先日もCarsonの可能性を見出す的なお記事の中でちらっとだけ書かせていただきましたが、、、
ワタクシ、どちらかといえば淡々と踏み続けるようなSSTとかは比較的苦手ではないのですが、逆にVO2Max（パワーゾーンではL5）の領域が極端に苦手なのです。
特に強敵であり難攻不落の要塞、Gorbyという高い高い壁が立ちふさがっているのです。
というのもきつすぎるのです。むしろ最近ではGorby完遂＝FTPが上がってる？？的なお話もあるようで。。。
とは言ってもVO2Max領域は実走でもかなり重要な領域ですし、苦手な領域をおろそかにすることは成長の足かせになることも考えられ決して良いことではありません。
しかしGorbyなんぞ一本すらできないし、、、ということで今回のお話、VO2Maxを刺激したくともGorbyなんて無理 orz…そんな方にはRattlesnake！デス。
▶Rattlesnakeとは？
Gorbyは110％を5分、5分レストを5セットというメニューです。
いや、110％を5分とかできん！というのがワタクシです(´；ω；｀)
L5（110％）を5分✕5回ですので、110％の滞在時間が25分間ということです。
それに対してRattlesnakeは30秒オン＋15秒オフというメニューです。
5分間踏み続けるのではなく、強度を高く休息を細かく入れるいわばMicro-burst（マイクロバースト）的なメニューです。
こちらは細かくレストが入りますが、1分140％、30秒オン＋15秒オフ ✕ 15本（強度120％から110％へ3本ずつ低下）が1セットを3回です。
L5以上：1分＋7.5分＝8.5分：25分30秒
ですが一番低い領域で30秒✕3が110％です。
ですのでトータルで考えるとGorbyよりも高い領域に長い時間滞在することになります。
今でこそ高強度のショートインターバルはよく目にしますが、こういったショートインターバルが注目され始めたのは、1996年に前述の田畑泉博士が発表したタバタ式から、高強度インターバル、HIIT等のことです。
このショートインターバルの効果が実はGorbyのようなロングインターバルよりも効果が高いかもしれない、というお話があります。
（若干このGorbyとRattlesnakeとは差がありますが、）事項より箇条書きですが、ご紹介をさせて頂きます。
▶ショートインターバルの研究結果
20人のサイクリスト
平均年齢：33歳
直近4週間のトレーニング量：8～10時間/週
平均VO2Max：66ml/kg/min
実験期間：10週間
2グループに分け週2回の高強度インターバルセッションを行う
LIグループ（Long interval）：5分×4回、セット間レスト2.5分
→高強度域20分間
SIグループ（Short interval）：30秒＋レスト15秒✕13回 3分回復走 これを3回
→高強度域30秒✕13回✕3セット（39回）＝19分30秒
結果です。
✓従来の5分✕4のインターバルよりも優れている理由
SIは30秒間の最大パワー、5分間の全力走、40分間の全力走、そして乳酸閾値でのパワーはすべて改善された。ということですがなぜか？ということです。
①SIはVO2Maxの90％を超えるトレーニング時間を延長でき、トレーニングへの刺激が大きくなる
②5分走よりも高い強度行えることで、高強度で過ごし時間が筋肉の適応に相加的な効果をもたらす。
③SIセッション全体での高い乳酸濃度が可能になった可能性がある
要はロングインターバルよりもショートインターバルのほうがより高強度域に長く滞在できたから、ということです。
ただしです。
注意事項として下記の内容も述べられています。
①参加者数20人という少なさ
②試験までの4週間同様の量、同等の強度分布（HIITを含む）のトレーニングを行った、ということですが内容が不明。例えば実験の参加者がロングインターバルに慣れている場合は、新たな方式のショートインターバルを行うことで新鮮な刺激による良い反応があった可能性がある。ということです。
続いてエリートサイクリストの研究結果です。
▶2020年の研究結果
対象者：全国レベルのロード、及びクロスカントリーの18人の男性サイクリスト
前述のサイクリストよりも強いサイクリストでのテスト、ということです。
年齢は18～30歳、VO2Maxは68～77ml/分/kg
