季節の変わり目にパフォーマンスを落としてしまうことは非常によくあることです。
ワタクシ自身競技としてロードバイクに乗ることはそこまで多いことではありませんが、常に数値を見てデータを集めております。季節の変わり目の特徴、その中で見えてきたこと、きっかけはものすごく些細なことだったのです。
ではなぜ季節の変わり目でパフォーマンスを落としてしまうのか、そんなお話にしてみようと思います。もちろん個人差はあると思いますし、絶対な正解ではない部分もあるかとは思いますが、なにかのヒントに慣れればと思います。
ということで今回は夏から秋へ 季節の変わり目でパフォーマンスを落とさないポイント、そんなお話です。
▶夏から秋への変化
猛暑の中の練習、とても辛いです。
年々夏の暑さは過酷になり、真夏の日中などは特に練習どころでないぐらいの気温でした。
当然気温が高い猛暑の中では高出力を維持することは難しいです。いわゆる熱ダレ的なイメージです。
暑熱適応がしっかりと進めば暑さに対してある程度は対応ができますが、それでも速度の上がらない上りなどでは特に気温の影響を大きく受け、暑すぎて踏めないような状況になる場合もあります。
そんなときは当然水分も大量に消費しますし、保冷ボトルに氷を詰めて内側からも外側からも身体を冷やしながら走ったとしても、熱中症のリスクがつきまといます。
そんな猛暑の真夏もようやく気温が低くなってきて、終わりを遂げようとしております。
1年のうちでも貴重なぐらいの、走りやすくとても良い時期がやってきます。
ガーミンさんも暑熱適応が落ちてきたことを数値で示しています。
もう殆ど適応はないような数値です。
ライド中の気温が下がることで暑さによるパフォーマンスの低下が少なくなります。（パフォーマンスが上がる、ということではなく低下が少なくなる、というイメージです。）
パワーが暑い時よりも出しやすくなるように思えます。猛暑の日よりも体感的には～10％ぐらいは普通に出しやすくなっているようです。
短い距離であればボトルも1本でも足りるようになりますので、全体の重量的にも1kgまではいきませんが軽くなります。
パワーも出しやすく、重量も軽くなれば速く走れるようになるはずです。
速く走れるようになるだけではありません。日照時間が短くはなりますがそれでも真夏のように危険な暑さはなくなりますので、距離も長く日中でも走りやすくなり自ずと走行距離も伸びやすくなる傾向になると思います。
というのが頭の中で考えやすいことだと思います。
▶夏から秋への落とし穴
真夏のうだるような暑さが終わったこの季節の変わり目、良いことばかりではなく、いくつかの落とし穴があります。今回の本題のパフォーマンスが落ちやすい原因について考えてみようと思います。
①気温の変化と速度
気温が下がると進みづらくなります。要はパワーの割に速度が出なくなるのです。
これがなぜかというとおそらく複数の要因があると思うのですが、気温の低下による空気抵抗の増加等の影響が考えられます。（一説では27℃の差で約10％程度の空気抵抗が増えるという話も。≠走行抵抗）
そう、気温が下がると体的には楽になるのですが、空気抵抗的なお話では速く走るのが大変になるとということで、10℃の違いでもやはりなんか重い、、、と感じるのも毎日のように同じコースを走りデータを取っていると見えてくることです。
このように気温が低くなると速度が上がりづらい、高い速度を維持しづらいということになります。
ちなみに平均速度でも見ると30㎞/hの1%が0.3㎞/hです。1%遅くなるだけでも29.7㎞になります。30㎞/hの平均を1㎞/h上げるということはたったの3%とちょっと早く走るだけです。3%は時間にしたら1時間で1分48秒です。たったの3%ですが如何に大変なことか、ということです。
しかしです。
暑さによるパフォーマンスの低下がなくなるのでパワーは出やすく、出しやすくなります。
パワーは出るのに、出しやすくなるのに、スピードは出なくなるのでなぜだ？なにかおかしい。調子が悪いのかも。。。となってしまうと思われます。
②気温の変化と体調
基本的に気温が大きく変わったり、環境が変わったりするときは身体が疲れやすくなる場合が多いです。ついつい布団から出づらい時期というのも、気温的な問題だけではなく疲労の影響もあるかも知れません。
それは例えば自律神経系の問題であったり、それ以外にも要因があるとは思うのですが、季節の変わり目って体調を崩しやすい傾向にある場合が多いです。少なくともワタクシもその一人です。
日々の体調不良、例えば仕事が忙しいということも立派な疲労ですが、TSS等のトレーニング系の数値を管理する上でほとんど考慮されることがありません。季節の変わり目で体が疲れがちな時は、体にはある程度の負担はかかっていることをしっかりと考慮するほうが良いと思います。
