ワタクシ、原則本番に弱いです。orz...
基本的に本番で練習以上の力を発揮できることはほぼありません。
昨年2023年は思い返してみるとタイムは良かったのですが、2022年よりも練習量はかなり少なかったと思います。それでも実力以上の結果を出せたのにはもちろん理由があると思っています。2022年は本番でうまくいかなかったのにも理由があると思っています。ただ一つの要因ではありませんが、その中の一つの要因、大きな影響を及ぼしたであろうことがコンディションの調整方法です。
レース本番に向けてのコンディションの調整方法といえば”テーパリング”と”ピーキング”という言葉があります。
疲労を抜いてレースで力を発揮をする方法、専門的な用語ではピーキングのためのテーパリングと言ったりなんかするようです。
テーパリング：体力を低下させないように、疲労抜きをすること
ピーキング：レース当日に体の状態をピークに持ってくること
つまりピーキングのためのテーパリングとは練習量を減らしていって体を回復させ、レース時に身体の状態をピークにすることです。
もちろんテーパリングによるピーキングがうまくいくことで普段の力以上を出せる場合もあるかとお思います。
しかしです。
これは経験上の話ではありますが、逆にあまり参考にしないほうが良いこともあるのではないかと考えております。というのは、というのが今回の本題です。
ということで今回は最高の結果を出すために 富士ヒルに向けたコンディション作りの話です。
※めちゃくちゃ専門的な論文や確固たるエビデンスに基づいたお話しではなく、どちらかというと身をもって体感してきた経験上の話です。またもちろんこの方法が万人に共通して、絶対に正解なわけではないと思います。あくまでも数ある情報の中の一つ、ということでお読みいただければと思います。
▶日常的な調整
まず日常的な練習を例に考えてみます。
例えばですが週に一回、高強度やロングのしっかりとした練習（もしくはきついライドの前）、いわゆる重要視している練習の前はなにか特別なことはするのかというと、おそらく前日とか前々日の練習では無理をし過ぎないようにする、むしろしっかり食べて休んでおくぐらいだと思います。
そして距離が長いライドを控えていたら前日は糖質を多めにしっかりと食べて早く寝る、そのぐらいだと思います。
また距離は短くとも高強度の練習となる日のことを考えると、その日のために数日、強度を控えめにしてその日に本気で踏めるように体調作りをすると思います。逆に明日VO2MAXのインターバルの予定があるのに、その前日に無酸素のインターバルとかは行わないと思います。
基本的にはこれと似たようなことでこれは日頃から行っている調整で、立派な細かな体調の調整の方法で、ある意味小さなピーキングのようなことです。
むしろここまではそこまで難しいことではなく、練習でしっかりと結果を出す、成長をするためには必須なことです。踏むべき日に目標をしっかりと踏み切るためのコンディション作りです。
ここまでは特に難しいことはないと思います。
▶休めば速くなるのか？？
ではなぜレース前のピーキングと考えると、途端に難しくなってしまうのでしょうか。
例えばですが今回の話は、1レースで体にかなりのダメージを受けると言われているフルマラソンとか沖縄210kmとかであれば、お話しは全く別です。こういったレースに向けてのピーキングは難しいと思います。
しかし時間も距離も短い富士ヒルのようなヒルクライムレースの場合であればそこまで気にすることは無くても良い、むしろ気にしないほうが良い場合がある。というのが個人的な経験上の話です。
というのもたとえば富士ヒルであればゴールドで65分、シルバー75分、ブロンズで90分頑張れればよいわけです。3時間も4時間も長い時間にわたって頑張る必要はありません。
ですので目標によって違いはありますがブロンズで～1時間半だとして考えてみます。
1時間半強度を上げて走る日の練習前には何週間も疲労を抜いて行うのかというと、、、そんなことはないと思います。
逆に1~2週間も強度を下げていたり、練習を控えていたらかえって脚が動かなくなりそうです。
またレース前だからといっていつも以上に長めに休みをとっても、体が限界以上に回復することはないというのが経験上の話です。回復させたほうが記録が良くなるのは、あくまでも日々の練習で溜まった疲労が抜けて完全回復した状態は記録が良くなるかもしれません。しかし休んだからと言って体力の限界がもりもり上がってくるわけではありません。