前述のインターバルと同様のメニューですが、持続可能な最大強度で行った。ということです。
試験期間：3週間（週3回）
結果：SIグループは20分間の最大パワー出力で4.7％改善した。
逆にLIグループは1.7％の減少を示した。
この結果は心拍数とRPEスコアを調整しても（強度を同じぐらいになるように調整）、かわらなかったということです。
※PREスコア（自覚的運動強度）：運動時の活動が肉体的・精神的にどの程度困難であると感じるかを示す指標
乳酸値には大きな変化はなかった（統計的に優位ではなかった）、SI:2.0％改善、LI:－2.8％
最大ワット数(最大酸素摂取量テストの最後の 60 秒間の平均電力) では長い間隔のグループでは 0.3% 減少したのに対し、短い間隔のグループでは 3.7% 増加しました。
VO2Max はどちらのグループでも変化しませんでした。（短い間隔のグループでは 2.6%、長い間隔のグループでは 0.9% の増加がありましたが、統計的に有意ではありませんでした）
このテストでもやはり、ショートインターバルは高強度域（VO2Max）の90％以上に滞在する時間が長くなることによる効果、ということがあるようです。
ということですが、何はともあれまずはやってみることにしました。
▶Rattlesnakeをやってみた
Rattlesnakeというワークアウトです。
1分140％、30秒オン＋15秒オフ ✕ 15本（強度120％から110％へ3本ずつ低下）が1セットを3回です。
高強度時間計：1分＋7.5分＝8.5分：25分30秒
実際にGorbyに歯が立たないワタクシがやってみました。
とは言ってもまずは”マイナス1”という、1セット少ないバージョンですが。。。
こちらです。
というのもGorbyで一本すらできないワタクシが、全く歯がたたないことも考えられましたので、まずは無理をせずだめならやめようと考えていた、ということもあります。
というのもSST系はいけるのですが、VO2Max系のワークアウトではことごとく惨敗中で、満足に完遂できたのはいつぞのことやら、、、というぐらいです。
もうビビりまくっているぐらい、高強度（VO2Max以上）に苦手意識をもっているのです。
初めてのショートインターバル、マイクロバースト系のインターバルです。
ポイントは各セットの最初の440W1分がこなせれば後はなんと乗り切れるかもしれない、と考えていました。
ということでいってきます！(｀･ω･´)ゞﾋﾞｼｯ
ワークアウト中にずっとご一緒になってしまう方がいると、乱されてしまう弱メンタルです（笑）なにもついていっているわけではないのです。。。と心のなかでつぶやきます。 そして視覚的に上りは反射的にパワーがあがってしまったりするので、ワークアウト中は下の画像のように視点を変えるようにしています。
肝心のRattlesnakeはというと、こればかりはやってみるとよく分かるのですが、これまた絶妙です。
確かに15秒間のレストは短い、、、と感じるのですがそれでも少しは回復できるのです。
ですのでたしかにきついのですが、できないほどきつくはないのです。
これはできる、できるぞ！(;ﾟ∀ﾟ)=3ﾊｧﾊｧ
ということで、
無事に完遂しました。
主観的なお話をもう少し。詳しく各セットの頭の140％1分間からの間髪入れずに120％3本で一気に心拍数が上がります。当然一気に上がりますのでけっこう大変です。ですが、その後は徐々に落ち着いていきセット終了までは閾値付近で上下する感じです。パワー的にもきついはきつのですが、最後までしっかりと目標とするパワー＋ちょっとだけで踏めました。
おそらく30秒とは言えども120％の強度を15本続ける事は大変だと思われますが、Rattlesnakeは少しずつではありますが徐々に強度が下がってくるというのがポイントなのではないかと思いました。
確かにこれならGorbyに歯が立たないワタクシでもなんとかこなせそうです。
そして終わってみれば、、、やはりしっかりと疲労感があります。
細かく休息が入るとは言え、しっかり高い強度で踏んでいるのでそれなりに体への負荷はかかっているようです。これこそがショートインターバルの利点なのかもしれません。
▶まとめ
個人的には高強度インターバルは本当に苦手です。
しかしある意味、成長するためには裂けては通れない道だということも経験上理解しております。できないことをやらないのではなく方法を探すこと、こういったことも良いのではないかと思います。
