今年は暖冬ということで、比較的暖かい日が続いております。
しかしまだまだこれから冬本番を迎えます。

寒い時期のロードバイク、、、辛いことが多々あります。
しかしです。
そんな冬場のトレーニングですが、個人的にはやはり冬場にある程度乗っていたほうが暖かくなってからも調子が良いように感じています。そして冬場はベーストレーニングに非常に良いように感じています。というのも冬場に乗り込んだ方は暖かくなった頃にぐぐっと速くなるのを見ているからです。
ということで今回は冬場のロードバイクのトレーニングに関してのお話を書いてみようと思います。

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▶走り込みの効果
最近では便利なもので、つらい極寒やしもやけ等に耐えることもなく、効率よくメニュー等のトレーニングができる室内トレーニングがあります。
その中でも寒い時期の走り込みなんぞもうすでに古い知識、古いお話だという意見も聞かなくはありませんが、それでも冬場のトレーニングと言えば走り込みというイメージなのです。(笑)

ワタクシの場合は2021年~の冬は実走のみでかなり走り込みました。2000㎞は最低で2500㎞を超える月もありました。そして次の年はというと一転、2022年~の冬は週5~6回Zwiftでした。
3年前はとにかく富士ヒルを、ということで距離は短くとも強度を、ということで実走で上りまくった年もありました。
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休息日はしっかりと取りましょう(笑)

このように毎年の様々な冬の超え方を経験してきてのお話です。

まず冬の走り込みは効果があるのか?ということですが、個人的な意見としては非常に効果があると感じています。

もちろん距離だけで良いのか、と言われると疑問も残らないわけではありませんが、強度はともかくまずは距離、という段階もあるとは思いました。
というのもまずは、距離を走れる体を作るということです。
例えばヒルクライムですがまず距離を走ることができなければ、麓のスタートにもたどり着けないからです。麓にたどり着いて、それから頑張るためにはやはり基本的な体力やベースが必要になると考えております。

ですのでまずは基本的な基礎体力となる大きな土台を築く上で、冬場のベーストレーニングはそれなりに意味があると感じています。


▶やらないことはできるようにならない
①距離に関して
昨今流行りの短時間高強度のトレーニングです。
忙しい現代人にもってこいの練習方法で、時間は短く強度は高く、それでいてその高強度領域だけではなく、他の領域も刺激できるというものだったような気がします。
そんなこともあり、短時間高強度にハマっていた時期もありました。

また室内で20~30分間走ばかりをやっていた時期もありました。
いわゆるジャンクマイルのようなライドをかなり減らし、短時間に絞っていました。確かに効果はありました。
しかしです。
やはり短時間ばかりに偏ってしまうと、長距離が弱くなっていくのです。
距離に対しての強さは、ある程度の距離を走りこむことで強くなっていく、そんなイメージです。
ですので短時間高強度の練習ばかりに偏ると、今度は逆に長距離に弱くなってしまいます。
これはもう自ら経験済みです。

総合的に自分のレベルを上げていく、という面ではやはりあまり偏りすぎずにまんべんなく練習をするのが良いと思います。

②苦手なこと・弱いこと
走り込みは体力のベースを構築する意味でも意味があるということ、しかしそれだけではありません。

ある程度の距離をしっかりと意識をして走ることは基本的なペダリングだけではなくダンシング、ブレーキング、コーナーリング、一番基礎となるまっすぐ走ることと、こういった基礎的なこと、そして体の使い等の練習にもなると思っております。

そして風、雨、路面の悪さ、単純なところでは上り、こういったことに対しての苦手意識です。
例えばですが風が強い日が苦手な人の場合は、なぜ苦手なのかと体重?乗り方?フレームやホイール?ということよりももっと根本的な問題で、慣れていないから、ということがあると思います。
ワタクシの場合は風に対してそこまで苦手意識はというと、ないのです。どちらかと言うと風の強い日は得意です。というのも風の強い日の走り方は慣れていますし、苦手な人が多いから自分に取っては有利になります。

