下ハン使ってる？使えてる？下ハンをもち続けて3500km経過したらどうなった!?


せっかく走り込むのであればただ走るよりもテーマや目標、目的をもって走ることで、タダの走り込みからさらにさらに効果を上げる事ができると考えております。

2021年のテーマはエアロです。
兎にも角にも最近はエアロブームです。
とにかく冬場はエアロを意識したフォームの練習がしやすいです。

というのもいつも練習に使う場所は風が穏やかな日などほぼ無く、殆どの日 風が強いからです。
せっかくなのでポジティブシンキング！風が強い日は無料で風洞設備に入っていると考えれば、強風の日でも走れますし、数をこなせば慣れてきます。
ワタクシの経験上、基本的にどんなに爆風でも気にせず乗っていたら、以前よりも風に強くなりました（笑）

というお話ではなく、今回は下ハンのお話です。
今年の冬場、走り込みの際下ハン縛りを続けました。そしてその距離3500kmを超えました。
ということで、今回は下ハン使ってる？使えてる？下ハンをも持ち続けて3500km経過したらどうなった!?そんなお話です。



▶なぜ下ハンの練習を初めたのか？①
基本的に冬場の練習は平地でも上りでも下ハンをほぼ100％使い続けました。
その理由としてはズバリエアロであり、富士ヒル対策です。
富士ヒルはヒルクライムと言えども、勾配は緩く平均20km/hぐらいは出ます。ともなればエアロはかなり重要になってくる、というのは空力学のエキスパート Swiss sideのお話です。

空力的に有利なポジションを使えるようになりたかったからです。
”使えないから使わない”というのはどうしても嫌なので、使える状態になってみてそれでも必要がないと思えば使わなければよいのですが、そんなことはないと思います。

ワタクシははっきり言って下ハンがものすごく苦手でした。体が硬いのが最大の。。。
ですので、ほぼ使っていませんでした。
むしろ”あぶねーじゃん。”みたいなところがあったと思います。

今思えば練習前は、時々思い立ったかのように下ハンを使ってみるのも形から入っているようなもので、なんとなく速度が上がってきたから使ってみた的な、付け焼刃的なものだったように思えます。
当然日常的に使ったり、練習とか全然していませんでしたので、はっきり言ってド下手くそでした。（いやコレ練習前はかなり真面目なお話で、下ハンのコーナーリングとかよく曲がれていたと思うぐらいにバチクソに下手でした。）
もちろんバーテープを見ればすぐにバレてしまいます。ブラケットの部分ばかり汚れて、擦り切れてました。では下ハンをというと、綺麗なまま、、、（新品かよ！って笑））まぁ触りもせず使っていないので当然といえば当然です。埃が付くぐらいです。。。

となれば、いざ！と、付け焼き場的に使ってみても結局すぐ疲れてしまったり、かえってパワーが出なかったり。。。せっかくの下ハン台無しというか、意味なしです。
というのも ものすごく単純なお話ですが、練習しなきゃできません。練習してないことができると思うなよ！と言うお話でした。

と、なんとも残念極まりない話です。
下ハンとか使わないのであれば、ドロップハンドルである利点かなり減ってしまいます。
もしまったくもって使わないのであれば、下ハン部分はタダの空気抵抗のためにぶら下がっているようなものだと考えました。


▶下ハンに慣れていなかった頃の特徴
①苦し紛れの下ハンの意味
前述のようになんとなくそれっぽく使って見るものの、力のかけ方もよくわからずにきれいにも回せません。体も、ポジション的にもきつくてパワーも出ません。
そのような不慣れできつい下ハンポジションを取ってみても、結果的に10秒ぐらいなんとなく使ってみて、またすぐに体は起き上がりブラケットに戻ると言うなんとも意味のよくわからないものでした。
何よりも自転車との一体感が全くありません。まさに乗せられている感満載でした。

②コーナーリングは恐怖の塊
弱い体幹＋慣れない深い前傾姿勢では、フロントにしっかりと荷重が乗っかってしまいます。
ハンドルにしがみついて、フロント荷重のコーナーリングとか恐怖の塊です。
もう最初の頃はどう曲がっていいのかわからずに、本当にコーナーリングが怖くて怖くて、コーナーの前にブラケットに持ち替えて曲がっていました。特に下りがめちゃくちゃ怖かったです。

③狂気のブレーキング
コツを掴むまでのブレーキングはコーナーリングと同じく、ハンドルにしっかりと荷重がかかっている状態でのブレーキ、もはや狂気のレベルです。
いとも簡単にリアは滑りますし、ブレーキング中のハンドル操作とか自殺レベルです。

