暑熱環境下、猛暑のライド時の塩分の摂取量は！？ : えふえふぶろぐ

前回の記事では猛暑の真夏は、たとえ暑熱適応が進んでいたとしても、通常よりパワーが出にくくなる傾向がある、というお話をしました。

そうとは言っても、真夏でも走りたい。できれば外を走りたい。と考える方も多いと思います。
真夏でもロードバイクはたくさんの楽しみ方があるからです。

そこでライドを楽しむ、というかもはや無事に生きて帰ってくるために、決して欠かせないもののひとつが、水分補給です。
身体から失われた水分量の目安は、運動前後の体重変化から確認することができます。一般的には、運動による体重減少が2％を超えないように水分を補給することが目安とされています。

では水分を多く摂り体重の減少を抑えればよいのかと言うと、水だけでは足りません。
汗とともに失われる塩分についても、同じように補給する必要があります。

ワタクシ自身、普段はそこまで気にして塩分を摂取しているわけではありませんが、それでも今年の夏も汗の量が本当に半端ではなく、水分の摂取量もかなり多くなっているように感じます。

そこで昨年から導入した塩ジェルを試してみたのですが、これがまた、なんとも言えないぐらいしょっぱいのです。

こんなにしょっぱくて良いのかと思ったのですが、摂取後からライド後まで、なんだか調子が良いのです。

ということで調べてみました。
炎天下での運動時には、実際にどれぐらいの塩分摂取が必要なのか。調べてみたらかなり驚きの数値でした。
ということで今回は、暑熱環境下、猛暑のライド時の塩分の摂取量に驚愕する、そんなお話です。

※日常生活における塩分摂取量の必要量・推奨量と、暑熱環境下での激しい運動時における塩分補給の目安は全く異なりますので、ご注意ください。

▶塩分の損失量
✓暑熱環境下での運動で塩分が失われる量

汗には水分だけではなく、ナトリウムなどの電解質も含まれています。

汗に含まれる塩分濃度を0.3％と仮定した場合、1Lの汗をかくと、食塩相当量で約3gを失う計算になります。

ただし、ここで注意が必要なのは、汗に含まれるナトリウムの濃度にはかなり大きな個人差があるということです。

また、同じ人でも気温や湿度、運動強度、発汗量、暑熱順化の状態などによって、汗に含まれるナトリウム濃度は変化します。

そのため、1Lの汗をかいたら、必ず塩分を3g失う、というわけではありません。

食塩相当量約3g/Lという数字は、あくまで塩分の損失量を考えるための一例です。

ちなみに、ポカリスエット公式サイトで紹介されている例では、特に水分損失量が大きい競技として、次のようなデータがあります。

・サッカー　約1.5時間/26℃・・・約2000ml
・剣道　約1時間/30.4℃・・・2700g
ポカリスエット公式ページより

このように、暑熱環境下で運動をすると、短時間でも非常に多くの水分が失われることがあります。

汗に含まれる塩分濃度には個人差がありますが、発汗量が多い状況では、失われる塩分量も大きくなる可能性があります。

では、塩分は実際にどの程度の濃度、量を補給すればよいのかというと、厚生労働省から水分・塩分補給の目安が示されています。

▶塩分摂取の推奨量
厚生労働省は、作業場所のWBGT値が基準値を超える場合、0.1～0.2％の食塩水、ナトリウムを100mL当たり40～80mg含むスポーツドリンク、または経口補水液などを、20～30分ごとにカップ1～2杯程度（200～400mL）摂取することが望ましいとしています。（水：カップ1～2杯（200～400ml）

そのため、1時間当たりに飲む水分量から考えると、

・500mL飲む場合……食塩相当量約0.5～1g

・750mL飲む場合……食塩相当量約0.75～1.5g

・1L飲む場合……食塩相当量約1～2g

程度が、飲料から摂取する食塩相当量の目安であり、これは汗で失った塩分をすべて補う量ではなく、飲料に含める塩分濃度の目安です。

ただし、これは職場における熱中症予防対策として示されている目安であり、ロードバイクにおける全員共通の必要量ではありません。

前述の通り、発汗量や汗に含まれるナトリウム濃度には大きな個人差があります。そのため、この濃度をひとつのベースとして、気温、運動強度、走行時間、発汗量などに合わせて考える必要があります。

