ロードバイクの練習における時間的な制約、この問題が最も大きな問題となっている場合も多いと思います。
時間が豊富にあれば自由にトレーニングをし、またトレーニングに関して学び、そして肝心要の休息の時間も十分に取れると思います。
しかし実際にはそれほどの時間的な余裕がある場合は、そこまで多くはないと思います。
そこで限られた時間、週5時間のトレーニングで速くなれるのか？というお話しです。
▶Cyclingweekly
まずはこちらから
Cyclingweeklyの記事で、
”週 5 時間のトレーニングで 100 マイルの自転車走行を速くする方法”
そんな記事です。
※100マイル≒160km
めちゃくちゃシンプルに要約致します。
もちろんすべてを読みたい方は上記リンクよりご確認下さい。
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この記事は”限られた時間で160km走行の平均速度を上げる方法”です。
週5時間のトレーニングで持久力を鍛えて、160kmを走ることは可能でしょうか？ということですが、答えは可能です。ただし重要なのは継続、とにかく継続することです。
アマチュアサイクリストにとってパフォーマンスを向上させる最善の方法は仕事をやめて練習することです。もちろん実現しませんが。（ジョークでしょう（笑））
まずトレーニング時間に制限があるライダーが犯す誤りは、1～2日にできるだけトレーニングを詰め込むことです。要は週に1～2回のライドのみでその他の日は何もしないことです。これは一回のトレーニングの効果を次のトレーニングまでに失われる状況になる可能性があります。
トレーニングはできるだけ、分散させて行うほうが良いです。これにより一回のトレーニングで得られる効果が僅かだとしても休息中に効果が戻るのではなく、効果を積み上げていくことにつながるからです。
実際に効果が見られない場合（パフォーマンスの向上がない場合）、全体的なトレーにニング負荷ではなく、トレーニングの頻度が不十分なことが原因である可能性を示唆する研究があります。
アスリートにとっては1時間のサイクリングを一回行うよりも、週を通して20分のトレーニングを3回行うほうが遥かに効果的です。
サイクリングにおける問題の1つは、トレーニング量や距離に重点を置きすぎて、10分間のトレーニングでも優れた刺激を得ることができることを忘れていることです。
短時間高強度トレーニング（SITやHIIT）でも、週に数回繰り返すことで、長距離ライドにおけるパフォーマンスの向上に効果があります。
※SIT：スプリントインターバル
160kmライドのパフォーマンスを向上させるためには、どうすればよいのでしょうか。
時間が限られたライダーにとって伝統的なLSDは相性が良いとはいい難いです。ですのでこの場合は逆に考えます。まず週に10～20分のSITまたはHIITを3～4回行います。可能な場合は時々長距離のサイクリングを行います。
これにより短時間の高強度に加え、長時間のライドの双方を行えるようになります。
週 5 時間のトレーニングで 100 マイルの自転車走行を速くする方法
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短い時間の練習でもしっかりと強度を上げて行う、そして頻度を上げるということのようです。
▶MyWhoosh Podcast
続いてはこちらです。
MyWhooshにタデイ ポガチャル選手が出演しているポッドキャスト動画です。
週に5時間のトレーニングなら何をする！？ということです。
例のごとくまたシンプルに要約致します。
もちろんすべてを確認したい方は上記リンクよりご確認下さい。
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まず5時間を3～4日に分割し、Vo2MAXや爆発的な高強度を行います。
休息をして、また次は戻って刺激を与えるために挑戦をしたりします。
FTPテストとか、楽しくやるためのチャレンジです。
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ポガチャル選手のは、とにかく高強度を行うということのようです。
それでもやはりCyclingweeklyの記事と同じように、週に1～2日で完結するのではなく、5時間を分割し強度を上げて行う（特にFTPテストとかも限界チャレンジですので）ということのようです。
▶CTS COACH
こちらの動画は40分近くあり長いのでかなりシンプルにメニュー例の部分だけをご紹介させていただきます。
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火曜日：FTPの95～105％に相当するゾーン4上限まで4～8分、レスト4～5分（合計75分）
水曜日：休み
木曜日：FTP強度の上限で４～6分 4分レスト（合計75分）
金曜日：休み
土曜日：グループライドやズイフトレース
日曜日：ゾーン2で数時間
※週3回ゾーン4上限を行う場合は、火曜日は2×20でFTPの90～91％
3～4週間ごとに1週間は強度を落とす。完全には休まない。
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速くなるためにはまずFTPを上げる、ということのようです。
少し違うアプローチで、ある程度の強度はありますがゾーン4の上限ということですので、前者よりも若干の強度は低く時間が長いようです。
▶まとめ
とこのように時間がない中でのトレーニング方法、3つの例の紹介をさせて頂きました。
どの方法も全く同じではありませんが、共通するのは強度と頻度です。
逆に1週間に1～2回のトレーニングでOK！というお話を見つけることはできませんでした。
時間が豊富にあれば、低強度トレーニングを行うことの効果は実証されているようですが、やはりプロアスリートのように時間が豊富にある方ばかりではないと思います。
時間の制約というものがある以上はやはり、強度と頻度がキーポイントになるということだと思われます。
ということで今回は短時間で最大効果!? 週5時間の練習で速くなれるのか？ということですが、やり方をしっかりと考えれば効果を出すことは可能、という話が多い。そんなお話でした。
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FF-Cycle（エフエフサイクル）
〒262-0019
千葉県千葉市花見川区朝日ヶ丘1-21-2
※当日の受付は18：00までとさせていただきます。
作業は18：00以降も行います。
TEL：043-376-1121
（整備中、接客中等 電話を受けれない場合は番号通知にておかけいただければ折り返しお電話をさせていただきます。）
E-Mail：ffcycle@outlook.jp
※ご連絡をいただく際には
・お名前
・ご連絡先
・ご希望の整備内容
・ご希望の日程
こちらをお申し付け下さい。
