富士ヒルで過去の自分に勝つためのトレーニングやプランを考える
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先日より、2021年の富士ヒルのエントリーが始まりました。
仲間内でも続々とエントリーした、と言うお話を聞いております。
もちろんワタクシもエントリーをし、着々と準備を進めております。

早いもので6月6日(日)まで残すところ、4ヶ月を切りました。(正確には残り110日!)
ということで富士ヒルで過去の自分に勝つためのトレーニングやプランを考える、そんなお話です。



①減量
ワタクシは6月の開催に向けて年明けから減量を始めました。
というのも、、、一夜漬けのようなものが非常に苦手だからです。
もともと細身のもやし野郎的な体型ですので、そこまで大きく減量をするわけではありません。
年明けすぐ一番体重があったときで、63kgとちょっとぐらいだったと思います。それを6月までに60kgぐらいまで落とそうと計画しております。
ということで減量を5月からはじめて1ヶ月で3kg減量しましょう!というとかなり大変かと思いますが、単純計算でざっくりと500g位/1ヶ月と考えればそこまで大変ではないと思います。

脂肪1kgのカロリーが7200kcalと言われておりますので、現状維持の今と比べて、1ヶ月で3600kcal 減らせば体重は落ちてゆくはずです。。いうことを考えると、今までの生活から1日で120kcal摂取を減らすか、もしくは120kacl分運動を増えやせばよいということ、、、多分です。

また体重を一気に落とすとパワーが落ちる、体重は落ちたけどパワーも落ちた。。。というのは非常によく聞くお話です。
しかしパワーが落ちてしまえば意味がなくなってしまいますので、極力パワーを落とさないためにもできるだけ時間をかけて、体を慣らしながら調整していくのが良いと思います。

というお話ではあるのですが、、、ワタクシ自身おそらくお腹が弱い、というか吸収力が低すぎるのか、予想以上に減量のペースが々早いです。
とりあえず夕食の米の量を減らし、今まで腹11分目ぐらいまでたらふく食べていたのを8分目ぐらいに抑えるようにしました。トレーニングはと言うと、冬場のLSDが中心でしっかりと酸素を取り入れられる強度で有酸素運動をしっかりと行いました。

という生活を今年に入ってから行ったところ、すでに61kgまで落ち、あとは100日ぐらいで1kgまで、、、小腸しっかり働け!(笑)

ともあれ、筋肉(パワー)は落とさずに脂肪を落としたいというのは理想的なお話です。
目標とする体重、現在の状態等を考慮して、できるだけ無理のない期間、無理のない減量幅を計算してみると目標が立てやすいかと思います。
食事(摂取カロリー)を抑えるのは、夜が良いらしいです。
ものすごく単純に少々乱暴なお話ですが現状をよく考えて要は、
食いたければ動け!動かないなら食うな!と言うお話です。

本当はお酒をやめたほうが良いらしいのですが、そればかりは食事制限よりも遥かに難しいお話で。。。(笑

②エアロダイナミクス
コースからみるタイム短縮方法です。
富士ヒルのコースはというと、、、
平均勾配5.2%
最大勾配7.8%
と言うことです。
75分ペースでAve19km/h位です。
65分ペースではAveで20km/hを超えてきます。

速度にして15km/h以上であれば低速であっても、空力を重視しろ!というのはエアロダイナミクスのスペシャリストのSwiss Side社のお話です。

上り・ヒルクライムはと言うとどうしても、上半身を起こして胸郭を開き楽なポジションで、というのは教科書的なお話ではありますが、速度が上がれば上がるだけ空気抵抗は大きくなります。

一方標高は上がれば上がるだけ空気抵抗は減る、と言うお話もあるようですがそれでも空力をないがしろにはできない、、、はずです。


エアロのポジション・フォームで走るためには練習が必要です。
ヒルクライムとは言えある程度はエアロを意識したフォームで走れるように練習をしております。(平地筋で登って登り筋を溜めたり。)
ワタクシの場合は特に柔軟性が著しく欠如しておりますので、最大の課題でもあるかと思います。

つまり富士ヒルはヒルクライムといえども、空力的な影響は軽視できないと言うことです。

③トレーニング
✓FTPを上げる
まずなにはともあれFTPです。
FTPを上げていくことはとても大切なことです。
FTPが何ワットで、ということを測定してということではなくFTPを上げていくための練習をするということです。(FTPが全く不明な場合は一度は測定したほうが良いと思います。)あの坦々とした練習です。。。
FTPと言う言葉は最近もう一般的に使われるようになりましたが、要はロードバイクにおける戦闘能力のようなものです。
ワタクシの場合は、、、300Wぐらいは多分あると思いますが(ない??)、全然測っておりませんので正確には不明です。確かサイコンとかには300W以上で入れてあったはずです。(低めに入れるぐらいであれば高めに入れておいたほうが数値を見てビビったり、満足したりしづらいので(笑))

