今回はなにやら言葉で表すのが難しいお話です。
しかし今回のお話はもう結論は出ているようです。
ということなのです。
要はトレーニングをしたとしてもすぐには結果が出るわけではないよ、ということなのです。
しかしです。
実際にデータを見てみます。
ワタクシの完遂どころか、完敗のワークアウトの記録データですorz...Vo2弱すぎ。。。
Vo2MAXですので主に閾値よりも上の強度、いわゆる短時間高強度域です。
1分30秒（90秒）のVo2MAX強度を繰り返すワークアウト（インターバル）メニューです。
良かったのは最初の3本だけ、1セット目の4本目からすでに90秒踏むことができずに60秒でダウン、5本目も同じく60秒でダウンです。2セット目に至っては4本目は30秒でギリギリ、なんとか息も絶え最後の一本は1分間以上は踏めずという散々たる完全敗北。。。
Zwift的星の数では4個も取り逃し、散々たる結果、まさに惨敗でした。
では2回目はどうかというと、こちらです。
パワーは落ちているものの、なんとか息も絶え絶え90秒間踏むことは達成。
このときにパワーは足りたかと言われると微妙なところですが、Zwift的には取りこぼした星は最後の1本のみです。
まだまだ完遂とは程遠いお話ですが、1回目に行ったときよりも記録的には良くなっている、伸びていると思いました。主観的にも確実に前回よりも踏めていたと感じました。
実走とは違い外的な要因がほぼ絡まない室内ならではの正確かつ、ある意味残酷でもある数値管理ができることは室内のメリットでもデメリットでもあります。
このように”できなかったことができるようになることこそ練習の成果！”ということだとは思いますし、成長を感じるのは嬉しいことです。
しかしです。
ちなみにこちらはというと、、、
実は2日間のお話で、連日行った結果です。
たったの2日間ですので、その間24時間程度のお話です。
記録は伸びていますが、これは果たしてトレーニングの成果が出た、結果が出た、また成長したと言ってよいのか？というと、ある意味成長といえば成長ですが、モヤっと感が残らないわけではありません。今回のこの結果はたとえ数値をみて伸びていたとしても、大手を振ってバンザイ成長！というかというと、、、(´ε｀；)ｳｰﾝ…ということです。
何故ならば前述のように、トレーニング効果が出るまでは時間がかかる、と言うのが教科書的なお話です。
しかし今回のように2日間連続で行ったとしても、タイムが縮まったり、パワーの滞在時間が伸びたり、ということは経験上少ないことではありませんし、むしろよくあることです。
ではなぜこのようなことが起こるのか？ということです。
※もちろん今回は体調不良からの復帰や特殊な事ではありません。
これこそが今回の本題の、ロードバイクのトレーニング 超短期的な効果 適応と成長の違いを考える、そんなお話です。
▶急速な伸びを見せる要因と思しきこと
では本題の超短期的な効果、いわゆる急成長のような状態が起こるのはなぜか？ということを考えてみます。
①適応
まず新鮮な刺激に対して、適応のようなことが起きているのではないかというのが、1つ目のお話です。
普段あまり行わない高強度等（初めてのワークアウト等）の新鮮な刺激が加わることで、急激な成長を遂げるというよりか、もともと持っていた能力、筋力や、持久力を使える様になったようなもので、要は”適応”のようなものではないか？と考えております。というのも成長するにはどう考えても早すぎるのではないか、ということです。（これももちろん一種の成長ではあると思いますが、どちらかというと。デス。）
要はその人が持っていた伸びしろないで、新鮮な刺激があることにより力を出せるようになる、適応できるようになったということです。
伸びしろはというと器の大きさであり土台の大きさのようなものです。
1回のライド・レースでも成長することがある、という風に言われるのはまさにブレイクスルー的なもので、どちらかというとこの適応のようなものなのではないかと思います。
これもある意味成長だとは思いますが、長期的なトレーニング効果というよりかは適応であり、短期的な成長だと考えております。
②取り戻す
調子やコンディション的なお話ですが、1年を通して常にピークということはなく、長期間を通してみるとパフォーマンスに上がり下がりがあると思います。
調子が下がっている状態から、上げていく際には初めての成長よりも、速い速度で取り戻せる事があるようです。つまりピークで経験したパフォーマンスまでは成長よりも速い速度で戻すことができる、ということです。