要はどれもそうですが、まったくもって練習をしていないことは怖いことです。
怖いということは危険だと思うから、怖いと感じるわけです。要は下手だからです。練習をしていないのに、うまくできるわけなんてありません。
下手を知る、危険を知るということは自分だけではなくて、自分以外の安全のためにも最低限必要なことだと思います。


▶何故下ハンを練習し始めたのか？②
もちろん平地対策ということもありますが、一番は富士ヒル対策です。

①傾斜に対しての前面投影面積
上りの際は自転車の角度（フロントが）が上がります。
平地と同じようなポジションを取っていると、上半身は自然と起き気味になります。
上半身が起き上がらないためには上りでは平地よりもより深く前傾を取る必要が出てきます。

フロントが上がれば上半身の角度が同じであれば、上半身が起き上がってしまいます。

上りで体が起きてしまうのはエアロだけではなく、重力の面から考えても効率が悪くなります。

ということは、平地で深い前傾を取るフォームに慣れておかないと、上りに入った際にも更に深いフォームを取ることができないと思ったからです。

②体幹を鍛える
それと体幹です。
安定してきれいなペダリングには体幹の安定が重要だと言うことは最近どこでも言われていることです。しかしワタクシ、プランクとか筋トレとか苦手なわけです（笑）
ですので自転車の上で鍛えるしか無いと思って、しっかりと力を入れて乗ることで自転車上でプランクのようなイメージです。
体幹を鍛えるためにもしっかりと腹筋やら体幹を意識して乗りました。

深い前傾姿勢を作って、ハンドルに乗っからないようにすると、自然に体幹を使わないとできません。この体幹の使い方は、ペダリングにとってものすごく重要なポイントになる、ワタクシに取ってはとても重要なものになっていました。


▶ブラケットトップではなくて何故下ハン？
世はエアロブームですが、最新の研究だとブラケットの角を持ち、腕を90°曲げるいわゆるエアロポジションが最も空理的に有利です。
というのも前傾の深さが同じであれば、下ハンよりも前腕の分、前面投影面積が少なくなるからと考えられます。

しかし深い前傾姿勢に慣れるための練習として、ワタクシは下ハンの練習をひたすらしました。
なぜかというと、、、下ハンの方が安全性が高いと考えたからです。

練習する上で、安全性を犠牲にすることはできません。
個人的な問題ではありますが、不慣れな深い前傾姿勢ではどんなに頑張ってもどうしてもハンドルに荷重が乗りがちで、ブラケットの先っちょをちょこんと持つことによるコントロール性の低下が何よりも怖かったです。（ギャップでハンドルを弾かれたり等）
公道を走る上では路面のギャップや穴、とっさのこと、不意なことを考えると、やはりしっかりとハンドルを握れる下ハンの方が安全性が高く感じました。

ブラケット先端を握るエアロフォームはとっさのことに反応がしづらいという弱点があるのでは、と考えられます。プロのレースなどを見てみても感じます。エアロもさることながらまずはコントロール性ではないのか、と安全性はなによりも大切だと考えているからです。

またブレーキです。
エアロフォームはブレーキを引くのに握り直しを必要とするのも同じく怖いと感じました。

というのと、下ハンとエアロフォームのパワー差はそこまで大きくはないからです。


https://www.swissside.com/blogs/news/uci-aero-position-bans-the-true-impactより

Swiss side社の風洞実験です。
その差は40km/h時で2Wで、50km/hで3Wです。
2Wであればおそらく頭を数mm下げるぐらいでカバーできるのではないかと思います。

それならば、まずは安定感のある下ハンを安全に十分使える様になり、体幹をしっかりと鍛えて、深い前傾に慣れてから、エアロフォームの練習をしてもよいのでは？と考えました。

兎にも角にも安全性を犠牲にしないで、不慣れな深い前傾姿勢に慣れるため下ハンの使い方を1から練習しなおしてみようと考えたわけです。


▶機材的な変化
下ハンの練習をしていくにあたって機材的な調整もしました。
①ブレーキの調整
下ハンを使う練習に伴ってブレーキレバーのセッティングを変えました。
あくまでも下ハン時にブレーキが引きやすいように調整しました。（ブラケット封印の意味も込めて）
というかブラケットはほとんど使いませんので、下ハンで引きが良くなる様に合わせました。とは言っても、超極端な変なセッティングにはしておりません。

※上が調整前、下が調整後
下ハン時に指が届きやすくなりました。
ブレーキの遊びも適切になるように調整してあります。

②スプリンタースイッチの位置
ワタクシの場合はスプリンタースイッチはスプリントをするときに使うということではありません。
スプリントをする時、下ハンを深く（下ハン前側）持つ時はレバーのスイッチまで指が届きますので、人差し指でスイッチを押せばよいかと思いました。

