富士ヒルです。
定員8,000人に対してすでに応募は締め切っていると言うお話です。すごい人気です。
ゴールドを狙う、シルバーを狙うと言った各々の目標があると思います。もちろん高い目標達成のためには然るべきトレーニングが必要な場合が多いと思います。
最近ではパワートレーニングやワークアウトメニュー等の様々な情報が簡単に手に入るようになっています。とても良いことの反面、情報過多と言う危険な一面もあります。
ということで今回は富士ヒルに本気で取り組む人にこそ、失敗をしないために読んでほしい話、にしてみようと思います。
今回はエビデンスが云々とかではなく、ワタクシの個人的な経験をもとに少しだけ（ついつい長文に（笑））雑記程度にお話を書かせていただこうと思います。
体の反応に関しては個人差がありますし、絶対的な正解があるわけではないと考えております。恐縮ですがその中の一人、中年の一例、ということでお読みいただければと思いますm(_ _)m
今の時期富士ヒルだけではく、各種レースやイベントの申込みが始まっているようです。
冬の間オフシーズンを過ごしたり、冬はベース作りに特化したり、または1年中Zwift等でゴリゴリトレーニングを重ねたり様々だと思います。
エントリーが無事にできたら、いよいよ持って準備に入ります。
ベース作りから少しづつ強度を上げていく時期に入ってきたのかもしれません。
おそらく今月あたり2月ぐらいから本腰入れてレースモードになる方も多いのではないかと思います。
今まで真冬の寒い時期のベーストレーニングや強度低めのオフシーズン明けの練習開始時の状態は、おおきく分けて2つのパターンかと思います。
ベースがしっかりと出来ていて意外とパワーが出る場合、逆に寒い時期でパワーが出づらいと言うのもあるかと思いますが、意外とパワーが落ちてしまった、という2つです。
ということなのですが、これはどちらでも良くたいして大きな問題ではありません。
戻せばよい、これから上げていけば良いのでそこまで気にすることではありません。
はっきり言って持久系スポーツは悲しいかな、やらなければどんどん落ちるものです。確実に落ちるは落ちるのですが、戻せないなんてことは無いからです。（限度はあります。）
今できるなりの練習を久しぶりに再開します。
驚くほどパワーが出なかったり心拍がきつかったり、逆にそこまで落ちていなかったり、調子が絶好調！の場合もあると思います。
もちろん土台となるベースの体力等にもよるとは思いますが、最初のうちは驚くほど記録を伸ばせる場合が多いです。これは伸びしろの差、基礎体力の差、土台の大きさ等による差があります。
特にパワー値を同一条件で正確に見ることができる室内トレーニング等はわかりやすいです。単純に記録を並べてみると、本当に面白いぐらいの伸び率を目の当たりにすることができる場合があります。
やればやるだけどんどん上がっていきます。
CPでみてもFTPでみてもどんどん上がるなんてことは別に珍しいことではありません。
たいして休息を取らずとも、疲労が溜まっていようがなんだろうが、ガンガン記録は伸びていくこともすくないことではありません。
この期間は楽しくて仕方がありません。
精神的にも辛い負荷であろうが、結果が出るということが何よりもモチベーションアップに繋がり、辛い練習にも耐えうるメンタルもメキメキ鍛えられていきます。
これが始まりのいわば”ボーナスタイム”です。
最高の期間です。
・・・しかしです。
このボーナスタイムは長くは続きません。
差はあれども概ね2ヶ月前後ぐらいの場合が多いようです。
最初は異変を感じます。
これが最初に体から出る信号です。
が、ボーナスタイムで最高潮、ノリノリなので対して気になりません。
今日は疲れているだけ、少し疲労が溜まってきたかも、、、
このぐらいにしか思いません。
異変は徐々に良くなったり悪くなったりを繰り返しながら少しづつ少しづつ進行していきます。
数日休んでみます。
強度も落としてみます。
その際の疲労の抜け方がおかしい、これも立派な体からの信号です。
がこれも気にせず無視します。
数日休んでも不思議と疲労が抜けないのですが、無理して頑張ることでなんと記録がまた伸びてしまうことがあります。ちょっとぐらい体調が悪くても無理すれば記録は出せてしまうのです。
もうこうなると自分でも止められなくなります。
もう完全に両足が良くないところにズッポリとハマっていることに全く気が付かないのです。いや気がついているのかもしれませんが、休むという選択肢を認められない自分がいるのかもしれません。
