今年の富士ヒルのレースレポは以下のリンクよりご確認いただけます。
自己ベストは更新できたものの、今年もゴールドはあと少しのところで取り逃しました。
しかし結果に反して今年は昨年とまったく異なる点がありました
練習量が激減したということです。思うように練習をおこなうことができませんでした。
しかしです。
データを見ればかなり要所要所でしっかりと踏めていました。
現在使用中のだいぶお年を召されたパワーメーターは時々お休みをしてしまう仕様ですので、多少低めに出るくせがありますが、ラスト60秒で6倍近く出せていたのも昨年にはなかったことです。
ではなぜ下手したら半分ぐらいのCTLでも昨年よりも良い結果をだすことができたのか、今回は自分自身のトレーニングを恐縮ながら紹介をさせていただこうと思います。というのが今回のお話、練習量が激減した2023年 富士ヒルまでのトレーニングに付いてのお話を書かせていただこうと思います。
▶昨年の富士ヒルで足りなかったこと
ちなみに2022年の富士ヒルまではかなり乗り込んだと自負しております。この頃は月間2500kmぐらいは乗っていました。それもほぼ実走で（笑）
しかし満を持して出ることになった2022年の富士ヒルの結果ははっきり言って惨敗でした。
もう富士ヒルはいいかなぁ、と思うほど精神的なダメージも受けていたようです。
アレだけ走りまくって練習もいっぱいした（気になっていたのだと思います。）何が自分に足りなかったのか？この答えは難しくはありませんでした。
答えはインターバル耐性の弱さ、パワーの上がり下がりに対応できなかった、と感じたのです。
基本的に練習は一人で走ることが多く、実走がメインなので自分の好きなペースで走ることはかなり得意だった思います。昨年はソロの試走では試走ベストの65分台は出せていました。
しかしレース当日ともなると走り方が変わります。一定の自分のペースで走るだけではなく、他の選手と走ることで予期しないパワーの上げ下げ、というか上がり下がりが出ます。そのいわゆるインターバルのような状態への対応が弱かった、ということです。
（少しでも早く走りたいという気持ち、焦りからか一人の時は突っ込むことがない領域、オーバーペースもしました。そしてコミュニケーションも一切取らず、黙って走ることもよくありませんでした。）
ボッチ参加の場合、大きな集団に入れるか否かは運次第のような場合が多く、めったに巡ってきません。しかしそれはゼロではなく、その少ないチャンスが来たときに確実に拾うための加速力、瞬発力からの回復力の必要性を感じました。
ですので昨年の秋ぐらいから外では行いづらい、漠然と走る実走では経験しにくいような強度の上げ下げのあるインターバルを取り入れたメニューを行うようになりました。ちなみにインターバルトレーニングを本格的に取り入れるのは初めてのことでした。
それとともに練習に強弱をはっきりつける、ということを考え始めました。
というのも昨年は距離を走る練習はボリュームを稼ぐためには、少なからず強度を犠牲にしていた部分もあったのではないかと考えたからです。
▶体調不良と練習量
そして長い冬が訪れます。
ワタクシの場合、寒さに弱すぎるための完全に引きこもり気味で、ズイフトでワークアウトメニューをしこたまやっていく、、、はずだったのですが、自分でも驚くほどの体調不良が定期的に訪れました。
年明けから胃腸炎、心臓の不調、2回目の胃腸炎、普通に風邪をひく、結果的にはなんだかんだで5月ぐらいまで何らかの体調不良を抱えているような状態でした。日本屈指のパワースポットにいったのに。。。(´=ω=｡)ﾎﾎﾞｿｯ...