これは成長というよりかは戻る、取り戻すという方が正しい言い方かもしれません。
こちらも短期的な伸びである可能性が高いです。
③季節的影響
寒く厳しい真冬と比べて気温が上がり暖かくなるとパワーを出しやすくなります。
なぜかは不明ですが、エネルギー効率や筋肉の動き、柔軟性等の影響が考えられます。
しかし注意としては、気温が上がると基本的に瞬発的にパワーを出しやすく、持久力も上がるかもしれませんが、パワーの総量自体が大きく変わることはありません。
つまり気温が上がっただけで、超人的にパワーアップができるようになるわけではないということです。
正確にはパワーを取り出しやすくなる、ようなイメージです。ですのでパワーが出しやすくとも、踏めばしっかりと疲れる、ということです。
これはサイクリストの魔の5月病の原因で最も多いものではないかと考えております。
✓急激な伸びの注意点
ある程度ベースを積んだ時点で高強度をぱっと入れると、一気に伸びることがあります。
この高強度を入れるタイミングが超重要で、主要レースに合わせて刺激を入れてぐんと伸ばして最高の状態でレースに挑むのが良いと思われます。
しかしです。急激な成長は必ず止まりますし、ハイパフォーマンスの時期は長く続かない場合が多いようです。当然成長し続けられるわけではないのですが、急激な効果を目の当たりにすると嬉しいことですし、モチベーションはグンと上がりますし、楽しくのどんどん記録が伸びることを望んでしまうのです。しかしそれはある意味ボーナスタイムのようなもので無理は禁物なことです。
早すぎたり、多すぎたりする高強度練習は主要レースまでにピークを超えてしまったり、疲労が溜まってしまったりすることともあります。そういうワタクシも例年、富士ヒルの前にピークが来て、富士ヒル後に調子が上がっていくという残念なことを繰り返しているような。。。orz…
このタイミングは個々に差があるようです。。。
▶中長期的な成長
短期的な成長とは違い、効果が目に見えづらいです。
というのも前述のようにできなかったことが急にできるようになるようなこともなく、また上がり方も急激に上がるとはなく、じわりじわりと上がってくるものだからです。それでもGarminやintervals等を使用していると数値を可視化できる場合もあると思います。
中長期的なトレーニングの効果こそ、土台であり器を広げるのに影響を与えると思います。
基本的で基礎となる体力が上がること、効果が出ることは人間としての体力の向上に繋がり非常に重要なことだと思いますが、地味ですぐに効果が出ることはなく、退屈なトレーニングかもしれません。
中長期的なトレーニングを積み重ねることで、器を大きくするベースとレーニングと大きくなった土台に、高い建物を築くこと、この2つの練習があるからこその成長、というものなのではないかと思います。
これは前述の適応とは逆に長期的な底上げであり成長のようなことだと考えております。
▶まとめ
とこのように成長の種類には主に2種類があると考えております。
ベースを地味に積んでいくトレーニング、ベースで構築した土台に高強度等で刺激を加えること、この2つが成長にはどちらもとても重要で、双方必要なことだと感じております。
このバランスこそがとても重要でこれが上手く言っていないと、うまく成長ができないどころか、下手をすると怪我や故障につながることもあるというのは経験上のお話です。
ちなみに40歳以上のサイクリストはと言うと、、、
40過ぎたら無駄に多く走るな。
→ロング走を行うときも予定レース以上の距離を走らない
強度をと休養を重視せよ！
→持久力よりも。スプリントパワー、無酸素、筋持久力を重視する
→強度の高い練習は週に2回、週に一回はオフをとる
→ハードな練習は2週間、その後5日間は回復期間とする
ざっくりですが、我らが教科書にはこのように書いてあります、
若い頃のように無茶は禁物、ということだと思いますが今回はサラッとだけ。
ということで今回はロードバイクのトレーニング 超短期的な効果 適応と成長の違いを考える、そんなお話でした。
トレーニング関連の記事はこちらからどうぞ。
＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋
FF-Cycle（エフエフサイクル）
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千葉県千葉市花見川区朝日ヶ丘1-21-2
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・ご希望の整備内容
・ご希望の日程