それなのにレースの前だからといって必要以上に休んでみたりすることで、むしろ下手に休みすぎて（体が回復モードに入ってしまって）かえって体が重くなったり、筋肉の動きが悪くなったりすることがあります。体は回復しているはずなのに体が重い、という現象です。
▶テーパリングの推奨例
しかし中にはテーパリングをしっかりと行い、疲労を抜いたほうが結果が良くなる場合もあります。
それは普段の練習で疲労が溜まっている、溜まりすぎている場合は、疲労抜きをしたほうが良いです。
というかそもそも普段の練習で日常的に疲労がたまりすぎている状態は、レース前だけではなく日頃の練習でも良い状態かと言われると少々疑問が残るところではあります。
しかしTSSを稼いでCTLを上げている場合、目的としては長い距離を走ったり回復力を上げたい、ベース作り目的の練習をしている場合はやむを得ないところもあります。こういった場合は、しっかりと疲労を抜いて望んだほうが良い場合もあるとは考えられます。
ただしそう言った場合でもレース前になっていきなりテーパリングを行うのは全くおすすめいたしません。
というのもワタクシ自身、数年前はCTL140ぐらいまであげていました。
その時は毎日のことですので疲労に体が慣れて疲労感を感じることはなかったのだと思います。はっきり言ってここまで疲労をしていると、本気で踏むときの練習では本気で踏めていたなかったような気がしないこともありません。もちろんCTLがいくらあってもゴリゴリに踏める豪脚の方もいるとは思いますが、ワタクシはそこまで強くはありませんでした。
そんな時期に突然休んでみたり、練習ボリュームを落とすとどうなるのかというと、数日ぐらいで疲労がスッキリ抜けるなんてことはありません。数日や下手したら1~2週間あっても深層の疲労は抜けないのです。むしろ休むことで調子が悪くなる場合もあります。
もしもこういった乗り込みで溜まった疲労をしっかり抜くべくテーパリングを考えているのであれば、確実に前もって経験しておくことをおすすめ致します。
なぜならばそれだけパフォーマンスを落とさずに、休息で溜まりまくった疲労を抜くということの難しさや、ということです。
ちなみにその状態、日常的に疲労感を感じていると、免疫力も落ち風邪も引きやすくなります。もちろん練習だけではありません、ライフワークバランスといいますか、仕事の疲労も、練習の疲労も、家事や育児の疲労もすべて一人の人間として1つの疲労として体にのしかかってきます。
大切なのは練習をすることではなく、成長をすることですので、結果を間違えて練習をすることを目的としないこと、これは絶対に大切なことです。
▶休むと調子が落ちた話
日々の練習サイクルで高強度をしっかりと練習をしている場合は、富士ヒルだからと言っても無理に休まずそのピークの流れのまま本番を迎えた方が良い例もあります。
習慣とは面白いもので、休む習慣がない人がいきなり休んだりしたら、それこそ調子が悪くなることがあります。これが重要なところで、本当に習慣から外れたことをすることはかえって具合が悪くなる場合があります。
毎日のように練習して疲労が溜まった状態を何ヶ月も続けたりしている場合、たまに1日とか2日とかそれこそ3日とか休んでみたものならば回復してバリバリ回復して調子も爆上がり、、、とはならないのです。なぜかは不明ですが経験上の話で、本当に毎日のように休まず練習をしていると、たまに休んだ日の後は調子が悪くなるのです。体が回復モードに入ってしまっているようで休息日明けは逆に体が重いのです。
逆に日々の疲労をためすぎないように、しっかりと休息日を挟んだサイクルを作っている場合、数日休んでも回復日明けには、体が重くはならずに、休息日明けの高強度とかが踏みやすいのです。
毎日の習慣、そして蓄積した疲労を甘く見てはいけないということだと言うのも経験上の話です。
▶疲労抜きの注意
普段の練習で疲労が溜まりすぎるような少し負荷が高すぎる練習をしている場合です。前述のようにCTLを上げる練習として必要な場合もありますので、これが悪いわけではありません。疲労がたまっている場合、時間をかけて疲労を抜くことで調子が上る可能性があります。