職場における熱中症予防対策マニュアルより

①塩分タブレット
例えば、よく見かける塩分チャージタブレッツの場合、1粒当たりの食塩相当量は0.119gです。ナトリウムに換算すると約47mgとなります。

仮に塩分を含まない水と塩分タブレットだけで、先ほどの食塩相当量1～2g/Lという濃度に合わせようとすると、単純計算では水1L当たり約8～17粒が必要になります。

・水500mL……約4～8粒

・水750mL……約6～13粒

・水1L……約8～17粒

という計算です。。

もちろん、実際のライド中には補給食、スポーツドリンクなどから取る塩分も含まれるため、これだけの数を必ずタブレットで取る必要があるという意味ではありません。

しかし、大切なのは塩分タブレットを2～3粒食べただけでは、真夏の長時間ライドで失われる塩分を十分に補えていない可能性がある、ということです。

また、4時間のライドだから何粒というように、走行時間だけで必要な個数を決めることはできません。同じ4時間でも、汗を2Lかく人と4Lかく人では、失われる水分量や塩分量が大きく異なるためです。

②塩ジェル

今回使用したメダリスト塩ジェルは、1袋20g当たりの食塩相当量が0.77gです。

塩分チャージタブレッツに換算すると、約6～7粒分の食塩相当量が、1袋に含まれている計算になります。

メーカーによると、1袋で経口補水液250mL相当のミネラルと糖を補給できるということです。これだけの成分が20gのジェルに凝縮されていますので、まぁ少々刺激的なお味です。

しかしこれがまた、なぜかライド後半に摂取すると……元気が出る気がするのです。

塩分が補給されたからなのか、強烈な味による刺激なのか、それともプラセボ的な思い込みなのかは分かりません。

塩ジェルは、少ない量で塩分やミネラルを補給しやすい製品です。ただし、メーカーも必ず水などの水分と一緒に摂取するよう案内しています。

スポーツドリンクに含まれる塩分、塩ジェル、タブレット、補給食などをすべて合計し、自分の発汗量や走行時間に対して多すぎないか、少なすぎないかを考える必要があります。

▶スポーツドリンクと経口補水液
スポーツドリンクと経口補水液はどのような違いがあるのかについてです。

①スポーツドリンク

熱中症予防の水分補給として、日本スポーツ協会は、食塩濃度0.1～0.2％、ナトリウムにすると100ml当たり40～80mg程度を含む飲料を推奨しています。

また、1時間以上の運動では、4～8％程度の糖質を含んだ飲料が、疲労予防だけではなく水分補給にも役立つとされています。

例えばアクエリアスの場合、食塩相当量は100ml当たり0.1gです。

500mlでは食塩相当量0.5gとなり、食塩濃度は0.1％です。これはウインナーソーセージ1本程度の食塩相当量に相当します。

つまり、通常濃度のアクエリアスは、日本スポーツ協会が示している食塩濃度0.1～0.2％の範囲に入っています。

ただし、前述の通り、発汗量や汗に含まれる塩分濃度には大きな個人差があります。

そのため、真夏の長時間ライドでは、スポーツドリンクだけで十分な人もいれば、食事や補給食などから塩分を追加した方がよい人もいると考えられます。

②経口補水液

経口補水液のOS-1は、食塩相当量が100ml当たり0.292gです。

500mlでは食塩相当量1.46gとなり、食塩濃度は約0.292％です。これは味噌汁1杯程度の食塩相当量に相当します。

先ほどのアクエリアスと比較すると、500ml当たりの食塩相当量は、

・アクエリアス……0.5g

・OS-1……1.46g

となり、OS-1には約3倍の食塩相当量が含まれています。

今回使用した塩ジェルは、1袋当たりの食塩相当量が0.77gですので、OS-1約250ml分に近い食塩相当量となります。

では、スポーツドリンクと経口補水液をどのように使い分ければよいのでしょうか。

OS-1は、脱水症のための食事療法に用いる経口補水液です。過度の発汗などによる軽度から中等度の脱水症や、脱水を伴う熱中症における水分・電解質の補給、維持に適した病者用食品とされています。

つまり、脱水症になる前の通常の水分・塩分補給にはスポーツドリンクを使用し、過度の発汗によって脱水症が疑われる場合には、経口補水液を選択肢にするという使い分けです。