③気温の変化と筋肉
気温が低くなることで身体が温まる前のウォーミングアップも重要になります。
寒いと感じるときは体が固く感じますし、その状態で無理やりパワーを出すことは、身体への負担も大きくなるように感じています。というのもおそらく筋肉の温度と柔軟性等が関係しているのではないかと感じています。もちろん心肺機能面でもです。
これは冬場の練習と全く同じです。寒いと感じてるときに最大のパフォーマンスを発揮することは難しいと思います。
外気温と深部体温によるパフォーマンスの変化は個人差があると思いますが、夏の暑さに慣れれば慣れるほど、気温が落ちたときのパフォーマンスに与える影響が大きいようにも思えます。
そんなときに深部体温系が役に立つのです。というのはまたのお話に。
これも暑熱順化とは逆に時間をかけて慣らしてくことが重要だと思いますが、意外と蔑ろにされているところではないかと思います。
④心拍数の変化
基本的に暑いときのほうが心拍数は高い傾向にあります。
このことはランニングでも同様のことが言われているようです。
この変化はとても大切なことだと思います。
つまり気温が低くなるだけで、同じパワーを出した場合でも心拍数が低い傾向にあります。また同じ心拍数であれば、パワーは高いことになります。見方によってはかなり調子が良いように感じます。
しかしそこにはやはり落とし穴があって、練習で高い心拍数（最大心拍近く）まで追い込む場合の筋肉に掛かる負担は、暑いほうが少ないことになります。前述のように暑いときのほうが心拍数が上がりやすいからです。
また、心拍数を主体として算出される数値は気温が下がるに従って、低く出る傾向にある可能性があるということです。
もちろんガーミン等では考慮はされているとは思いますが、影響は個人差もかなり大きいと思われます。
⑤回復が遅れる
朝晩の気温が低くなることで回復力もある程度落ちるように感じています。
というのも例えばですがデスクワークで足元を冷やして血行不良、ワタクシ自身がそうですが脚が冷えると回復が遅れるように感じています。日頃からできるだけ冷やさないようにしています。
ライド後の水風呂も気温が下がると入りづらくなります。
また真夏は気温が高すぎることによって、ある程度パワーを強制的にセーブせざるを得ない状態、暑さによるリミッターのようなものがかかっているイメージです。
しかしそれがなくなることでパワーを出しすぎたり、ついつい負荷が上がりがちですし、追い込みがちで回復が追いついていかないことがあります。
こういったことを総合的に考えると、気温が落ちてくると走りやすくなりパワーが出ている割に意外とタイムが伸びづらかったりということがあります。そして心拍数を同じだけ追い込むと筋肉への負担は大きくなる傾向にあるようです。
このことを理解せずにパワーやスピード、心拍数だけ見たりすることで無いかおかしいと、更に追い込んでしまうようなことにもなりかねないということです。真面目に数値的な管理を正確に行ってる方のほうが、こういったことによる影響は大きく出てしまうと思われます。
▶そうならないために
①十分に休む
十分すぎるほど休んでも良いと思います。サボりとは違います。
日々の疲労ほどトレーニングの敵になることはありません。
疲労を甘く見ると、しっかりと後からツケのように自分に返ってきます。
疲労は気にしなくてもどこかに消えてしまうことはありませんし、疲労を無視してどんどん強くなるようなスーパーマンはそうはいないと思います。
疲れを感じたり、良くない感があれば休む、いつもの状態をしっかりと理解し、朝起きるのがいつもよりもしんどいと思ったら多分疲労が溜まっている可能性が高いです。そんなときは思いきってお休みをおすすめします。というのもものすごく重要なことですが、1日や2日ぐらい休んだって遅くなることはありません。しかし1日や2日無理をすることで怪我や故障をしてしまった場合の長期間に渡る悪影響の方が遥かに大きいのです。
②ベースはとっても大切
上がらなくなったら無理に上げるのではなく、やはりベースをしっかりと強化するための練習をするということです。
ワタクシ自身もまずはベース、ベースを行い体が慣れてきたらちょっとした高強度を入れます。身体がまた疲れてきたらベースです。とにかくベースをないがしろにして強くなることはほぼないと考えております。
特に高強度を長いこと続けることのリスクを考えるとやはり基本ですがベースです。
③理解する
頭ではなんとなくは分かっていても、ついつい、、、というのは分かっていない同様です。
