先日、今年一発目の富士ヒルの試走に行ってまいりました。
記録はというと、いつものことですが試走一発目は良い記録は出ないのも何年も経験済みのことです。
というのも富士ヒルは標高が高く、標高の低いところと比べてもパワーが落ちると言われています。
では実際にどのぐらいパワーが落ちるのか？またどのぐらいのパワーを目安にペース配分を考えればよいのか、そんな事を考えたときの参考に、ということで今回は富士ヒルではどのぐらいパワーが落ちるのか。試走のパワーデータを分析、そんなお話しです。
▶標高とパワーの関係
以前にも記事にさせていただきましたが、日常的に運動している環境よりも高い標高での運動は、有酸素運動パフォーマンスが落ちるということです。
これは高度が上がると酸素が薄くなる、ということからです。
では実際にどのぐらい落ちるのかというと、、、
FUNRIDEの記事によると、
スタート時：94％（計測開始地点：標高1051m）まで落ちるということです。
ゴール時：85％（ゴール地点：標高2305m）
そしてこの高地でのパワーの低下率に関してはかなり個人差がある、という記載もあります。
また高度適応に関してもやはり個人差が結構あるというお話しもあります。
つまり高地、富士ヒルでもパワーが落ちやすい人、落ちづらい人、また高度適応し易い人、高度適応しにくい人がいるということです。
ではワタクシの場合はというと過去の実績からして、パワーが落ちやすいということはなんとなく実感しておりますが、高度適応に関しては不明です。
では実際に走ったデータではどうなっているのか。これを見てみようと思います。
▶2024年1回目の試走データ
昨年までのデータはちょっとここ数年パワーメーターがご乱心だったのであまり正確とは言いがたかったところもありますが、今回はパワーメーターも一新いたしましたので、新鮮なデータを元に実際のどのぐらいのパワーの低下があるのかを実際に見てみようと思います。
そうそう、今回のお話しのメインではないのでサラッとですがSHIMANOのパワーメーター、かなり安定して、そして超高感度でしっかりとパワーを取れているように感じております。
本題のデータです。
先日の試走のデータです。
平均パワーが272W、NPでも274Wとかでした。
全体としてはFTPの88％ということでした。
FTPは最近全く測っていませんので、今年の頭ぐらいにintervalsのeFTPで309Wという記録があるのでそれをもとに考えてみます。
FTPですので限界まで出し切った
富士ヒルでは例え高地（酸素が薄い）ではなかったとしても1時間以上のヒルクライムですので、FTPを超えることは難しく、もしも309W超えたらFTP更新ということになります。（高地ということを考えれば大幅に更新です。）
では当日のデータはということこんな感じです。
めちゃくちゃキレイなラップになっているわけではありませんので、あくまでも参考までの記録です。
▶20分ごとに区切ってみる
ざっくりとですが、20分ごとに見ようと思います。
①～20分
まだまだ元気な時間です。
最初の20分間（全体の1/3以下）は298WでほぼL4領域でした。
FTP309Wだとするならば96.4％、予想よりかは少しだけ調子が良さそうな値です。
ケイデンスも95rpmとよく回せています。
しかしです。
そううまくはいかないものです。そこから面白いほど順調すぎるほど下がり続けますヨ。
②20～40分
我慢の時間、中間の20分間です。
平均パワーはガクッと落ち、272.6ｗです。
ケイデンスも93.5rpm、順調に落ち続けています。
おそらくこのあたりで高地が、、、というよりも垂れ始めている感が漂い始めます。
走り始めではよく見えていた300Wという数値がほとんど見れなくなります。
FTP比で88.2％です。
③40～60分
もう完全にたれ、もうかっつかつです。
平均パワーは255Wまで低下します。
ケイデンスは91.7rpmまで落ち、脚も回らなくなってきています。
FTP比で82.5％です。
④60分～
完全に終了していた終盤です。
247Wです。
最後には若干の上りはあるものの、ほぼ平地の区間ですがケイデンスは90がアップアップです。
FTP比で79.9％まで低下いたしました。
パワーの低下率です。
このように数値で見てみると全体の平均では272WでFTPの88％なので、やはりこのぐらいは落ちるのか、というぐらいで教科書的にはほぼほぼ的を得た数値になった、ということでした。
しかし実際に走ってみた感想としては、要所に書かせていただいておりますが主観的には見事なまでにたれている感が否めませんでした。後半のパワーの出なさ。。。
というのも高地で酸素の薄さでパワーが落ちているということだけではなく、普通にタレたということももちろんあると思います。近所で富士ヒルまでとはいかなくとも、それなりの時間ふみ続けられる上りはありません。やはり酸素の薄さに加えて、ヒルクライムの練習不足感は否めませんでした。
まだ諦めるには早いです。
というのも過去のデータを見てみます。
▶試走を繰り返すと
試走はできれば何回かは行きたいところです。というのも過去のデータを見ると良くわかります。
まずは2022年の試走データです。
ベースが試走1回目です。
水色線が試走2回目、紫線が3回目です。
試走を重ねるごとに記録が良くなっていきます。
特に大きく開くのが、13k～17km地点まで、走ってみると辛い時間帯なのです。
しかしこの時間帯でも、試走を重ねるごとにたれづらくなってきているように見えます。
続いて2023年の試走データです。
ベースは初回の試走、紫線が2回目の試走です。
23年のデータでは、全域に渡って早く走れるようになっているようです。
このように試走のデータを見る限りでは、やはり1回よりも2回、2回よりも3回と試走を繰り返すことでタイムの短縮に効果があるとも考えられます。
昨年までのパワーデータはパワーメーターが少々不安があったためあまり参考にはならないかと思いますが、以下のとおりです。
| 2021 | 2022 | 2023 | |||
| タイム | パワー | タイム | パワー | タイム | パワー |
| 1:08:19 | 255 | 1:07:26 | 254 | 1:09:06 | 251 |
| 1:07:19 | 267 | 1:06:57 | 265 | 1:06:40 | 251 |
| 1:07:38 | 254 | 1:05:56 | 267 | ||
タイムは基本的に試走ごとに短縮傾向にあります。
それにしても試走1回目は2023年が一番遅いようで。。。
今年はパワーの割にタイムがイマイチなのは体重です。今年は重いのですゾ！
前回の試走では850mの高度適応だそうです。
▶まとめ
昨年の富士ヒルから約1年ぶりぐらいに長いヒルクライムを走ってみて思いましたが、やはり高度適応、そしてヒルクライムのたれずに1時間以上の回し続ける練習、双方大切だと思いました。
とは言ってもです。お住まいの場所によっては近くに山がなかったり、1000mを超える山がある環境はそうそうあるわけではないと思います。ワタクシは最も低い土地に住んでいると言われている千葉県民です。高度適応が得意かと言われれば、そんなことはないと思います。
もしも富士山までいかなくとも、近くにできるだけ高い山があれば、高地に慣れるということも練習として全然良いと思います。
またヒルクライムの練習も千葉ではふみ続けられる上りも鹿野山か愛宕山ぐらいなもので。。。15分ぐらいでしょうか。。。
なるべく試走に行きたいのですが、週明けから梅雨のような天気予報なのがネックです。
ということで今回富士ヒルではどのぐらいパワーが落ちるのか。試走のパワーデータを分析、そんなお話しでした。
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