速く走れるようになること、遠くまで走れるようになること、自分の身体能力が伸びることは難しく考えがちではありますが、速い人のことを考えてみると答えは実はそこまで複雑な話ではない場合が多いのではないかと考えております。
というのも速い人はまず練習量がかなり多いです。月2000kmとか更に上に行くと月3000kmとかです。むしろ練習極端に少なくて速い人はそう多くはないのではないかと思います。
特にワタクシの場合は才能あふれる天才ではなくただの凡人ですので、速くなるためには練習するしかないのです。

しかしです。
トレーニングのボリューム(量)に関しては、ワタクシ自信過去に悩んだことがあります。
それは今よりも速く走れる様になりたい、もっと速くなりたい、と考えた時には練習するしかありません。練習さえできれば、ということなのですが、これがなかなか難しく、これ以上やってしまうと回復が追いつかないのに、どうやってトレーニングボリュームを増やしていくのか?ということを悩んだ時期がありました。

というのも極々単純なお話で、例えばですが全く同じ成長する2人がいるとします。
1月に300kmの練習量と、1月に1500km練習をしている場合、どっちが速くなるのかというと、基本的にはトレーニングをしたほうが成長します。
しかし実際には、、、そんなに走れない、疲労感が大きく疲労が抜けないのにどうやってそんなに練習するのか?時間はつくれても体が回復しない、、、そんな場合もあると思います。

ワタクシの場合、数年前はTSSで200も超えれば当日はもうすっかりごちそうさまと言う雰囲気で、はっきり言って次の日はかなりきつい状態でした。(FTP値と実際の乖離もあったのかもしれません。)
週間TSSでは700なんて、、、、と言うぐらいの数値でした。

しかし現在は週間TSSも900~1000ぐらい、CTLは130位をふらふらしています。
ではどのようにしてトレーニングのボリュームを増やしていったのか?あくまでもワタクシの場合は、ということですが、方法のご紹介のお話にしてみようと思います。


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▶練習ボリュームの増やし方
ワタクシが実際にトレーニングのボリュームを増やした方法です。
方法としてはそこまで複雑なことをしたわけではありませんでした。
 距離や時間を増やす
→体がなれてきたら強度を上げる
→慣れてきたら距離や時間を増やす、または強度を上げる
基本的にはこれのループです。
ある意味、この流れしかないと考えていました。
しかし時間を増やすにはある意味限界がありますので、一定以上の時間になったら時間を増やせなくなりますので、強度・負荷を上げる、ということになります。

これをもう少し詳しく説明させていただこうと思います。

✓距離や時間を増やす
何はともあれ、まずは距離や時間を積もうと思いました。というか、高強度とか本当に苦手で、完全に距離に逃げることにした、ということも正直あったと思います。
以前の失敗(オーバートレーニング状態)から土台であり、ベースの貧弱さを自覚していました。強度を増やしていくことのリスクを考え、まずは土台作りのために強度を落としてでも量を増やす、ボリュームを稼ぐことを行いました。有酸素運動能力や体力の向上のためにペースは遅く強度は低くとも、できるだけ時間をとり乗ることを習慣にしました。最初は早起きや、練習時間が長くなるので肉体的にきつかったです。

と言うのも特に難しいことを考えずとも今まで通りのことをしていたら、今までと変わらないはずです。現状よりも負荷をかけるから体が反応をしてくれるものだと考えました。いわゆる過負荷の原理(オーバーロードの原理)というものです。

この距離や時間を増やしていく時が一番難しいと思います。
この時にちょっときつい~きついぐらいの量を増やしていくのですが、きつすぎると続きませんし怪我をしてしまうこともあると思います。逆にゆるすぎれば効果が出づらいと思います。
常に考えていたのは、今自分にできる適切なことを一生懸命やる、というと言い過ぎになってしまいますので、今自分にできることを淡々とやる。このぐらいのイメージでした。今でもこれは変わりません。

量を増やすにあたって、具体的に特に注意をしていたことです。

①強度は落としても崩さない
注意点として強度を落としても、適当に乗るということではありません。
例えばフォームとかペダリングとかそういったものをないがしろにすることだけはないように、しっかりと頭を使い、集中して練習を行いました。
これは今でも全く変わらず、強度が低い日は特にフォームとかペダリングとか体幹とかのことをしっかりと考え、確認しながら、つまり強度が低いからと言って、決してジャンクマイルを稼ぐようなことのないように注意をしています。このように練習するときに考える、ということを今まで以上にするようになりました。単純に練習時間が長くなれば考えたり、試す時間も長く取れるということもあります。(時には何パン買って帰ろうかな、、、とか考えているときも(笑)7時半からやっている近所のパン屋さんは減量の敵です。。。)

②練習の強弱
最初は強度を気にしませんでしたので、距離は増やしても強度を平らにできることで淡々と乗っていました。しかしただそれだけではなく最初は週に一回、例えば日曜日とかにはロングをしっかりと走れるように土曜日の強度を特に落としたりしました。
そういったまとめて乗れる日は、低強度の平らな負荷だけではなく、ゴリゴリ高強度ではありませんが、ある程度LSDよりももう少しがんばる、パワーメーターなんてなくても良いので、具体的にはちょっときついぐらいのペースを保つ練習もやりました。
ただの一定だけではなく、練習ごとに強度に強弱をつけたり、きつい時はあえて強度を下げてフラットにしたり、余裕があるときは強度を上げたり調整をしながら量に慣れるように続けました。