しっかりと理解し実行することが大切なことです。
▶まとめ
パワーは限りある資源のようなものです。
涼しくなったからと言っても、パワーは突然上がるなんてことはありません。
本来持っていて発揮できるパフォーマンスからのマイナス要素が少なくなるだけです。ベースとなるパフォーマンスの上限をこえてパワーをだせるわけではありません。
パフォーマンスはある意味ほぼ引き算のようなもので、基本的な能力からマイナス要素を引ききった数値がパフォーマンスで、能力以上のパワーを発揮できるのではなく、調子が良い時はマイナス要素が少ないときのようなことだと考えております。
つまり条件が良い時だからといってパワーが無尽蔵に出てくるわけではなく、パワーを出しやすいと感じたとしても限りあるパワーを取り出しやすくなっているようなことではないかということで、取り出しやすい場合でもパワーは有限だということです。
数値の管理も大切だと思いますが、それだけではなく自分の体としっかりと向き合うこと、とても大切だと思います。自分の体の状態をよく知っている人はおそらく強い人だと思います。
大切なレース前の方もいらっしゃるかと思います。くれぐれも無理をしすぎたり、体調を崩されないようにご自愛ください。
ということで今回は夏から秋へ 季節の変わり目でパフォーマンスを落とさないポイント、そんなお話でした。
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FF-Cycle（エフエフサイクル）
〒262-0019
千葉県千葉市花見川区朝日ヶ丘1-21-2
※当日の受付は18：00までとさせていただきます。
作業は18：00以降も行います。
TEL：043-376-1121
（整備中、接客中等 電話を受けれない場合は番号通知にておかけいただければ折り返しお電話をさせていただきます。）
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※ご連絡をいただく際には
・お名前
・ご連絡先
・ご希望の整備内容
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こちらをお申し付け下さい。
当店の特徴・詳細ははこちらから
ワタクシ自身競技としてロードバイクに乗ることはそこまで多いことではありませんが、常に数値を見てデータを集めております。季節の変わり目の特徴、その中で見えてきたこと、きっかけはものすごく些細なことだったのです。
ではなぜ季節の変わり目でパフォーマンスを落としてしまうのか、そんなお話にしてみようと思います。もちろん個人差はあると思いますし、絶対な正解ではない部分もあるかとは思いますが、なにかのヒントに慣れればと思います。
ということで今回は夏から秋へ 季節の変わり目でパフォーマンスを落とさないポイント、そんなお話です。
▶夏から秋への変化
猛暑の中の練習、とても辛いです。
年々夏の暑さは過酷になり、真夏の日中などは特に練習どころでないぐらいの気温でした。
当然気温が高い猛暑の中では高出力を維持することは難しいです。いわゆる熱ダレ的なイメージです。
暑熱適応がしっかりと進めば暑さに対してある程度は対応ができますが、それでも速度の上がらない上りなどでは特に気温の影響を大きく受け、暑すぎて踏めないような状況になる場合もあります。
そんなときは当然水分も大量に消費しますし、保冷ボトルに氷を詰めて内側からも外側からも身体を冷やしながら走ったとしても、熱中症のリスクがつきまといます。
そんな猛暑の真夏もようやく気温が低くなってきて、終わりを遂げようとしております。
1年のうちでも貴重なぐらいの、走りやすくとても良い時期がやってきます。
ガーミンさんも暑熱適応が落ちてきたことを数値で示しています。
もう殆ど適応はないような数値です。
ライド中の気温が下がることで暑さによるパフォーマンスの低下が少なくなります。（パフォーマンスが上がる、ということではなく低下が少なくなる、というイメージです。）
パワーが暑い時よりも出しやすくなるように思えます。猛暑の日よりも体感的には～10％ぐらいは普通に出しやすくなっているようです。
短い距離であればボトルも1本でも足りるようになりますので、全体の重量的にも1kgまではいきませんが軽くなります。
パワーも出しやすく、重量も軽くなれば速く走れるようになるはずです。
速く走れるようになるだけではありません。日照時間が短くはなりますがそれでも真夏のように危険な暑さはなくなりますので、距離も長く日中でも走りやすくなり自ずと走行距離も伸びやすくなる傾向になると思います。
というのが頭の中で考えやすいことだと思います。
