時代は高炭水化物ということです。
詳細は下記のリンクよりご確認をいただけます。
ものすごく簡単に書くならば、現在プロはレースでは高炭水化物 120g/hぐらいを摂取量としている、ということです。
そしてその高炭水化物を可能にするのも、”トレーニングのために食べる、レースのために食べる、回復するために食べる”、練習ということです。
確かに体に蓄えられるエネルギーの量を考えるとライド中、食べられないというのはある意味かなり不利であることも考えられます。
しかしこういった効果ばかりは人から見聞きしても体感しないとわかりません。ということで早速この身を持ってやってみました。
ということで今回は日曜練習でできるだけ炭水化物を多く取ってみた結果・・・そんなお話しです。
▶摂取量（カロリー、糖質）
大体ですが摂取量例です。
①ジェル一個（106kcal：26.6g）
②ジェル一個（106kcal：26.6g）
③甘酒＋ウィダー（108kcal：25.2g＋128kcal：31.9g）
④ドリンク ：BCAA＋マルトデキストリン 60g（228kcal：56g）
合計：676kcal 166.3g
※ちなみにこの量は気温が低くなる冬場で、もっとも補給が多いときの例です。
夏場等少ないときは100kmはジェル1個とマルトデキストリン20gで走るときもありました。
こうしてみてみると明らかに摂取量が足りていないと思いました。。。
✓摂取量を意識的に増やしたライド
①ジェル一個＋エネモチ（106kcal：26.6g＋156kcal：30g）
②ジェル（106kcal：26.6g）
③甘酒＋ウィダー（108kcal：25.2g＋128kcal：31.9g）
④ドリンクにはBCAA＋マルトデキストリン40g ＋パラチノース40g（304kcal：75g）
合計：908kcal 215.6g
※甘酒は脂質はほぼなく、甘い缶コーヒーよりもカロリーも高く炭水化物量も多いです。
最後の頑張りでカフェインを取りたい場合は缶コーヒー、カフェインを取りたくない場合、カフェインを最後に取っておきたい場合は甘酒を選択しています。
増やしたと言ってもGarmin上でのライドの消費カロリーは3000kcalを超えていますので全然少ないと思います。
大体4時間ぐらいのライドなので、炭水化物量にして1時間あたり50gちょっとです。
これに塩むすび（セブン）を2つ分ぐらい増やして、炭水化物量300gぐらいまで増やせないかと挑戦予定です。
というのも、、、というのが今回の本題です。
▶炭水化物をいつもよりも多く摂取した結果
めちゃくちゃ良いです。
はっきり言って走行中から薄々は感じていたのですが、確実にいつもとの違いを感じていました。
①走行時（主に後半）
不思議な感じですが確かに筋疲労は間違いなくあるのですが、エネルギーの枯渇感は少ないように感じていました。
筋肉的な疲労からパワーは出なくなるのですが、辛さがパワーを絞り出すような辛さではなく、単純に疲労的な辛さが主でした。
②練習後
練習後は疲労感はもちろんのこと強い空腹感や、ちょっと血糖値が低いかも、、、的な症状になることもありました。
筋肉的な疲労はもちろんあるのですが、全身的な倦怠感のような疲労感が非常に少ないです。
基本的にこういった練習後の症状が出ることはなく、練習後も確実にいつも以上の元気がありました。
練習後の違いは明確で日曜日の一日、ライドだけで終われることはなくむしろライド後の重要さたるや。。。そんなこともあり毎週日曜日の練習もふくめて一日で出し切るようなイメージでしたが、このときは余裕を持って1日を過ごすことができました。
▶注意点
ただ取りすぎればよいということではない、闇雲に量を増やすだけ増やすことで胃腸機能障害が起こる可能性があることは、前回の記事内でも記載がありました。
実際にワタクシが経験したこととしては、結構限界レベルまで我慢をしドカ食い、その後気持ち悪くて完全に失速、典型的な失敗例です。
実際に食べるものの種類も大切です。
揚げ物（ファミチキとか（笑））も調子が良いときは全然いけますが、逆にきつい練習をしているときはやはり胃もたれや腹痛になりやすい傾向にあります。
また一定レベルまで疲労が溜まってしまうことで（おそらく低糖質状態で頑張り続けること）、その後、食べても回復しなくなります。
これは単純にエネルギー的（糖質の吸収速度）な問題もあると思いますし、枯渇状態で頑張ることで普通以上に筋肉への負担（筋分解等）がかかっているのではないかと思います。それだけではなく、もちろん疲労は大きくなれば消化吸収の胃腸機能にも影響があるのではないかと思います。
ですので補給はトータル的な量だけではなく、摂取タイミングも同様に大切なことだと言うのは、この身を持った体験的なお話しです。
▶注意点②
補給の中身にも注意が必要です。
例えば専用の補給食でも糖質として何を使用しているかにもよって差が出ます。