ただし、経口補水液を飲めば、そのまま走り続けてもよいということではありません。

まずは脱水症や熱中症にならないように、水分と塩分を適宜補給し、無理をしないことが大切です。

▶汗の量を測る

①水分の損失量
体重の減少量から、おおよその発汗量を測ることができます。

そして一般的には、運動による体重の減少を2％以内に収めるように水分を摂取する、ということです。

例えばワタクシの場合ですが、ライド前の体重が63kg、ライド後の体重が61kgだったとします。

そして水分の摂取量は、750mlのボトル3本分、合計2.25Lだったとします。

それ以外ではトイレにも1度行きましたので、排泄による水分の減少もあります。今回はこれを約200mlとして計算します。

発汗量の計算は、

✓ ライド前の体重－ライド後の体重＋水分摂取量－排尿量

です。

今回の場合は、

63kg－61kg＋2.25L－0.2L＝4.05L

となります。

ということは、ライド後に体重が2kg減っていたとしても、実際には単純計算で4L以上もの汗をかいていた計算になります。

63kgの2％は1.26kgです。

理想としては、運動後の体重減少を1.26kg以内に抑える必要があります。

今回は2kg減っていますので、その差は約740gです。

ということは単純計算で、もう約740ml、ほぼボトル1本分の水分を摂取する必要があったということになります。

②水分の補給内容

ここまで大量の汗をかいているのであれば、水分だけではなく、当然それに伴って失われる塩分についても考える必要があります。

例えば、食塩相当量が1L当たり1g含まれるスポーツドリンクを4L飲めば、塩分は合計4g摂取することになります。

しかし実際のところ、ワタクシの場合は摂取する水分をすべてスポーツドリンクにするのは、かなりつらさを感じます。

甘さもありますし、真夏のライドでは時間が経つにつれてドリンクもぬるくなります。ライド後半は、甘いドリンクや甘い補給食を受け付けにくくなることもあります。

ですので後半にかけては、スポーツドリンクだけですべてを補うのではなく、水やお茶などさっぱりとした飲み物に変わっていきます。
その場合は足りない塩分を塩分タブレット等で補給する必要が出てきます。

しかし実際に塩分量を見てみると、塩分タブレットを数個食べた程度では、想像しているほど多くの塩分を摂取できていないこともあります。

もちろんスポーツドリンクを飲めればある程度の量の塩分を取ることができますが、スポーツドリンクの甘さがきつい場合、コンビニで手軽に購入でき、なおかつ実際に食べられる塩分補給食品には、どのようなものがあるのか、調べてみました。

▶コンビニで買える塩分補給食品

食品	食塩相当量の目安	特徴
梅・昆布・鮭おにぎり	約0.8～1.5g／個	塩分と糖質を同時に補給できる
いなり寿司・巻き寿司	約1～2g／1パック	酢飯で比較的食べやすい
冷たいそば・うどん	約2～4g／1食	糖質、水分、塩分をまとめて取れる
魚肉ソーセージ	約1～1.5g／本	常温保存できるが、胃に重い場合もある
塩せんべい・柿の種	約0.5～1.5g／小袋	少量ずつ食べられる。水分と一緒に
カリカリ梅	約1～2.5g／小袋	酸味があり、暑い時でも食べやすい
干し梅・梅シート	約1～2.5g／小袋	少量で塩分を補いやすい
塩昆布	約1g／5g前後	非常に塩分が多い。少量を水と一緒に
漬物	約1～3g／1パック	冷たく、甘い物がつらい時にも向く
塩入りトマトジュース	約0.3～0.7g／本	固形物が厳しい時向け。無塩商品に注意
味噌汁・スープ	約1.3～2g／杯	塩分と水分を取れる。休憩時やライド後向け

