ワタクシの場合ですが、基本的には走り出してしまうとできるだけ止まりたくなくなってしまいます。
最低限のトイレだけは止まらないわけには行きませんが、写真を撮るのに止まるのも少々億劫なぐらいです(それでも時々は撮りますが)

ワタクシの場合は経験上、朝ごはんをしっかり食べて出れば120~130kmぐらいであればボトルの中のマルトデキストリンだけあれば走り切ることは可能です。
しかし最近はサイコンの数値を確認しつつ最大でも2000kJ(kJ:運動量)前には補給を取るようにしています。

ではなぜ基本的には止まりたくないワタクシが、コンビニ等で止まってまでも補給を取るようにしているのか?と言うお話で、補給食の重要性の話について書いてみようと思います。

※エネルギー消費・補給は使用効率や吸収力等によっても相当な個人差がありますのでご注意下さい。

image39766


▶補給を取る理由
ワタクシが補給を取るには、経験上の理由があるからです。
ハンガーノックになるから、というようなお話しではありません。
もちろん個人差はあると思いますが、ワタクシの場合現在では前述のように高強度を続けるようなことをしなければ100kmちょっとでハンガーノックになるようなことはありません。

しかしです。
補給を取る理由として2つの理由があるからです。
①補給を取ったほうがパフォーマンスを維持できるから(練習の充実)
②走行後のダメージが少ないように感じるから(回復のため)
この2つです。

まずは1つ目のパフォーマンスの維持、と言う目的です。
やはり糖質(エネルギー)が減ってきた状態では体は実際の疲労よりも疲労感を感じやすくパワーが出づらいです。
そして空腹感が強い状態でがんばるのはどうしても辛さを感じやすくなります。そんな状態では心が弱くなり、よしっ頑張るゾ!という気持ちも出づらくなって、もういいっか、となってしまいがちです。つまり肉体的疲労と精神的な疲労、この2つに影響があると感じております。
もちろん実際に走る距離や時間にもよりますが、練習でしっかりとした強度を保つためにはやはりエネルギーの補給が必要だと感じております。

2つ目の走行後のダメージ、回復のお話です。
ひどく空腹やエネルギー(おそらくグリコーゲン)が少ないまま走ることで、後に筋肉的なダメージが大きく、回復に時間がかかるようにも感じています。
また一定を超えた空腹感はリバウンドと言いますか、トレーニング後のどか食いに繋がりやすい、ということがあります。
どうしても運動量が多ければ練習後はアフターバーン効果というものからか、強い空腹感は起こりますがそれが空腹やエネルギーの少ない状態でがんばることを続けると、どうしても空腹感を強く感じてしまうことが多いからです。
DSC_4033


▶補給のタイミング

では補給のタイミングですが、
①ある程度で前もって補給を取る
②限界に近い状態で補給を取る
これはどちらでもエネルギー補給の足し算引き算という意味では数字上の差は出ないと思いますが、経験上②はおすすめできません。
(血糖値スパイクとかなんとかのお話もありますが、今回はそこまで医療的で専門的なお話しではありません。)

ある程度前もって補給を食べておいた場合は、最後の最後までタレづらい印象です。もちろんエネルギーを使えば使うだけ疲労はしますが、変に疲れないというか疲労はしますがスッカスカにはなりづらいような印象です。

逆に補給はできるだけ我慢して限界に近かったり、限界までとはいかなくとも結構粘ってしまった場合の状態としては、非常に疲れた感じがして力が出にくいような疲労感を感じます。
その状態から補給食や甘いコーヒー(カフェイン+糖質)などを飲むと、ある程度元気が出るようになるまで、回復してくるまでに30分ぐらいはかかるような気がしています。(吸収時間のタイムラグかと思います。)
それでも摂取後30分ぐらい経てばある程度回復して力が出やすくなります。
この吸収時間には個人差がかなりあるようです。
しかし仙豆のように完全に回復するなんてことはありません。
力が出やすくはなりますが、回復しているわけではなく糖質(エネルギー)が補充されただけなのではないかと思われます。

ですのでどうしても疲労感を強く感じたり、踏ん張りが効きづらいような時間ができてしまうということが何よりも難点です。
ということからも、限界まで我慢してしまうと回復するまでに時間がかかったり、本来の力を発揮できなくなってしまう、パワーに波ができてしまうような状態になるということから、補給ができるだけ限界でするのではなく、ある程度余裕をもってしておくようにしています。


