今回はリカバリー（回復走）についてです。
ワタクシ自身リカバリーライド、、、苦手なのです。
というのも全くもって良くないことではありますが、回復走とは言えども何かにつけてついつい踏んでしまう。。。ということです。
しかしリカバリーのときに踏んでしまうことこそ、転落の第一歩。
怪我をしないための、長く続けるための、そして強くなるためのリカバリーライド、実際のリカバリーライドはどの程度のものなのか？ということを世界のGCNさんに習ってみようと思います。
ということで今回はリカバリーライド（回復走）を極める！そんなお話です。
▶How To Master A Recovery Rideより
5年ぐらい前の動画ですが、
こちらです。
✓1時間以内（60分以内）
✓エフォートレベル1～2
※エフォートレベル≒RPE?
✓FTPの50％以下
✓HRTPの60％以下
※HRTP：動画内ではMaximum Heart rate（最大心拍数）と言っています。
ものずごくざっくりですが、スプリントはNG！のんびりコーヒーを飲め、ということです。
これをみて思いました。
Z2で回復！とか言っていてはだめなぐらいの低強度です。
時間にして1時間以下、1時間なんてあっという間です。
FTPでは50％以下、50％って、、、ほぼ踏めません。
最大心拍数の60％以下って、相当な楽さです。
回復走と考えつつもZ2で2時間とは走っていた自分がとんでもない大間違いをしていたようです。
ではもう一つ。
▶The Ultimate Recovery Ride | Why Should You Do Easy Rides?より
2年前の動画です。
前述の動画よりも少しだけ新しいものです。
ざっくりですが、リカバリーライドでは体へのストレスをできるだけ少なくする必要がある。とのことで、やはりこちらでも最大90分ということでした。
しかし少々違いがあります。
スプリントや全力走ではなく、6～10秒程度のハイケイデンス走を取り入れる。その際でも絶対にパワーは上げない、軽く回すということです。
それ以外のリカバリーライドのコツは以下のとおりです。
・できれば平地を選び（上りの負荷を避ける）、平均速度を気にしない。
・仲間と競い合って強度を上げてはいけない
・3回のハードなライドにつき1回のリカバリーライド
そしてこちらの動画でもやはりコーヒーストップを入れろ、ということでした。
リカバリーライドの日は、カフェで好きなだけ過ごし、好きなだけケーキを食べて、好きなだけコーヒーを飲む、ということでまさにカフェライドです。
カフェがなくてもお菓子を持っていき、5分間立ち止まり景色を楽しむ、ということです。
散々ゴリゴリ走った後に、コーヒーさえ飲めばカフェライド、ということでは決してありません（笑）
やはり想像以上に緩く、ということがポイントのようです。
▶リカバリーライドやってみた
思いっきり頑張って抑えて抑えてリカバリーということを念頭に置いて行いました。
以下がデータです。
時間：42分
平均心拍：120bpm
平均パワー：122w
NP：145w
TSS：13
1つ目の動画の強度を守り、とにかく緩く走りました。
実際にやってみた感想としては、こんなに緩くて良いのか？と感じました。
基本的に息が切れる事は一切ありませんしやはり想像以上にゆるいです。17℃前後の日に行なったのですが、ほとんど汗もかきませんでした。
普段走るときはNPとか速度とか数値に縛られるようなイメージがありますが、むしろ逆に上限をきっちり守る逆インターバル？？のように走りました。
はっきり言って全然物足りないですし、もっと踏みたくなったり速度を上げたかったりもしましたし、TSSがとか気になったりもしましたがとにかく我慢しました。
結果走り終わっても足の張りや疲労感は一切なく、むしろ滞っていただるさが少し楽になったぐらいの感じです。体が温まったぐらい？？
要はこれ以上のことを行ってしまうことで、負荷で傷ついた体が回復するのを阻害してしまうことになる、回復のためと言いつつかえって悪影響になってしまう可能性がある、ということなのかと思いました。
▶まとめ
はっきり言ってリカバリーライド甘く見ていた気がします。
今回、回復走をリアルに行ってみての分かりましたが、リカバリーとか言ってZ2で2時間とか、全然回復走ではなかったということです。
回復走のポイントとしては、ワタクシ自身のためのようなことではありますが、、、
・あわよくば回復走の日もTSSを稼いで、、、というようなことを考えてはダメ
・回復走の日にトレーニング効果をもとめない
・数字に縛られすぎない
ということかと思いました。
リカバリーライドはあくまでも回復のためのものであり、やるのであれば全力で我慢して徹底的に低強度で行う。そして高強度の日に全力以上のパワーを出せるための準備とする。休んでいるときに体は強くなる！しっかりと頭のど真ん中に置いておこうと思います。
ということで今回はリカバリーライド（回復走）を極める！そんなお話でした。
GCN動画
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FF-Cycle（エフエフサイクル）
〒262-0019
千葉県千葉市花見川区朝日ヶ丘1-21-2
※当日の受付は18：00までとさせていただきます。
作業は18：00以降も行います。
TEL：043-376-1121
（整備中、接客中等 電話を受けれない場合は番号通知にておかけいただければ折り返しお電話をさせていただきます。）
E-Mail：ffcycle@outlook.jp
※ご連絡をいただく際には
・お名前
・ご連絡先
・ご希望の整備内容
・ご希望の日程
こちらをお申し付け下さい。
当店の特徴・詳細ははこちらから
ワタクシ自身リカバリーライド、、、苦手なのです。
というのも全くもって良くないことではありますが、回復走とは言えども何かにつけてついつい踏んでしまう。。。ということです。
しかしリカバリーのときに踏んでしまうことこそ、転落の第一歩。
怪我をしないための、長く続けるための、そして強くなるためのリカバリーライド、実際のリカバリーライドはどの程度のものなのか？ということを世界のGCNさんに習ってみようと思います。
ということで今回はリカバリーライド（回復走）を極める！そんなお話です。
▶How To Master A Recovery Rideより
5年ぐらい前の動画ですが、
こちらです。
✓1時間以内（60分以内）
✓エフォートレベル1～2
※エフォートレベル≒RPE?