基本的に練習をしていないことに関してはうまくできなくて当然のようなところがあると考えております。ですのでまずは練習、これも走らないとできないことです。


▶冬場の練習のポイント
ではそんな冬場でもしっかりとトレーニングをするコツ、というお話です。

①ウェア選び
超重要で、夏場以上にウェア類の重要性は高いと感じております。
ただ単に暖かいウェアはたくさんありますが、はっきり言って暑すぎるウェアほど使いにくいウェアは無いと思います。暑くなったら脱げるように、そして脱いだものを携帯できるように、そしてライドの強度や時間に合わせて適切なウェア選びをすることは、冬場のトレーニングの上でもっとも大切なことだと思います。

また定期的にウェアを購入することは快適性の面だけではなく、モチベーションのアップにも繋がります。
ワタクシの場合はなんだかんだで真冬でも重ね着、重ね着で夏用ワンピを使用することがほとんどで、逆に厚手の冬ジャケットとかは全然使う機会が無いのです。。。

②天気を選ぶ
走りやすい日を選ぶということです。
例えばですが高強度です。高強度は毎日できるものではありません。
おそらくですが毎日できるのであれば、それは本当の高強度ではないと思います。
ですので高強度をやる日はできるだけ暖かい日や、走りやすい日、時間を作りやすい日等で良いと思います。

ちょっとぐらいやらなくたって落ちることはありません。
天気の良いとき、暖かい日、暖かい時間に走れる日、そんな時を選んでしっかりと行うときは行う、やらないときはまぁいいかと気楽に休む、そのぐらいのイメージで良いと思います。
もちろんサボり過ぎはNGだと思います。


▶焦らずじっくりと・・・
走り込みの時期は1ヶ月や2ヶ月でそう簡単に速くなれるなんてことはありませんし、結果を焦ることは良いことではありません。

距離を走る走り込みを始めると、最初の1ヶ月は疲労で強度を上げづらいと思います。下手したら体調を崩してしまうかもしれません。
2ヶ月目になると、なんとかこなせるようになってきて、、、
3ヶ月目になると少しずつ強度を上げることができる日ができてきたりします。

4ヶ月目に高強度を踏むためにはどうしようと考えます。
高強度をやるためには抑えるときは徹底的に抑えて、回復させる。このように習慣化すると、自分に合わせたポイントが見えてくると思います。

もちろん時間はかかるかもしれません。
それでも冬なんてものすごく寒いですので、高強度がやりづらいです。
ですのでその極寒を利用して、上げづらいときは無理にあげない、走りこむ。そしてベースが成長した段階で、暖かくなってきて、強度を上げはじめる。これが季節を利用した、というか四季がある日本での無理の無いトレーニング計画として、古くから行われてきているのでは無いかと考えております。

そう走り込みを始めるには今の時期から始めると良いのです。
1月2月は低強度で距離を走る、3月に入って暖かい日が出てきたら暖かい日に合わせて強度を上げていく、そして6月の富士ヒルに、そんなイメージです。


▶まとめ
長年を掛けて積み上がったものはそう簡単には崩れません。
そして体に染み付いたスキル、ペダリングだけではなくロードバイクの乗り方、コーナーリングやブレーング、こういったこともすぐに忘れてしまうものでもありません。

積み上げることの大切さ、即効性は無いかもしれません、しかしそれでも継続は力なり、続けることで少しでも少しずつでも記録が伸びていくこと、むしろ歳なんかを考えれば下がらないだけでも成長とも言われる場合もあります。

長く続けられる趣味として、無理のない計画をたて、楽しく少しだけ頑張ることを続けることで、必ず成長することができると感じております。
昨日よりも少しだけ早くなった自分を信じて。。。

ということで今回は冬場のロードバイクのトレーニングのお話でした。



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