そして前回も書かせていただきましたが、やればやるだけ、きつければきついほど強くなる、と言うのはある意味スポ根的な考えで、今の科学では一概にそうだとも言い切れないところもあるのではないかと言うのが正直なところです。特にやりすぎは良くないと言うのは体験済みです。。。
今年の富士ヒルは体調不良等の影響もあり、昨年よりも厳しいことも考えられなくはありませんが、それでもできるだけのことは行い、できるかぎりの結果を残したいと考えております。
そのために今まで避けて通っていたインターバルトレーニングであったり、高強度を取り入れ、どう結果に影響をしてくるのか、というところです。。
昨年は3月4月は月間2600kmとか走りまくっていたので（笑）今年は距離よりも、強度メインで仕上げていこうと考えております。というお話はまたの機会にm(_ _)m
ということでVO2Maxを刺激したくともGorbyなんて無理 orz…そんな方にはRattlesnake、そんなお話でした。
参考ページ
＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋
FF-Cycle（エフエフサイクル）
〒262-0019
千葉県千葉市花見川区朝日ヶ丘1-21-2
※当日の受付は18：00までとさせていただきます。
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（整備中、接客中等 電話を受けれない場合は番号通知にておかけいただければ折り返しお電話をさせていただきます。）
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ワタクシ、どちらかといえば淡々と踏み続けるようなSSTとかは比較的苦手ではないのですが、逆にVO2Max（パワーゾーンではL5）の領域が極端に苦手なのです。
特に強敵であり難攻不落の要塞、Gorbyという高い高い壁が立ちふさがっているのです。
というのもきつすぎるのです。むしろ最近ではGorby完遂＝FTPが上がってる？？的なお話もあるようで。。。
とは言ってもVO2Max領域は実走でもかなり重要な領域ですし、苦手な領域をおろそかにすることは成長の足かせになることも考えられ決して良いことではありません。
しかしGorbyなんぞ一本すらできないし、、、ということで今回のお話、VO2Maxを刺激したくともGorbyなんて無理 orz…そんな方にはRattlesnake！デス。
▶Rattlesnakeとは？
Gorbyは110％を5分、5分レストを5セットというメニューです。
いや、110％を5分とかできん！というのがワタクシです(´；ω；｀)
L5（110％）を5分✕5回ですので、110％の滞在時間が25分間ということです。
それに対してRattlesnakeは30秒オン＋15秒オフというメニューです。
5分間踏み続けるのではなく、強度を高く休息を細かく入れるいわばMicro-burst（マイクロバースト）的なメニューです。
こちらは細かくレストが入りますが、1分140％、30秒オン＋15秒オフ ✕ 15本（強度120％から110％へ3本ずつ低下）が1セットを3回です。
L5以上：1分＋7.5分＝8.5分：25分30秒
ですが一番低い領域で30秒✕3が110％です。
ですのでトータルで考えるとGorbyよりも高い領域に長い時間滞在することになります。
今でこそ高強度のショートインターバルはよく目にしますが、こういったショートインターバルが注目され始めたのは、1996年に前述の田畑泉博士が発表したタバタ式から、高強度インターバル、HIIT等のことです。
このショートインターバルの効果が実はGorbyのようなロングインターバルよりも効果が高いかもしれない、というお話があります。
（若干このGorbyとRattlesnakeとは差がありますが、）事項より箇条書きですが、ご紹介をさせて頂きます。
▶ショートインターバルの研究結果
20人のサイクリスト
平均年齢：33歳
直近4週間のトレーニング量：8～10時間/週
平均VO2Max：66ml/kg/min
実験期間：10週間
2グループに分け週2回の高強度インターバルセッションを行う
LIグループ（Long interval）：5分×4回、セット間レスト2.5分
