前回の記事、千葉半のお話はこちらからどうそ↓↓↓


ワタクシの普段の練習はと言うと、大きく分けて3種類です。
①～60kmまでのショート
②～100kmまでのミドル
③～150kmまでのロング
そして200kmも走るのはというと、年に1回あるかないかぐらいです。
つまりロングでも150kmで十分すぎるぐらいなワタクシにとって、280kmとかありえないぐらいの超ロングライドです。

そんなロングライダーとしてはビギナーなワタクシが今回のチャレンジにあたって、気をつけたところ、実際に行ったこと等の詳細です。ということで今回は280kmのロングライドを走る上で気をつけたポイント 補給や機材面等、そんなお話です。




▶機材面
機材に関しては特にいつもとめちゃくちゃ変わっていることはありません。
唯一変わったことと言えば、昨日の記事にも書きましたが灯火類の強化です。
もう少し詳細です。

✓灯火類
出発は朝早く、夜が明ける前の暗い時間から走り始めます。
夜が明けるまで、そこまで長い時間ではありませんがそれでも暗い時間の走行は、路面等の状況が如何に見やすいかどうかで、安全性に直接関わってくるところです。

大きく分けて2つのポイントです。
①暗い時の視認性
暗い時間帯は周りを走る車から自分のことをいち早く認識してもらうことも重要ですが、逆に自分が如何に路面や周りの状況を見やすくできるか、ということも安全には不可欠です。しっかりと走行スピードに合わせて、路面状況を確認できる必要があると感じました。
また暗いのは朝だけではなく、もしも時間がかかってしまった場合、夕方以降も使用する可能性があります。ランタイムも非常に重要なポイントでした。

②明るい時間の視認性
昼間でも常時点灯させるデイライトは周りからの視認性が上がりますので、常に付けておきたいところです。これにより安全面の向上に繋がります。
また千葉も南の方に行くと、トンネルが多くあります。トンネル内は確実にリアもフロントもライトを付ける必要があります。常時点灯であれば問題ありませんが、もしもついていない場合、トンネル内でスイッチを付け消しをするのは安全性の面からおすすめできることではありません。
ですので基本的にはフロントもリアも点滅ではなくライド中は常に点灯状態で使います。

リアに関してはメインライトは常時点灯にプラスして、サブのテールライトを常時点滅で使いました。
フロントも残り距離や時間を考え、余裕があることを確認できてからはメインは点灯、サブも点滅で申請を上げるため使いました。


②タイヤ
タイヤに関しては前回のDNFはコルサコントロールのチューブレスレディでのパンクが原因でしたが、今回は通常のコルサ新品に替えてのチャレンジでした。（パンク耐性はコントロールの方が強い）
コントロールでパンクしたのにノーマルのコルサに？ということですが、基本的に古く摩耗が進んだタイヤのほうがパンクがしやすい傾向にあります。新品のタイヤは基本的にはパンクがしづらいです。（穿孔系は除く）またコルサのほうがコントロールよりもしなやかです。（詳細は後日）
あとは、、、景気付けのようなものです。

またチューブレスレディのタイヤを使うのにも明確な理由があります。
第一の理由は安全性の面からです。
確かに現在のチューブレスレディシステムにはシーラントやタイヤの相性等、ユーザーとしては不便なところは確実にあると思います。

しかしです。
前回のパンクをした際もそうでしたが、チューブレスレディはたとえパンクをしてもそのまましばらく走れる、と言うところです。
クリンチャーのシステムは原則として、パンクをしたらすぐに止まらないと行けない、というものです。特に最近の超軽量カーボンリムなどは、パンクをしたまま走ることでリムの破損のリスクが高まります。もしもパンクをした時が路肩の全然無いようなトンネル内や交通量の多いバイパス道路等であったら、と考えたときにやはり怖いと思ってしまいます。また直ちに止まることができない下りのパンクもそうです。

そして2つ目はというと、やはり乗り心地が優しいです。
低圧運用が可能ということもあると思います。
長距離となると少しでも体への負担が少ないほうが、最後まで垂れずに走るコツかと思います。



▶ウェア類
前回は”全く暑くないぐらい”のウェア選択でした。気温も高くそこまで寒い思いもすることはありませんでした。しかしそれでも今回は前回よりもウェアを増やしました。
と言うのも前回、そこまで寒かったと言う記憶はありませんが、それでも朝はトイレが近くになり、トイレの回数が増え時間のロスが大きくなってしまったからです。

