暑熱順化という言葉があります。
暑熱順化とは暑い熱に順化（環境の変化に適応していくこと）で、ごくシンプルに一言で言うならば”暑さに慣れること”です。
暑い環境下で練習をしていると、暑さに適応していく様なイメージです。（とは言ってももちろん限界はありますが。。。）
暑熱順化による体の変化は以下の様なことと言われているようです。


▶Garminの暑熱適応は、、、
暑熱順化の指標としての機能がGarmin先生にも便利機能として実装されております。
暑い環境下でのアクティビティを複数回（公式では過去7～15日間）行うことで、暑さに対しての適応がパーセンテージで表示されるというものです。

しかしです。
これは全く個人的な印象なのですが、100％になったからと言っても体になにか劇的な変化が起きているわけではありません。
ワタクシの主観的な印象では今年の気温が高すぎるせいもあるのかもしれませんが、100％なったと言っても実際には全然ダメダメで、適応できている感ははっきり言ってありませんでした。。
というのも暑くてパワーは低く、数字以上に疲労感が大きいのです。暑すぎて練習になっているのか不明、という自分で書いた練習のメモもあったぐらいです。
ということで今年は特にですが、あまりにも暑すぎますし外で練習をしても練習になっている気がしない、という自分に言い訳をしつつ室内に偏りがちだったのです。

しかしです。

ニューアイテムの件もあって実走が楽しすぎて、毎日走り回ってたら暑さに慣れてきた気がする。
Garminの暑熱適応100％から更に適応している感😎 pic.twitter.com/xe1qGjWEnY

— Teppei.Y 目指せ走れるメカニック！！ (@ff_cycle) July 27, 2023

モチベーションが上がるアイテムを入手することで、実走をする機会が明らかに増えたのです。
今の時期は特にとんでもなく暑いですし、気温や環境も含めても室内ほどの効率の良い練習はできているのかは不明ですが、それでも実走は楽しいのです。
富士ヒルに向けて短時間高強度ばかりに偏っていた体力の落ちた体を戻すためにも、暑すぎるこの時期をしっかりとベース強化にあててみようかということも考えました。

▶乗り込みが暑熱適応を更に進めた
そんなこんなで実走の距離、時間をある程度こなすことで体に変化起きてきました。
前述のように明らかに暑さに対してたれづらくなってきた、耐性が上がってきたと感じました。
例年以上に暑さに慣れるのが遅れていたように感じたのもの、外でしっかりと走るようになってから体に変化が起き始めたのを実感したからです。

ではこの暑さへの耐性の向上（暑熱順化）は実際にどのぐらいで感じたのかというと、それまで週に多くて4回程度の実走を週7回の50km～ぐらいを乗り続けて1週間ぐらい経ったころから確実な変化を感じることができました。
毎日走っていると疲労感はあるのですが、実際に走っているときの暑さによる疲労や主観的なつらさの感じ方、家に帰ってきたときの体の暑さ（おそらく深部体温）、体が冷えるまでの時間等が明らかに変わってきました。

もう少しこのあたりを詳しく、というのが今回のメインのお話で、暑熱順化がGarminの100％よりも更に進むことで起こる体の変化、そんなお話です。
※もちろん個人差があると思いますので参考程度の一例で、というお話です。。



▶暑熱順化と体調の変化
実際にワタクシがこの身をもって体験した変化をご紹介させていただこうと思います。

①食欲の波
食欲の波が減りました。
ワタクシの場合は暑くても食欲が落ちない、というかむしろ夏は食欲爆増傾向にあります。
それでもめちゃくちゃ暑いときやハードな練習後（パワーは出ないので主観的にきつい練習後）は一時的に食欲が落ちたり、その後回復してくるといつも以上に空腹を感じるようになります。食欲の波が大きくなってしまう傾向にありました。

それが暑さに慣れてくると、ライド中も含めてライド後も普通にもりもり食べれますし、その後もいつも以上の強い空腹感もなく大体いつも通りになるように落ちついてきました。