この両足が完全にはまった状態でワタクシ自身が実際に考え実践してきたことです。
よし！回復ためにプロテインを、マッサージを、睡眠を、食事だ！
もちろん全く効果がない話ではありませんが、表面的なお話で、これらを取り入れることでどうにかなるレベルはとっくに超えています。
基本的に状況が一気に好転することはありません。
よし！ポジションを替えてみよう、乗り方を替えてみよう！
これは正直なところ効果ありです。すこしだけいじってみたり、意識したりすると不思議とパワーが戻るのです。
しかし長続きなんてする訳ありません。要は基本的に使う筋肉が少し変わり、疲労困憊で状態の悪い筋肉じゃない別の部分を少しだけ使ったり、使い方すこし変わっているだけなのですが、良いタイムが出たりすることで一時的によくなっているように感じるのです。根本的な解決にはなっていないのですが、たまたま良い結果が出てしまうことで更にドツボにはまっていきます。
よし、練習内容を、強度を替えてみよう！
そうVo2MAXは負担が大きいからL3強度で長く乗るのだ、、、よし出来た！続けよう。
いつしかL3すら踏めなくなります。
もう末期です。
本気で自分をスーパーマンだと思い込んでいた状態でした。
基本的に大きく記録が伸びた後は突然停滞したり、体に不調が起こる場合が多いです。これは筋肉的な問題だけではなく消化器系の不調、腰、膝等至る所ところに不調が発生します。
大きく記録が伸びるということ自体ハイリスク・ハイリターンの状態である可能性が高いです。
本当はそうならないように計画的にトレーニングを組んでいく必要があるのですが、ハイリスクであっても記録が伸び続けているときは楽しいですし、休む必要性を頭ではわかっていても実行出来ないのです。スーパーマン症候群的な状態なのかもしれません。
ワタクシ自身もスーパーマンタイム、何度も経験があります。
こういった失敗を何度も繰り返した結果で思う大切なことです。
①自分が想像している以上にもっと多くの休息を取らないとだめなこと
これは別の書き方をすると自分が想像している以上にもっと休息や低強度の必要性が高い、ということです。要は休息が少なすぎたり、回復が下手だったりすることです。高強度を踏むこと、心拍数を追い込むことはそこまで大変なことではないようにも思えます。自分で頑張っている感も出ますし、自己満足感も高いからです。
逆に回復させること、抑えるべきときに抑えること、引く勇気、逃げる心、これがなかなか難しいのです。もちろん追い込むべきときに逃げるのはだめですが。。。
②成長のための適切な量・強度
真面目な人にこそ陥りやすいことですが、きつい練習をしすぎるということです。そこまでお腹一杯やらなくても体はしっかりと成長してくれる場合が意外と多いと感じております。むしろやりすぎずに適切な量のほうが成長は早いような気もします。
2ヶ月休みなく練習して体を壊し1ヶ月休むぐらいであれば、成長速度は遅くともしっかりと休息を取り入れながら3ヶ月練習継続したほうが調子は良いと思います。
③体からの信号を無視しないこと
体は完全の不調に陥る前に何らかの信号を出している場合が多いです。
体調不良だけではなく精神的な問題もそうです。
日々のトレーニングで毎日は難しいかもしれませんが、せめて力を入れるトレーニングの際はしたくてしたくて仕方がない状態で行う、これが大切というのは偉大な方のお言葉でした。
毎日毎日きついトレーニングをすることは急激な成長を望める場合もありますが、基本的にはハイリスク・ハイリターンで、なんとかこなせてしまう場合もありますが、多くの場合は長くは続けられません。
まずパフォーマンスの伸びの停滞を感じたら、ということですがまずは休むということです。
体をしっかりと回復させます。できればほぼ完璧に回復させるのが良いと思います。
ほぼ完璧に回復させて、それでもパフォーマンスは伸びていないのか？というのは一つの判断になると思います。現在の能力から疲労を引いた数値がパフォーマンス、ということは以前ツイッターでもご紹介させていただいたお話です。
もしもそれでも伸びていないのであれば、それが今の限界だと思います。
限界と聞くとちょっと困ってしまいますが、限界を越えるのがトレーニングの目的であり、それこそが練習の結果です。
この限界をどのように超えていくのか、ということをしっかりと考えることです。
