前回の記事はこちらからどうぞ。


富士ヒルの試走はかなり重要だと思います。
ワタクシ自身の今年初の富士ヒルの試走の結果は散々なものでした。
というのも、そもそも長い上りを全然走っていないことに気がついたギリギリの時期です（笑）

しかしです。
その結果があるからこれからの対策が取れる、これから3週間ちょっとどう練習するのかということを十分に考える時間があるってものです。
ある意味ようやく本腰を入れるきっかけになったようにも思えます。

ではこれからの残りの期間、試走でつかんだことをどのように生かしていくのか、なぜ試走が重要だと思うのか、ほぼ自分のための記事のようで恐縮ですが、富士ヒル対策 試走の重要性 富士ヒル試走で確認した3つのこと、そんなお話しです。




①長い上りの感覚を確認
一度走ったからと言ってもコースを覚えられるわけはないとは思いますが、富士ヒルのコースでもあるスバルラインはある意味独特なコースです。と言うのもスバルラインは勾配がゆるくなる区間はありますが、最後の最後の平地区間までは勾配に差はあれども基本的に上り続けるコースです。

高い山がほぼ無い千葉県民としては、あれだけ上り続けるヒルクライムは本当にレアな経験です。

この普段ほぼ無い長い上りの雰囲気をつかむという目的もあります。
ヒルクライムは平地と違って速度は低く、足を止めることができません。足を止めたら下がってしまいます。勢いで上り切れるほど短いなんてこともありません。
今回の試走でも、しっかりとしたヒルクライムだと改めて感じました。

長いヒルクライムではペースなども重要です。
自分はどのぐらいの時間でゴールができるのか？タイムに合わせてのペーシングです。
要は1時間15分がんばるのか、それとも1時間30分がんばるのか？はたまた2時間？というところでも実際に走る時の強度が変わってくるはずです。
1合目で燃え尽きてはタイムどころではありません。
自分のゴールタイムの目安をつかむことでペース配分を考える材料になります。
ただ漠然と上るのではなくて考え、抑えるべきところは上ることも大切になってくると思います。

上り方もそうです。
例えばですが上りだからと言っても極端に軽いギアを回すこともロスが多い場合もありますし、逆に重たいギアをゴリゴリ踏むのもバテてしまうかもしれません。。。
適切なケイデンスはどのぐらいなのか？ということも自分の中でペースを配分の一環として、色々と試してみるのが良いと思います。

補給もです。
1～2時間ぐらいの場合が多いと思いますが、補給が必要になるのか否か、ゴールまでのタイムによっては途中で補給が必要になる場合もあると思います。
個人的なイメージでは通常平地中心の場合は1時間半とか2時間ぐらいではエネルギー不足を感じることはありませんが、富士ヒルを一本かなり頑張って上ると平地を走るよりも消費した感があります。
補給もかなりの個人差がありますので、実際に経験してみて、ということでも試走で試してみると良いと思います。
本番に使うであろう水分の量もです。

もう一つ、レースパワーというものがあります。
本番ならではの気分の高揚や場の雰囲気の影響からか？？レースのときはなぜかパワーが普段よりも出やすいというものです。
しかしです。
注意が必要です。レースだからといって、アニメのように覚醒したりスーパーマンになれるわけではありません。殆どの場合がほぼパワーの前借りのような状態であったりもします。
これらは経験上の話でワタクシ自身もそうですが、どうしても最初に踏みすぎてしまうことがよくあることです。（←自制心が（笑））。踏みすぎて一度限界レベルまで上がってやっぱりタレて、その後タレたなりに死ぬほどきつい状態でキープ的な流れも全然ありえます。

オーバーペースでタレたあとでも、如何にペースを取り戻せるのか？これも大切なことだとは思いますが、基本的にはタレないペースを確認しながら走る、踏みすぎた場合は早めに踏み過ぎに気がつく、これも大切です。
オーバーペースは絶対にツケが回ってきます。。。

②高地でのパワーや心肺機能への影響を確認
高度の影響です。
高度が上がれば上がるだけ酸素が薄くなります。
高度2000mでは酸素量は平地の82％ということです。
ということは、、、やっぱり苦しいのです。

単純に心拍数は上がりづらくなりますし、パワーも出づらくなるような印象です。
実際には心拍数は上がりづらいですが、鼻水を垂らしながら必死にもがけば上がります（笑）

ワタクシの経験では3～4合目前後（1800～2000m前後）からが本当に苦しくなってくる気がします。
当然それまで50分～1時間ぐらい上ってきている、疲労が溜まってきているということもあるとは思いますが、それだけではなくやはり苦しく感じるものです。
パワーも4合目ぐらいからは気がつくとパワーが低くなっていて出づらくなるイメージです。

