2026年更新版です。
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もう連日猛暑の真夏です。
昨年は市原市で39℃を超える気温が観測されたというお話しもありましたが、今年もしっかり暑いです。

基本的に木陰もあろうかとは思いますが、原則日向が多いのがロードバイクの悩ましいところです。
そんな過酷な環境下でのトレーニング、日々感じていることがあります。
パワーが出ない。
練習がきつく感じる。
これらのことです。

暑熱順化・暑熱適応（暑さに対しての適応）が進むことである程度は活動ができるようになります。
しかしです。油断は大敵で常に熱中症のリスクがつきまといます。

ということで今回は真夏のロードバイクのトレーニングについて考えてみようと思います。


▶夏場はパワーが落ちる
基本的に夏場はパワーが出ない、または落ちる傾向にあるというのは経験的なお話しです。
これも毎年のデータを見るとわかるのですがワタクシの場合は、顔面集中豪雨（アイウェアが水没する）ぐらいの気温になると顕著にパワーが出なくなります。大体1割ちょっとはパワーが落ちます。

これがどういうことなのか　？ということを例のごとくできるだけ簡単にお話しをさせていただこうと思います。


筋活動に伴う熱生産の増加による体温の上昇
（筋肉を動かすと熱が生まれます。）

体温の上昇に対しては、自律性体温調整機能の皮膚血管拡張及び発汗、によって熱放散量を増加する。
（体が熱くなると体表面の血管を拡張させ、発汗することで体温を下げようとします。）

皮膚血管拡張は、皮膚静脈系に血液が貯留する結果、心臓への静脈還流量が低下した状態になる。
（皮膚の血管が広がることで皮膚静脈系に血液が貯留した結果、心臓へ戻ってくる血液の量が低下します。）

運動中に心臓への静脈還流量が低下すると、一回の心拍出量が低下する。それに伴い心拍数が上昇し、心拍出量と血圧の維持に働く
（心臓に戻ってくる血液量が少なくなるため、心拍数を上がることになります。）

脱水により循環調整系のへの負担は増加し、運動パフォーマンスを制限する要因になる。
具体的には脱水の程度が2％以上となると、体重の1％の脱水に対して安静時の深部温は約0.25℃ずつ上昇し、それに伴い心拍数は約10拍/分上昇する。
（脱水はパフォーマンスの低下に直接つながります。特に持久系の運動能力の低下は、脱水により体液減少が2％以上になると、明らかな持久力の低下が起きる。瞬発系の運動能力も持久系ほどではないが影響を受ける。この影響は個人差があるということです。）

もっと簡単にまとめてみます。
基本的に運動をすると筋肉から熱が生まれます。
気温が高い状況下では熱を逃がすために体表面に血液が集まり、汗を出し体温を下げようとします。
体表面に血液が集まることで、心臓に戻る血液の量が減ってきます。それを補うために心拍数を増加させます。
更に脱水が進むことでもパフォーマンスの落ちる原因になります。
というのがとてもシンプルな解説です。

とこのようにいくら暑熱適応が進んでいるとしても、暑い時期はパフォーマンスが落ちるということです。何でもこのパフォーマンスの落ちは加齢の影響などもあるようです。（もっと詳細な情報はページ下部のリンクよりご確認いただけます。）

ともあれ夏場、暑い時期の運動はパフォーマンスが落ちる、ということをしっかりと理解しておく必要がある、ということです。


▶夏場のトレーニングを考える
✓時間や距離
この時期、明らかに距離は長く気温が上がりきってしまう時間までに帰れないような距離のライド計画は少々無謀かもしれません。また補給場所も大切です。コンビニや自動販売機もないような場所ではやはりかなりのリスクがあります。
気温が上がりきる前に走り終えられるようなライド計画、とても大切です。

✓強度を考える
※暑熱環境：熱中症のリスクが有る環境
前述のように暑熱環境下では、パワーが落ちるということです。
春で調子がメキメキと上がってきている頃と同様のパワーを暑熱環境下で出せるかと言うと、なかなか厳しいことです。
持久力の低下も含め、しっかりと理解をした上での練習計画を立てることは大切です。