よほどの天才でもない限り、おそらく何度も何度もこう言った限界に悩んで、試して少しだけ越えることで少しづつ、少しづつ速く走れるようになったり成長をしていくのが普通だと思います。
ほんの一例でワタクシの数値です。
もう数字に縛られすぎて、数字ばかりを追いかけて、数字に振り回されるのです。これは良くない状態です。
ワタクシ自身、昨年はFTP設定値5倍超でCTLを最高で138まで上げたこともありました。
ではそれは大正解だったのかというと、、、自分自身疑問が残るところです。今思えばその時はとにかく練習が平らになりがちでした。練習記録には高強度、とか書いてあるのにたいした強度が出ていないのです。
くらべて現在の練習です。
SST週1～2回（もしくは短いインターバルワークアウト）、実走100kmちょっと週1日、残りはペーサーZ2です。疲れが溜まっている感があれば休みます。まだベース期間で高強度はいいかな、といったぐらいです。多分今の状態ではこれ以上やっても伸びないどころか悪い方向に進みそうと感じているからです。
つまり週の中で頑張る練習は多くて週3回、普通は週2回です。
それでもきちんと伸びています。
というのは数字を見ればわかることです。
3週間前、95％でも完遂出来なかったSST（Med）です。
今回はFTP全盛期設定で強度100％で完遂、データを見ても前回よりもパワーは上がって心拍数は下がってきています。
現在のCTLは80ぐらいで練習量は全盛期と比べると全然少ないですが、調子も良く伸びを確認出来ているので良しとしています。
1ヶ月ぐらい前は本当に体調不良で今年はどうなることかと思いましたが、現在は無事に戻ってきておりますが逆に調子が良すぎてしまい、もうそろそろ積極的休息をはさもうと考えております。
調子が良いときにこそ、足元を救われないように注意が必要であるということも、危険なラインに突っ込まないために身に着けたことで、ワタクシはスーパーマンではないということを何度も経験してきています。
と言うのも例えばです。絶好調でノリノリ、パワーもバリバリに高い時の自分が、膝が痛いとか胃腸の調子が悪いとか、そんな体調不良の状態のときの自分と戦うとしたら、、、絶対に負けないです。負けるわけありません。
ですのでもしも体調不良で危険なラインに突っ込んでしまっている場合、、、そんな状態で練習をすることは有意義なのか、ということをしっかりと理解する必要があると思いますし、その状態、体調が悪いのに更に体を痛めつけること、これはトレーニングかというと、、、おそらくトレーニングとは言えないと思います。
そんな状態のことを”オーバートレーニング”なんてかっこいい名前がついていますが、言い換えれば無益な、無益どころか有害な練習であったとも思います。
ではどうするのかというと、こんな状態にならないようにするのが最善です。
もしもやばいと感じている場合は、もう休むしかありません。
やるときは徹底的に追い込む、そして次の練習までは徹底的に体を回復させる。そして焦ったり、やりすぎない、体を反応をよく観察する。これらはとても大切なことだと思います。
もちろんこれはワタクシの経験上のお話であり、確たるエビデンスに基づくお話ではありません。しかしもしも現在、やばいと感じていたり、片足をツッコミかけている場合は、くれぐれもご注意ください。練習方法は様々なやり方があります。どれが正解かどうかはわかりませんが、その中でもご自身にあった方法で、適切な量・質練習をすること、そして良い結果が出れば最高のことだと思います。
きたる富士ヒルで皆様が最良の結果を残せますように。ということで、富士ヒルに本気で取り組む人にこそ、失敗をしないために読んでほしい話でした。
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FF-Cycle（エフエフサイクル）
〒262-0019
千葉県千葉市花見川区朝日ヶ丘1-21-2
※当日の受付は18：00までとさせていただきます。
作業は18：00以降も行います。
TEL：043-376-1121
（整備中、接客中等 電話を受けれない場合は番号通知にておかけいただければ折り返しお電話をさせていただきます。）
E-Mail：ffcycle@outlook.jp
※ご連絡をいただく際には
・お名前
・ご連絡先
・ご希望の整備内容
・ご希望の日程
こちらをお申し付け下さい。
当店の特徴・詳細ははこちらから
定員8,000人に対してすでに応募は締め切っていると言うお話です。すごい人気です。
