練習のボリュームの話です。
初心者のレベルアップの一つの目安となる100kmライドから始まり徐々に距離が伸びていきます。
そしてもう少し、もう少しと練習を重ねても、いつしか伸び悩む時がきます。伸び悩まないなんてことはそうそうあることではないです。

これは速く走ること、パワーを上げることだけではありません。
例えば一定のところから体重が落ちていかない、どうしてもライド後半でバテてしまう、いわゆる求めることの結果が付いてこなくなってくる。そんな場合もあると思います。
これらこそがいわゆる”壁”、というものです。

そこで悩んだら、、、走り込みです。悩んでいても成長はできません。

どのぐらい?目安は?というと、そこで月1000kmという数字が出てきます。

月に1000kmというとかなり長い距離と思うかもしれませんし、逆に1000kmはいける!と考える方もいると思います。もちろんお仕事やプライベートの時間もあると思いますので、自由に使える時間は個人差はあります。ワタクシは月1000km走る、ということはかなり大変なことだと思います。それは週末(休みの日)だけでは足りない距離、と考えるからです。

しかしです。
ある程度の距離を走れるようになるためであったり、速く走れるようになるためには月1000kmは必要であり、ある意味登竜門的な距離であると考えております。

と言うのも速く走れる人、うまく乗れる人、長い距離を走れる人はというと、ある程度の距離を走っている人がほとんどです。逆に考えても月に500kmしか走らなくて、めちゃくちゃ速い人はあまりいないと思います。

距離を走り込むから速くなれるのか、速くなるために走り込みが必要なのかは不明ですが、速い人は皆よく走っているという事実があります。
ということで今回は登竜門!?月1000kmの壁を超える 平日の練習を考える、そんなお話にしてみようと思います。



▶月1000kmの走行距離
前述のように月に1,000kmと言うと、週末の2日間だけで走るには少々厳しい距離かと思います。
となると仕事がある平日にも走る必要があります。
ということは仕事がある平日にも乗る時間を作るということ、そして乗る習慣を作るということが必要になります。
この平日の練習習慣ができることこそ次のステップアップに必要となること、こう考えております。

いままで平日に練習をすることがなかったのであれば、やはり平日に少しづつでも乗ることで、今よりもレベルアップができます。

いきなりは厳しいかもしれませんが少しづつ、例えば平日も2回は20kmずつでも乗ってみる、とかの習慣を作ってみるのも良いと思います。
週2回の20kmづつでも1ヶ月(4週間)で考えれば、160kmもプラスになります。

平日の練習は最初のころは慣れない早起きや平日の運動はものすごく眠かったり、疲れっぽいかもしれません。しかし続けることで体は次第になれてきます。なれてきたら少し伸ばす、慣れてきた増やすというのを続けていくのも良い方法だと思います。

平日練習は実走ではなくとも、特に暗い時間帯しか時間が取れないようであれば、外を走るのはリスクが高まりますのでローラーも良いと思います。ライフスタイルに合わせて安全、そして長く続けられる練習スタイルを見つける必要はあると思います。

平日に乗ることで、今まで通常で5日間空いてしまっていた練習の周期をもっと短く取ることができます。

この平日にも練習をするかしないか、おそらく平日連をしない人のほうが多いと思います。
この差がレースなどの順位の分布で現れてくるのではないかと考えております。
下の画像はファンライドのアンケートということです。
tuki
サイクリストの月間走行距離はどのくらい? ~ファンライドアンケートより~より

500kmを超えるとガクッと人数が減ります。
月1000km走ればかなり走っている方です。
これで一般的なサイクリストよりも速くなれないわけは無いと思います。

▶月1000kmを逆から考える
いきなり1000kmとなると難しいかもしれませんが、逆算して考えてみます。
1週間250km走れば4週間で1000km走れます。
ということで週250kmの例で考えてみます。

週末は、、、
100kmロングライド(4~5時間)
50km(2時間ちょっと)
これで150kmとなります。

ですので、残りの100kmを平日に乗ることになります。
平日で、、、
・4回であれば25km(週1回休み)1時間ちょっと
・3回であれば34km(週2回休み)1時間半位
・2回であれば50km(週3回休み)2時間程度
となります。

この時間をどこで取るのか、1日24時間は皆に平等で伸びてはくれませんので、24時間のうちどうやってどこに時間を作るのか、これも重要なポイントです。

ここで注意なのですが、そこまでまだ走り込めていない方の場合はある程度走る回数を増やしたほうが良いと思います。
その理由として2つあります。

①一気に距離を稼ごうとすると怪我をする可能性がある
無理をして無理やり距離を走っても、スキル的な練習になるのかと言われると、、なかなか難しいと思われます。
バテバテで注意力散漫になることでも危険性は高まります。
またあまりにも無理してやりすぎると、痛めたり怪我をしてしまったりすることもあります。それで練習をお休みせざるを得なくなってしまっては本末転倒です。

②心肺機能を向上させるためには練習頻度を上げたほうが効果的
週末だけの週2回というまとめて練習、また暫く休む。というよりもできるだけこまめに練習を入れたほうが心肺機能の向上には良いのではないかと、考えております。

と言うのもワタクシの場合3~4日とか運動をしないで久しぶりに乗ると心臓がびっくりしてしまうような動きをするからです。もちろん個人差はあるともいますが、経験談です。



▶1,000km走るためには
平日の最初のうちは結構きついかもしれませんん。
おそらくあまり走る習慣がなかった方が、ある程度高い強度で習慣的に走るのはかなりきついと思います。

ペースを落とさざるを得ないと思います。
これが重要なことだと考えております。

習慣的に行う低い強度でのトレーニングこそ、LSDのように心肺機能の底上げになると言うことです。心肺機能はいわゆる体力の基礎のようなもので、ここが強くなると間違いないなく速く走れるようになります、ポテンシャルも上がってきます。

心肺機能だけではありません。
スキル的なトレーニングにもなります。
一生懸命や高い強度でゼェゼェしながら走っている時、スキル的なこと、フォーム的にことしっかり考えるほど余裕はないと思います。
強度が落ちたときこそ、スキル的なことをしっかりと考えながら乗ることができます。

ですので走り込み、というのはすべての底上げになるとても大切な練習だと考えております。

▶まとめ
今まで月500kmのボリュームをいきなり1000kmというのはなかなか難しいので、個人的には少しづつ増やしていくのも良いと思います。
そして月1000kmが習慣化する頃、おそら個人差はあるかと思いますが2~3ヶ月ぐらいかと思います。
このぐらい続けられる様になると、今までよりも速く走れる様になってくる場合が多いです。また速く走れるだけではなく、バイクコントロールやスキルも身についてくると思います。

そして距離を走るためにはきちんとした日々の整備をすることも大切です。
整備をきちんとしていないと、それこそ壊れたり、メカトラブルで走れないことにもなってしまいます。日々のメンテナンス、これも練習を習慣化する上で重要なことです。

ともあれ、練習とは少しだけ大変なことをすること、そして何よりも継続こそ力なり!いくつになっても成長することはできると、信じております。
ということで今回は登竜門!?月1000kmの壁を超える 平日の練習を考える、そんなお話でした。



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