長い冬開けに実走をメインに戻そうとしても、長引く体調不良が尾を引き、常に奥底でくすぶっている状態から抜けることができませんでした。
4月中旬、レースに向けて高強度をしっかりと入れることにしました。
インターバル耐性を少しでもあげたかったからです。
しかし体は依然体調不良がくすぶっている状態で、週に2回の実走ロング強度高めを行うことでそれ以外の日の高強度をきつく感じました。
どうするか考えました。。
昨年とは練習を根本から変え、練習量を減らしてでも強度をしっかりと上げる練習をメインにしました。
というのも富士ヒルは何時間もかかる長いレースではなく、長くとも1時間と少しで終わります。3時間頑張る必要はないと考えました。我らが教科書にも、40歳以上（マスターズ）の場合は”予定のレースで最も長い距離以上を乗らないように”とありました。（メインがヒルクライムレースの場合は少々極端なお話かもしれませんが、）つまりメインとするレース時間を考慮し、富士ヒルを考えた場合1時間で出し切るための強度の高い状態を行う練習をメインにすることにしました。
練習強度は総量、という筋トレ的な考えも取り入れました。
とにかくZ3以下よりも、L4以上の滞在時間を長くするようにしました。
具体的には、
✓L2で1～2時間よりもSSTを30分（疲労で不可の時はL1）
✓VO2MAX以上も週に1回以上は取り入れる
週に一回のVO2MAXを全力で踏むために体の状態を持っていく、練習時間は短く強度は高く、というものです。
ですので例えばロングでへばった次の日は一番短時間で終わるCarsonを行う、どうしてもダメな時はアクティブリカバリーL1を1時間以内、というようなイメージです。完全休息とはせずにL1は何故行っていたのかというと、主にカロリー消費のためでした。週に2回ぐらいは超低強度の日ができていた気がします。この超低強度の日がないと、追い込む日に追い込めないのです。
練習強度は昨年と比べると全然違っています。
内容はともかく色でみていただければと思います。
色が濃い方が強度が高い練習です。
右側2022年はほぼ黄色か高くても赤ぐらいでした。要は練習強度が低い日が少ないかわりに、高い日も少ない、ということでした。
比べて2023年はというと、様々な色が入り交じり赤以上の強度の紫、そして黒もしっかりと入っています。練習にしっかりと強弱をつけるようにしました。
当然実走メインとローラーという違いはありますが、それでもかなりの練習に強弱をつけるように心がけました。
結果的にはGarmin先生から常にご指摘を受けておりました。
こんな感じでした。バランス悪すぎ。。。（笑）
常にGarmin先生からはいつもバランスの悪さを指摘されておりましたので、通常こんな状態の時は調子が悪いはずだと思います。しかし不思議といつの間にか体調不良は回復していました。ボリュームを落とすことで体への負担を減らすことができた、それが合っていたのかもしれませんし何が良かったのかは不明です。（これは絶対に真似しないほうが良いと思います。。。）
5月のことでした。
そこでです、調子が良くなると考えてしますことがあります。量を増やすということです。しかし調子が良くなったからと言ってもレースの前に更にボリュームを増やすことが得策なのか？というととGarmin先生は明らかにご指摘をしているが、現在この調子の良いペースを無理に変えることはメリットがあるのか？またリスクを考え、このまま継続をすることにしました。
ちなみに最初にも書きましたが昨年はマックス140あったCTLは今年は70か最高のときで80ちょっとぐらいで、レースの日は71でした。昨年から比べて量は半分程度で驚くほど低い数値かと思います。
こんなに低いCTLですが、実際に鹿野山等のタイムは落ちていない、パワーも起きな伸びこそありませんが落とすことなく、むしろ調子が良いように感じていました。
▶練習の変化による変化
練習時間を短く、強度を高く、ということを行っていくうちに体調が戻り始めるとともに、ヒルクライムレースの前なのに体重が少しづつ増えている気も。。。
