Zwiftにはものすごい数のワークアウト、要はインターバルトレーニングのメニューが入っています。
有名なところはSSTやVo2maxを刺激するStep by stepなんかもZwiftのワークアウトです。
しかしです。前述のワークアウトは実際にやってみるとかなり大変です。そう大変なのです。
中には初めてこんなにきついのやったら、もうワークアウトなんて大変だからヤダ、、、となってしまうぐらいきついものまであります。
そう、ワークアウトと言えばきついメニュー!というイメージがあると思いますが、実際には完遂が危ぶまれるきついワークアウトだけではないのです。むしろ目的に合わせたワークアウトが大切だと考えております。

ワタクシがおそらく一番長い期間定期的に行っているワークアウトが、今回ご紹介をさせていただくTwelve Spikesです。
これは初心者の方やグループライドでついつい離されがちな方にも是非おすすめなワークアウトだと感じております。
ということで今回はZwift ワークアウト Twelve Spikesが結構いい感じな話、そんなお話です。

※ワークアウトはFTP設定により強度が計算されます。FTP設定の数値によっては主観的な強度に個人差が出ることがあります。
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▶Twelve Spikesとは?
こちらです。
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ぱっと見で明らかに青(L2)ばっかりです。
L2の中にときおり見える高強度、とは言ってもそこまで高くはありません。

しかし侮るなかれです。
この一見そこまできつくないメニューの中には大切な要素がたくさん詰まっているのです。

▶なぜにTwelve Spikes?
ではなぜTwelve Spikesなのか?何が良くて何がおすすめなのか?ということです。
このワークアウトTwelve Spikesの良い点です。

①時間がウォーミングアップ+クールダウンも含めてジャスト1時間
ちょうど1時間です。
1時間のワークアウトの中には1時間で終わるけれども、ウォーミングアップが全然足りなかったり、最後のクールダウンが短すぎたり、というものも中にはあります。
がTwelve Spikesは本セット前のウォームアップには10分、本セット終了後は5分間というギリギリではありますが、意外と長めに入っているところも良いところです。

ウォーミングアップは8分間をFTPの35%~95%までランプアップして行きます。
徐々に上げていくので最初はほぼきつくありませんがFTPで80~90%位を超えてくると徐々に呼吸が上がってくるのを感じてくると思います。
このウォームアップで調子の善し悪しがわかります。ランプアップがキツく感じる場合は体調がいまいちだったり回復不足であったり、ということがわかりやすいので指標としても目安になりやすいのです。
無事にこなすことができれば2分間のレスト後に本セット開始となります。
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②きつすぎない負荷
Twelve Spikesは1時間のワークアウトのストレススコア(TSS)は51です。
1時間でTSS 51と言う負荷ははっきり言ってそこまできついものではありません。
個人的なイメージですが1時間で80を超えてくると結構きついです。

このきつすぎないのがポイントなのです。もちろん成長のためには限界を超えるようなきつく激しいワークも必要だと思います。
しかしそれだけではありません。
きつい練習は続けるものも大変ですし、きつい練習だけでは強くはなれないと感じております。

ではなぜきつすぎないのが良いのかというと、理由はたくさんありますので少しづつお話をさせていただこうと思います。
まずフォームやペダリングの確認ができる、ということです。
がむしゃらに死にものぐるいで乗っている時は色々と考える余裕がありません。
しっかりと様々なことを考えられるぐらいの強度、とても大切ですしもっとも練習で長く時間をさく価値があると思しき大切な強度です。

実際にこのL2ぐらいの強度はロングライド等では圧倒的に滞在時間が長い強度でもあります。

またきつすぎる強度のワークアウトははっきり言って継続するのは大変です。ゴリゴリに鍛えられている豪脚組の方だけではありません。もちろんモチベーションもあると思います。
きつすぎることを義務のように行うのはモチベーションの低下に繋がることもあります。ギリギリのワークアウトを日課のようにこなすことはできなくはありませんが、成長が止まったり後退してしまったり、今までできていたことができなくなったときに、無理して怪我をしたりモチベーションの維持が大変になってしまうことがあります。