→高強度域20分間
SIグループ（Short interval）：30秒＋レスト15秒✕13回 3分回復走 これを3回
→高強度域30秒✕13回✕3セット（39回）＝19分30秒
結果です。
| LI | SI | |
| インターバルセッションの平均パワー | 2% | 9% |
| 血中乳酸プロファイル | 5% | 12% |
| VO2Max | 2.6% | 8.7% |
| 5分全力走パワー | 3% | 8% |
| 40分全力走パワー | 4% | 12% |
✓従来の5分✕4のインターバルよりも優れている理由
SIは30秒間の最大パワー、5分間の全力走、40分間の全力走、そして乳酸閾値でのパワーはすべて改善された。ということですがなぜか？ということです。
①SIはVO2Maxの90％を超えるトレーニング時間を延長でき、トレーニングへの刺激が大きくなる
②5分走よりも高い強度行えることで、高強度で過ごし時間が筋肉の適応に相加的な効果をもたらす。
③SIセッション全体での高い乳酸濃度が可能になった可能性がある
要はロングインターバルよりもショートインターバルのほうがより高強度域に長く滞在できたから、ということです。
ただしです。
注意事項として下記の内容も述べられています。
①参加者数20人という少なさ
②試験までの4週間同様の量、同等の強度分布（HIITを含む）のトレーニングを行った、ということですが内容が不明。例えば実験の参加者がロングインターバルに慣れている場合は、新たな方式のショートインターバルを行うことで新鮮な刺激による良い反応があった可能性がある。ということです。
続いてエリートサイクリストの研究結果です。
▶2020年の研究結果
対象者：全国レベルのロード、及びクロスカントリーの18人の男性サイクリスト
前述のサイクリストよりも強いサイクリストでのテスト、ということです。
年齢は18～30歳、VO2Maxは68～77ml/分/kg
LIグループ（Long interval）：5分×4回、セット間レスト2.5分
→高強度域20分間
SIグループ（Short interval）：30秒＋レスト15秒✕13回 3分回復走 これを3回
→高強度域30秒✕13回✕3セット（39回）＝19分30秒
前述のインターバルと同様のメニューですが、持続可能な最大強度で行った。ということです。
試験期間：3週間（週3回）
結果：SIグループは20分間の最大パワー出力で4.7％改善した。
逆にLIグループは1.7％の減少を示した。
この結果は心拍数とRPEスコアを調整しても（強度を同じぐらいになるように調整）、かわらなかったということです。
※PREスコア（自覚的運動強度）：運動時の活動が肉体的・精神的にどの程度困難であると感じるかを示す指標
乳酸値には大きな変化はなかった（統計的に優位ではなかった）、SI:2.0％改善、LI:－2.8％
最大ワット数(最大酸素摂取量テストの最後の 60 秒間の平均電力) では長い間隔のグループでは 0.3% 減少したのに対し、短い間隔のグループでは 3.7% 増加しました。
VO2Max はどちらのグループでも変化しませんでした。（短い間隔のグループでは 2.6%、長い間隔のグループでは 0.9% の増加がありましたが、統計的に有意ではありませんでした）
このテストでもやはり、ショートインターバルは高強度域（VO2Max）の90％以上に滞在する時間が長くなることによる効果、ということがあるようです。
ということですが、何はともあれまずはやってみることにしました。
▶Rattlesnakeをやってみた
Rattlesnakeというワークアウトです。
1分140％、30秒オン＋15秒オフ ✕ 15本（強度120％から110％へ3本ずつ低下）が1セットを3回です。
高強度時間計：1分＋7.5分＝8.5分：25分30秒
実際にGorbyに歯が立たないワタクシがやってみました。
とは言ってもまずは”マイナス1”という、1セット少ないバージョンですが。。。
こちらです。
というのもGorbyで一本すらできないワタクシが、全く歯がたたないことも考えられましたので、まずは無理をせずだめならやめようと考えていた、ということもあります。
というのもSST系はいけるのですが、VO2Max系のワークアウトではことごとく惨敗中で、満足に完遂できたのはいつぞのことやら、、、というぐらいです。
