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ワタクシ、最近ではパワーメーターの数値はというと、、、あまり気にしておりません。
どーせ、パワーとか低いし、。。。ρ(-ω- ) イジイジ・・
というのはことではなく、(笑)

では何を見て練習をしているのかと言えば、ほぼ速度(と心拍数)です。
基本的には練習の強度を決めるのも、パワーではなくて速度で強度を計っています。

なぜかと言えば、理由は単純です。
結局求めていることはスピードであり、目標はタイムを縮めることだからです。

そもそも速く走れるということは、時間がかからずにゴールできること、つまりタイムです。別の言い方をすれば早くゴールが出来ることであり、速度が速い、速く走れるということです。

最近流行りのバーチャルサイクリングはある意味パワーを競うようなイメージですが、実走ともなれば乱暴な言い方ですがパワーは結構どうでも良いです。どうでも良いというのはかなり乱暴な言い方ですが、別の言い方をすればパワーはあくまでも結果的なお話でしかありません。
パワーがいくら出ていても、速度が遅ければ意味がありません。

最近ではパワーをかなり重視する傾向にありますが、パワーも実際にはかなりのばらつきを感じます。もちろんパワーが出ていても遅い時や、パワーが出ていなくても速かったり。
外的な影響だけではなく、メーカー モデルによる差、個体による差もなんとなくですがあるような。。。

その点、タイムや速度は良くも悪くもシンプルかつ正確です。速度であればパワーメーターの様に誤差やモデルにより差もほぼないと思います。

当然実走の速度、タイムともなれば風向きとか気温とかの外的な要因でいくらでもタイムは変わりますが、そればかりは当然のことです。

またワタクシの場合、パワー値ばかりを重視してしまうことで、良くない使い方になってしまっていたところがあります。例えばですが速度が出ないときの言い訳に、速度が遅くでもパワーが出ていれば満足的なものです。でもそれはやはり、、、ということで最近は速度をメインに強度を決めています。

というのはちょっとお話がそれ気味ですが、ワタクシは平地巡航こそものすごく大切な練習だと考えております。というのが今回のお話です。

※あくまでも個人的な意見というか、経験上のお話と言いますか。。。様々な練習法がある中で、彼はこんな考えでこんなことをしているんだ。数ある中の一つの考え方、というぐらいでお読みいただければ幸いです。m(_ _)m

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▶平地巡航は究極の練習?
個人的な意見ですが、すべての基本となる平地巡航こそ究極の練習で、本当に奥が深く難しいと日々感じております。
と言うのもレースではなくても、ある程度の体力の差があるとしてもサイクリングやグループライドでも巡航についていくことができる、ということは大切なことだと考えているからです。
レースともなればそもそも巡航でおいていかれては勝負どころではありません。

もちろん最近ではよく聞くインターバルトレーニングや高強度のトレーニングも大切だと思いますが、それは平地の巡航練習の上に成り立つものであり、巡航の練習こそ蔑ろにしてはだめな超重要な練習、すべての走りの基本となる土台のようなものだと考えております。


▶侮るなかれ平地巡航
平地巡航は難しいです。難しいと感じる理由はというと、、、
上りに比べて速度域が高い、つまり速度が速い事により、外的な要因の影響がより大きく強く出るからです。

①空力
まずは空力です。
一番想像しやすいと思いますが、平地巡航はフォームによりかなりの速度(やパワー)の違いが出ます。

以前はプロのような速度域でなければエアロ効果は低く、、、などというお話もあったようですが、Swiss sideの話によると15km/h~でもエアロダイナミクスは重要ということで、たとえ巡航速度が低くても、エアロダイナミクスを軽視することはできないということです。(速度が低い場合は、例えば同じ距離を走るにあたって長い時間走ることになるから、ということのようです。)

基本的には前面投影面積は小さくする(脇を締め、前傾を深くする)ほうが空力的には有利になります。ポジションによるパワー差は最大で70Wにもなるという研究もあるようです。しかしです。エアロを重視するあまりパワーが出なかったり、ペダリングが乱れすぎてしまうのであれば、いくら小さく構えたとしてもそれは正解では無いかもしれません。もちろん安全性も犠牲にはできません。

空力を重視しつつも、効率を落とさずに速度を長く維持できるフォームが好ましいですが、それはやはり日常とはかけ離れた動きです。慣れない動きこそ体をうまく動かすことができません。

②その他の外的な要因
外的な影響は風だけではありません。気温による抵抗の増減もあります、

路面状況によるロスもあります。
路面が荒れているような道は、速度が落ちやすく、パワーも出にくい傾向あります。

速度は上がれば上がるだけ、二輪の構造上 安定感が出る(倒れづらくなる)というのは頭の中のお話で一方、段差やギャップ等を踏んだときのハンドリングの乱れも速度が上がれば上がるだけ大きくなります。

つまり速度が上がることで、ロスが増え、不安定になる傾向もあるということです。
(もちろんこれらだけではなく、まだまだ様々な要因はあります。)

これらが速度域の低いヒルクライムとの違いとなります。※ヒルクライムを軽視しているわけではありません。
ヒルクライムであれば、呼吸がしやすいようにフラット部を握ってアップライトなポジションであったり、急勾配を乗り越えるダンシングもそこまでエアロを気にすることはないと思います。
しかし平地では体を持ち上げるだけでいとも簡単に失速することもあります。

