トレーニング雑記です。
今年はシーズンの終わり、のっけからいきなり寒くなってしまいました。
突然の寒さにやられ、モチベーションの維持がどうしてもきつくなってしまいました。
それとともに自分の弱いところ、弱点に気が付き始めていました。
そこで再度始めたZwiftでの練習です。

ハマりました。。。

ということで今回はトレーニング雑記 Zwiftを再度始めてみて気がついたこと、そんなことをつらつらと綴ってみようと思います。



▶やはり感じたZwiftのメリット
個人的な目安ではありますが、最近トレーニングで重要しているのは強度のバランスです。
というのも当面の目標として、乗りすぎないように休むこと、強度を上げすぎないこと、逆に上げるときにはゴリゴリに上げることです。要はメリハリを付けた練習をすることです。
しかし実際に外を走ると、どうしても安全面等の影響で強度が上げられないことがよくあり、踏みたいときも踏めない、という状況はかなり多いということです。
これは環境次第だとは思うのですがワタクシの場合は、できるだけ人の少ない場所、少ない時間を選んで走っていますがそれでも公道であることはどれだけコースを選んだとしても、リスクを消すことはできません。

コースだけではありません。例えばですが寒くて強度が上げられないどころか心が折れて帰ったこともありました。雨が降りそうで引き返す、暑すぎて危険、、、こんな場合もあります。また強度を低く、例えばL1で回復走をしたいのですが風が強くて思いのほか踏まされてしまった、また膝が痛くなってきたけど家までまだ30kmもある。。。こういったこともジャンクマイルどころではなくなってしまう恐れもあります。

これらのことを考えるとどうしても実走では環境、または外的な要因から、上げるときに上げづらい、抑えるときに抑えづらい、つまり練習強度が平らになりがちという欠点があります。

比べて室内であれば、狙った強度でビシッと仕上げることができる、これはものすごい利点です。
特にワタクシが実際に行っているペーサー練習やインターバルメニューなどをもちいて行うことは強度の調整がものすごくしやすく良いと感じております。

狙った強度バッチリな練習ができます。

▶Zwiftでの新たな発見
実際にZwiftを再開するときに不安がありました。
それは大きく分けて2つ、乗り方（乗るスキル）とペダリングに関してです。
ワタクシの場合は数年前、ゴリッゴリに室内トレーナーばかりに乗っていた頃がありました。その当初は本当に短時間高強度ばかりやっていた気がします（笑）結果的には早くなるどころのお話ではありませんでした。　この時の癖で完全に固定されたトレーナーに適した乗り方で、実走とは少々違ったトレーナー用の特殊な乗り方になってしまっていたようです。これは室内で固定されているスマートトレーナーばかりを行うことで、パワーの出し方がどうしても変な癖がついてしまっていたものと思われます。
実走と室内のパワーの乖離であり、乗り方の乖離です。

これらのこともあり自分には室内トレーニングは合わないと考え、室内から離れ、とにかく実走を繰り返し距離を重ねることでそのくせが抜けてきたと思います。
つまり現在は完全に外乗り用の乗り方になっている状態です。
と言うのもの室内のほうが確実に弱くなっていた時期があるからです。

しかしそんなこんなで実走を重ねてもやはりやってくる伸び悩みです。
同じことをやっていても記録が伸びていかなくなる現象、いわゆる”壁”とか何かとも言うようです。
結果的なお話にはなりますが実走を何万キロも走ったあと、再度Watopiaへ帰ってきたわけです。

そこで面白い発見がありました。
Zwiftをやりだしてから気が付いたことで、一ヶ月前は全くわからなかったことです。
それは何かというと良くも悪くも実走であったとしても、ある意味悪い癖的なものが少なからずついてしまっていたということです。
何かというと、実走の場合は見るのはスピード・タイムがメインでした。パワーが出ていようが出ていまいが速度がでること、タイムが出ること、これを何よりも正としていました。

しかしです。そこには落とし穴があります。
実走の難点ですが多少ペダリングが汚くても、芯がブレブレ、体がうねりまくってもある程度は進ませることができてしまいます。またその乱れたペダリング効率の悪さの評価、これが非常にしにくいのです。
要は極端な話めちゃくちゃなペダリングでも風向き等の条件さえ良ければ良い記録が出てしまったり、疲れれば疲れるほど、きついほうが頑張っている感が高い自己満足状態を生みやすい、というものです。
またこの判別は非常に難しく実際に効率がよく走れているのか、それともパワーが出ていなくて外的な要因で速度が出ているのかは難しいのです。ですので実走でセグメントアタックをする時は少なくとも2回は記録を出さないと、、、と言う感じでした。