| RPE（主観的運動強度） | |
| 0 | 全くきつさを感じない |
| 0.5 | 非常に楽 |
| 1 | かなり楽 |
| 2 | 楽 |
| 3 | 程々 |
| 4 | ややきつい 耐久走 |
| 5 | きつい耐久走 |
| 6 | かなりきつい 耐久走 |
| 7 | かなりきついLT走（閾値） |
| 8 | 非常にきついLT走・TT |
| 9 | 非常にきついTT |
| 10 | 非常にきついVO2Maxインターバル |
✓HRTPの60％以下
※HRTP：動画内ではMaximum Heart rate（最大心拍数）と言っています。
ものずごくざっくりですが、スプリントはNG！のんびりコーヒーを飲め、ということです。
これをみて思いました。
Z2で回復！とか言っていてはだめなぐらいの低強度です。
時間にして1時間以下、1時間なんてあっという間です。
FTPでは50％以下、50％って、、、ほぼ踏めません。
最大心拍数の60％以下って、相当な楽さです。
回復走と考えつつもZ2で2時間とは走っていた自分がとんでもない大間違いをしていたようです。
ではもう一つ。
▶The Ultimate Recovery Ride | Why Should You Do Easy Rides?より
2年前の動画です。
前述の動画よりも少しだけ新しいものです。
ざっくりですが、リカバリーライドでは体へのストレスをできるだけ少なくする必要がある。とのことで、やはりこちらでも最大90分ということでした。
しかし少々違いがあります。
スプリントや全力走ではなく、6～10秒程度のハイケイデンス走を取り入れる。その際でも絶対にパワーは上げない、軽く回すということです。
それ以外のリカバリーライドのコツは以下のとおりです。
・できれば平地を選び（上りの負荷を避ける）、平均速度を気にしない。
・仲間と競い合って強度を上げてはいけない
・3回のハードなライドにつき1回のリカバリーライド
そしてこちらの動画でもやはりコーヒーストップを入れろ、ということでした。
リカバリーライドの日は、カフェで好きなだけ過ごし、好きなだけケーキを食べて、好きなだけコーヒーを飲む、ということでまさにカフェライドです。
カフェがなくてもお菓子を持っていき、5分間立ち止まり景色を楽しむ、ということです。
やはり想像以上に緩く、ということがポイントのようです。
▶リカバリーライドやってみた
思いっきり頑張って抑えて抑えてリカバリーということを念頭に置いて行いました。
以下がデータです。
時間：42分
平均心拍：120bpm
平均パワー：122w
NP：145w
TSS：13
1つ目の動画の強度を守り、とにかく緩く走りました。
実際にやってみた感想としては、こんなに緩くて良いのか？と感じました。
基本的に息が切れる事は一切ありませんしやはり想像以上にゆるいです。17℃前後の日に行なったのですが、ほとんど汗もかきませんでした。
普段走るときはNPとか速度とか数値に縛られるようなイメージがありますが、むしろ逆に上限をきっちり守る逆インターバル？？のように走りました。
はっきり言って全然物足りないですし、もっと踏みたくなったり速度を上げたかったりもしましたし、TSSがとか気になったりもしましたがとにかく我慢しました。
結果走り終わっても足の張りや疲労感は一切なく、むしろ滞っていただるさが少し楽になったぐらいの感じです。体が温まったぐらい？？
要はこれ以上のことを行ってしまうことで、負荷で傷ついた体が回復するのを阻害してしまうことになる、回復のためと言いつつかえって悪影響になってしまう可能性がある、ということなのかと思いました。
▶まとめ
はっきり言ってリカバリーライド甘く見ていた気がします。
今回、回復走をリアルに行ってみての分かりましたが、リカバリーとか言ってZ2で2時間とか、全然回復走ではなかったということです。
回復走のポイントとしては、ワタクシ自身のためのようなことではありますが、、、
・あわよくば回復走の日もTSSを稼いで、、、というようなことを考えてはダメ
・回復走の日にトレーニング効果をもとめない
・数字に縛られすぎない
ということかと思いました。
リカバリーライドはあくまでも回復のためのものであり、やるのであれば全力で我慢して徹底的に低強度で行う。そして高強度の日に全力以上のパワーを出せるための準備とする。休んでいるときに体は強くなる！しっかりと頭のど真ん中に置いておこうと思います。
ということで今回はリカバリーライド（回復走）を極める！そんなお話でした。
GCN動画
＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋
FF-Cycle（エフエフサイクル）
〒262-0019
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※当日の受付は18：00までとさせていただきます。
作業は18：00以降も行います。
TEL：043-376-1121
（整備中、接客中等 電話を受けれない場合は番号通知にておかけいただければ折り返しお電話をさせていただきます。）
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※ご連絡をいただく際には
・お名前
・ご連絡先
・ご希望の整備内容
・ご希望の日程
こちらをお申し付け下さい。
また整備内容によっては、車体メーカー、モデル名、ホイール、コンポーネントなども合わせてご連絡をお願い致します。
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コメント
コメント一覧 (2)
なるほど！それはとてもよい考えですね！