※食塩相当量は商品によって異なる場合があります。購入時は栄養成分表示をご確認ください。

食欲がある場合は、おにぎりや麺類など、塩分と糖質を同時に取れる食品が優秀です。

一方で、暑さによって食欲が落ちている場合は、カリカリ梅、干し梅、漬物、塩入りの飲料など、少量でも口にしやすい物が選択肢になります。

▶塩分量を考える

では実際のライドでは、どの程度の塩分が必要になるのか、4時間のライドを例に考えてみます。

例えば、真夏のライドで1時間にボトル1本、約800mlの水分を摂取するとします。合計で3.2lです。

アクエリアスの場合、食塩相当量は100ml当たり0.1gですので、800mlでは0.8gです。

これは食塩濃度0.1％となり、厚生労働省などが示している食塩濃度0.1～0.2％という目安の範囲に入っています。

そこで4時間のライドのうち、最初の2本はスポーツドリンクを飲み、後半の2本は甘さがつらくなって水やお茶に変えたとします。

最初のスポーツドリンクからは1本辺り約0.8gの塩分を摂取できますが、後半の水やお茶には、基本的に塩分はほとんど含まれていません。

後半も食塩濃度0.1％をベースとして考えるのであれば、800mlのボトル1本につき、別の方法で約0.8gの塩分を補う必要があります。

塩分チャージタブレッツは1粒当たり食塩相当量0.119gですので、0.8gを補うには約7粒です。

後半の2時間を水やお茶にした場合は、

✓ 塩分チャージタブレッツ：約14粒

✓ 塩ジェル：約2袋

程度が、食塩相当量約1.6gに相当します。

こうして計算してみると、塩分タブレットを2～3粒食べただけでは、意外と少ないことが分かります。

もちろん、必要な塩分をすべてタブレットや塩ジェルだけで補う必要はありません。

梅干しや昆布、鮭などのおにぎりを食べれば、糖質と一緒に塩分も補給できます。
もちろん専用の補給食にも、商品によっては多いものでは約0.4gの食塩相当量が含まれています。

▶まとめ
イメージ的にライドでバテてきたときはなにはともあれ糖質！というイメージがあります。しかし暑熱環境下でのライドでは、糖質だけではなく、水分、そして汗とともに失われる塩分もしっかりと補給する必要があります。

そして、その塩分量を実際に調べてみると、ワタクシが予想していた以上に多い量でした。

ただし注意が必要なのは、汗の量や、汗に含まれるナトリウムの濃度には大きな個人差があるということです。

また、同じ人でも運動強度や外気温、湿度、暑熱順化の状態などによって、汗の量やナトリウムの損失量には差が出ます。

だからといって、塩分は多ければ多いほどよいというわけでもありません。

そのため、「1時間に食塩を何g取れば全員OK」と具体的な量を一律に決めるのは、なかなか難しいことです。

それでも、暑熱環境下での運動時におけるひとつの目安として、日本スポーツ協会などは、食塩濃度0.1～0.2％、ナトリウムでは100ml当たり40～80mgを含む飲料を推奨しています。（※猛暑や炎天下で長時間の激しい運動を行い、発汗量や汗に含まれるナトリウム濃度が高い場合は、この目安だけでは不足する可能性もあります。）

まだまだワタクシ自身も身をもって実験中ではありますが、塩分をしっかりと取ることで、その後の喉の乾き感はだいぶ軽減されるように感じています。塩分を含まない水分だけを補給していると、飲んでも飲んでも、なかなか喉の渇きが取れないように感じることもあります。

運動強度や汗のかき方、ライド前後の体重変化、摂取した水分量などをよく観察しながら、自分に合った水分と塩分の量を探していくことが大切です。

ということで今回は、猛暑のライドに必要な塩分の摂取量を調べてみたら、びっくりするぐらいの量だった、そんなお話でした。

MEDALIST メダリスト塩ジェルゼリータイプ20g×20袋熱中症対策ミネラル補給・塩分補給ジェルアリストあす楽即納

posted with カエレバ

＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋
FF-Cycle（エフエフサイクル）
〒262-0019
千葉県千葉市花見川区朝日ヶ丘1-21-2
※当日の受付は18：00までとさせていただきます。
作業は18：00以降も行います。
TEL：043-376-1121
（整備中、接客中等電話を受けれない場合は番号通知にておかけいただければ折り返しお電話をさせていただきます。）
E-Mail：ffcycle@outlook.jp
※ご連絡をいただく際には
・お名前
・ご連絡先
・ご希望の整備内容
・ご希望の日程
こちらをお申し付け下さい。

また整備内容によっては、車体メーカー、モデル名、ホイール、コンポーネントなども合わせてご連絡をお願い致します。

ロードバイクの健康診断・カスタマイズ相談的なこともお受けいたします。
当店の特徴・詳細ははこちらから