これがものすごく大切なことだと考えており人間である以上、原則食べることでしか栄養を摂取することができません。強い人ってやはり胃腸も強くいっぱい食べる、食べることができる傾向にあるように思えます。強さの秘訣は、よく食べ、よく練習をして、よく休む。基本的なことですがやはりコレに尽きるかと思います。

②喉の乾き
走行後の話でその日の夜、下手したら寝る前ぐらいまでいつも以上に喉の乾きを感じ、水分をかなり多く取りたいと感じ水分の摂取量もかなり多かったです。

それが暑さに慣れてくるに従って、ライド後の過度の乾きを感じづらくになってきます。
汗をかきづらくなるわけではありませんし、体の感覚が鈍くなったり麻痺してくるということでないようです。（これは体重の推移から推測するに。。。）
イメージ的には飲んだ水分に対しての吸収力が上がってくるように思えますし、暑熱順化と汗に含まれるナトリウム量の関係かもしれませんが、何が決めてなのかは不明です。

ともあれ適切な量の水分の摂取は回復を早める印象もありますので、水分は日頃から意識的にしっかり摂取するようにしております。
※水分だけではなく糖質も適切な量をしっかりと摂取することが大切です。

③体重の戻り方
※短時間で体重が大きく減るのは主に水分が減るからでダイエットとは少々違います。
相当気をつけて水分を摂取していても、多くの汗をかき水分が抜けるので体重が減るのはある意味仕方がないかと思っているのは経験上のお話です。
それでも運動後の体重の減少量は2％以内の抑える（60kgの場合は1.2kgまで）のが理想、ということなのですが、かなり厳しいです。
酷い時は3kg近く落ちてしまう場合もあります。

暑さに慣れてくると、ライド後にはやはり体重は落ちるは落ちるのですが、体重低下の回復が早くなります。
暑さに慣れてくるまでの数日間はほとんど毎日、体重は低めに出ます。通常よりも1～2kg位軽く出ますので、まるでダイエットに成功しているような気分になります。しかしそんなことはなく、水分が抜けているだけです。暑さに慣れてくるに従ってライド後に体重は減るには減りますが、それでもライド後の体重の低下量も若干少なくなり、減った体重（水分）の回復も早くなります。
早ければ当日の夜には体重は戻るようになりました。


④明らかにパワーが出せる
暑いと明らかにパワーが出せません。
暑い時はパワーの割に心拍数は高く、主観的な強度もきつく感じるのです。
これが慣れてくるとある程度暑くてもある程度のパワーは出せるようになってきますし、心拍数もある程度は下がってきます。
これは練習でパワーが上がる、ということではなくパワーが出せるようになってくるというだけで成長、パワーアップとは少々違います。

とはいってももちろん限度はありますし、無理は禁物です。


▶まとめ
それでもやっぱり暑い、ということです。
どう考えても今年の夏も暑いです。
いくら慣れてきたとは言え、35℃を超えるような日中に20℃と同じパフォーマンスを発揮することはできません。また暑熱順化が進んでいる人、適応しやすい人、逆に適応しにくい人確実に個人差があると思います。（主観的なお話ですがGarminの暑熱適応100％ではまだまだ足りないと感じていますので、過信は禁物だと思いました。）
そんな時はくれぐれも無理をしないように、できることとできないことを切り分けて練習をするということも大切なことだと思います。

またこの時期におすすめといえばやはり気温が上がりきる前の早い時間で短時間で済ませたり、思い切って冬は上れないような標高の高い山にチャレンジ！も良いと思います。
昨年行った大弛峠は標高2300m地点で21.5℃でした！

そんなことも考えつつも、やっぱり夏が好きなので無理をせずにまだまだ暑い夏を楽しもうと思います。
ということで今回は暑熱順化が更に進むことで起こる体の変化、そんなお話でした。


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