その時はよく食べていたと思います。なぜかと言えば、パンのかわりに食べたきなこもちが美味しすぎてハマってしまった。。。というなんとも言えないくだらない理由です。それでもパンを間食のメインで食べていたときよりも体重は減っていきました。パンのカロリー恐ろしや。。。
しかし今思えばこの増量は結果的に悪くなかったのではないかと思っております。
減量に関しては今後一つの記事を作成致しますので、サラッとだけにさせていただきます。
ちなみに2023年の富士ヒルの時の体重は？というとここ数年で最高体重でした。
昨年よりも1kg以上増えていますが、体脂肪率は変わっていません。
筋肉増量できたと言うことにしておきたいと思います（笑）
▶試走のタイム
2023年、GWを過ぎ天気の良い日に初の試走に行きましたが、タイムは全然よくありませんでした。
富士ヒルに向けての試走の中でワーストの69分以上という結果でした。
この結果にはかなり焦りました。
練習量がかなり減っているので仕方がないと思う反面、千葉のセグメントではそこまでタイムが落ちていないのになぜか不明でした。
がおそらく最近家庭内行事（←最重要です）等々が重なり少々多忙で、今年に入って全然遠征ができていなかったという事もあったかと思います。
しかしこの結果で気持ちがかなり入ったと思います。
残すところ後2週間、減量を意識しつつも調子を落とさないように無駄を徹底的に減らしました。パンを止めお餅も止め、、、その影響もあってか？？2回目の試走では試走のタイムではベスト2を出すことができました。
その後3回目の試走（例の声出しの秘密特訓も含めて）を行いましたが、この時はレース数日前ということもあってそこまで追い込まず、酸素の薄さへの適応をメインに考えペースを控え目に終えました。
ですので試走としての状況では、過去最高体重の割に昨年とほぼ変わらないぐらいに悪い感触はなかったと思います。
▶テーパリング、疲労抜きについて
結果的にはほぼ行いませんでした。
というのも日々のトレーニングボリュームがそこまで多くはないので、必要ないと考えたところもあります。
また試しに変なことをせずにいつもどおりの練習ボリュームから少しだけ減らす、そして練習強度を上げる日を試走の日に持っていき試走を行う、要は試走当日だけではなく数日前から含めた本番想定試走を行いました。その結果は全然悪くなかったので、変に休んで足が回らなくなるよりも、実際に一度経験したペースをもとに、全力の高強度練習をやる日をレース当日になるようにもっていきました。
この方法はワタクシが密かに思いを寄せる？お方が紹介していた方法で、特別なことをしないという方法を参考にさせていただきました。
富士ヒル最後の練習ですが、6.5倍ぐらいのショートインターバル、2セット目は4倍ぐらいでした。
本番は疲労もほぼなく、明らかに昨年よりも体が軽く感じました。
状態はものすごく良かったと思います。
▶当日
はっきり言って調子は悪くはありませんでしたが、圧倒的練習ボリュームの足りなさが不安を助長しました。
当日、朝あまり食事を摂ることができませんでした。
遠征や本番に弱い人種なのです。。。orz
持参した朝食です。
これ以外にも菓子パンも買っていましたが、結局食べれたのはそばと奥に見える串団子のみでした。
レース会場についてからカフェイン入りのジェルをスタート直前にのみました。これは非常に良かったです。
そしてレースに臨みました。
終わってみれば、ということですが当日の食事の摂取量はお世辞にもしっかり食べれたわけではありませんでした。しかし実は前日は朝からパンも解禁ししっかりと食べていたので、エネルギー切れの感じはありませんでした。ラスト60秒も過去最高のパワーで踏めていた、ということもあるからです。
ということで2023年 富士ヒルに向けたトレーニング内容ですが、練習をしたいのに思うように練習ができないことで歯痒い思いであったり、焦りもしましたし、悩みました。
一生懸命悩んで考えた分、そのことがタイムに繋がったと考えたいと思いました。
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FF-Cycle（エフエフサイクル）