▶何をどのぐらい??
これは非常に難しいところだと思います。
エネルギーの素早い供給ということであれば、ウイダーやゼリー系や糖質の多いジュース類などは吸収は早いとは思いますが、腹持ちという意味合いでは良くはありません。
また脂っこいものや繊維質が豊富なものはよくない、というのは教科書的なお話しです。

しかしです。
ワタクシの場合ですが、そこまで競技競技とゴリゴリではない場合は、基本的に食べたいものを食べるので良いのではないかと思っております。
汗をいっぱいかけばしょっぱいものが食べたくなりますし、冬は甘いものが食べたくなります。

ということでコンビニを利用するわけですが、以前はセブンイレブンばかりだったのですが、最近はデイリーヤマザキ派です。
なんと言ってもお店で焼いてるパンが美味しぎる!ということです。
デイリーヤマザキの揚げパン、かりんとう饅頭、きなこ団子、フレンチトースト等、(、、、ほとんど揚げ物??)これに甘めの缶コーヒーが現在の鉄板です(笑)
DSC_4164
セブンの場合はお店で揚げるカレーパンやシュークリーム。
このようなものは基本的に教科書的には、、、あまり良くはないものだとは思いますが、その時に食べたいということもありますし、特にその後胃がもたれたり気持ち悪くなることもなく、美味しくいただき元気に走る!これこそ大事!ということで(良いか悪いかは不明ですが)この様になっております。

個人的には食べるもの(内容)よりも、量の方がその後に響くような気がしております。量は経験上の失敗を繰り返し、今の量になっています。(※上の画像が一回量)
もちろんこれも個人差があるところだと思います。

▶補給の練習!?
エネルギー効率を良くしたり、吸収力を上げたりする、要は補給を少なく走りきれるようになるにはある程度現状よりも少しだけ体に負荷をかけることは必要になると思います。
つまり少しづつ練習をすること、これぐらいしかないと思います。

ワタクシ自身も以前は補給を大量に持って走っていましたが、最近では緊急用のジェルだけは持ちますがあとはコンビニで現地調達です。というのも千葉は田舎の方でも結構コンビニに恵まれているということもありますし、かさばるのが好きではないからです。
というのを少しずつ少しづつ続けることで、補給がなくても走れる距離を伸ばすことができています。
これにはエネルギー効率の向上、グリコーゲンの貯留量の増加などが関係しているのではないかと思いますがまだまだ謎多きです。

また逆に補給を取るのが苦手、疲労で食べられないという人もいると思います。
その場合もできるだけ食べれそうなものを探す、見つける、そして少しづつでも体を慣らしていく、運動しつつも吸収できる体を作るということは、訓練である程度できるようになるということです。(詳細はページ下部のリンクのサイクルスポーツにて)

▶まとめ
補給やエネルギー効率に関しては個人差がものすごく大きなところだと感じております。
200km以上でもコンビニ一回とかで走り切る猛者もいるとか。。。
ともあれ補給は自分にあった内容、量、そして適切なタイミングの補給をすることは当日のパフォーマンスだけではなく、後日のことを考えてもとても大切なことだと実感しております。ということで今回は補給食の重要性の話をしてみました。

補給についての記事、「入門!体の仕組みから使えるノウハウまで栄養戦略」の記事の掲載は22年6月号です↓↓↓

++++++++++++++++++++++++++++
当ブログの運営費用の一部はアフィリエイト広告費用より補わせていただいております。

Wiggleをご利用の際はこちらからポチッとご購入いただけると当ブログ運営費用に補填させていただくことができます。。


Chain Reaction Cyclesはこちらからお願い致します。


+++++++++++++++++++++++++++
FF-Cycle(エフエフサイクル)
〒262-0019
千葉県千葉市花見川区朝日ヶ丘1-21-2
※当日の受付は18:00までとさせていただきます。
作業は18:00以降も行います。
TEL:043-376-1121
(整備中、接客中等 電話を受けれない場合は番号通知にておかけいただければ折り返しお電話をさせていただきます。)
E-Mail:ffcycle@outlook.jp
※ご連絡をいただく際には
・お名前
・ご連絡先
・ご希望の整備内容
・ご希望の日程
こちらをお申し付け下さい。
また整備内容によっては、車体メーカー、モデル名、ホイール、コンポーネントなども合わせてご連絡をお願い致します。
ロードバイクの健康診断・カスタマイズ相談的なこともお受けいたします。
当店の特徴・詳細ははこちらから