しかし逆に調子が落ちることもあるということを頭においておく必要があります。というのも疲労を抜くから調子が上がる、ということもありますが、疲労を抜いてじっくり休むと体力が一時的に落ちる場合があるからです。
最高の練習をするためには疲労を抜いて、しっかりと強度を上げられる体の状態に持っていく必要があります。最高の状態で最高のパフォーマンスが発揮できる練習をする、そしてその後体を休めた結果、体はより強く回復する、というのがもっとも基本的な成長方法だと思います。
このサイクルの中の、日々の疲労を抜いたつもりがまだまだ疲労が抜けていなかったり、疲労が抜けたとしても体力が一時的に落ちた状態が当日に来てしまっては意味がないわけです。
長期的な疲労、いわゆる”つけ”のように溜まりに溜まった疲労を抜くこと、これは短期的な疲労を抜くよりも遥かに難しいことです。ですのでこういったことを行うときは必ず前もって試しに行ってみておくこと、自分の身体で試しておくことをおすすめ致します。
それがもしもうまくいかなかったら他の方法を考えるしかありません。
▶今からできること
おそらくこういった体の反応は個人差があると思いますので、自分にあった方法を見つけることが大切なことで、その中でも習慣ということはとても大切なことです。
このように日常的なサイクルで限界に挑戦する日、そのような流れでレース本番を迎えるのが良いと思います。ある意味富士ヒルのように短いレースでは、これが最も効率的なピーキングだと考えております。
今から習慣を作ることはなかなか難しいかもしれませんが、今ある習慣を少しだけ変えてあげること、大きく変えるのはリスクが高いので、少しだけ変えてピークを持ってくるようにする、どうすれば最大強度の練習ができるのか、ということを考えるということです。
要はピーキングとかテーパリングとかなんだか難しくかっこよい言葉がありますが、大切なのは思いっきり踏む練習をする日、それをレースの日に持ってくればよいだけです。このように考えると難しくないと思います。
逆に残り3週間を切ってた今、無理やり高強度等をやってもプラスになるのかと言われると、なかなか難しいと思います。それならば今の流れを変えずに、無理をせず強度を保ったり、微妙に上げるぐらいにとどめておき、しっかりと本番の日に踏めるぐらいの適切な休息を取る、これが良いのではないかと考えております。
▶まとめ
テーパリングやピーキングという話がありますが、レース自体が体への負担がものすごく大きい長丁場のレースでもない限り、あまりにも特殊なことをするとかえって具合が悪くなることがあるということを経験してきての話です。
ですので、できるだけ本番は普段と同じことをする、ということです。もしくは前もって経験した上で調子が良くなる方法を選択するということです。
練習だけではなく、食事なんかは前泊では難しいかもしれませんが、補給もドリンクも、サプリメントもそうです。
ワタクシの場合は、最初にも書きましたが本番に弱いタイプです。
ですのでこれらのことをできるだけしっかりと行い、逆に特別なことはしないでできるだけ普段と同じようなコンディション、普段の高強度練習を行うぐらいのコンディションで挑んだほうが結果的に良い結果になることはわかっていることです。
皆様が最高の結果を残せるように、という思いを込めての最高の結果を出すために富士ヒルに向けたコンディション作りの話でした。
ワタクシの目標はやはりゴールドですが、最近全然山を走っていませんでした。。。
ともあれ昨年、一昨年とは全く違った練習方法を取り入れています。これが吉と出るか凶と出るかは不明ですが、全力を尽くそうと思います。
作戦は、、、特にありません、頑張るだけです（笑）
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FF-Cycle（エフエフサイクル）
〒262-0019
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※当日の受付は18：00までとさせていただきます。
作業は18：00以降も行います。
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※ご連絡をいただく際には
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こちらをお申し付け下さい。