きつすぎないことでも継続していくことの積み重ね、これは直ぐに結果が出るものではありませんが、長い目で見たときに確実に自分の力の土台になると信じております。

③実用的
はっきり言って1時間でTSS 51のワークアウトはそこまできつくありません。
しかしです。
このワークアウトにはベースとなる重要な要素が含まれている、と感じております。

というのもメインのセットのベースはL2です。
そのL2の12分は3分✕4本に分かれ、3分の頭には高い強度が入ります。
12分の最後にはフリーライドという名のチェレンジ区間が入ります。
この12分+1分を3セット繰り返す、というものです。

コレって言うのがものすごく重要にだと感じております。

想定はあくまでもレースではありません。
集団走行やグループライドの練習になると考えております。

というのもベースのL2踏みながら定期的に入る高強度、すなわちペースアップに対応します。
またペースアップ時も出し切らず、もしくは出し切ったとしてもその後L2まで下げ、L2を維持しL2で回復させる、要はペースアップ後に強度を下げすぎないようにL2でも回復させる能力です。コレがものすごく重要に感じております
これはグループライドでも瞬間的に上がる高強度に対応するために大切なことだとも思います。負荷が上がるのが一瞬だったらついていけるけど、上り終えた後にいつも離されてしまう、こういった状況への対応力を養うものだと感じております。
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※グループライドでは時々入る短め高めの強度からのキープです。

また実際に何時間も走る時はL4(FTP付近)なんかでは走ることはできませんので、こういった低強度でのエコノミーを上げること、体の燃費をよくすることこそ早く走ること、ペースが上がることにつながると考えております。
つまりパワーを持続する強度の高い練習ではなく、パワーが低い状態のときに無駄を減らすことで体への負担を減らすことで速度を上げる、ということです。

④強度の調節がし易い
基本的にこのワークアウトはこなすはそこまで大変ではありません。
もちろん最初の方に書いた通り、きつくクリアするのが難しいワークアウトで限界突破をするのもときには必要だと思います。
しかしそれだけではありません。

きつすぎるワークアウトでは確認できないこともあります。
あえてきつすぎないワークアウトで様々なことを試すことができます。
例えばですが、FTP110% 20秒を全開20秒にしたり。110%を30秒にしたりということ調節です。
こういったことはきつすぎないワークアウトだからこそ、自ら調整をしやすいです。

フリーライドの区間もZwiftはガンガン煽ってきます(笑)そんな時は、余裕さえあれば1分間頑張ってみても良いと思いますし、逆に抑える1分間にするも良いと思います。
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また負けず嫌いなところがある場合にもおすすめできます。というのも、完遂率の低いクリアが難しいワークアウトで負荷を下げざるを得なかったり中断してしまうぐらいであれば、逆に強度を少し上げてクリアするぐらいのほうがモチベーションが上がります。
まだまだ踏める!そう思わせてくれるのもきつすぎないワークアウトならではのことです。

▶まとめ
様々なワークアウトが組まれていることは非常にに魅力的なことです。
中には鬼のような厳しさのワークアウトもたくさんありますが、きついだけがワークアウトではありません。きついワークアウトをバンバンこなすことこそ強くなる、強くなりたいなら高い強度をたくさんやる!というイメージがあるかもしれませんがそれだけではないと考えおります。

またこういった同じワークアウトを同じ条件で長く続けることは、日頃の成長の効果を見ることができる場合もあります。長く続ける秘訣はきつすぎないこと、これも大切な要素だと思います。

ということで今回はZwift ワークアウト Twelve Spikesが結構いい感じな話、きつすぎないちょうどよいワークアウトは成長のために大切な可能性をたくさん秘めているかもしれない。そんなお話でした。



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