というのもあくまでもワタクシの考え方ですが、FTPの測定って数値管理をきっちりとしたい方は確実に、定期的に測定したほうが良いですし、しないと数値の精度が落ちます。
しかしワタクシの場合はどうしても数値に縛られると、自分のペースが乱れてしまう(例えば足りない数値のために無理をしてしまったり、逆に数字に満足してしまったり)ので、あまり数値にガッチリと縛られたくないので、あまり気にしないようにしているつもりで、最近はめっきり測定をしていないです。

またFTP測定は、自分が成長しているかどうかの確認、という意味合いもあると思います。もちろん練習する目的にもよりますが、例えば富士ヒルなどを目標に、少しでも速く走れる様になりたくて練習しているとします。その場合は極端な話、明日明後日の近々なお話ではなくて、中長期的に見て速くなっていないのであれば、練習方法を見直す必要があるかもしれません。そういった確認のためにもなると思います。
逆に自分が速くなっていることが実感できていて(例えばタイムとかパワーカーブとか、)、各種の数値管理を必要としないのであればあまり必要ないことなのかと思います。

そもそもFTPってローラー、実走平地、実走上り等どこで測るかにもよって変わってきますので、参考値程度のお話と思うところも無いわけではありません。
お話はそれましたが、元に戻して、、、

FTP向上のための練習ですが、
高強度で向上を狙う場合は、怪我に注意が必要です。
低強度で向上を狙う場合は、時間が多くかかります。

どっちも一長一短です。
ワタクシは怪我をしたくありませんので、できるだけ時間をかけて(時間を作って)低強度でのベース作りを中心にプランを作っています。

✓スキルを磨く
トレーニングといえばパワトレでゴリゴリするだけではありません。
FTPとか上げるためのL4走とか、SSTとか大嫌いだ!という場合は自転車を前に進めるスキルを磨くしか無いと思います。とにかくスキルを磨き効率を上げて、前に前に進むようにしていくしかありません。
それは前述のようにエアロを意識したフォームであったり、無駄のないペダリングスキルと言うお話になると思います。

これらはFTPを上げるためにパワーを出す練習と、自転車を効率良くすすめるためにパワーを抑える練習(特にヒルクライムは我慢勝負!?)、このバランスは難しいところです。


✓練習プラン
ワタクシのプランはと言うと、まだまだ寒い気温が続く時期はベース構築に当てます。
3月いっぱいぐらいまでは距離に逃げます。とにかく体の負担が大きすぎないように注意しつつ、強度よりも距離を稼ぎます。本当は2000km/月は走りたいですが、そこまでは時間的な問題で厳しいです。
LSDは人間としてのベースとなる力を上げてくれるような感じがしております。
一番感じるのは回復力の向上、これはものすごく大切なことだと思います。回復が早いから質の高い練習を練習をもっとこなせるようになる、というものです。
回復力が低い、回復が不十分な練習はただ疲労を貯めるだけになりがちです。
というのも寒い時期の高強度は怪我のリスクが増える気がしていますし、そもそも寒いのでゴリゴリ踏んでも進まないのが嫌だ!ちょっと控えめにしておいても良いかと考えております。

LSDの中でフォームやポジションをしっかりと磨き、体幹を鍛えて、スキルも上げてきたる温かい時期に備えておきます。

4月以降、暖かい日が増えてきた頃に高強度練習を入れていきます。距離はおそらく走り込みの時期よりも減ると思います。距離を控えめに短時間でもしっかりと強度をあげる練習をします。
富士ヒルは1時間とちょっと位なので、そのぐらいの時間でのピークパワーを持続できるような練習をします。

と漠然とでも良いので、できるだけ長いスパンでの自分なりのプランを考えると良いのではないかと思います。



▶まとめ
冒頭にも書きましたが、残すところあと110日程です。
コレを短いと取るか、長いと取るか。。。
個人的には残り110日だとするとまずは泥臭いかもしれませんが、走り込みから初めて徐々に強度を上げていく、コレが良いのではないかと思います。

トレーニング方法やプランは1つではありません。
自分にあった、そして無理なく続けられる方法を見つけるのが良いと思います。
それはいつも書いていますが、短期的なお話ではなくて、もっと年単位であったり中長期的なプランで考えること、継続は力なり!です。
そして自分の中で信じたことをする。コレに付きます。

ということで今回は富士ヒルで過去の自分に勝つためのトレーニングやプランを考える、そんなお話でした。

次回は機材的なお話を作成してみようと思います。


参考ページ


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