✓水分を含めた補給
水分は意識してかなり多めに取ります。
最低1時間1本ペースですが、もっと飲んだほうが良いと思います。
水分だけではなく電解質も一緒に摂取することも大切なことです。
経験上のお話ですが電解質を取らなかった場合は、ライド中だけではなくライド後の喉の乾きが癒えるのも遅く、時間がかかるようなイメージです。

✓ウェアの色
たかがウェアの色と侮るなかれです。

何でも色の違いで表面の温度は20℃もの差になったというお話です。

「白、黄色がいちばん低く、少し高いのがグレー、赤でした。紫、青が次に高くなり、緑、深緑、黒がいちばん高温のグループを形成しました」

白、もしくは黄色系のウェアにすることで少しでも体温の上昇を防げる可能性がある、ということです。

✓室内へ移行
危険な猛暑の日は無理に外を走るのは得策ではないと思います。
あまりにも暑すぎる日はエアコンを効かせた室内で、Zwift等のトレーニングでも充実できるのは現代ならではのお話しです。

▶実際にやってみた結果
✓暑熱環境下 35℃の高強度練習

暑いときどのぐらいパワー出るのか実験してみたけど、きつすぎてたったの1時間で1日が終わったみたいに削がれた。。。😇 pic.twitter.com/4uTLRmHRTJ

— Teppei.Y 目指せ走れるメカニック！！ (@ff_cycle) July 17, 2025

先日35℃の環境下でどこまで高強度が出せるのか、この身を持って試してみました。
というのも多分暑さとの戦いになるであろうレースを控えているので、暑さに慣れる目的もありました。

結果的ですが、暑熱環境下では確実にパワーが落ちることを体感しました。こんなことは昨年もしっかりと体感はしているのですが（笑）パワーが落ちるだけではなく、主観強度もかなり高くなります。パワーに対する心拍数が高く、とにかくきつく感じました。

練習前はできるだけプレクーリング（身体冷却）をしてから走り出したのですが、一定の時間を超え（おそらく）深部体温の上昇とともに明らかに暑さというよりもキツさを感じます。パワーを見るともっと踏めそうなのに、体が拒んでいるようなキツさです。
そうなってしまうともう目的とするパワーまで追い込むことができなくなります。

そして練習後のダメージが予想以上に大きいです。
練習後、平常時の心拍数も高くなり疲労感がいつも以上に大きいです（軽い熱中症かもしれません）。その割に筋肉的な疲労感が大きくはありませんでした。このことからも心肺機能には大きな負担がかかり精神的にきついと感じた割に、筋肉的な負荷は十分にはかけられなかったと言うことが想像できます。
そして消化器系もダメージを受けていたのか、夕食はいつもと比べて食欲が低下傾向にありました。

✓目的のパワーまで追い込めない練習
目的とするパワーまでしっかりと追い込む練習はとても重要だと考えております。300Wで踏むと決めたら絶対に300W、350Wで踏む日は350Wを下回っては練習になりません。300Wで踏む日に280Wでしか踏まなかったら練習の目的が達成したとは言えません。目的とする300Wが出ないのであれば、そもそも300Wがターゲットの練習をするべき日ではないということです。これこそがよく陥ってしまうパターンです。300Wが踏めないから280Wで踏む練習、これは301Wを踏めるようにする練習ではなく、ちょっとコンディションが悪くても280Wで踏める様になる練習です。
それであれば280Wでしか踏めない日はあえて踏まずに、300W以上踏める日を作るためのことをするにとどめておいて、そしてコンディションを良くして300W以上を踏む練習をすること、これが大切だと言うのは経験からのお話です。

こういった限界まで追い込むような練習は、暑熱環境下ではかなり難しいと思われます。

✓暑熱環境下でのトレーニングの効果
夏場、暑熱環境下で限界まで出しきるのはかなり厳しいです。
ではこういった暑熱環境下での高強度の練習、効果があるのかと言われると、、、正直なところ暑さに慣れる練習としては良いと思うのですが、はっきり言ってお薦めはできません。
全く持って個人的な意見ではありますが、正直なところ限界値を伸ばすような効果は見込めないと思います。なぜならばパワーの限界まで追い込むことがどう考えてできないからです。それでも35℃の環境下では15分以内とか決めて、極めて短時間高強度の集中型の練習では効果を出せるかもしれませんが、回復に時間がかかってしまいますので、効率が良い練習とはいい難いと思います。