▶夏から秋への落とし穴
真夏のうだるような暑さが終わったこの季節の変わり目、良いことばかりではなく、いくつかの落とし穴があります。今回の本題のパフォーマンスが落ちやすい原因について考えてみようと思います。
①気温の変化と速度
気温が下がると進みづらくなります。要はパワーの割に速度が出なくなるのです。
これがなぜかというとおそらく複数の要因があると思うのですが、気温の低下による空気抵抗の増加等の影響が考えられます。（一説では27℃の差で約10％程度の空気抵抗が増えるという話も。≠走行抵抗）
そう、気温が下がると体的には楽になるのですが、空気抵抗的なお話では速く走るのが大変になるとということで、10℃の違いでもやはりなんか重い、、、と感じるのも毎日のように同じコースを走りデータを取っていると見えてくることです。
このように気温が低くなると速度が上がりづらい、高い速度を維持しづらいということになります。
ちなみに平均速度でも見ると30㎞/hの1%が0.3㎞/hです。1%遅くなるだけでも29.7㎞になります。30㎞/hの平均を1㎞/h上げるということはたったの3%とちょっと早く走るだけです。3%は時間にしたら1時間で1分48秒です。たったの3%ですが如何に大変なことか、ということです。
しかしです。
暑さによるパフォーマンスの低下がなくなるのでパワーは出やすく、出しやすくなります。
パワーは出るのに、出しやすくなるのに、スピードは出なくなるのでなぜだ？なにかおかしい。調子が悪いのかも。。。となってしまうと思われます。
②気温の変化と体調
基本的に気温が大きく変わったり、環境が変わったりするときは身体が疲れやすくなる場合が多いです。ついつい布団から出づらい時期というのも、気温的な問題だけではなく疲労の影響もあるかも知れません。
それは例えば自律神経系の問題であったり、それ以外にも要因があるとは思うのですが、季節の変わり目って体調を崩しやすい傾向にある場合が多いです。少なくともワタクシもその一人です。
日々の体調不良、例えば仕事が忙しいということも立派な疲労ですが、TSS等のトレーニング系の数値を管理する上でほとんど考慮されることがありません。季節の変わり目で体が疲れがちな時は、体にはある程度の負担はかかっていることをしっかりと考慮するほうが良いと思います。
③気温の変化と筋肉
気温が低くなることで身体が温まる前のウォーミングアップも重要になります。
寒いと感じるときは体が固く感じますし、その状態で無理やりパワーを出すことは、身体への負担も大きくなるように感じています。というのもおそらく筋肉の温度と柔軟性等が関係しているのではないかと感じています。もちろん心肺機能面でもです。
これは冬場の練習と全く同じです。寒いと感じてるときに最大のパフォーマンスを発揮することは難しいと思います。
外気温と深部体温によるパフォーマンスの変化は個人差があると思いますが、夏の暑さに慣れれば慣れるほど、気温が落ちたときのパフォーマンスに与える影響が大きいようにも思えます。
そんなときに深部体温系が役に立つのです。というのはまたのお話に。
これも暑熱順化とは逆に時間をかけて慣らしてくことが重要だと思いますが、意外と蔑ろにされているところではないかと思います。
④心拍数の変化
基本的に暑いときのほうが心拍数は高い傾向にあります。
このことはランニングでも同様のことが言われているようです。
この変化はとても大切なことだと思います。
つまり気温が低くなるだけで、同じパワーを出した場合でも心拍数が低い傾向にあります。また同じ心拍数であれば、パワーは高いことになります。見方によってはかなり調子が良いように感じます。
しかしそこにはやはり落とし穴があって、練習で高い心拍数（最大心拍近く）まで追い込む場合の筋肉に掛かる負担は、暑いほうが少ないことになります。前述のように暑いときのほうが心拍数が上がりやすいからです。
また、心拍数を主体として算出される数値は気温が下がるに従って、低く出る傾向にある可能性があるということです。
もちろんガーミン等では考慮はされているとは思いますが、影響は個人差もかなり大きいと思われます。
⑤回復が遅れる
朝晩の気温が低くなることで回復力もある程度落ちるように感じています。
というのも例えばですがデスクワークで足元を冷やして血行不良、ワタクシ自身がそうですが脚が冷えると回復が遅れるように感じています。日頃からできるだけ冷やさないようにしています。
ライド後の水風呂も気温が下がると入りづらくなります。
また真夏は気温が高すぎることによって、ある程度パワーを強制的にセーブせざるを得ない状態、暑さによるリミッターのようなものがかかっているイメージです。
