかの場合ではないかと思います。
フォームの洗練、スキルの向上をリスクを少なく行う場合はやはり段階を踏む、つまり低強度からの反復練習が大切なのではないかと思います。
▶LSDで効果がでなくなる
LSDで難しいと思うところが2つあります。
①距離信仰が通用しなくなる
集中して距離を稼ぐことで低強度でも土台が大きくなります。
土台が大きくなるということは速く走れるようになれます。
しかしです。
あるところまでいくと成長が止まります。
全く同じことをしていると体が慣れてきてしまうようです。
慣れこそがプラトーの正体です。
プラトーが訪れたらどうするのか？
慣れをなくすための方法が必要になります。
距離を更に伸ばすのか？
強度を上げていくのか？
どちらかしか有りません。
（おそらく単純にLSDとは言っても少しずつ強度を上げていっていることが多いと思います）
ワタクシの場合は時間的制約の問題で距離を伸ばすことはできませんでしたので、強度を上げました。
LSDからLMDへのメニュー追加、転換期です。
②時間がかかる
これも2つの意味があります。
・トレーニングの時間が必要
LSDを用いたトレーニングをしようとすると時間が必要になります。
1時間よりも2時間の方が効果が出ると思いますが、それ以上となると不明です。
ダラダラ走っていても本当に効果が出るのか、というところが不明だったため、また時間がどうしても取れませんでしたので、2時間がいっぱいでした。
2時間を集中して行っておりました。
頻度も前述のように重要だと考えております。
・効果が出るまで時間がかかる
直ぐに結果は出るようなものではなく、実感するようになるのも時間がかかりました。
結果が出ないと不安になったり、別のもっと良さげなことを試したくなってしまいますが、我慢しました。
というかLSDも本気で行うと、結構疲れます。
距離を走ることになるので、余計なことをすると距離を走れなくなったり、体の回復が追いつかなくなります。ですので半強制的にパワーを抑えられるようになっていました。
▶LSDで回復力を上げる
おそらく効果を実感してきたのは週に5回以上低強度で走ることを続けて、3ヶ月を越えたぐらいだったと思います。
全く同じぐらいのパワーで走っていても速く走れるようになります。
心拍数も低めになってきます。運動時も平常時もどちらもです。
とは言ってもワタクシの場合は数値で統計を出しても、そこまで大きな差は有りませんでした。どちらかと言うと、主観的に楽になったり、強度を上げても疲労がたまりすぎないようになります。
それとともに回復力（長期的な）が上がります。
これを実感したのはLSDを初めて4ヶ月位たった頃だと思います。
そもそも回復力って何かというお話ですが、2つあります。
①短期的な回復力（インターバル等の数分、数十分の休息に対しての回復）
②長期的な回復力（1日とか2日間とかの休息に対しての体の反応）
双方の回復力が上がっていきますが、②のお話で体を休ませたときの体の反応です。
休息に対しての体の反応が良くなります。筋肉痛の治りが早くなったり、疲労感のぬけが早くなります。
回復しない状態でトレーニングができるのはLSD以下だけで、それ以上のトレーニングは効果が薄いだけではなく、怪我や故障のリスクが上がります。
これらは決してすぐに結果として出るわけでは有りませんし、数値で見てもわからないこともあります。しかし明日の効果は少ないし、数値で見ることもできないかもしれませんが、自分の練習を信じて継続すること、これはものすごく大切なことだと思います。継続は力なりです。
もしも自分の行っている練習が信じられないのであれば、自分が信じられる内容に変えたほうが良いと思います。
▶転換期の注意
ある程度LSDを続けたら次は強度を上げた練習を取り入れます。
LSDで疲労が抜けきらない、疲労感が増してくる場合は、まだまだ強度を上げるべきではないと思います。
LSDでも疲労感が落ちてくる、余裕が出てくるときに、強度を少しづつ上げて、違う刺激を入れてあげると良いと思います。
転換期は体へ負担がものすごくかかります。
特に強度が上がれば上がるだけ怪我のリスクも上がります。
いきなりドカンと上げるのではなくて、徐々にLSDからLMDに変化を加えます。週5回LMDを行うのではなくて、週一回の練習の中の数十分、1時間とかでもいいと思います。
変化を加える際はもちろん疲労がたまりすぎている感じがあれば、強度を落としたり休息を十分に取ります。
更に強度を上げるインターバルトレーニングを入れる場合はもっと注意です。
もうこうなると、ベース構築時期と同じ距離を走ることはできなくなると思います。
距離ばかりをみて無理に乗ることはやはり怪我や故障のリスクが上がります。
距離を見るのではなくて、自分の体の状態、疲労感をしっかりと感じながら、練習にメリハリを付けていきます。
高強度をやる日、極低強度で終わらせる日、ロングをやる日等、その日の体調を考慮し練習の目的を決めて望むようになりました。
▶2つのLSD
