BMCのSLRに乗り換えてちょうど1年が経とうとしているぐらいです。
SLRの走行距離はというと、25000kmを有に超えたようです。

基本的に屋内の練習が苦手というか、屋内でもときどき乗るのですが、やはり実走が好きで殆どが実走です。(※あくまでも趣味嗜好の問題で、屋内の練習がだめとか言うそんな話ではありません。)
寒くさえなければ、多少の雨でも外を走りたいのです。
おそらく自転車を走らせることが好きなのだと思います。

ということで今回は、速く走ることを考え25000km走って学んだペダリング等に付いての話、箇条書き程度ですが、経験則をだらだらと書いてみようと思います。

※あくまでもワタクシの場合は、という独断と偏見に満ち溢れた部分もあるかと思います。m(_ _)m
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▶ペダリングは力を入れるのか?それとも抜くのか?
基本的にはライド中100%の力を出し続けることができたら相当速く走れると思いますが、現実的にはなかなか厳しいと思います。
同じ速度をキープできるのであれば300Wよりも250Wで走るほうが疲れづらいはずですので、基本的には速度は速く、パワーは低くというのが良いと考えております。
速度イコールパワーとなるときもありますし、逆にならないときもあります。
これはヒルクライム等の場合は影響は低くなりますが、平地や下り等の高い速度域の場合は空力等の影響もありますし、特に差が大きくなる傾向にあると感じております。

ではもっと狭い時間のお話です。
ペダリングは力を入れるのか、それとも抜くのか、と言うお話ですが答えはケースバイケースだと思います。
ワタクシの場合は両方を意識して練習をしています。
パワーを出す練習は週に何回も何時間もできるわけではありませんので、一見難しいように思えますが、個人的にはそれは逆でむしろ力を抜くことが難しいと感じております。

✓力を抜く
まずは力を抜く練習の話で、主に強度の高くない巡航の練習です。
力を抜くのは、胸から上と足の力(特に膝下)です。
上半身、というか胸から上(腕や肩)は変に力まず、できるだけリラックスし柔軟に動けるようなフォームを作ります。
膝下、足首もできるだけ力が入りすぎないようにします。
足に力を入れすぎてしまうと、ケイデンスが上がったときに上支点の通過がうまくいかなかったり、下支点で踏みすぎてしまったり、またケイデンス自体上げづらかったりと、あまり良いことがないような気がしています。これは数値にも現れ、変に力が入っているときは頑張っている割に、パワーが上がりづらいという悲しい状態になりがちです。
基本的にはペダリングの際に足には必要以上に力を入れずに体幹からパワーを出すように、体幹を保ち回すようします。とにかく体幹を入れますが、足先は楽に、これでも4倍以下ぐらいまでは普通に出ます。

体重をペダルに乗せる、と言うことは基本的に強く意識することはありません。
というのもダンシングやケイデンスが遅いときは良いのですが、ケイデンスが上がってきたときにペダルに体重を、という風に意識してしまうと体重を乗せようとするあまり、きれいに回らなくなってしまうからです。体重、体重と考えすぎたときのペダリングはギッタンバッコンになりやすいように感じています。(下手なだけかもしれませんが。。。)
体重的なことかはわかりませんが一回一回のペダリングで体重を、と考えるよりかは出したいパワーに合わせて自転車の上で少しだけ、ほんの少しだけ体幹を使って重心を前後に移動するぐらいです。

✓力を入れる
では逆に力を入れる練習です。
高出力のときは力をかなり強く入れます。特に体重の10倍以上ともなれば体全身を使わないと出ません。10倍以上は腕にも肩にも力を入れます。
要は体幹だけで足のパワーを抑えられなくなり、反作用的に上半身がブレたり上半身側にパワーが逃げてしまうようになります。ですので足から出るパワーを100%にできるだけ近くペダルにかけたいので、全身で足のパワーを受け止めるために全身に力を入れます。
しかしこのパワーを出す練習のときはかなり乱れがちです。ですので普段からパワーを出さないときに、できるだけきれいに回すように心がけています。