ゴールドを狙う、シルバーを狙うと言った各々の目標があると思います。もちろん高い目標達成のためには然るべきトレーニングが必要な場合が多いと思います。
最近ではパワートレーニングやワークアウトメニュー等の様々な情報が簡単に手に入るようになっています。とても良いことの反面、情報過多と言う危険な一面もあります。
ということで今回は富士ヒルに本気で取り組む人にこそ、失敗をしないために読んでほしい話、にしてみようと思います。
今回はエビデンスが云々とかではなく、ワタクシの個人的な経験をもとに少しだけ（ついつい長文に（笑））雑記程度にお話を書かせていただこうと思います。
体の反応に関しては個人差がありますし、絶対的な正解があるわけではないと考えております。恐縮ですがその中の一人、中年の一例、ということでお読みいただければと思いますm(_ _)m
今の時期富士ヒルだけではく、各種レースやイベントの申込みが始まっているようです。
冬の間オフシーズンを過ごしたり、冬はベース作りに特化したり、または1年中Zwift等でゴリゴリトレーニングを重ねたり様々だと思います。
エントリーが無事にできたら、いよいよ持って準備に入ります。
ベース作りから少しづつ強度を上げていく時期に入ってきたのかもしれません。
おそらく今月あたり2月ぐらいから本腰入れてレースモードになる方も多いのではないかと思います。
今まで真冬の寒い時期のベーストレーニングや強度低めのオフシーズン明けの練習開始時の状態は、おおきく分けて2つのパターンかと思います。
ベースがしっかりと出来ていて意外とパワーが出る場合、逆に寒い時期でパワーが出づらいと言うのもあるかと思いますが、意外とパワーが落ちてしまった、という2つです。
ということなのですが、これはどちらでも良くたいして大きな問題ではありません。
戻せばよい、これから上げていけば良いのでそこまで気にすることではありません。
はっきり言って持久系スポーツは悲しいかな、やらなければどんどん落ちるものです。確実に落ちるは落ちるのですが、戻せないなんてことは無いからです。（限度はあります。）
今できるなりの練習を久しぶりに再開します。
驚くほどパワーが出なかったり心拍がきつかったり、逆にそこまで落ちていなかったり、調子が絶好調！の場合もあると思います。
もちろん土台となるベースの体力等にもよるとは思いますが、最初のうちは驚くほど記録を伸ばせる場合が多いです。これは伸びしろの差、基礎体力の差、土台の大きさ等による差があります。
特にパワー値を同一条件で正確に見ることができる室内トレーニング等はわかりやすいです。単純に記録を並べてみると、本当に面白いぐらいの伸び率を目の当たりにすることができる場合があります。
やればやるだけどんどん上がっていきます。
CPでみてもFTPでみてもどんどん上がるなんてことは別に珍しいことではありません。
たいして休息を取らずとも、疲労が溜まっていようがなんだろうが、ガンガン記録は伸びていくこともすくないことではありません。
この期間は楽しくて仕方がありません。
精神的にも辛い負荷であろうが、結果が出るということが何よりもモチベーションアップに繋がり、辛い練習にも耐えうるメンタルもメキメキ鍛えられていきます。
これが始まりのいわば”ボーナスタイム”です。
最高の期間です。
・・・しかしです。
このボーナスタイムは長くは続きません。
差はあれども概ね2ヶ月前後ぐらいの場合が多いようです。
最初は異変を感じます。
これが最初に体から出る信号です。
が、ボーナスタイムで最高潮、ノリノリなので対して気になりません。
今日は疲れているだけ、少し疲労が溜まってきたかも、、、
このぐらいにしか思いません。
異変は徐々に良くなったり悪くなったりを繰り返しながら少しづつ少しづつ進行していきます。
数日休んでみます。
強度も落としてみます。
その際の疲労の抜け方がおかしい、これも立派な体からの信号です。
がこれも気にせず無視します。
数日休んでも不思議と疲労が抜けないのですが、無理して頑張ることでなんと記録がまた伸びてしまうことがあります。ちょっとぐらい体調が悪くても無理すれば記録は出せてしまうのです。
もうこうなると自分でも止められなくなります。
もう完全に両足が良くないところにズッポリとハマっていることに全く気が付かないのです。いや気がついているのかもしれませんが、休むという選択肢を認められない自分がいるのかもしれません。
この両足が完全にはまった状態でワタクシ自身が実際に考え実践してきたことです。