こちらをお申し付け下さい。
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しかし今回のお話はもう結論は出ているようです。
結論からいうと、短期的にはトレーニング効果が出るまでは最低3週間、長期的な効果を確保できるまで3か月は必要といわれている。これは持久力トレーニングだけでなく、スプリント・トレーニングでも同様だ。じてトレ https://www.jitetore.jp/contents/fast/list/plan/201111011934.htmlより
ということなのです。
要はトレーニングをしたとしてもすぐには結果が出るわけではないよ、ということなのです。
しかしです。
実際にデータを見てみます。
ワタクシの
Vo2MAXですので主に閾値よりも上の強度、いわゆる短時間高強度域です。
1分30秒（90秒）のVo2MAX強度を繰り返すワークアウト（インターバル）メニューです。
良かったのは最初の3本だけ、1セット目の4本目からすでに90秒踏むことができずに60秒でダウン、5本目も同じく60秒でダウンです。2セット目に至っては4本目は30秒でギリギリ、なんとか息も絶え最後の一本は1分間以上は踏めずという散々たる完全敗北。。。
Zwift的星の数では4個も取り逃し、散々たる結果、まさに惨敗でした。
では2回目はどうかというと、こちらです。
パワーは落ちているものの、なんとか息も絶え絶え90秒間踏むことは達成。
このときにパワーは足りたかと言われると微妙なところですが、Zwift的には取りこぼした星は最後の1本のみです。
まだまだ完遂とは程遠いお話ですが、1回目に行ったときよりも記録的には良くなっている、伸びていると思いました。主観的にも確実に前回よりも踏めていたと感じました。
実走とは違い外的な要因がほぼ絡まない室内ならではの正確かつ、ある意味残酷でもある数値管理ができることは室内のメリットでもデメリットでもあります。
このように”できなかったことができるようになることこそ練習の成果！”ということだとは思いますし、成長を感じるのは嬉しいことです。
しかしです。
ちなみにこちらはというと、、、
実は2日間のお話で、連日行った結果です。
たったの2日間ですので、その間24時間程度のお話です。
記録は伸びていますが、これは果たしてトレーニングの成果が出た、結果が出た、また成長したと言ってよいのか？というと、ある意味成長といえば成長ですが、モヤっと感が残らないわけではありません。今回のこの結果はたとえ数値をみて伸びていたとしても、大手を振ってバンザイ成長！というかというと、、、(´ε｀；)ｳｰﾝ…ということです。
何故ならば前述のように、トレーニング効果が出るまでは時間がかかる、と言うのが教科書的なお話です。
しかし今回のように2日間連続で行ったとしても、タイムが縮まったり、パワーの滞在時間が伸びたり、ということは経験上少ないことではありませんし、むしろよくあることです。
ではなぜこのようなことが起こるのか？ということです。
※もちろん今回は体調不良からの復帰や特殊な事ではありません。
これこそが今回の本題の、ロードバイクのトレーニング 超短期的な効果 適応と成長の違いを考える、そんなお話です。
▶急速な伸びを見せる要因と思しきこと
では本題の超短期的な効果、いわゆる急成長のような状態が起こるのはなぜか？ということを考えてみます。
①適応
まず新鮮な刺激に対して、適応のようなことが起きているのではないかというのが、1つ目のお話です。
普段あまり行わない高強度等（初めてのワークアウト等）の新鮮な刺激が加わることで、急激な成長を遂げるというよりか、もともと持っていた能力、筋力や、持久力を使える様になったようなもので、要は”適応”のようなものではないか？と考えております。というのも成長するにはどう考えても早すぎるのではないか、ということです。（これももちろん一種の成長ではあると思いますが、どちらかというと。デス。）
要はその人が持っていた伸びしろないで、新鮮な刺激があることにより力を出せるようになる、適応できるようになったということです。
伸びしろはというと器の大きさであり土台の大きさのようなものです。
1回のライド・レースでも成長することがある、という風に言われるのはまさにブレイクスルー的なもので、どちらかというとこの適応のようなものなのではないかと思います。
これもある意味成長だとは思いますが、長期的なトレーニング効果というよりかは適応であり、短期的な成長だと考えております。
②取り戻す
