暖かくなってくるとついついこんな傾向にあります。
走りやすい陽気につられ気持ちが良く、つい距離が伸びてしまったり踏みすぎてしまったり、また長い冬のトレーニングの成果を確認したりもしたくなる気持ちはよくわかります。
ノリノリですが、ついついやりすぎてしまって家まであと30kmもあるのに脚はプルプル、、、なんとか無事に帰ってこれて、ホッと一息。それでも春の訪れを嬉しく感じ、またあくまでも自己満足の世界かもしれませんが、達成感?満足感は充実です。

しかしです。
本当に辛いのは帰ってきてからです。
家に帰ってきてみたら階段の下りでバッキバキになった下半身で悶え、あ、、、やりすぎた。。。と気がついたときすでに遅く、そんなことはもう幾度となく経験をしてきた結果(笑)
ということで今回はちょっとやりすぎた、という練習後の回復を最大限にする方法、です。

※こう言ったことは特に合う合わないがありますし、個人差ももちろんあります。沢山の情報があるなかで実際にワタクシが試して効果が高かった、現在でも絶賛取入中!ということをご紹介させていただこうと思います。
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▶何はともあれまずはお風呂!

個人的に最強の疲労回復方法です。
ワタクシの経験上基本的に帰ってきたらシャワーで済ませるよりもお風呂にしっかりと入ったほうが回復が明らかに早いのです。

また効果がわかりやすいのは車載遠征時のライド後の温泉です。
ライド後はそのまま車を運転して帰ってくると帰りの道中、疲労感や筋肉痛に悩まされることがありますが、お風呂に入ってから帰ると明らかに楽なのです。これは初めて温泉に入って帰ったときにかなりの効果を感じ、感動したのを覚えております。

熱々のお風呂はちょっと運動後はきついですが、ぬるめのお湯に浸かることが効果的に感じています。(温度が高い温泉は短めに。)
本当にきつい練習をした後は運動直後から筋肉張り、筋肉痛や疲労感がかなり強く出ます。
しかし運動後に10分でも20分でもお湯に浸かることで出た後すぐからだいぶ体が楽に感じます。

※真夏の脱水気味であったり、熱中症気味のときはお湯の温度や水分摂取等は注意をしております。

運動直後だけではありません。
夜もシャワーで済ませずにできるだけお湯に浸かることでも回復を早めてくれると感じております。

とは言ってもワタクシは基本的に長湯が非常に苦手で1回長くとも1時間は入れたことはありません。
ぬるめで長めに浸かる。これは回復をかなり早めてくれると感じております。夜も多いときは2回浸かる場合もあります。
入浴剤なんかも最高です。
※個人的にはコレ、好きです。

ワタクシの色々とやってきた経験上の話ですが、温冷浴は冷たいほうが辛すぎて苦手でした。
と言うのも寒いのが苦手すぎるから、ということもありますし、むしろぬるめのおゆに長く入ったほうが気持ちが良いですし、リラックスも出来ます。個人的に交代浴は覚醒してしまうような気が(笑)
大変なトレーニングをしたあとはできるだけ楽にリラックスする。これは自分的最大限に回復を高めるのではないかと思います。
ですので練習後も無理に体にストレスをかけるようなことはあまりしたくないのです。

もちろん交代浴が好きで、気持ち良いと感じることができれば全然ありだと思います。

大手企業様等のお話は以下のリンクに







▶休むときは全力で休む!寝る!食べる!
①とにかく休む
全力で一生懸命練習をしたあとは、回復も同様に一生懸命行うということです。
お風呂に入り、さっぱりした後は脚を高く上げる姿勢でできるだけ大人しくします。アマプラを見るのは低強度ローラー台のときだけではありません(笑)
また寒い時期だけではなく、夏のクーラー等もそうですが脚を冷やさない、ということも重要だと感じております。

とは言ってもなかなか時間を作ること自体難しい状況下で練習をされている方もいるかとは思いますし、難しい場合もあります。
例えば休日は家族の予定があったりしたら優先事項ですので、家族との時間を中心に考えます。
家族でのお出かけ予定がある場合は支障が出ないように、また回復が十分に取れなそうな時は練習強度と量をセーブしたり、できるだけ内容を濃くしたりしつつも、やりすぎないということも考えています。
回復ができないぐらい追い込んでしまうことに本当に意味があるのか、ということをしっかりと考えた上で調整をしております。


②寝る
睡眠はものすごく需要だというのはよく聞くお話ですし、有効に感じています。

ワタクシの場合は疲れすぎてしまった時は、寝付きは良くても眠り自体は浅くなってしまう、睡眠の質が悪くなる傾向にあるようです。
ですのでできるだけ夜は早く寝る、そして休日など昼でも時間があれば少しでも良いので昼寝をするということです。もともと昼寝はあまり得意ではなく長くは寝れないのですが、10分程度でも効果を感じることができます。
このちょっとしたことの積み重ねが意外と回復に効くようです。

③食べる
そして食べます。
2000kjを超えてくるとライド中はともかく、ライド後はとにかくお腹が空きます。
本当はもっとライド中にも補給を多く取ったほうが良いとは思いますが、食べれるには食べれるのですが、食べすぎてもしっかりとパフォーマンスが落ちてしまうのです。と止まるのがめんどくさいというのも(笑)
ですので個人的にはギリギリを狙っているわけではありませんが、枯渇しないように注意はしますがライド中はそこまで大量食べることがない分、帰ってきてからはたくさん食べます。

減量中でも人間は食べることでしか栄養を補給できない!と考え、またものすごく頑張った日と次の日は糖質をかなり多めに摂ります。

④アクティブレストは強度を極めて抑える
休むの逆で動く、と言うのもあります。
しかし実際には室内でも外でもロードバイクに乗ってしまうとやりすぎてしまう傾向がありますので、ママチャリに乗ったり、銀行まで歩いたり、、、あくまでもやりすぎずないようにします。
また疲労が溜まっているときのPC作業を永遠と続けるのは色々とと滞るのか、なかなかに辛くなりやすいで、少しでも体を動かせる作業を行ったり、体が温まる程度に動く、これも滞りを流す意味でも非常に有効だと感じております。

▶まとめ
回復しなければ次の練習がうまく出来ない、ということをよく考えています。
ですので次の練習のためにはしっかりと回復させる、回復はトレーニングと同じぐらい大切ということがものすごく重要だと思います。

また回復だけではありませんが、トレーニングや効果は個人差がものすごく大きいところだと感じております。
ご自身にとって最良の回復方法を見つけること、これもうまく記録を伸ばしていくためには必要なことだと思います。

最近は本当にいろいろな情報が溢れている世の中で、トレーニングの方法、メニュー等はものすごく沢山見ることが出来ます。
しかしです。
逆に回復もトレーニングと同じぐらい大切なものだと考えておりますが、回復のためのお話ってトレーニングの情報量に対して同じぐらいの量があるわけではなく、比較しても少なく感じています。回復をないがしろにしがちだったのは、ワタクシ自身の経験からです。しかしながら回復こそトレーニングの真の要、ということは失敗の中から学んだことなのかもしれません。

トレーニングと同じぐらい全力で回復をさせてみてはいかがでしょうか?ということで今回はちょっとやりすぎた、という練習後の回復を最大限にする方法を、ワタクシの場合で恐縮ですがご紹介をさせていただきましたm(_ _)m
マッサージガンもやりすぎには注意ですが、ものすごくいいです。

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