ということで、通常の巡航時は無駄な力を入れずに、きれいに回し効率を重視する、そしてパワーを出す必要があるときは全身を使ってでも振り絞って出す、と言うことです。

ということでオンとオフのように感じなくはありませんが、実際には切り替えというよりかはなめらかに変わってくるイメージです。
体幹で支えられなくなってきたら、上半身も使って、と言うことです。
体幹は基本的にどんなに強度が低くてもオフにすることはなく、基本的に体幹は常に、です。
体幹の使い方は基本的に、、、
・ハンドルに乗っかりすぎないように体幹で支える
・サドルにきちんと座る。
・体を自転車の上で安定させる。
・前後のバランスを整える
要はきれいに自転車に乗る、この様なイメージで乗っています。
きれいに自転車に乗るというイメージは速度が速いだけではなく、強いブレーキや急ブレーキであったり、路面からの不意な衝撃、高い速度域のコーナーリング等にきちんと対応できるような乗り方、これが理想ではないかと考えております。

とは言ってもなんだかんだで一番重要だと思うのはL3ぐらいの巡航で一番良く使う領域です。多少強度が上がっても体の使い方、無駄に力を入れないなどは変わらないことです。この領域で如何に楽をするか、そんなことは常に考えていますが速くなっても一向に楽になる気配はありません(笑)


✓効率の話
ペダリング効率を考えてみます。
まずは速度と効率の話からです。
速度は上がれば上がるだけ効率が落ちる傾向にある、と感じております。
これはなぜかはわかりませんが、特に平地や下りではわかりやすいと思います。
おそらく恐怖心もあると思いますし、バイクの反応は大きくなり操作は繊細になる、単純に高い速度域のバイクの反応に慣れていない、等の要因があると思います。
これはある意味速度域になれる、高い速度域に長時間いる練習をするということしか無いのかと思います。

ケイデンスもそうです。
ケイデンスは次項で詳細を。

以前は臀筋が~、とかハムが~とか考えていましたが、最近ではめっきり体幹、体幹、体幹と変わっております。いつの間にか自然にバランスよく使えるようになっていたのかもしれません。

では高出力時の力を入れる場所、意識の仕方、ケイデンス、回し方、これらはどうやって、という意識と言うか体の使い方を言葉にするのは非常に難しいです。
こればかりは自分の中で繰り返し練習して、身につけていくしかないと思います。

✓片足ペダリング
きれいなペダリングのために有効な練習なのか?ということですが、全くもって個人的な考えですが、以下のように考えております。

片足ペダリングに自信がなかったり、できないのであれば練習することは有効だと思います。しかし3本ローラーとかで片足ペダリングができれば、あえて練習をする必要はないと思います。

というのも片足ペダリングを練習で行う目的はというと、
・ペダリング時の回転運動のイメージを掴む
・体幹の使い方を覚える
と考えているからです。

逆にこれらをしっかりと掴んでいる場合はあまり有効でないと思います。
おそらくこれらができている場合は、普通に3本でも低速でも片足ペダリングはできると思います。
そしてこれらができていれば片足ペダリングの練習をしても、得ることは少ないと思うからです。

それと例えばですが片足で30分も乗るのであれば、片足で30秒とか1分なり乗ってその感覚を覚えた上で。残りの時間はしっかりと両足で乗る練習をするのが良いと思います。あくまでも感覚をつかむためのきっかけ作りのような練習では?と考えているからです。

▶ケイデンスの幅の重要性
最近は特にですが、ケイデンスはものすごく大切だと感じております。
具体的には常用ケイデンスの幅を広くもつ、ということの重要性です。

✓イレギュラーを練習する
例えばですが、上りが終わってすぐにインナーからアウターに上げるというある意味教科書的なシフト方法です。
しかしこの瞬間、要はシフトチェンジの瞬間はギアが外れて、隣のギアに噛み合うまで、このときは自転車に駆動力をかけることはできない状態です。
例えばレースなどで競っているとき、どのタイミングで離そうと考えたとき、一番楽な方法は隙をつくということです。上りを終えてただでさえ一呼吸おきたい、このタイミングはいわば気が緩む瞬間であり、その皆が緩むであろう瞬間に更に隙を作ってしまうことになります。