調子やコンディション的なお話ですが、1年を通して常にピークということはなく、長期間を通してみるとパフォーマンスに上がり下がりがあると思います。
調子が下がっている状態から、上げていく際には初めての成長よりも、速い速度で取り戻せる事があるようです。つまりピークで経験したパフォーマンスまでは成長よりも速い速度で戻すことができる、ということです。
これは成長というよりかは戻る、取り戻すという方が正しい言い方かもしれません。
こちらも短期的な伸びである可能性が高いです。
③季節的影響
寒く厳しい真冬と比べて気温が上がり暖かくなるとパワーを出しやすくなります。
なぜかは不明ですが、エネルギー効率や筋肉の動き、柔軟性等の影響が考えられます。
しかし注意としては、気温が上がると基本的に瞬発的にパワーを出しやすく、持久力も上がるかもしれませんが、パワーの総量自体が大きく変わることはありません。
つまり気温が上がっただけで、超人的にパワーアップができるようになるわけではないということです。
正確にはパワーを取り出しやすくなる、ようなイメージです。ですのでパワーが出しやすくとも、踏めばしっかりと疲れる、ということです。
これはサイクリストの魔の5月病の原因で最も多いものではないかと考えております。
✓急激な伸びの注意点
ある程度ベースを積んだ時点で高強度をぱっと入れると、一気に伸びることがあります。
この高強度を入れるタイミングが超重要で、主要レースに合わせて刺激を入れてぐんと伸ばして最高の状態でレースに挑むのが良いと思われます。
しかしです。急激な成長は必ず止まりますし、ハイパフォーマンスの時期は長く続かない場合が多いようです。当然成長し続けられるわけではないのですが、急激な効果を目の当たりにすると嬉しいことですし、モチベーションはグンと上がりますし、楽しくのどんどん記録が伸びることを望んでしまうのです。しかしそれはある意味ボーナスタイムのようなもので無理は禁物なことです。
早すぎたり、多すぎたりする高強度練習は主要レースまでにピークを超えてしまったり、疲労が溜まってしまったりすることともあります。そういうワタクシも例年、富士ヒルの前にピークが来て、富士ヒル後に調子が上がっていくという残念なことを繰り返しているような。。。orz…
このタイミングは個々に差があるようです。。。
▶中長期的な成長
短期的な成長とは違い、効果が目に見えづらいです。
というのも前述のようにできなかったことが急にできるようになるようなこともなく、また上がり方も急激に上がるとはなく、じわりじわりと上がってくるものだからです。それでもGarminやintervals等を使用していると数値を可視化できる場合もあると思います。
中長期的なトレーニングの効果こそ、土台であり器を広げるのに影響を与えると思います。
基本的で基礎となる体力が上がること、効果が出ることは人間としての体力の向上に繋がり非常に重要なことだと思いますが、地味ですぐに効果が出ることはなく、退屈なトレーニングかもしれません。
中長期的なトレーニングを積み重ねることで、器を大きくするベースとレーニングと大きくなった土台に、高い建物を築くこと、この2つの練習があるからこその成長、というものなのではないかと思います。
これは前述の適応とは逆に長期的な底上げであり成長のようなことだと考えております。
▶まとめ
とこのように成長の種類には主に2種類があると考えております。
ベースを地味に積んでいくトレーニング、ベースで構築した土台に高強度等で刺激を加えること、この2つが成長にはどちらもとても重要で、双方必要なことだと感じております。
このバランスこそがとても重要でこれが上手く言っていないと、うまく成長ができないどころか、下手をすると怪我や故障につながることもあるというのは経験上のお話です。
ちなみに40歳以上のサイクリストはと言うと、、、
40過ぎたら無駄に多く走るな。
→ロング走を行うときも予定レース以上の距離を走らない
強度をと休養を重視せよ！
→持久力よりも。スプリントパワー、無酸素、筋持久力を重視する
→強度の高い練習は週に2回、週に一回はオフをとる
→ハードな練習は2週間、その後5日間は回復期間とする
ざっくりですが、我らが教科書にはこのように書いてあります、
若い頃のように無茶は禁物、ということだと思いますが今回はサラッとだけ。
ということで今回はロードバイクのトレーニング 超短期的な効果 適応と成長の違いを考える、そんなお話でした。
トレーニング関連の記事はこちらからどうぞ。
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