〒262-0019
千葉県千葉市花見川区朝日ヶ丘1-21-2
※当日の受付は18：00までとさせていただきます。
作業は18：00以降も行います。
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（整備中、接客中等 電話を受けれない場合は番号通知にておかけいただければ折り返しお電話をさせていただきます。）
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こちらをお申し付け下さい。
当店の特徴・詳細ははこちらから
自己ベストは更新できたものの、今年もゴールドはあと少しのところで取り逃しました。
しかし結果に反して今年は昨年とまったく異なる点がありました
練習量が激減したということです。思うように練習をおこなうことができませんでした。
しかしです。
データを見ればかなり要所要所でしっかりと踏めていました。
現在使用中のだいぶお年を召されたパワーメーターは時々お休みをしてしまう仕様ですので、多少低めに出るくせがありますが、ラスト60秒で6倍近く出せていたのも昨年にはなかったことです。
ではなぜ下手したら半分ぐらいのCTLでも昨年よりも良い結果をだすことができたのか、今回は自分自身のトレーニングを恐縮ながら紹介をさせていただこうと思います。というのが今回のお話、練習量が激減した2023年 富士ヒルまでのトレーニングに付いてのお話を書かせていただこうと思います。
▶昨年の富士ヒルで足りなかったこと
ちなみに2022年の富士ヒルまではかなり乗り込んだと自負しております。この頃は月間2500kmぐらいは乗っていました。それもほぼ実走で（笑）
しかし満を持して出ることになった2022年の富士ヒルの結果ははっきり言って惨敗でした。
もう富士ヒルはいいかなぁ、と思うほど精神的なダメージも受けていたようです。
アレだけ走りまくって練習もいっぱいした（気になっていたのだと思います。）何が自分に足りなかったのか？この答えは難しくはありませんでした。
答えはインターバル耐性の弱さ、パワーの上がり下がりに対応できなかった、と感じたのです。
基本的に練習は一人で走ることが多く、実走がメインなので自分の好きなペースで走ることはかなり得意だった思います。昨年はソロの試走では試走ベストの65分台は出せていました。
しかしレース当日ともなると走り方が変わります。一定の自分のペースで走るだけではなく、他の選手と走ることで予期しないパワーの上げ下げ、というか上がり下がりが出ます。そのいわゆるインターバルのような状態への対応が弱かった、ということです。
（少しでも早く走りたいという気持ち、焦りからか一人の時は突っ込むことがない領域、オーバーペースもしました。そしてコミュニケーションも一切取らず、黙って走ることもよくありませんでした。）
ボッチ参加の場合、大きな集団に入れるか否かは運次第のような場合が多く、めったに巡ってきません。しかしそれはゼロではなく、その少ないチャンスが来たときに確実に拾うための加速力、瞬発力からの回復力の必要性を感じました。
ですので昨年の秋ぐらいから外では行いづらい、漠然と走る実走では経験しにくいような強度の上げ下げのあるインターバルを取り入れたメニューを行うようになりました。ちなみにインターバルトレーニングを本格的に取り入れるのは初めてのことでした。
それとともに練習に強弱をはっきりつける、ということを考え始めました。
というのも昨年は距離を走る練習はボリュームを稼ぐためには、少なからず強度を犠牲にしていた部分もあったのではないかと考えたからです。
▶体調不良と練習量
そして長い冬が訪れます。
ワタクシの場合、寒さに弱すぎるための完全に引きこもり気味で、ズイフトでワークアウトメニューをしこたまやっていく、、、はずだったのですが、自分でも驚くほどの体調不良が定期的に訪れました。
年明けから胃腸炎、心臓の不調、2回目の胃腸炎、普通に風邪をひく、結果的にはなんだかんだで5月ぐらいまで何らかの体調不良を抱えているような状態でした。日本屈指のパワースポットにいったのに。。。(´=ω=｡)ﾎﾎﾞｿｯ...