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基本的に本番で練習以上の力を発揮できることはほぼありません。
昨年2023年は思い返してみるとタイムは良かったのですが、2022年よりも練習量はかなり少なかったと思います。それでも実力以上の結果を出せたのにはもちろん理由があると思っています。2022年は本番でうまくいかなかったのにも理由があると思っています。ただ一つの要因ではありませんが、その中の一つの要因、大きな影響を及ぼしたであろうことがコンディションの調整方法です。
レース本番に向けてのコンディションの調整方法といえば”テーパリング”と”ピーキング”という言葉があります。
疲労を抜いてレースで力を発揮をする方法、専門的な用語ではピーキングのためのテーパリングと言ったりなんかするようです。
テーパリング：体力を低下させないように、疲労抜きをすること
ピーキング：レース当日に体の状態をピークに持ってくること
つまりピーキングのためのテーパリングとは練習量を減らしていって体を回復させ、レース時に身体の状態をピークにすることです。
もちろんテーパリングによるピーキングがうまくいくことで普段の力以上を出せる場合もあるかとお思います。
しかしです。
これは経験上の話ではありますが、逆にあまり参考にしないほうが良いこともあるのではないかと考えております。というのは、というのが今回の本題です。
ということで今回は最高の結果を出すために 富士ヒルに向けたコンディション作りの話です。
※めちゃくちゃ専門的な論文や確固たるエビデンスに基づいたお話しではなく、どちらかというと身をもって体感してきた経験上の話です。またもちろんこの方法が万人に共通して、絶対に正解なわけではないと思います。あくまでも数ある情報の中の一つ、ということでお読みいただければと思います。
▶日常的な調整
まず日常的な練習を例に考えてみます。
例えばですが週に一回、高強度やロングのしっかりとした練習（もしくはきついライドの前）、いわゆる重要視している練習の前はなにか特別なことはするのかというと、おそらく前日とか前々日の練習では無理をし過ぎないようにする、むしろしっかり食べて休んでおくぐらいだと思います。
そして距離が長いライドを控えていたら前日は糖質を多めにしっかりと食べて早く寝る、そのぐらいだと思います。
また距離は短くとも高強度の練習となる日のことを考えると、その日のために数日、強度を控えめにしてその日に本気で踏めるように体調作りをすると思います。逆に明日VO2MAXのインターバルの予定があるのに、その前日に無酸素のインターバルとかは行わないと思います。
基本的にはこれと似たようなことでこれは日頃から行っている調整で、立派な細かな体調の調整の方法で、ある意味小さなピーキングのようなことです。
むしろここまではそこまで難しいことではなく、練習でしっかりと結果を出す、成長をするためには必須なことです。踏むべき日に目標をしっかりと踏み切るためのコンディション作りです。
ここまでは特に難しいことはないと思います。
▶休めば速くなるのか？？
ではなぜレース前のピーキングと考えると、途端に難しくなってしまうのでしょうか。
例えばですが今回の話は、1レースで体にかなりのダメージを受けると言われているフルマラソンとか沖縄210kmとかであれば、お話しは全く別です。こういったレースに向けてのピーキングは難しいと思います。
しかし時間も距離も短い富士ヒルのようなヒルクライムレースの場合であればそこまで気にすることは無くても良い、むしろ気にしないほうが良い場合がある。というのが個人的な経験上の話です。
というのもたとえば富士ヒルであればゴールドで65分、シルバー75分、ブロンズで90分頑張れればよいわけです。3時間も4時間も長い時間にわたって頑張る必要はありません。
ですので目標によって違いはありますがブロンズで～1時間半だとして考えてみます。
1時間半強度を上げて走る日の練習前には何週間も疲労を抜いて行うのかというと、、、そんなことはないと思います。
逆に1~2週間も強度を下げていたり、練習を控えていたらかえって脚が動かなくなりそうです。
またレース前だからといっていつも以上に長めに休みをとっても、体が限界以上に回復することはないというのが経験上の話です。回復させたほうが記録が良くなるのは、あくまでも日々の練習で溜まった疲労が抜けて完全回復した状態は記録が良くなるかもしれません。しかし休んだからと言って体力の限界がもりもり上がってくるわけではありません。