そしてロングライドということで通常の短い時間の練習よりも強度はそこまで高くなることはない、ということを考慮して、いつもの練習よりもウェアを増やして防寒対策を強化しました。
前回は”暑くない”→今回は”全く寒くなく少し汗ばむぐらい”でした。

これがまた大正解でトイレが近くなることもなく、補給とトイレを同じ回数にできたので時短につながったと思います。強度によって適切なウェアは変わるということでした。

今回はウィンドベスト（ジレ：チョッキ？？）も走り始めから80km地点ぐらいまでは着ていたのですが、途中から脱ぎました。
ベストでさえもビオレーサーのワンピースに比べれば空気抵抗増になりますので、できれば着ないほうが楽で速いです。日中はベストを脱いでも寒くないぐらいの選択が吉でした。

上から順番にです。
・ヘルメットの下にHALO バンダナ（寒い時は耳をかぶせることも可）
・バフ（ネックゲーター）
・夏用ビオレーサーワンピース（年々良くなっています。）
・おたふくインナー（メッシュ：一枚あるだけでだいぶ暖かく快適度が上がります）
・おたふくインナー（起毛冬用：ド定番！）
・リストバンド（手首を暖かく保つのは保護だけではなく、手先の冷えの防止にもなります。）
・レリック夏用グローブ
・夏用レッグカバー
・FOOTMAX夏用ソックス
・SHIMANO トゥカバー（足先は寒さに弱すぎます（笑））
・ウィンドベスト（極めて重要です）

走り始めから、走り終わりまで極めて快適でした。


▶補給とカロリー

Garminによると（Stravaも同様）ライド全体として、推定6400kcalぐらい使ったことになっています。
ライド当日、出発前の朝食は極めて重要視しているのですが、実は卵を買い忘れていたため（笑）いつもの食事とは少し変わってしまいました。
米（多め）、納豆、アサリの佃煮、バナナ（2本）、ヨーグルト、牛乳です。
油もの、繊維質を少なく、炭水化物を中心にタンパク質も取れるメニューです。

水分はエリートのFLY 950mlにBCAA＋粉飴（マルトデキストリン）45g （173kcal）です。
マルトデキストリンは吸収も早く、素早くエネルギーになってくれます。
ドリンク以外で自宅から持っていったのはVAAM粉、そして緊急用のエナジージェル×2ぐらいです。
と言うのも今回はルート上に定期的にコンビニがありますので、そこまで心配することは無いと思ったからです。補給食はコンビニで買って食べる、荷物を減らすポイントでもあります。

ルート上にコンビニが少ない場合は背中のポッケに何をどのぐらい入れるか、これはとても重要になるはずです。

当日の補給の記録です。
一回目：80km 富津付近
パイナップルジュース 200ml：90kcal
おにぎり（たらこ）：178kcal
バナナクレープ：250kcal
ウィダーのブドウ糖：128kcal
合計：646kcal

基本的に水分の摂取が少なくなりがちなので、補給の際はできるだけ水分を多く含むもの、消化器官への負担が少ないもの、そして吸収の早いものを選びました。
100％ジュース、ウィダーは吸収が早く素早くエネルギーになってくれます。
おにぎりは完全に腹持ちのため、空腹感は疲労感を増幅させますので必須です。
バナナクレープは、、、なんとなく食べたかったからです（笑）

二回目：140km 館山付近
おにぎり（梅干し）：164kcal
ウィダーのブドウ糖：128kcal
シュークリーム：185kcal
アクエリアス 500ml：95kcal
合計：572kcal
空腹感は感じなかったため、前回と同じような内容にしました。
飲み物がここまで半分ぐらい減っていたので、アクエリアス500mlを補給しました。
シュークリームは完全に嗜好品です。
ともあれ、その後の体の負担にならないのであれば、食べたいもの（体が欲しているもの）を食べる、そしてどか食い厳禁、これが大切だと思います

三回目：200km 勝浦付近
ラムネ（携帯用）：108kcal（残量半分ぐらい）
おにぎり（昆布）：176Kcal
DAKARA：90Kcal
合計：374kcal
3回目で結構しっかりと食べたこと、そしてSuper VAAMの粉を飲んで、「こいつぁ効くぜ！」と思ったのも束の間、胃が痛くなってがっかり、うぅぅぅ。。。
3回目で200km残り70kmぐらいで一気にいってしまうことも考えたのですが、もしも有料道路に入ったから空腹になり失速するのが不安があったのでおにぎりを一個だけ、そしてもしものために携帯用にラムネ、アクエリアスの味に飽きてきたため、DAKARAに変更。意外と爽やかで良かったです。