たとえば吸収の速いマルトデキストリンを使用しているのか、もしくは緩やかで持続性の良いパラチノースを使用しているのか、これらによってもどういったときに摂取するのがよいのか、摂取タイミングも変わってきます。
また添加物もそうです。
例えば意外と多くのジェルで添加されているのが、マグネシウムです。
マグネシウムは足攣りの防止の為等で用いられ1個や2個ぐらいでは問題がないと思いますが、大量に取りすぎるとお腹を壊す場合があります。
高炭水化物を目的としているときに使用するジェルは、マグネシウムが含まれている場合は注意をしたほうが良いと思います。
カフェイン等でもそうで、摂取しすぎることで悪影響がある成分は注意が必要です。
▶まとめ
補給は適切にすることでこんなにまでもその後の疲労感に影響があるとは知りませんでした。
今回、いつもよりも意識をして補給を多くすることで初めてわかったことです。
いや今回実際にこの身を持って体感したことですが、しっかりと炭水化物を摂取することで、ライド中だけではなく、その後が本当にびっくりするぐらい体が楽で驚きました。
ライド後半なぜか踏めなくなる感覚、予想以上の辛さを感じる場合、しっかりと補給をすることで良くなる可能性を秘めています。
しかしやはりライド後半、疲労が溜まってくるとどうしても食べづらい状況にもなります。そんなときは食べられるものを探す（好みやタイミング）、そして走る練習だけではなく食べる練習をする、大切だと思いました。
得てして強い選手はよく食べる気がしています。
ということで今回は日曜練習でできるだけ炭水化物を多く取ってみた結果、もう次回から絶対にしっかりと炭水化物を摂取します。というぐらいに効果があることがわかった、そんなお話でした。
＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋
FF-Cycle（エフエフサイクル）
〒262-0019
千葉県千葉市花見川区朝日ヶ丘1-21-2
※当日の受付は18：00までとさせていただきます。
作業は18：00以降も行います。
TEL：043-376-1121
（整備中、接客中等 電話を受けれない場合は番号通知にておかけいただければ折り返しお電話をさせていただきます。）
E-Mail：ffcycle@outlook.jp
※ご連絡をいただく際には
・お名前
・ご連絡先
・ご希望の整備内容
・ご希望の日程
こちらをお申し付け下さい。
当店の特徴・詳細ははこちらから
詳細は下記のリンクよりご確認をいただけます。
ものすごく簡単に書くならば、現在プロはレースでは高炭水化物 120g/hぐらいを摂取量としている、ということです。
そしてその高炭水化物を可能にするのも、”トレーニングのために食べる、レースのために食べる、回復するために食べる”、練習ということです。
確かに体に蓄えられるエネルギーの量を考えるとライド中、食べられないというのはある意味かなり不利であることも考えられます。
しかしこういった効果ばかりは人から見聞きしても体感しないとわかりません。ということで早速この身を持ってやってみました。
ということで今回は日曜練習でできるだけ炭水化物を多く取ってみた結果・・・そんなお話しです。
▶摂取量（カロリー、糖質）
大体ですが摂取量例です。
①ジェル一個（106kcal：26.6g）
②ジェル一個（106kcal：26.6g）
③甘酒＋ウィダー（108kcal：25.2g＋128kcal：31.9g）
④ドリンク ：BCAA＋マルトデキストリン 60g（228kcal：56g）
合計：676kcal 166.3g
※ちなみにこの量は気温が低くなる冬場で、もっとも補給が多いときの例です。
夏場等少ないときは100kmはジェル1個とマルトデキストリン20gで走るときもありました。
こうしてみてみると明らかに摂取量が足りていないと思いました。。。
✓摂取量を意識的に増やしたライド
①ジェル一個＋エネモチ（106kcal：26.6g＋156kcal：30g）
②ジェル（106kcal：26.6g）
③甘酒＋ウィダー（108kcal：25.2g＋128kcal：31.9g）
④ドリンクにはBCAA＋マルトデキストリン40g ＋パラチノース40g（304kcal：75g）
合計：908kcal 215.6g
※甘酒は脂質はほぼなく、甘い缶コーヒーよりもカロリーも高く炭水化物量も多いです。
最後の頑張りでカフェインを取りたい場合は缶コーヒー、カフェインを取りたくない場合、カフェインを最後に取っておきたい場合は甘酒を選択しています。
増やしたと言ってもGarmin上でのライドの消費カロリーは3000kcalを超えていますので全然少ないと思います。
大体4時間ぐらいのライドなので、炭水化物量にして1時間あたり50gちょっとです。
これに塩むすび（セブン）を2つ分ぐらい増やして、炭水化物量300gぐらいまで増やせないかと挑戦予定です。
というのも、、、というのが今回の本題です。
▶炭水化物をいつもよりも多く摂取した結果
めちゃくちゃ良いです。