それなのにレースの前だからといって必要以上に休んでみたりすることで、むしろ下手に休みすぎて（体が回復モードに入ってしまって）かえって体が重くなったり、筋肉の動きが悪くなったりすることがあります。体は回復しているはずなのに体が重い、という現象です。
▶テーパリングの推奨例
しかし中にはテーパリングをしっかりと行い、疲労を抜いたほうが結果が良くなる場合もあります。
それは普段の練習で疲労が溜まっている、溜まりすぎている場合は、疲労抜きをしたほうが良いです。
というかそもそも普段の練習で日常的に疲労がたまりすぎている状態は、レース前だけではなく日頃の練習でも良い状態かと言われると少々疑問が残るところではあります。
しかしTSSを稼いでCTLを上げている場合、目的としては長い距離を走ったり回復力を上げたい、ベース作り目的の練習をしている場合はやむを得ないところもあります。こういった場合は、しっかりと疲労を抜いて望んだほうが良い場合もあるとは考えられます。
ただしそう言った場合でもレース前になっていきなりテーパリングを行うのは全くおすすめいたしません。
というのもワタクシ自身、数年前はCTL140ぐらいまであげていました。
その時は毎日のことですので疲労に体が慣れて疲労感を感じることはなかったのだと思います。はっきり言ってここまで疲労をしていると、本気で踏むときの練習では本気で踏めていたなかったような気がしないこともありません。もちろんCTLがいくらあってもゴリゴリに踏める豪脚の方もいるとは思いますが、ワタクシはそこまで強くはありませんでした。
そんな時期に突然休んでみたり、練習ボリュームを落とすとどうなるのかというと、数日ぐらいで疲労がスッキリ抜けるなんてことはありません。数日や下手したら1~2週間あっても深層の疲労は抜けないのです。むしろ休むことで調子が悪くなる場合もあります。
もしもこういった乗り込みで溜まった疲労をしっかり抜くべくテーパリングを考えているのであれば、確実に前もって経験しておくことをおすすめ致します。
なぜならばそれだけパフォーマンスを落とさずに、休息で溜まりまくった疲労を抜くということの難しさや、ということです。
ちなみにその状態、日常的に疲労感を感じていると、免疫力も落ち風邪も引きやすくなります。もちろん練習だけではありません、ライフワークバランスといいますか、仕事の疲労も、練習の疲労も、家事や育児の疲労もすべて一人の人間として1つの疲労として体にのしかかってきます。
大切なのは練習をすることではなく、成長をすることですので、結果を間違えて練習をすることを目的としないこと、これは絶対に大切なことです。
▶休むと調子が落ちた話
日々の練習サイクルで高強度をしっかりと練習をしている場合は、富士ヒルだからと言っても無理に休まずそのピークの流れのまま本番を迎えた方が良い例もあります。
習慣とは面白いもので、休む習慣がない人がいきなり休んだりしたら、それこそ調子が悪くなることがあります。これが重要なところで、本当に習慣から外れたことをすることはかえって具合が悪くなる場合があります。
毎日のように練習して疲労が溜まった状態を何ヶ月も続けたりしている場合、たまに1日とか2日とかそれこそ3日とか休んでみたものならば回復してバリバリ回復して調子も爆上がり、、、とはならないのです。なぜかは不明ですが経験上の話で、本当に毎日のように休まず練習をしていると、たまに休んだ日の後は調子が悪くなるのです。体が回復モードに入ってしまっているようで休息日明けは逆に体が重いのです。
逆に日々の疲労をためすぎないように、しっかりと休息日を挟んだサイクルを作っている場合、数日休んでも回復日明けには、体が重くはならずに、休息日明けの高強度とかが踏みやすいのです。
毎日の習慣、そして蓄積した疲労を甘く見てはいけないということだと言うのも経験上の話です。
▶疲労抜きの注意
普段の練習で疲労が溜まりすぎるような少し負荷が高すぎる練習をしている場合です。前述のようにCTLを上げる練習として必要な場合もありますので、これが悪いわけではありません。疲労がたまっている場合、時間をかけて疲労を抜くことで調子が上る可能性があります。