よし！回復ためにプロテインを、マッサージを、睡眠を、食事だ！
もちろん全く効果がない話ではありませんが、表面的なお話で、これらを取り入れることでどうにかなるレベルはとっくに超えています。
基本的に状況が一気に好転することはありません。
よし！ポジションを替えてみよう、乗り方を替えてみよう！
これは正直なところ効果ありです。すこしだけいじってみたり、意識したりすると不思議とパワーが戻るのです。
しかし長続きなんてする訳ありません。要は基本的に使う筋肉が少し変わり、疲労困憊で状態の悪い筋肉じゃない別の部分を少しだけ使ったり、使い方すこし変わっているだけなのですが、良いタイムが出たりすることで一時的によくなっているように感じるのです。根本的な解決にはなっていないのですが、たまたま良い結果が出てしまうことで更にドツボにはまっていきます。
よし、練習内容を、強度を替えてみよう！
そうVo2MAXは負担が大きいからL3強度で長く乗るのだ、、、よし出来た！続けよう。
いつしかL3すら踏めなくなります。
もう末期です。
本気で自分をスーパーマンだと思い込んでいた状態でした。
基本的に大きく記録が伸びた後は突然停滞したり、体に不調が起こる場合が多いです。これは筋肉的な問題だけではなく消化器系の不調、腰、膝等至る所ところに不調が発生します。
大きく記録が伸びるということ自体ハイリスク・ハイリターンの状態である可能性が高いです。
本当はそうならないように計画的にトレーニングを組んでいく必要があるのですが、ハイリスクであっても記録が伸び続けているときは楽しいですし、休む必要性を頭ではわかっていても実行出来ないのです。スーパーマン症候群的な状態なのかもしれません。
ワタクシ自身もスーパーマンタイム、何度も経験があります。
こういった失敗を何度も繰り返した結果で思う大切なことです。
①自分が想像している以上にもっと多くの休息を取らないとだめなこと
これは別の書き方をすると自分が想像している以上にもっと休息や低強度の必要性が高い、ということです。要は休息が少なすぎたり、回復が下手だったりすることです。高強度を踏むこと、心拍数を追い込むことはそこまで大変なことではないようにも思えます。自分で頑張っている感も出ますし、自己満足感も高いからです。
逆に回復させること、抑えるべきときに抑えること、引く勇気、逃げる心、これがなかなか難しいのです。もちろん追い込むべきときに逃げるのはだめですが。。。
②成長のための適切な量・強度
真面目な人にこそ陥りやすいことですが、きつい練習をしすぎるということです。そこまでお腹一杯やらなくても体はしっかりと成長してくれる場合が意外と多いと感じております。むしろやりすぎずに適切な量のほうが成長は早いような気もします。
2ヶ月休みなく練習して体を壊し1ヶ月休むぐらいであれば、成長速度は遅くともしっかりと休息を取り入れながら3ヶ月練習継続したほうが調子は良いと思います。
③体からの信号を無視しないこと
体は完全の不調に陥る前に何らかの信号を出している場合が多いです。
体調不良だけではなく精神的な問題もそうです。
日々のトレーニングで毎日は難しいかもしれませんが、せめて力を入れるトレーニングの際はしたくてしたくて仕方がない状態で行う、これが大切というのは偉大な方のお言葉でした。
毎日毎日きついトレーニングをすることは急激な成長を望める場合もありますが、基本的にはハイリスク・ハイリターンで、なんとかこなせてしまう場合もありますが、多くの場合は長くは続けられません。
まずパフォーマンスの伸びの停滞を感じたら、ということですがまずは休むということです。
体をしっかりと回復させます。できればほぼ完璧に回復させるのが良いと思います。
ほぼ完璧に回復させて、それでもパフォーマンスは伸びていないのか？というのは一つの判断になると思います。現在の能力から疲労を引いた数値がパフォーマンス、ということは以前ツイッターでもご紹介させていただいたお話です。
もしもそれでも伸びていないのであれば、それが今の限界だと思います。
限界と聞くとちょっと困ってしまいますが、限界を越えるのがトレーニングの目的であり、それこそが練習の結果です。
この限界をどのように超えていくのか、ということをしっかりと考えることです。
よほどの天才でもない限り、おそらく何度も何度もこう言った限界に悩んで、試して少しだけ越えることで少しづつ、少しづつ速く走れるようになったり成長をしていくのが普通だと思います。