逆に室内のトレーナーを用いた場合、そういった外からの要因は実走よりも少なく、パワーを出すためにはめちゃくちゃに踏んでもある程度のところまでは出ますが、持続できませんしすぐにバテてしまいます。バイクは動かないので、極端なことをしてもパワーが出づらく、パワーを持続させるためにはそれなりに正しく回さないとだめっぽいと感じることができました。
また室内トレーナーは実走とは違いケイデンスを低くしても走りやすいということもあり、低ケイデンスで丁寧に回す練習、これも集中して行いやすいです。

実走と室内と関係これは非常に難しいところなのですが、室内は固定されているから乱れてしまう、ということもあるかと思いますが、ワタクシの場合は逆に固定されているからめちゃくちゃできない、という縛りもあるように感じています。
いい意味で実走で悪かった部分のペダリングの修正ができているように思えています。

これこそが逆に固定されているローラーで高めのパワーを出す練習をしたことによって気がついたことで、Zwiftを改めて初めてから実走での悪い意味での癖に気が付き、パワーの出し方が少しだけ変わったように思えます。


▶室内で変な癖を付けないようにする方法
室内トレーナーでも癖がつきにくいようにワタクシが実際に行っていることです。
①角度を変える
自走ならではの勾配に対応するために、毎回バイクの角度を変えています。
並行だけではなく、フロントに板切れを噛ませてフロントを持ち上げたり、厚みを変えて様々な勾配での踏み方に対応できるようにしています。
本当は可動式のタワーがあると良いと思うのですが、それを買ってしまったらそれこ抜け出せなくなってしまいそうでまだ躊躇っております（笑）

②不安定にする
踏んだ回したパワーは全く動かないトレーナーには効率よくパワーが伝わってしまうような気がします。
パワーが伝わるのは実走では良いことなのですが、実際にはもっと実走は不安定です。
ですのでブヨブヨ動くように足に柔らかい耐震マットを噛ませています。
これがあるとトレーナーがこの上でブニブニ動くのです。前後左右にブニブニ動きすこしでも不安定に思えます。また下に響く音も防げます。

機材側でできることを行い、プラスして意識しっかりともって練習をしています。

▶ロードバイクの正しい乗り方
あとは乗り方です。
Zwiftであってもロードバイクに乗っているということを忘れないように、これも意識して乗るようにしています。
一時的なパワーの出やすい乗り方、要は固定されたトレーナーでしか出せないようなパワーの出し方、正確には実走でもできると思いますが危険な乗り方になってしまうのは特に気をつけなければいけないところだと思います。
ペダリングだけではなく、ロードバイクとしての乗り方、ハンドルに乗っからないや体幹でバイクの芯に乗る、こう言ったことは注意をしています。

そして少なくとも、室内のトレーナーで鍛えて乗り込んだとしても、実走でもしっかりとパワーを出して走る練習、正しくというのも変かもしれませんが、コーナーリングやブレーキング、それこそ基本的なまっすぐ走るそして減速するということ、これらが乱れたり危険なような乗り方にならないようにする必要はあると感じています。

この感覚がわからなくなったり、少しでも鈍ってきてしまった場合は、中断して実走をしっかりとバランスを考え走る必要があると考えています。実走での感覚・乗り方を忘れないこと、これは絶対に必要だと感じました。

▶まとめ
あくまでも実走の感覚と室内トレーナーでの感覚の悪い癖を染み込ませるのではなく、双方の良いところをかいつまんで落とし込む、これが実走と室内とできるようになると、Zwiftの効果が更に上がってくると思います。つまり室内トレーニングで気がつくこと、実走で気がつくこと、いいところのみを吸収したいです。
だたしこれらのお話は全く逆のこともいえます。
良い部分だけをかいつまんで、良い方向に変えていきたいという希望があったとしても、一概にそうはならない場合もあります。
そうなってしまった時は、、、早めに対処を考える必要があると思います。

これは普段ロードバイクでときにはシクロクロスに乗ったり、MTBに乗ったり、たまには違う視点や目線で体験をすることに似ているのではないかと思います。新しい発見があったりして良いと思います。

こんなことを考えつつ実際に室内トレーナーだからパワーが出にくい、出やすいとか言うわけではなく、中でも外でも同じようにパワーが出せること。というところを目的地にしております。

今も自分自身迷走している状態です。
まだまだ迷いながら、寄り道回り道をしながら、時には立ち止まったり戻ったり、そんなこんなを繰り返し少しづつでも今日の自分よりも、明日の自分のほうが少しだけ成長できるように、ということです。CP20であと18Wを目標に頑張ります。
ということで今回はトレーニング雑記 Zwiftを再度始めてみて気がついたこと、そんなお話でした。

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