①走り込み期のとにかく距離を乗るLSD
前述の主に前半の内容がこちらに当たります。
基本的に高強度は行わずに、疲労をため過ぎないようにとにかく距離を走るLSDです。
ベースの強化にあてます。
②回復走、その他の目的のためのLSD
走り込み期を終え高強度を取り入れ始める、取り入れている時期もLSDは行います。
それぞれ意義が違ってくると思います。
①はまさにベースの構築となりますが、②の時期のLSDはベース構築がメインではなくて、主に回復や疲労を抜くためとフォームやスキルの確認、これらの意味合いが大きいように感じます。
高強度を毎日、長い時間はできません。
また高強度をやるとどうしても崩れがちなフォームであったり、ペダリング等、強度が低い日にしっかりと体の使い方であったり、修正を意識します。
まだまだ新しいことを発見できる時があります。
その瞬間、一歩自分のなかで階段が進んだとすこし嬉しくなります。
もちろん練習日誌にしっかりと記載して忘れないようにすることが大切だと思います。
▶練習以上のことはできない
しっかりとLSDを数ヶ月～半年ぐらい行えば土台が大きくなる変化を感じることができると思います。それでも徐々にですので、ある日突然では有りません。
呼吸が楽になったり、自転車が進むようになっていると思います。
LMD（中強度）へと転換を迎えて、徐々に強度を上げる日が出てきます。
ではめちゃくちゃ速くなっているかと言うと、、、そこまで速くなっていないと思います。
心配は無用、大丈夫です。
この状態、土台が大きくなった状態で、LMDを行うことで今までのLMDよりも効果が出てくると思います。
またLMDから高強度を取り入れても、いきなりめちゃくちゃ速くなる、というよりも、高強度の練習をすることで、パワーが上がってくる、というものです。
これらは全ては練習次第ですが、土台が大きいほうが練習に対しての反応、伸びが良いはずです。
また高強度を入れることで、低強度域も付随して成長していくと思います。
特にミドル 30分以上等は比較的練習が無くても出しやすいですが、20分未満、FTPテストも含めては練習をしないと踏めるようになりません。
つまり練習をしていないことはできない、ということです。
レース前に高強度を入れておかないと、多分レースでも踏めません。
ですので本格的なシーズインや目的のレースがある場合はその前までに、高強度まで入れる中長期的なメニューの組み立てがあると良いと思います。
▶まとめ
トレーニングをするのであれば今よりも少しでも速く走れるようになりたい、と考える方は多いのと思います。そしてトレーニングをするのであれば、結果を出したいと思う方も多いと思います。
結果を求めた、目標・目的のあるトレーニングをすることで、効果は増加していく傾向にあります。しかし結果を短期的に求めても直ぐに結果は出ないことがほとんどです。
また相当な天賦の才能を持ってもいない限り、初心者の場合を除いては劇的な変化を望むのは難しいことです。
ワタクシ自身もどうしたら今日の自分よりも少しだけでも速くなれるのか、そんなことを考えて日々の練習を行っております。練習の基本はトレーニングにおける3つの原理と5つの原則、これです。
練習方法は様々で、考え方もたくさんあると思います。
その中でも自分にあったものを取り入れる、そして明日明後日の結果ではなく、もう少し長い期間、数ヶ月～数年で結果を見ながら休息も含めてメニューを決めていく、これこそがセルフコーチングの難しいところです。
究極はというと、どんなメニューでもいいのですが、これと決めたら信じて真摯に取り組むこと、そして成長し結果を出すことができたメニューがよいということ、そしてLSDはあくまでもその成長のための数ある練習方法の中の一つということです。
ということで今回はLSDで速くなれるのか？ということですが、ワタクシの結論としてはLSDだけでもある程度速くなれる。LSDをしっかりとやったあとに高強度を入れることで更に速くなれる。時間はかかるけれどもLSDはベース構築だけではなく、基本的なスキル向上のためにもなるトレーニング、というのが経験上のお話でした。
練習は自分を裏切らないです。真面目に取り組めば取り組むほど、積み上がっていくものです。しかしやり方を間違えてしまわないように注意が必要です。
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ガチ勢はL1、L2で長時間走るなど「気持ち良く無い」ので苦痛でしか有りませんが、私達の様な一般の自転車乗りは、ロングライドやツーリングが正にLSD領域ですよね。むしろLSDしかやっていない・・・。その上を積み上げる動機が無いので土台だけが広くなる。まあ、そんな事を続けているだけでも１０年も乗っていれば一日あれば３００ｋｍは走れる様になります。これはこれで楽しい。スーパーLSDですね。
それはだめな方のLSDですね。。。（笑）
まさにスーパーLSDであり、LSDはスーパートレーニング、ということなのかもしれませんね！