しかしそれがなくなることでパワーを出しすぎたり、ついつい負荷が上がりがちですし、追い込みがちで回復が追いついていかないことがあります。
こういったことを総合的に考えると、気温が落ちてくると走りやすくなりパワーが出ている割に意外とタイムが伸びづらかったりということがあります。そして心拍数を同じだけ追い込むと筋肉への負担は大きくなる傾向にあるようです。
このことを理解せずにパワーやスピード、心拍数だけ見たりすることで無いかおかしいと、更に追い込んでしまうようなことにもなりかねないということです。真面目に数値的な管理を正確に行ってる方のほうが、こういったことによる影響は大きく出てしまうと思われます。
▶そうならないために
①十分に休む
十分すぎるほど休んでも良いと思います。サボりとは違います。
日々の疲労ほどトレーニングの敵になることはありません。
疲労を甘く見ると、しっかりと後からツケのように自分に返ってきます。
疲労は気にしなくてもどこかに消えてしまうことはありませんし、疲労を無視してどんどん強くなるようなスーパーマンはそうはいないと思います。
疲れを感じたり、良くない感があれば休む、いつもの状態をしっかりと理解し、朝起きるのがいつもよりもしんどいと思ったら多分疲労が溜まっている可能性が高いです。そんなときは思いきってお休みをおすすめします。というのもものすごく重要なことですが、1日や2日ぐらい休んだって遅くなることはありません。しかし1日や2日無理をすることで怪我や故障をしてしまった場合の長期間に渡る悪影響の方が遥かに大きいのです。
②ベースはとっても大切
上がらなくなったら無理に上げるのではなく、やはりベースをしっかりと強化するための練習をするということです。
ワタクシ自身もまずはベース、ベースを行い体が慣れてきたらちょっとした高強度を入れます。身体がまた疲れてきたらベースです。とにかくベースをないがしろにして強くなることはほぼないと考えております。
特に高強度を長いこと続けることのリスクを考えるとやはり基本ですがベースです。
③理解する
頭ではなんとなくは分かっていても、ついつい、、、というのは分かっていない同様です。
しっかりと理解し実行することが大切なことです。
▶まとめ
パワーは限りある資源のようなものです。
涼しくなったからと言っても、パワーは突然上がるなんてことはありません。
本来持っていて発揮できるパフォーマンスからのマイナス要素が少なくなるだけです。ベースとなるパフォーマンスの上限をこえてパワーをだせるわけではありません。
パフォーマンスはある意味ほぼ引き算のようなもので、基本的な能力からマイナス要素を引ききった数値がパフォーマンスで、能力以上のパワーを発揮できるのではなく、調子が良い時はマイナス要素が少ないときのようなことだと考えております。
つまり条件が良い時だからといってパワーが無尽蔵に出てくるわけではなく、パワーを出しやすいと感じたとしても限りあるパワーを取り出しやすくなっているようなことではないかということで、取り出しやすい場合でもパワーは有限だということです。
数値の管理も大切だと思いますが、それだけではなく自分の体としっかりと向き合うこと、とても大切だと思います。自分の体の状態をよく知っている人はおそらく強い人だと思います。
大切なレース前の方もいらっしゃるかと思います。くれぐれも無理をしすぎたり、体調を崩されないようにご自愛ください。
ということで今回は夏から秋へ 季節の変わり目でパフォーマンスを落とさないポイント、そんなお話でした。
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FF-Cycle（エフエフサイクル）
〒262-0019
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※当日の受付は18：00までとさせていただきます。
作業は18：00以降も行います。
TEL：043-376-1121
（整備中、接客中等 電話を受けれない場合は番号通知にておかけいただければ折り返しお電話をさせていただきます。）
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・お名前
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また整備内容によっては、車体メーカー、モデル名、ホイール、コンポーネントなども合わせてご連絡をお願い致します。
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