千葉は真冬でも、一番寒い時期は一部内陸部で路面の凍結の恐れこそありますが、基本的には1年を通して外を走ることができる、ある意味恵まれた練習環境がある土地です。
またチーバくんのお尻あたりの外房 鴨川、勝浦あたりに行けば真冬でも信じられないぐらい温暖で走りやすいのです。（行きと帰りは地獄ですが（笑））

冬場の走り込み、また気温は寒いですが空気は澄み冬ならではの絶景も。そんなことからもついついロングライドを楽しみたくなってしまうものです。
そんなときでも補給を失敗することで、辛い思い出になってしまうかもしれません。
ということで冬のロードバイク ライド 補給食の重要性を説く、そんなお話です。



▶冬場の基礎代謝
ワタクシ自身経験的なお話ではありますが、冬場のロングはエネルギーの枯渇が早い。ということを非常に強く感じております。
というのも以下のようなことがあるようです。


※記事はウェザーニュース、参考資料もはっきりしております。

上記の記事によると、季節により基礎代謝量は約11％も差が出るということです。
要は気温が低いことで体温を保とうとするだけでもエネルギーを使う、ということのようです。

もう完全に実体験談ですが明らかに夏場、最近の夏は暑すぎるのでまた少々比べるのはあれですが、冬の前の走りやすい時期の秋と比べても、明らかにエネルギーが切れるのが早く感じます。
冬場はどんどん食べないと、どんどん消費していってしまうイメージです。

ワタクシの場合ですが、夏場は強度がそこまで高くなければ100kmぐらいであれば、朝ごはんをしっかりと食べ、ボトルのマルトデキストリンのみで走りきれます。強度が上がってくるとジェルを1個と甘い缶コーヒー（御当地名物MAX缶！とか）は欲しくなるぐらいです。
ですが冬場ともなると、ジェルは最低2個、加えてコーヒーや温かくカロリー高めの飲み物もほしくなります。

しっかりと摂取をすることで必要以上の疲労感を感じることもなく、翌日以降の疲れ方にも差があるように感じます。某補給食メーカーのかなりアスリートな方ともお話をさせて頂いた機会がありますが、翌日以降のために補給食はしっかりと取る、というお話でした。
以前は補給を取らずに走ることに慣れるべく、そしてめんどくさかったので(´=ω=｡)ﾎﾎﾞｿｯ...そこまで補給を意識はしておりませんでしたが、翌日のためという話を聞いてから、できるだけ枯渇を感じないようにエネルギーを取るように心がけています。

また最近よく感じているのは高強度の練習時の補給の重要性です。高い強度を保つためにも補給は超重要で、質の高い練習のためにも補給を軽視することはできません。


▶冬のライドの注意点
冬場のライドと言えばエネルギー不足になりやすいだけではなく、パワーも出づらいですし、スピードも出しづらくなります。
空気の密度や筋肉の温度の低下、柔軟性の低下等も影響があると思われます。
そう冬は寒いのが辛いだけではなく、頑張っても記録が出づらいのです。

これが注意が必要なところで、冬はパワーが出づらい、パワーの割に辛いと感じやすいです。

これに寒さによる辛さというある意味最低の条件が加わりますので、冬場は特にエネルギーが切れてきていることに気が付きづらい印象です。
更に風なんか吹いていたものなら辛さも倍増、無駄にエネルギーを消費してしまう傾向にありますので、なんでこんなに辛いんだよ。。。とエネルギーの枯渇に更に気が付きづらくなります。

寒くない時期は問題なかったのに冬は辛い、、、となりがちな傾向を感じます。


▶エネルギー不足の症状
個人差はあるかと思いますが、ワタクシの場合を一例にご紹介をさせていただこうと思います。
完全なハンガーノックにはならずとも、どうしてもエネルギー不足・枯渇気味になった場合の症状です。

①パワーが出ない
数値を見ているとわかりますが、面白いぐらいパワーができなくなります。
今まで普通に出ていたパワーはいつの間にか遠く感じ、パワーの維持・持続がつらく感じます。
心拍数に関しては上がりやすくなるというよりも、低い心拍数でもきつく感じます。また心拍数が落ちづらくなる傾向にあります。
集中力も落ちがちになります。

②精神的に弱くなる
肉体的なキツさも相まってか、精神的にきついと感じやすくネガティブになります。。
これも気持ち的な問題だとは思うのですが、元気でエネルギーがたくさんあるときは、ネガティブになりづらいです。
しかし逆にエネルギーが枯渇気味になってくると、生命維持のための生体反応なのかは不明ですが、うぅだめだ。頑張れないぃぃぃ、と精神的にもネガティブになってきます。
そのために練習が必要以上につらく感じたり、体の冷えがつらく感じたりし、楽しさが減ってきてしまうようにも思えます。