スプリンタースイッチは比較的下ハンの浅い位置を持っての強度低めの巡航時などに、レバースイッチまで人指が届かない場合に持ち替えずにスイッチを押せる位置に設置しました。

③サドルを下げた
空力的なお話でもあります。
サドルは低いほうが空力的に有利です。


また体が固いワタクシは前傾を深くしづらいです。
ですので、サドルを少しだけ、パワーが落ちない程度の数mm下げることで深い前傾時でも各所がつっぱらないよう、ペダリングが固くぎこちなくならないように調整をしました。

サドルを下げた弊害としては、パワーが云々よりもまず上支点の通過がうまくいかないくなることを懸念しておりましたが、意外と大丈夫でした。
結局3mm位下げて落ち着きました。

そして3500km以上走り込み、現在に至ります。


▶3000km後にはどうなった？
①疲れても体が起き上がりにくくなった
下ハンであったり、前傾姿勢になれていない場合、疲れてくると上半身が起き上がってくる事が多かったです。短時間的なお話もそうですし、長時間的なお話もそうです。速度が速いときでも、疲れてくるとブラケットに握り変えをして、前傾を浅くしてしまう状態が減り、次第に疲れてきても上半身が持ち上がらずに下ハンの前傾姿勢のまま休める様になりました。

疲れてくるロングライドの後半でもハンドルにもたれ掛かるような状態が減ったと感じます。

②長い時間、下ハンを使えるようになった
上のお話と似ていますが、一瞬使ってブラケットに戻る、ということもありません。ブラケットと同様ぐらいに違和感なく使えるようになりました。
きつい時、風が強い時、安定して深い前傾を取り続けられるのは本当に良いと感じております。

平地は間違いなく速くなります。
パワーが高くなるということではありません。
むしろ逆でパワーはそこまで上げなくても、速度を維持できるようになります。
要は同じパワー、同じNPでも平均速度が上がりました。

コレも毎日毎日同じようなところを走っているとデータが集まりますので、非常にわかりやすいです。

③コーナーリング、ブレーキングが安定した
バイクコントロールが少しだけ上達できたかもしれない、と感じます。
これは体幹が強くなったからかもしれません。

練習し初めの頃は、コーナーリングなどではブラケットに持ち替えて曲がっていたものが、ハンドルに乗っからずに曲がるこつを少しづつですが、理解してきました。

ブレーキに関しては、とっさのブレーキングでも以前よりかは安定感が出たと思います。
ブレーキングはできるだけ重心を低く、後方にすることで制動距離を短くできます。しかしまだまだ例のあの姿勢はとっさには無理ですし、コントロール性も落ちるので基本的にできません。しかしハンドルに乗っからずに、低い姿勢を取れるというのは重心が下るせいかブレーキングで安定感が出ます。



▶まとめ
今でもついついロングの最後の方や、強度が上がってくるとどうしても手（ハンドルに）に乗っかってしまいます。
そして上半身が固くなってしまうのですが、常に上半身は柔らかく、体幹で安定をとり肩の力を抜く、きれいな回転運動、自分なりに常に気をつけるように心がけております。

そのためには思いついた、思い出した時などには確認の意味を込めて、ハンドルはしっかりと握っていますが（力いっぱい握っているわけではありません）、時々指、手首、肘、肩と順々に力が抜けているか確認をしています。

ハンドルに乗っかってしまっている時の症状です
・さっと片手が離せない（ハンドサイン、ボトル等）
・路面のギャップ等でハンドルから手が弾かれそうになる
・一定以上の強さのブレーキングでリアがロックしやすい
・コーナーで膨らむ
これらはたとえブラケットを握っているときでもあまり好ましい状態ではありません。

どんなに気をつけても、どうしても強度が上がってくるとフォームもペダリングも乱れ気味になりますので、強度をあげない日はしっかりと確認と修正を行うようにして練習をしております。

ダンシングも同じようなものだと思います。
練習をしなければうまく使えませんし、うまく使えなければ意味がありません。
それはブラケットだけではなくて、下ハンの状態でも同じです。下ハンを永遠と使い続けているとダンシングの機会がでてきます。下ハンのダンシングも練習をすれば使えるようになるはずです。
今では加速する時、上りに入っても速度を維持したい時、下ハンのダンシングのほうが遥かに使いやすく感じております。

ということで今回は下ハン使ってる？使えてる？下ハンをもち続けて3500km経過したらどうなった!?、ということですが下ハンは使えて役に立たないなんてことは絶対にないと実感しています。そしてやはりと言えばやはりですが練習をしないとうまく使えません。練習をしてもまたまだうまく使えません。もっとうまくなりたいです。そのために日々練習をしています。そんなお話でした。




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