もうビビりまくっているぐらい、高強度（VO2Max以上）に苦手意識をもっているのです。
初めてのショートインターバル、マイクロバースト系のインターバルです。
ポイントは各セットの最初の440W1分がこなせれば後はなんと乗り切れるかもしれない、と考えていました。
ということでいってきます！(｀･ω･´)ゞﾋﾞｼｯ
ワークアウト中にずっとご一緒になってしまう方がいると、乱されてしまう弱メンタルです（笑）なにもついていっているわけではないのです。。。と心のなかでつぶやきます。 そして視覚的に上りは反射的にパワーがあがってしまったりするので、ワークアウト中は下の画像のように視点を変えるようにしています。
肝心のRattlesnakeはというと、こればかりはやってみるとよく分かるのですが、これまた絶妙です。
確かに15秒間のレストは短い、、、と感じるのですがそれでも少しは回復できるのです。
ですのでたしかにきついのですが、できないほどきつくはないのです。
これはできる、できるぞ！(;ﾟ∀ﾟ)=3ﾊｧﾊｧ
ということで、
無事に完遂しました。
主観的なお話をもう少し。詳しく各セットの頭の140％1分間からの間髪入れずに120％3本で一気に心拍数が上がります。当然一気に上がりますのでけっこう大変です。ですが、その後は徐々に落ち着いていきセット終了までは閾値付近で上下する感じです。パワー的にもきついはきつのですが、最後までしっかりと目標とするパワー＋ちょっとだけで踏めました。
おそらく30秒とは言えども120％の強度を15本続ける事は大変だと思われますが、Rattlesnakeは少しずつではありますが徐々に強度が下がってくるというのがポイントなのではないかと思いました。
確かにこれならGorbyに歯が立たないワタクシでもなんとかこなせそうです。
そして終わってみれば、、、やはりしっかりと疲労感があります。
細かく休息が入るとは言え、しっかり高い強度で踏んでいるのでそれなりに体への負荷はかかっているようです。これこそがショートインターバルの利点なのかもしれません。
▶まとめ
個人的には高強度インターバルは本当に苦手です。
しかしある意味、成長するためには裂けては通れない道だということも経験上理解しております。できないことをやらないのではなく方法を探すこと、こういったことも良いのではないかと思います。
そして前回も書かせていただきましたが、やればやるだけ、きつければきついほど強くなる、と言うのはある意味スポ根的な考えで、今の科学では一概にそうだとも言い切れないところもあるのではないかと言うのが正直なところです。特にやりすぎは良くないと言うのは体験済みです。。。
今年の富士ヒルは体調不良等の影響もあり、昨年よりも厳しいことも考えられなくはありませんが、それでもできるだけのことは行い、できるかぎりの結果を残したいと考えております。
そのために今まで避けて通っていたインターバルトレーニングであったり、高強度を取り入れ、どう結果に影響をしてくるのか、というところです。。
昨年は3月4月は月間2600kmとか走りまくっていたので（笑）今年は距離よりも、強度メインで仕上げていこうと考えております。というお話はまたの機会にm(_ _)m
ということでVO2Maxを刺激したくともGorbyなんて無理 orz…そんな方にはRattlesnake、そんなお話でした。
参考ページ
＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋
FF-Cycle（エフエフサイクル）
〒262-0019
千葉県千葉市花見川区朝日ヶ丘1-21-2
※当日の受付は18：00までとさせていただきます。
作業は18：00以降も行います。
TEL：043-376-1121
（整備中、接客中等 電話を受けれない場合は番号通知にておかけいただければ折り返しお電話をさせていただきます。）
E-Mail：ffcycle@outlook.jp
※ご連絡をいただく際には
・お名前
・ご連絡先
・ご希望の整備内容
・ご希望の日程
こちらをお申し付け下さい。
また整備内容によっては、車体メーカー、モデル名、ホイール、コンポーネントなども合わせてご連絡をお願い致します。
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