つまり速度が上がってハンドリングや風の影響等が大きくなるのに、フォーム的には自由度が減る。これこそが平地が難しいと考える主な理由です。

▶巡航速度を上げるための練習
ずばりですが、
高い速度域に長い時間滞在する練習。
これに付きます。

瞬間的に速い速度を出すのであれば、瞬発的なパワーがあればなんとかなると思います。
しかしそれを長く続ける、高い速度域に長い時間滞在するためには??というとパワーを出し続けることも大切ですが、どちらかというとパワーを抑えても速度を維持する。という練習になります。むしろパワーを抑えて速度を維持しないとすぐにバテてしまうからです。
同じ速度で走れるならば、出来るだけエコで疲れないほうが良いです。

そしてもう一つ、高い速度域ならではの車体の動きや反応等に慣れるということも大切です。
これができていないと、速度が上がるにつれて無駄が増え、効率が落ちていきます。本当は速度が上がったときこそ、無駄なく効率をできるだけ落としたくないはずですが、速度が上がることで操作感やバランスが変わったり、不安定になったり、また恐怖心もでてくるかもしれません。それらの影響は効率を落とし、ロスを増幅させます。

速度域の高さゆえの難しさ、ということです。


▶筋肉の使い方
最近は前乗りブーム??パワーが出やすいとされる前乗りですが、ワタクシの場合は巡航の練習は基本的に裏側(臀筋やハム)をメインで使い、基本前乗りはしません。
意識するのは体幹だけ、もう最近は体幹、体幹、体幹命です。

巡航速度を上げたいのであれば、前乗りは不要です。巡航速度を上げるのであれば瞬間的な速度は必要なく、できるだけ速度を長い時間 持続させることが必要です。

一般的なお話としてパワーが出やすいと言われる前乗りですが、大腿四頭筋主体の前乗りの最大の弱点は持続性にかける、ということです。ですので長い時間の巡航速度を上げるのためには前乗りはせずにしっかりと回せるポジションで、速度を落とさずに高い速度域を維持する必要があります。

というのともう一つ明確な理由があり、一般的な巡航でも前乗りをして疲労をためてしまうと、いざペースが上がった時に、ペースを上げたい時にこれ以上あげれない状況になってしまいます。ですので瞬発的な部分(筋肉)はとっておきたい、ということです。
ですのでいわゆる巡航、ベースの時はしっかりとフォームを作り、高い速度域を長くキープできる走り方をとにかく鍛えまくる、巡航ではいわゆる”マッチ棒”はためておく、これを重要視しております。(燃やす機会の有無は別として(笑))


▶風が強い日の練習
基本的に爆風とか防風でなければ全く問題ありませんので、普通に練習します。
ただし、あまりの強風な日は危険度が上がるので注意は必要です。

風の影響は速度に直結しますが、往復や周回コースであれば向かい風もあり追い風もあります。
ですので風のある日のタイムは往復や周回、風の影響を加味した結果をみる必要はあります。

また風を利用すれば普段経験できないような速度域を経験することが出来るかもしれません。
逆に向かい風の時は無茶苦茶に踏みまくっても全然進みません。
強風が一瞬でピタッと止む時もあります。逆に急に突風が吹くかもしれません。
そのパワーの上がり下がり、上げざるを得ない時、自分の予想できない不意なパワーの上がり下がりもとても良い刺激になり、練習になります。

こう言った風の扱い方も基本的に慣れていないとうまく走れません。ヒルクライム(上り)とかと似ています。
基本的に風の強い日はパワーも落ちがちですし、速度も落ちます。それは皆同じなのですが、風が吹いてもうまく走れる人は風の練習をし、経験値を積んでいる場合が多いです。
様々な練習って大切だと思います。

▶体幹の弱さ
ワタクシが最も重視をしている体幹です。
上りなどでは顕著になりますが体幹の弱さを補うためにハンドルを強く押したり引いたり、体を大きく振ってしまうことがあります。それこそが体幹の弱さだと感じております。(限界はありますが、)
そもそも体幹、土台がしっかりしていれば体を振ったりハンドルを無理に引っ張らなくても力強く回せるはずです。パワーが上がってくることで、体幹だけでは支えられなくなり、結果的に力の入れ方がかわってくること、本当は体幹をしっかりと安定させて、きれいに効率よく回すほうが良いのですが、それができないということは体幹が弱いということだと考えております。

パワーを出させられがちなヒルクライムよりも自分でパワーの調整をしやすい平地やゆるい上りこそ、体幹を意識したペダリングの最も練習になりやすいと考えております。

巡航練習の時に体幹を意識するかしないか、これは練習の成果に大きな差が出る、と考えております。

▶まとめ
最終的に速く走るためにはパワーを上げるか、効率(スキル)を上げるしかありません。
しかし残念ながら、ワタクシ自身ミドルエイジと呼ばれる世代にもどっぷり突入すると、数ヶ月やそこらでウン十Wとかパワーを上げるというのはかなり難しいことです。
下手したら無理し過ぎで怪我をしてしまうかもしれません。

となると、日々の積み重ねで少しづつ、少しづつ、無理をしないように積み上げていく、これが基本になると思います。
結果を焦ってはだめということだとつくづく痛感しております。

しかしです。
きちんと練習をすれば必ず成長することはできますし、いくつになっても今よりも速く走れるようになると信じております。

昨日よりも少しだけ速く、少しだけかっこよく、
ということで平地と言えば甘く見られがちですが、平地こそ究極の練習!? 平地巡航の練習が重要な理由とは、平地の走りこそすべての基本となる!はずと言う考えで、、、そんなお話でした。

そう言えばインターバル練習といえば、、、苦手なので全然やってません。
それでも今ぐらいは走れております。


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