しかし逆に調子が落ちることもあるということを頭においておく必要があります。というのも疲労を抜くから調子が上がる、ということもありますが、疲労を抜いてじっくり休むと体力が一時的に落ちる場合があるからです。
最高の練習をするためには疲労を抜いて、しっかりと強度を上げられる体の状態に持っていく必要があります。最高の状態で最高のパフォーマンスが発揮できる練習をする、そしてその後体を休めた結果、体はより強く回復する、というのがもっとも基本的な成長方法だと思います。
このサイクルの中の、日々の疲労を抜いたつもりがまだまだ疲労が抜けていなかったり、疲労が抜けたとしても体力が一時的に落ちた状態が当日に来てしまっては意味がないわけです。
長期的な疲労、いわゆる”つけ”のように溜まりに溜まった疲労を抜くこと、これは短期的な疲労を抜くよりも遥かに難しいことです。ですのでこういったことを行うときは必ず前もって試しに行ってみておくこと、自分の身体で試しておくことをおすすめ致します。
それがもしもうまくいかなかったら他の方法を考えるしかありません。
▶今からできること
おそらくこういった体の反応は個人差があると思いますので、自分にあった方法を見つけることが大切なことで、その中でも習慣ということはとても大切なことです。
このように日常的なサイクルで限界に挑戦する日、そのような流れでレース本番を迎えるのが良いと思います。ある意味富士ヒルのように短いレースでは、これが最も効率的なピーキングだと考えております。
今から習慣を作ることはなかなか難しいかもしれませんが、今ある習慣を少しだけ変えてあげること、大きく変えるのはリスクが高いので、少しだけ変えてピークを持ってくるようにする、どうすれば最大強度の練習ができるのか、ということを考えるということです。
要はピーキングとかテーパリングとかなんだか難しくかっこよい言葉がありますが、大切なのは思いっきり踏む練習をする日、それをレースの日に持ってくればよいだけです。このように考えると難しくないと思います。
逆に残り3週間を切ってた今、無理やり高強度等をやってもプラスになるのかと言われると、なかなか難しいと思います。それならば今の流れを変えずに、無理をせず強度を保ったり、微妙に上げるぐらいにとどめておき、しっかりと本番の日に踏めるぐらいの適切な休息を取る、これが良いのではないかと考えております。
▶まとめ
テーパリングやピーキングという話がありますが、レース自体が体への負担がものすごく大きい長丁場のレースでもない限り、あまりにも特殊なことをするとかえって具合が悪くなることがあるということを経験してきての話です。
ですので、できるだけ本番は普段と同じことをする、ということです。もしくは前もって経験した上で調子が良くなる方法を選択するということです。
練習だけではなく、食事なんかは前泊では難しいかもしれませんが、補給もドリンクも、サプリメントもそうです。
ワタクシの場合は、最初にも書きましたが本番に弱いタイプです。
ですのでこれらのことをできるだけしっかりと行い、逆に特別なことはしないでできるだけ普段と同じようなコンディション、普段の高強度練習を行うぐらいのコンディションで挑んだほうが結果的に良い結果になることはわかっていることです。
皆様が最高の結果を残せるように、という思いを込めての最高の結果を出すために富士ヒルに向けたコンディション作りの話でした。
ワタクシの目標はやはりゴールドですが、最近全然山を走っていませんでした。。。
ともあれ昨年、一昨年とは全く違った練習方法を取り入れています。これが吉と出るか凶と出るかは不明ですが、全力を尽くそうと思います。
作戦は、、、特にありません、頑張るだけです（笑）
＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋
FF-Cycle（エフエフサイクル）
〒262-0019
千葉県千葉市花見川区朝日ヶ丘1-21-2
※当日の受付は18：00までとさせていただきます。
作業は18：00以降も行います。
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また整備内容によっては、車体メーカー、モデル名、ホイール、コンポーネントなども合わせてご連絡をお願い致します。
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