▶エネルギー不足にならないために
これはワタクシも何度も経験しているお話です。
本当はエネルギー不足にならないように、前もって定期的にエネルギーを補充しておくこと、これがめちゃくちゃ重要です。例えば最近では便利なもので、消費カロリー（kcal）や消費エネルギー・運動量（kJ)などもサイクルコンピューターに表示ができます。ですのでその表示を見つつ、補給食を取るのも良いと思います。めんどくさい場合は、もう1時間に1コと決めて、ジェル等を空腹感に関係なく摂取する、ということです。

エネルギー不足を感じたら、というかもう感じたときには遅いのです。本格的なハンガーノックとまではいかずとも前述のように明らかにパワーが出なくなります。辛いのにパワーが出ない、疲労感が大きくのしかかってきます。

これがエネルギー不足なのか、はたまたただの疲労なのかというのは糖質を摂取してみるとわかります。エネルギー不足の場合は吸収速度の早い糖質（専用のジェル等）を摂取することで数十分程度で驚くほど元気になります。筋肉は疲労していても明らかに踏めるようになります。これが普通の疲労の場合はというと、ちょっとやちょっとエネルギーを補給しても回復はしません。あまり良い方法ではありませんが、切り分け方法です。

また補給はなんでも食べれば良いということではありません。
理想はやはり専用品、ジェル等が扱いやすいです。
というのも専用のジェルの場合は、早いもので15～30分ぐらい吸収されますのでエネルギー不足の場合は驚くほど元気になります。この吸収の早さこそ専用ジェルの最大の利点で、逆に吸収に時間が掛かるものの場合は逆算して摂取をする必要があるので、そこがネックなのです。

逆に消化の悪いもの、これはたとえ食べていたとしてもエネルギーに変わるまで時間がかかるようで、下手したら食べても食べてもしばらく元気にならない、また最悪の場合気持ち悪くなったりして元気がなくなる場合まであります。
完全に嗜好性の問題ですが本当はデイリーヤマザキの焼き立てパンの揚げパンとか揚げきなこもちとか爆ｳﾏ-なのですが、これらは揚げ物ですので消化吸収が遅く、食べても元気が回復するまでしばらく時間がかかります。また運動強度が高い場合は、消化吸収力が落ちるようで、胃もたれや腹部の不快感を感じることもあります。

早急にということであれば缶コーヒー、ジュースなどは比較的早いですが、空腹感はあまり満たされません。空腹感は精神的にやられやすいと感じています。

▶空腹感に関して
空腹感、という言葉が出ましたので少しだけ空腹感についてのお話です。
空腹感を感じたときにはもうエネルギーが足りていない、ということはよく聞くお話です。おそらくエネルギー不足の状態・症状を経験していない方ではこの空腹感が一つの目安になります。
しかし個人的な意見ではありますが、確かに空腹感とエネルギー不足は一致する部分もありますが、逆に一致しない部分もあるように感じています。
というのも高強度で走っていると食欲は愚か空腹感を感じづらいです。むしろ気持ち悪くなりやすいです（笑）空腹感はなくともエネルギー不足の状態になっていること、高強度の練習では少ないことではありません。
逆に低強度で走っているときは、空腹感を感じやすいです。が、それがエネルギーの枯渇とイコールかというと、必ずしもイコールではないように思います。

強度の高い2時間と、強度の低い2時間では後者のほうが明らかに空腹感が強いです。
とは言っても空腹感が強いときはやはり精神的にもつらくなりやすいので、消化器官に負担をかけないものも摂取をすることは良いことだと思います。

▶まとめ
やはり冬場のロングライドをうまく行うコツとしてはウェアやコース、時間などもそうですが、侮るなかれ補給食も ものすごく重要だと考えているのは経験的なお話です。
それは身体的なエネルギーの問題でもありますし、また精神的にも辛すぎる思いをしてしまうと、せっかくのライドも台無しになってしまいます。
しっかりと計画的に、夏場とは違うんだと意識をしつつ補給計画を立てると良いと思います。

また気の持ちようですが、冬場なんて外を走るだけでスゴイんだ、あんな寒い中走っている事自体リスペクトだ！とポジティブマインドで走るもの良いと思います。

そして走り終えた後も重要です。ワタクシだけかもしれませんが、体は普段以上に冷えることがあります。練習後は一時的に免疫が落ちるというお話もあります。体調の管理には十分ご注意いただければと思います。

ということで今回は冬のロードバイク ライド 補給食の重要性を説く、グリコーゲン（エネルギー）の量や消化吸収スピードは個々に違いが出ることですがご自身の体に合わせた適切な補給は、練習の質のためだけではなく冬場のライドではとても大切なことです。そんなお話でした。
※当店でもメダリストジェル3種、試験的にライスピュレの店頭在庫をご用意させていただきました。
現在はエネモチを在庫中！

専用品が良いのは吸収速度もそうですし、携帯性も非常に良いのです。ゴミはかさばらないので折りたたみレーパンの裾に入れておくと何個補給したかもすぐに分かります。
常用ではなくとも、保険的にライドポーチに一個入っていると安心感が違います。

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