ですので、普段は上り終えてアウターへ、と言う流れでも良いと思いますが、逆に上り終えてもある程度加速、速度を戻せるようにインナーのまま、ケイデンスを上げて速度を戻したり加速をできるような練習も効果があると思います。

✓シフトチェンジはある意味隙
とほんの一例ですが基本的にシフトチェンジは構造上、どうしても少なからずパワーが抜ける瞬間ができてしまいます。またシフトチェンジの瞬間だけではなく、シフトチェンジをした後はケイデンスを戻すために、多少緩んだり、逆に踏む必要があったりもします。
この一瞬の隙を如何にへらすか、ということです。常用ケイデンスが広ければ広いほど、シフトチェンジを使わなくても加速したり、減速を抑える事ができます。
例えばですが自分が先行で後ろを離したいと考えたら、後ろでギアを変えた瞬間を一つのタイミングとして狙う場合もあるかと思います。少しでも成功率を高めるための手段に、ということです。

もちろんただただシフトチェンジの回数を減らせば良いということではありませんが、死ぬほどきつくても絶対にシフトチェンジができないと思う時もありますし、しないほうが良いときもあります。

✓ケイデンスと効率
また基本的にケイデンスと効率の話ですが、一番回しやすいケイデンス、例えば90rpmだったら90rpm付近が一番効率が良く、90から離れれば離れるほど効率は悪くなっていきます。
なぜかと言えばそれは人間的な身体の影響はあるとは思いますが、それ以前にやはり練習不足であったり、ケイデンス90rpmというある意味呪いのような言葉があるからなのかもしれません。
ですがその幅を少しでも広くしておくことは有利になるはず、と考えております。

✓適正ケイデンスのための幅を作る
適正ケイデンスは?と言うお話は、これも速度やパワーによっても変わってきます。
ワタクシの場合ですが、300W以上を出すような場合は100rpm近く回りますし、逆に200W以下でスルスル走る場合は80rpmとかです。また上りは遅くなります。
ということで適正ケイデンスは速度やパワーによっても変わってきます。
様々な速度域に対応するためにも、ケイデンスの幅を広く持つ、ということです。

また路面状況や環境によってもケイデンスを変えるときもあります。
外部からの抵抗が大きいとき、例えば風が強い時や勾配の変化が大きいときはケイデンスを高めにしたほうが速く走れる場合もあります。
例えばですが道路のイン側アウト側でも全然勾配が違うところがあるのはよくあることです。
こう言った細かく急な勾配の変化がある際などは特に、シフトチェンジをこまめにしすぎることは、要はパワーが抜ける瞬間を多く作ることになってしまいます。それであれば、そのままケイデンスを高めにしておいて乗り越える方が結果的に早かったり、疲労をためづらかったりすることもあるのではないか、ということです。
これもケースバイケースではありますが、ケイデンスの幅が広いということはやはり武器の使い方に長けているような、イメージが有ると思います。

これもできないからやらないのではなく、様々なことを自ら試し自分にあった方法を見つけていく、ということが大切だと考えております。


▶まとめ
と最後になりますが、ペダリングについてのお話はワタクシだけではなく、ワタクシよりも全然速く走れる方々にお話を聞いてみても、結局のところかなりのばらつきがあるということです。
しかしその中での共通点があるとすると、、、
①体幹
②距離(時間)を走っている
③一貫性のある持続的なトレーニング
この3つは聞くことが多いような気がします。
で肝心要のことですが、強い人は考え方まで強い。です。
そら、そんだけ強ければ、、、ということなんですが(笑)

とは言ってもこう言ったことは、絶対的な正解があるわけではないと思います。
となるとどうするのかということですが、
できるだけ乗る、たくさん乗る、たくさん練習をする、そしていろいろなことを試す、ということかと思います。

そしてかならず来る伸びなくなった時にはしっかりと頭を使って練習を考える。これの繰り返しをしていれば必ず成長ができる、強くなれると信じております。

ともあれこう言ったお話の前にもっと大切なことがありました。
速く走る上であっても、パワーも速度よりも安全性以上に大切なことはない、ということです。
ということで今回は速く走ることを考え25000km走って学んだペダリング等に付いての話をダラダラと書いてみました。





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