はっきり言って走行中から薄々は感じていたのですが、確実にいつもとの違いを感じていました。
①走行時（主に後半）
不思議な感じですが確かに筋疲労は間違いなくあるのですが、エネルギーの枯渇感は少ないように感じていました。
筋肉的な疲労からパワーは出なくなるのですが、辛さがパワーを絞り出すような辛さではなく、単純に疲労的な辛さが主でした。
②練習後
練習後は疲労感はもちろんのこと強い空腹感や、ちょっと血糖値が低いかも、、、的な症状になることもありました。
筋肉的な疲労はもちろんあるのですが、全身的な倦怠感のような疲労感が非常に少ないです。
基本的にこういった練習後の症状が出ることはなく、練習後も確実にいつも以上の元気がありました。
練習後の違いは明確で日曜日の一日、ライドだけで終われることはなくむしろライド後の重要さたるや。。。そんなこともあり毎週日曜日の練習もふくめて一日で出し切るようなイメージでしたが、このときは余裕を持って1日を過ごすことができました。
▶注意点
ただ取りすぎればよいということではない、闇雲に量を増やすだけ増やすことで胃腸機能障害が起こる可能性があることは、前回の記事内でも記載がありました。
実際にワタクシが経験したこととしては、結構限界レベルまで我慢をしドカ食い、その後気持ち悪くて完全に失速、典型的な失敗例です。
実際に食べるものの種類も大切です。
揚げ物（ファミチキとか（笑））も調子が良いときは全然いけますが、逆にきつい練習をしているときはやはり胃もたれや腹痛になりやすい傾向にあります。
また一定レベルまで疲労が溜まってしまうことで（おそらく低糖質状態で頑張り続けること）、その後、食べても回復しなくなります。
これは単純にエネルギー的（糖質の吸収速度）な問題もあると思いますし、枯渇状態で頑張ることで普通以上に筋肉への負担（筋分解等）がかかっているのではないかと思います。それだけではなく、もちろん疲労は大きくなれば消化吸収の胃腸機能にも影響があるのではないかと思います。
ですので補給はトータル的な量だけではなく、摂取タイミングも同様に大切なことだと言うのは、この身を持った体験的なお話しです。
▶注意点②
補給の中身にも注意が必要です。
例えば専用の補給食でも糖質として何を使用しているかにもよって差が出ます。
たとえば吸収の速いマルトデキストリンを使用しているのか、もしくは緩やかで持続性の良いパラチノースを使用しているのか、これらによってもどういったときに摂取するのがよいのか、摂取タイミングも変わってきます。
また添加物もそうです。
例えば意外と多くのジェルで添加されているのが、マグネシウムです。
マグネシウムは足攣りの防止の為等で用いられ1個や2個ぐらいでは問題がないと思いますが、大量に取りすぎるとお腹を壊す場合があります。
高炭水化物を目的としているときに使用するジェルは、マグネシウムが含まれている場合は注意をしたほうが良いと思います。
カフェイン等でもそうで、摂取しすぎることで悪影響がある成分は注意が必要です。
▶まとめ
補給は適切にすることでこんなにまでもその後の疲労感に影響があるとは知りませんでした。
今回、いつもよりも意識をして補給を多くすることで初めてわかったことです。
いや今回実際にこの身を持って体感したことですが、しっかりと炭水化物を摂取することで、ライド中だけではなく、その後が本当にびっくりするぐらい体が楽で驚きました。
ライド後半なぜか踏めなくなる感覚、予想以上の辛さを感じる場合、しっかりと補給をすることで良くなる可能性を秘めています。
しかしやはりライド後半、疲労が溜まってくるとどうしても食べづらい状況にもなります。そんなときは食べられるものを探す（好みやタイミング）、そして走る練習だけではなく食べる練習をする、大切だと思いました。
得てして強い選手はよく食べる気がしています。
ということで今回は日曜練習でできるだけ炭水化物を多く取ってみた結果、もう次回から絶対にしっかりと炭水化物を摂取します。というぐらいに効果があることがわかった、そんなお話でした。
＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋
FF-Cycle（エフエフサイクル）
〒262-0019
千葉県千葉市花見川区朝日ヶ丘1-21-2
※当日の受付は18：00までとさせていただきます。
作業は18：00以降も行います。
TEL：043-376-1121
（整備中、接客中等 電話を受けれない場合は番号通知にておかけいただければ折り返しお電話をさせていただきます。）
E-Mail：ffcycle@outlook.jp
※ご連絡をいただく際には
・お名前
・ご連絡先
・ご希望の整備内容
・ご希望の日程
こちらをお申し付け下さい。
また整備内容によっては、車体メーカー、モデル名、ホイール、コンポーネントなども合わせてご連絡をお願い致します。
ロードバイクの健康診断・カスタマイズ相談的なこともお受けいたします。当店の特徴・詳細ははこちらから
コメント