長い冬開けに実走をメインに戻そうとしても、長引く体調不良が尾を引き、常に奥底でくすぶっている状態から抜けることができませんでした。
4月中旬、レースに向けて高強度をしっかりと入れることにしました。
インターバル耐性を少しでもあげたかったからです。
しかし体は依然体調不良がくすぶっている状態で、週に2回の実走ロング強度高めを行うことでそれ以外の日の高強度をきつく感じました。
どうするか考えました。。
昨年とは練習を根本から変え、練習量を減らしてでも強度をしっかりと上げる練習をメインにしました。
というのも富士ヒルは何時間もかかる長いレースではなく、長くとも1時間と少しで終わります。3時間頑張る必要はないと考えました。我らが教科書にも、40歳以上（マスターズ）の場合は”予定のレースで最も長い距離以上を乗らないように”とありました。（メインがヒルクライムレースの場合は少々極端なお話かもしれませんが、）つまりメインとするレース時間を考慮し、富士ヒルを考えた場合1時間で出し切るための強度の高い状態を行う練習をメインにすることにしました。
練習強度は総量、という筋トレ的な考えも取り入れました。
とにかくZ3以下よりも、L4以上の滞在時間を長くするようにしました。
具体的には、
✓L2で1～2時間よりもSSTを30分（疲労で不可の時はL1）
✓VO2MAX以上も週に1回以上は取り入れる
週に一回のVO2MAXを全力で踏むために体の状態を持っていく、練習時間は短く強度は高く、というものです。
ですので例えばロングでへばった次の日は一番短時間で終わるCarsonを行う、どうしてもダメな時はアクティブリカバリーL1を1時間以内、というようなイメージです。完全休息とはせずにL1は何故行っていたのかというと、主にカロリー消費のためでした。週に2回ぐらいは超低強度の日ができていた気がします。この超低強度の日がないと、追い込む日に追い込めないのです。
練習強度は昨年と比べると全然違っています。
内容はともかく色でみていただければと思います。
色が濃い方が強度が高い練習です。
右側2022年はほぼ黄色か高くても赤ぐらいでした。要は練習強度が低い日が少ないかわりに、高い日も少ない、ということでした。
比べて2023年はというと、様々な色が入り交じり赤以上の強度の紫、そして黒もしっかりと入っています。練習にしっかりと強弱をつけるようにしました。
当然実走メインとローラーという違いはありますが、それでもかなりの練習に強弱をつけるように心がけました。
結果的にはGarmin先生から常にご指摘を受けておりました。
こんな感じでした。バランス悪すぎ。。。（笑）
常にGarmin先生からはいつもバランスの悪さを指摘されておりましたので、通常こんな状態の時は調子が悪いはずだと思います。しかし不思議といつの間にか体調不良は回復していました。ボリュームを落とすことで体への負担を減らすことができた、それが合っていたのかもしれませんし何が良かったのかは不明です。（これは絶対に真似しないほうが良いと思います。。。）
5月のことでした。
そこでです、調子が良くなると考えてしますことがあります。量を増やすということです。しかし調子が良くなったからと言ってもレースの前に更にボリュームを増やすことが得策なのか？というととGarmin先生は明らかにご指摘をしているが、現在この調子の良いペースを無理に変えることはメリットがあるのか？またリスクを考え、このまま継続をすることにしました。
ちなみに最初にも書きましたが昨年はマックス140あったCTLは今年は70か最高のときで80ちょっとぐらいで、レースの日は71でした。昨年から比べて量は半分程度で驚くほど低い数値かと思います。
こんなに低いCTLですが、実際に鹿野山等のタイムは落ちていない、パワーも起きな伸びこそありませんが落とすことなく、むしろ調子が良いように感じていました。
▶練習の変化による変化
練習時間を短く、強度を高く、ということを行っていくうちに体調が戻り始めるとともに、ヒルクライムレースの前なのに体重が少しづつ増えている気も。。。
その時はよく食べていたと思います。なぜかと言えば、パンのかわりに食べたきなこもちが美味しすぎてハマってしまった。。。というなんとも言えないくだらない理由です。それでもパンを間食のメインで食べていたときよりも体重は減っていきました。パンのカロリー恐ろしや。。。
しかし今思えばこの増量は結果的に悪くなかったのではないかと思っております。
減量に関しては今後一つの記事を作成致しますので、サラッとだけにさせていただきます。