③辛い時もできるだけ乗る
ちょっと頑張った次の日は結構つらいです。
もちろん体が重く、脚が入らない日もあると思います。
そんな日でも軽くでも良いので乗るようにしました。
とにかく乗りました。
アクティブレスト~回復走的な乗り方です。
無理をするのはダメですが、ほんの少しでも積み重ねるためにと考え乗るようにしました。

これは賛否あるとは思いますが、ワタクシの場合は乗りたいからゆるくても乗ってしまっています。
また追い込みはしませんが、追い込んだ日に崩れがちになったフォームの確認のようなことを行っております。


④絶対に結果を焦りすぎない、限界を超えない
ボリュームを増やしていく最中は、はっきり言って体への負担が大きいです。
(負担を感じない場合はもう少し増やせるかもです。)
そこで焦って一気に増やして怪我をしたり、疲労が溜まりすぎることでオーバートレーニングにならないように注意が必要です。
どうしてもきつい場合は、強度を落として距離に逃げたりする選択肢も必要です。

ですがこれも難しいところなのですが、正直なところ常に脚がフレッシュな状態を保つのはボリュームを増やしていく時点ではかなり難しいと思います。
ある意味フレッシュではなく、多少の疲労を感じていてもパワーが出ればOKぐらいで、イメージ的にはギリギリをキープできるぐらいを保つ、ということです。
くれぐれもドボンをしないように注意です。

これらのギリギリを狙うのはギリギリ方が伸びるとは思いますが、同時にリスクも上がりますので要注意です。


✓体がなれてきたら強度を上げる
これは増やしたボリュームにもよると思いますが、おそらく2~3ヶ月も続ければいつの間にか余裕が出てきていると思います。
今日は踏めそうだ、とかペダルに力がかけれそうな日が出てきました。
不思議な体の変化ですがきついこともドボンをしないようにだけ気をつけて続けることで本当になれてきます。
同じ練習、同じような強度で走っていても体の回復力の方が勝てるようになってきます。
これを数値で見るとおそらくCTLが上がってきていると思います。しかしCTLが上がっても直接的に速くなるのではなくて、CTLが上がっている状態は速く走れるようになるための練習ができるようになる下地が成長してきている状態、ということですのでCTL=速いということではないはずです。

なれてきたら、強度や負荷をあげます。
強度・負荷の上げ方は色々あると思います。
短時間高強度を入れてみたり、ロングでの強度をあげたり、L4やSST領域を長く滞在できるようにしたりと様々です。ワタクシは高強度が苦手なのでSSTぐらいが好きです。
これは得意不得意、何を求めるか、何に合わせた調整かでも変わってくると思います。

これをやるとまた体がきつくなると思います。
またギリギリきついところを保ちつつ、ドボンをしないように注意をしながら上げた負荷をキープします。
本当は時間や距離を増やせれば良いと思うのですが、そこまで時間が取れませんでしたので、、追い込まない日の負荷をあげたり、ロングの日に距離を増やしたりもっと高強度を踏むようにしたりです。

そして肝心なのは、これらの繰り返しループを継続することです。
継続することで、練習のボリュームを増やしていくことができました。

そんなこんなを続けることで、ボリュームを稼げるようになると、練習が充実してきます。
個人的にはごりごりのインターバルトレーニングとかはやはり大変なのであまり好きではなく、高強度を入れるのはまだ早いと思っておりますが、ほぼ高強度インターバルを踏むことなく、FTPはしっかりと上がってきました。(閾値だからですね。。。)
高強度は富士ヒル前、5月ぐらいにちょっとだけやろうかと考えておりますが、本当はやりたくありません(笑)

▶まとめ
本当に一部の才能にあふれたり、天才肌であったりそういった場合を除いては、速さ=練習・トレーニング次第、ということはある程度当てはまるのではないかと考えております。
自分よりも速く走れる人は、自分よりもよく練習をしているトレーニングボリュームが多い、日々の積み重ねが大きい、という公式はあながち外れていないと思います。
ですので例えばですが、今の自分よりも成長したければ、今の自分と同じ練習では成長はできないと考えております。今の自分よりもすこしだけボリュームや負荷、強度を増やし練習をすることで、今よりも成長ができると考えております。

しかしです。
それもごく単純なお話だけではありません。
悲しいことに年齢を重ねるごとに、何もしなくても体力は落ちていく傾向にあります。
むしろパワーが落ちなければ成長している、とも言われることもあるようです。
とは言ってもはっきり言っていくつになっても、現状が相当なアスリート、ギリギリのゴリゴリのチャンピオンレベルの方以外であれば適切な練習をすれば確実に成長できると考えております。

またこう言った練習方法って本当に答えがたくさんあると思います。
その中でも自分に合ったものを見つけること、無理をしすぎないこと、結果を急ぎすぎないこと、これらを守って、適切な負荷を適切な量、そして知識をもって練習をすることで、確実に速くなれると考えております。

と、つらつらと書いてきましたが、こんな事を言ってもやはり根本には好きだから楽しいから乗りたい。ということがあります。
ですが、毎日毎日きつすぎる乗り方ばかりしていたら、嫌いになってしまうかもしれませんし、怪我も乗れなくなってしまいますので非常に恐れています。無理は禁物、楽しめる範囲で乗るのが一番です!

ということで今回はトレーニングの量(ボリューム)を上げた方法と4つの注意点、一言でいうならばちょっときついを長く続けた。そんなお話でした。
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