当店の特徴・詳細ははこちらから
時間が豊富にあれば自由にトレーニングをし、またトレーニングに関して学び、そして肝心要の休息の時間も十分に取れると思います。
しかし実際にはそれほどの時間的な余裕がある場合は、そこまで多くはないと思います。
そこで限られた時間、週5時間のトレーニングで速くなれるのか？というお話しです。
▶Cyclingweekly
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Cyclingweeklyの記事で、
”週 5 時間のトレーニングで 100 マイルの自転車走行を速くする方法”
そんな記事です。
※100マイル≒160km
めちゃくちゃシンプルに要約致します。
もちろんすべてを読みたい方は上記リンクよりご確認下さい。
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この記事は”限られた時間で160km走行の平均速度を上げる方法”です。
週5時間のトレーニングで持久力を鍛えて、160kmを走ることは可能でしょうか？ということですが、答えは可能です。ただし重要なのは継続、とにかく継続することです。
アマチュアサイクリストにとってパフォーマンスを向上させる最善の方法は仕事をやめて練習することです。もちろん実現しませんが。（ジョークでしょう（笑））
まずトレーニング時間に制限があるライダーが犯す誤りは、1～2日にできるだけトレーニングを詰め込むことです。要は週に1～2回のライドのみでその他の日は何もしないことです。これは一回のトレーニングの効果を次のトレーニングまでに失われる状況になる可能性があります。
トレーニングはできるだけ、分散させて行うほうが良いです。これにより一回のトレーニングで得られる効果が僅かだとしても休息中に効果が戻るのではなく、効果を積み上げていくことにつながるからです。
実際に効果が見られない場合（パフォーマンスの向上がない場合）、全体的なトレーにニング負荷ではなく、トレーニングの頻度が不十分なことが原因である可能性を示唆する研究があります。
アスリートにとっては1時間のサイクリングを一回行うよりも、週を通して20分のトレーニングを3回行うほうが遥かに効果的です。
サイクリングにおける問題の1つは、トレーニング量や距離に重点を置きすぎて、10分間のトレーニングでも優れた刺激を得ることができることを忘れていることです。
短時間高強度トレーニング（SITやHIIT）でも、週に数回繰り返すことで、長距離ライドにおけるパフォーマンスの向上に効果があります。
※SIT：スプリントインターバル
160kmライドのパフォーマンスを向上させるためには、どうすればよいのでしょうか。
時間が限られたライダーにとって伝統的なLSDは相性が良いとはいい難いです。ですのでこの場合は逆に考えます。まず週に10～20分のSITまたはHIITを3～4回行います。可能な場合は時々長距離のサイクリングを行います。
これにより短時間の高強度に加え、長時間のライドの双方を行えるようになります。
週 5 時間のトレーニングで 100 マイルの自転車走行を速くする方法
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短い時間の練習でもしっかりと強度を上げて行う、そして頻度を上げるということのようです。
▶MyWhoosh Podcast
続いてはこちらです。
MyWhooshにタデイ ポガチャル選手が出演しているポッドキャスト動画です。
週に5時間のトレーニングなら何をする！？ということです。
例のごとくまたシンプルに要約致します。
もちろんすべてを確認したい方は上記リンクよりご確認下さい。
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まず5時間を3～4日に分割し、Vo2MAXや爆発的な高強度を行います。
休息をして、また次は戻って刺激を与えるために挑戦をしたりします。
FTPテストとか、楽しくやるためのチャレンジです。
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ポガチャル選手のは、とにかく高強度を行うということのようです。
それでもやはりCyclingweeklyの記事と同じように、週に1～2日で完結するのではなく、5時間を分割し強度を上げて行う（特にFTPテストとかも限界チャレンジですので）ということのようです。
▶CTS COACH
こちらの動画は40分近くあり長いのでかなりシンプルにメニュー例の部分だけをご紹介させていただきます。
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火曜日：FTPの95～105％に相当するゾーン4上限まで4～8分、レスト4～5分（合計75分）
水曜日：休み
木曜日：FTP強度の上限で４～6分 4分レスト（合計75分）
金曜日：休み
土曜日：グループライドやズイフトレース
日曜日：ゾーン2で数時間
※週3回ゾーン4上限を行う場合は、火曜日は2×20でFTPの90～91％
3～4週間ごとに1週間は強度を落とす。完全には休まない。
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速くなるためにはまずFTPを上げる、ということのようです。
少し違うアプローチで、ある程度の強度はありますがゾーン4の上限ということですので、前者よりも若干の強度は低く時間が長いようです。
▶まとめ
とこのように時間がない中でのトレーニング方法、3つの例の紹介をさせて頂きました。
どの方法も全く同じではありませんが、共通するのは強度と頻度です。
逆に1週間に1～2回のトレーニングでOK！というお話を見つけることはできませんでした。
時間が豊富にあれば、低強度トレーニングを行うことの効果は実証されているようですが、やはりプロアスリートのように時間が豊富にある方ばかりではないと思います。
時間の制約というものがある以上はやはり、強度と頻度がキーポイントになるということだと思われます。
ということで今回は短時間で最大効果!? 週5時間の練習で速くなれるのか？ということですが、やり方をしっかりと考えれば効果を出すことは可能、という話が多い。そんなお話でした。
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〒262-0019
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作業は18：00以降も行います。
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また整備内容によっては、車体メーカー、モデル名、ホイール、コンポーネントなども合わせてご連絡をお願い致します。
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