ちなみに2023年の富士ヒルの時の体重は？というとここ数年で最高体重でした。
昨年よりも1kg以上増えていますが、体脂肪率は変わっていません。
筋肉増量できたと言うことにしておきたいと思います（笑）
▶試走のタイム
2023年、GWを過ぎ天気の良い日に初の試走に行きましたが、タイムは全然よくありませんでした。
富士ヒルに向けての試走の中でワーストの69分以上という結果でした。
この結果にはかなり焦りました。
練習量がかなり減っているので仕方がないと思う反面、千葉のセグメントではそこまでタイムが落ちていないのになぜか不明でした。
がおそらく最近家庭内行事（←最重要です）等々が重なり少々多忙で、今年に入って全然遠征ができていなかったという事もあったかと思います。
しかしこの結果で気持ちがかなり入ったと思います。
残すところ後2週間、減量を意識しつつも調子を落とさないように無駄を徹底的に減らしました。パンを止めお餅も止め、、、その影響もあってか？？2回目の試走では試走のタイムではベスト2を出すことができました。
その後3回目の試走（例の声出しの秘密特訓も含めて）を行いましたが、この時はレース数日前ということもあってそこまで追い込まず、酸素の薄さへの適応をメインに考えペースを控え目に終えました。
ですので試走としての状況では、過去最高体重の割に昨年とほぼ変わらないぐらいに悪い感触はなかったと思います。
▶テーパリング、疲労抜きについて
結果的にはほぼ行いませんでした。
というのも日々のトレーニングボリュームがそこまで多くはないので、必要ないと考えたところもあります。
また試しに変なことをせずにいつもどおりの練習ボリュームから少しだけ減らす、そして練習強度を上げる日を試走の日に持っていき試走を行う、要は試走当日だけではなく数日前から含めた本番想定試走を行いました。その結果は全然悪くなかったので、変に休んで足が回らなくなるよりも、実際に一度経験したペースをもとに、全力の高強度練習をやる日をレース当日になるようにもっていきました。
この方法はワタクシが密かに思いを寄せる？お方が紹介していた方法で、特別なことをしないという方法を参考にさせていただきました。
富士ヒル最後の練習ですが、6.5倍ぐらいのショートインターバル、2セット目は4倍ぐらいでした。
本番は疲労もほぼなく、明らかに昨年よりも体が軽く感じました。
状態はものすごく良かったと思います。
▶当日
はっきり言って調子は悪くはありませんでしたが、圧倒的練習ボリュームの足りなさが不安を助長しました。
当日、朝あまり食事を摂ることができませんでした。
遠征や本番に弱い人種なのです。。。orz
持参した朝食です。
これ以外にも菓子パンも買っていましたが、結局食べれたのはそばと奥に見える串団子のみでした。
レース会場についてからカフェイン入りのジェルをスタート直前にのみました。これは非常に良かったです。
そしてレースに臨みました。
終わってみれば、ということですが当日の食事の摂取量はお世辞にもしっかり食べれたわけではありませんでした。しかし実は前日は朝からパンも解禁ししっかりと食べていたので、エネルギー切れの感じはありませんでした。ラスト60秒も過去最高のパワーで踏めていた、ということもあるからです。
ということで2023年 富士ヒルに向けたトレーニング内容ですが、練習をしたいのに思うように練習ができないことで歯痒い思いであったり、焦りもしましたし、悩みました。
一生懸命悩んで考えた分、そのことがタイムに繋がったと考えたいと思いました。
＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋
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作業は18：00以降も行います。
TEL：043-376-1121
（整備中、接客中等 電話を受けれない場合は番号通知にておかけいただければ折り返しお電話をさせていただきます。）
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※ご連絡をいただく際には
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また整備内容によっては、車体メーカー、モデル名、ホイール、コンポーネントなども合わせてご連絡をお願い致します。
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