総摂取カロリー：2552kcal
水分摂取量：推定 約2700ml（食品は含まず）
汗による推定損失（ガーミンより）：4688ml
で体重は走行前よりも約2.5kg落ちていました。

結構食べて飲んだほうだと思いますが、まだまだ足りないようです。
しかしこれ以上食べたらそれこそ失速してしまいそうでした。


▶走り方、ペース配分
※これが絶対な正解ではないかもしれませんが、今回ワタクシ自身が考え、気をつけながら走ったことです。

①フォームとエアロと安全性
ロングの基本でヒルクライムでも一緒ですが、瞬間的に頑張りすぎない。ということです。
一瞬だけ頑張ってもまさにうさぎとかめ、無理をしすぎて休憩時間や回数が増えてしまうのであればペースをある程度落としてでもも、停車回数を減らしたほうが早いと考えました。

またフォームです。
当然前傾姿勢を深くとったエアロ効果の高いフォームはパワーの削減、速度の向上に繋がりますが、今回はそこまで前傾を深くとらずに、比較的ラクに走れるフォームで走りました。
もちろんワタクシの体幹の力不足ということも大前提にありますが、エアロ効果を考えるあまり、低すぎるポジションで走ることで、後半に向けて腰や肩が疲れてしまっては元も子もありません

また安全性ということもあります。
深すぎる前傾姿勢は視界が狭くなることもあります。（体が硬いので、、、）しっかりと前方だけではなく、それこそ前後左右確認をしやすいフォームで安全性を第一に考えることを心がけました。

「行ってきます！」から「ただいま」と、しっかりと元気に帰ることは何よりも大切なことです。
ということである程度楽に、負担が少なく安全性も高く、長い時間走れる無理のないフォームを意識して走りました。

②ペース配分
これはフォームなどと一緒ですが、こちらも頑張り過ぎないように考えました。
ワタクシ自身、ロングをあまりやらず経験不足なので数値はよくわかりませんでした。

それでもスタート後、4時間15分の時点で確認をしたら、NP208W、TSS171でした。
NPもさることながら、TSSが序盤から前回失敗した時のパワーと比べても結構高めで、これは明らかにオーバーペースのように感じました。
このままでは後半の失速が予想できたので、NPで200Wぐらいまで落としたかったです。

とは言っても実際には、最後の方はパワー値もあまり気しなくなりました。
と言うのもGarminで地図を見ていたから（笑）ということもありますが。
こればかりは経験と言いますが、このぐらいの感じであればもつとか、これ以上踏んだらタレるとか実際に数値化ができない？現れないような部分もあると感じております。最後のほうは体感じる感覚に素直に従って進んだ、ということです。

③走り方
ルート上は路肩が広い道路もあります。
しかし逆に一部ではトンネル内や陸橋等、路肩が狭い部分も出てきます。
そんな時は寄り過ぎない、ということです。

そして車に対しても邪魔になってしまったり、先にいってもらうのが難しい状況、そんな感じを感じたら危険を顧みず何が何でも無理に避けるのではなく、ごめん！（今は危ないから避けれるようになったら避けます！）と軽くサインを出すだけでも全然印象は変わると思います。。。と信じています。

道路はいろいろな事情で皆が使っているわけですが、お互いに敬意をもつこと、これがあればまた少しでも安全に走れると考えております。


▶まとめ
とこの様に箇条書きのようにしてみましたが、ものすごくなにか特別なことをしているわけではありませんでした。通常の100kmとか150kmとかのライドと同じ様に先を見据えてペースを作り、補給を取り、安全運転をするということでした。

というか完全な個人的な見解ではありますが、コースやルートにもよりますが、極端な話60km走るのも300km近く走るのもぜんぜん違うことなのかと言うと、大きな差はないのではないかと思います。
60km短い距離だからといって、適当な調整や装備、適当な気持ちで乗ることはありません。

特に機材面では全然違う機材を使うということではなく、いつもどおりの機材等に距離に合わせて足りないところをちょい足しちょい足していく、そんな感じです。
しかしそのちょい足しが難しいと感じました。

備えあれば憂いなしとはよく言ったものですが、帯に短し襷に長しとも言いますか、、、
まだまだ奥が深く、難しいと感じます。

ということで、だいぶ個人的な見解が多く入り混じりましたが、今回は280kmのロングライドを走る上で気をつけたポイント 補給や機材面等のお話でした。



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