ほんの一例でワタクシの数値です。
もう数字に縛られすぎて、数字ばかりを追いかけて、数字に振り回されるのです。これは良くない状態です。
ワタクシ自身、昨年はFTP設定値5倍超でCTLを最高で138まで上げたこともありました。
ではそれは大正解だったのかというと、、、自分自身疑問が残るところです。今思えばその時はとにかく練習が平らになりがちでした。練習記録には高強度、とか書いてあるのにたいした強度が出ていないのです。
くらべて現在の練習です。
SST週1～2回（もしくは短いインターバルワークアウト）、実走100kmちょっと週1日、残りはペーサーZ2です。疲れが溜まっている感があれば休みます。まだベース期間で高強度はいいかな、といったぐらいです。多分今の状態ではこれ以上やっても伸びないどころか悪い方向に進みそうと感じているからです。
つまり週の中で頑張る練習は多くて週3回、普通は週2回です。
それでもきちんと伸びています。
というのは数字を見ればわかることです。
3週間前、95％でも完遂出来なかったSST（Med）です。
今回はFTP全盛期設定で強度100％で完遂、データを見ても前回よりもパワーは上がって心拍数は下がってきています。
現在のCTLは80ぐらいで練習量は全盛期と比べると全然少ないですが、調子も良く伸びを確認出来ているので良しとしています。
1ヶ月ぐらい前は本当に体調不良で今年はどうなることかと思いましたが、現在は無事に戻ってきておりますが逆に調子が良すぎてしまい、もうそろそろ積極的休息をはさもうと考えております。
調子が良いときにこそ、足元を救われないように注意が必要であるということも、危険なラインに突っ込まないために身に着けたことで、ワタクシはスーパーマンではないということを何度も経験してきています。
と言うのも例えばです。絶好調でノリノリ、パワーもバリバリに高い時の自分が、膝が痛いとか胃腸の調子が悪いとか、そんな体調不良の状態のときの自分と戦うとしたら、、、絶対に負けないです。負けるわけありません。
ですのでもしも体調不良で危険なラインに突っ込んでしまっている場合、、、そんな状態で練習をすることは有意義なのか、ということをしっかりと理解する必要があると思いますし、その状態、体調が悪いのに更に体を痛めつけること、これはトレーニングかというと、、、おそらくトレーニングとは言えないと思います。
そんな状態のことを”オーバートレーニング”なんてかっこいい名前がついていますが、言い換えれば無益な、無益どころか有害な練習であったとも思います。
ではどうするのかというと、こんな状態にならないようにするのが最善です。
もしもやばいと感じている場合は、もう休むしかありません。
やるときは徹底的に追い込む、そして次の練習までは徹底的に体を回復させる。そして焦ったり、やりすぎない、体を反応をよく観察する。これらはとても大切なことだと思います。
もちろんこれはワタクシの経験上のお話であり、確たるエビデンスに基づくお話ではありません。しかしもしも現在、やばいと感じていたり、片足をツッコミかけている場合は、くれぐれもご注意ください。練習方法は様々なやり方があります。どれが正解かどうかはわかりませんが、その中でもご自身にあった方法で、適切な量・質練習をすること、そして良い結果が出れば最高のことだと思います。
きたる富士ヒルで皆様が最良の結果を残せますように。ということで、富士ヒルに本気で取り組む人にこそ、失敗をしないために読んでほしい話でした。
＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋
FF-Cycle（エフエフサイクル）
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※当日の受付は18：00までとさせていただきます。
作業は18：00以降も行います。
TEL：043-376-1121
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・ご希望の日程
こちらをお申し付け下さい。
また整備内容によっては、車体メーカー、モデル名、ホイール、コンポーネントなども合わせてご連絡をお願い致します。
ロードバイクの健康診断・カスタマイズ相談的なこともお受けいたします。当店の特徴・詳細ははこちらから
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