How a Carbohydrate Revolution is Speeding up Pro Cycling（炭水化物革命がプロサイクリングを加速させる）
という記事です。
例のごとく、できるだけ簡単にまとめてみます。
ここ5、6年でエネルギーの摂取に大きな変化があったようです。
「ライダーは今や自転車に乗りながら非常に多くの炭水化物を摂取できるようになり、以前のほぼ2倍の量になりました。これはパフォーマンスだけでなく、日々の回復と適応にも大きな影響を与えています。」
「サイクリストがこれほど長い間、これほどのパワーを生み出し、それを日々再現している最大の理由の一つです。」
とにかく糖質を摂りまくれ、「レースでは多ければ多いほどよい！」ということです。
ただし糖質の過剰摂取は、胃腸障害のリスク（吐き気、膨満感、痙攣や下痢等）があります。しかしこれらの問題を軽減させる製品（補給食）ができてきたとか、このおかげで120～140gの炭水化物を摂取するライダーが増えてきている。
レースでは1時間あたり100～120gの炭水化物を摂取している、ということです。
ちなみにこれがどのぐらいの量かというと、、、
・20分ごとに12オンス（約350ml）のコカ・コーラ缶1本（350mlで140kcal、炭水化物約36g）
・1時間あたり炊いた白米を2カップ分以上（茶碗2杯分）
※米一合約530kcal（炭水化物約120g）
米で例えると想像しやすいですが、やはりすごい量です。
そして”トレーニングのために食べる、レースのために食べる、回復するために食べる”、ということです。
「自転車に乗っているときに良い食事を摂れば摂るほど、翌日の回復の可能性が高まります。高炭水化物のスポーツ栄養は、その日だけでなく、その後の日にも役立ちます。」というのが簡単にまとめたお話しです。
▶炭水化物100gとは？
では実際にプロがレースで補給として摂取している100～120g（多い選手は120～140g）はどのぐらいの量なのか、ということを考えてみます。
✓おにぎり
コンビニ（セブン）の塩むすびの場合173kcal 39.5gですので、1時間で2.5個（2時間で5個）です。
海の向こう側ではライスケーキ等の補給食が多いと思います。
ですが、レース強度で走行中におにぎりを食べ続けるというのもかなり大変なことかと思います。
4時間では10個のおにぎりで現実的な量ではありません。
✓Medalistジェル
ワタクシがよく使用しているMedalistのジェルの場合です。
カロリー106kcal、炭水化物は約26gですので、1時間に4個ぐらい、、、、
カロリーにして420kcal以上で、炭水化物100g以上となります。
※ただしこれらば高糖質用の調合ではないので、おそらくこの量を運動中にいきなり摂取したら胃腸障害が起きると思いますので、お薦めはできることではありません。
ちなみに前述のMedalistのジェルで高炭水化物補給を実現しようとすると、100km走って3時間だとすると12個で約3,000円です（笑）（1個270円）
✓MAURTEN GEL
また天然ハイドロゲルを使用した高級補給食、MAURTEN GEL100は100kcal炭水化物25gで920円/1個です。例えばこれのみで4時間のレースの補給をするとなると、、、約15,000円！ヮ(ﾟдﾟ)ォ!
おそらく上記記事内の補給食は、MAURTENのようなジェルのことを記載している可能性が考えられるのも、MAURTEN GELの製品説明と似たような文面があるからです。
下記は公式ページの商品説明より抜粋致しました。
フルクトース（果糖）とグルコース（ブドウ糖）を独自のブレンド「フルクトース（果糖）0.7：グルコース1」でたっぷり配合しており、1時間あたり最大100グラムの炭水化物。摂取できます。https://maurten.jp/products/gel-100
MAURTENはワタクシ自身で使用したことがありますが、確かにエネルギー不足感が強い状態からの持ち直しがすごかったと記録があります。お値段がもう少しお手頃であるとよいのですが。。。
▶高炭水化物の注意点
高炭水化物が良いとは言われるようになってきましたが、注意も必要です。今回はレース中の補給食の炭水化物量の話ですが、レース後で考えみます。
それは炭水化物のみを純粋に摂取できる食べ物はそう多くはないということです。
特にライド後の炭水化物は要注意で、得てして美味しい食べ物は脂質も多く含まれているものです。お寿司の中トロやトロ、ラーメンは背脂系とかは脂質盛りだくさんですし、焼き肉にしゃぶしゃぶも脂質もりもりです。
そんなことを考えると日本食に注目できます。お米が主体のおにぎり、お餅、芋等は食べ方によっては脂質はかなり少なく炭水化物を多く取れると思われます。
▶まとめ
今回ご紹介をさせていただいたのはあくまでもプロがレースを行う際の補給では、炭水化物の摂取量がものすごく増えてきている、ということでした。
おそらくこれをまるっと真似をすることが良いのかというと、やはり食べるトレーニングも必要になったり、金銭的な問題もあったり少々むずかしいことだと思います。
ですがそれでも練習やちょっと強度高めのライドの際は、やはりしっかりと補給を摂るということは大切なことだと思いました。MAURTENのメーカーの方とお話をさせていただいたときも、翌日のためにもしっかりと補給をする、そんなことを言っておられました。
ワタクシ自身補給はかなり少ないので、かなりしっかり食べるライドをしてみての疲労感等を比較してみよう思います。
ということで今回は【補給】時代の流れは高炭水化物！？実際の摂取推奨量はどのぐらいか！？というと1時間あたりの量はとんでもない量だった、そんなお話でした。
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