主観的強度（体で感じるきつさ）と実際の心拍数やパワーのズレが起こってきます。
これをどう取るのか？これも経験しておくことである程度は対処できるはずです。

ワタクシの場合はトータルで見たときに1時間ちょっとであればFTPのパワーは（死ぬ気で走れば）出せるはずですが、実際に富士山ではかなり頑張ってもパワーはFTPの1割前後は落ちています。
これは普段めったに高い山（標高の高いところ）にはいかないので、高地順応が悪いのかもしれません。。。
逆に毎年感じることですが、富士山での試走や練習を行ったあとは千葉に戻ってきても体が楽に感じることがよくあります。
ということからもやはり高地は苦しい、ということなのだと思います。

1度よりも2度、2度よりも3度と回数を重ねることできついはきついのですが、ある程度慣れというものはでてくるような気はしております。


③試走データを確認し作戦や練習（仕上げ）を考える
良くも悪くも便利な時代で、データがあれば何が弱いのか？どう上ったのか？そんなことがわかりやすい時代です。
パワーを見ればタレたのか？踏み切れなかったのか？抑えすぎたのか？客観的にデータで見て対策を練れると思います。
作戦です。
短くすぐに終わるような距離の上りではありませんので、ゴリゴリとパワー押しで行くよりも、しっかりと作戦を考えて上るのが良いと思います。

残りの期間、3週間もあります。
3週間あればある程度は対策を取れると思います。
（3週間でFTPをゴリゴリ上げて、と言うのは厳しいかもしれませんが）

ワタクシの場合は超苦手な高強度、避けてきた高強度（心拍数の高い状態を保つこと）、どうにもこうにもこれが弱かったです。まぁやっていないので当たり前ですが、、、
しかしそこはポジティブに考えます。
逆に長過ぎる期間、高強度を頑張ってしまいすぎることはあまりうまくいかないような気もしております。ですので期間を区切って一気に高強度を入れ、あとは疲労を抜くことでピークを約3週間後に持っていくのには良い期間だと考えました。昨年は焦りすぎて早い段階から高強度を入れたことで、疲労がたまりすぎたり最後にたるんでしまったような、当日にはピークを超えた（笑）感覚もあったような。。。

普段からあまり追い込むことがないのであれば、あと3週間、と期間がありますので追い込むような練習を数回入れておくのも良いと思います。体が本当にきついという感覚を経験すること、かと思います。

逆にきつくなくても脚付きなしで上りきりたい、というような目標がある場合はきついことをするのではなくひたすらペースを考えた上りに徹する、ということも作戦としては良いと思います。
何を求めるかで上り方も変わってくるはずです。

試走のデータ（やタイム）を見ることで、作戦が立てやすくなります。
真っ暗闇で上るのではなく、ある程度の指標は合ったほうが走りやすいです。

▶まとめ
試走もただただタイムを測ったりするだけではなく、上り方やペース配分、無理をしたらどうなるのか？補給は？水分の量は？というように様々なことを考え走ること、そして経験することでより充実したことになるのではないかと考えております。
がむしゃらになることも大切だと思いますが、データを見て分析したりすることも重要かと思います。

ということで富士ヒル対策 試走の重要性 富士ヒル試走で確認した3つのこと、というお話しでした。

参加される方も多くいらっしゃると思いますが皆様、残りの期間 無理し過ぎぬよう頑張りましょう。
参考リンク：硬度と酸素量


＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋
当ブログの運営費用の一部はアフィリエイト広告費用より補わせていただいております。

Wiggleをご利用の際はこちらからポチッとご購入いただけると当ブログ運営費用に補填させていただくことができます。。


Chain Reaction Cyclesはこちらからお願い致します。


＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋
FF-Cycle（エフエフサイクル）
〒262-0019
千葉県千葉市花見川区朝日ヶ丘1-21-2
※当日の受付は18：00までとさせていただきます。
作業は18：00以降も行います。
TEL：043-376-1121
（整備中、接客中等 電話を受けれない場合は番号通知にておかけいただければ折り返しお電話をさせていただきます。）
E-Mail：ffcycle@outlook.jp
※ご連絡をいただく際には
・お名前
・ご連絡先
・ご希望の整備内容
・ご希望の日程
こちらをお申し付け下さい。
ロードバイクの健康診断・カスタマイズ相談的なこともお受けいたします。
当店の特徴・詳細ははこちらから