富士ヒルまであと2週間を切りました。
その中でもレース前の調整、大切だというのはよく聞くお話です。
パフォーマンスはその時の能力から疲労を抜いた数値、ということです。つまり疲労をしていてはパフォーマンスを発揮することは難しいのです。できるだけ疲労を抜いて万全の状態でレースに挑むためのことです。
しかし1年に1～2回出るか出ないかの貴重なレースで、経験の少ない方はむしろ初めててぐらいのレース前の調整、テーパリングとか本当に効果があるのか、と言えば正直なところ疑問に残ります。
ワタクシ自身、もうかれこれ富士ヒルに参戦するのは何度目になるかも忘れてしまったぐらい毎年の恒例行事となっており様々な年を経験しております。めちゃくちゃ気合を入れ練習をしまくって、疲労抜きをして望んだレース、最高の結果になったのかというと、、、もちろんその限りではありません。
では逆にレースの結果を出せたレースでは、、、そんな経験上の話をしてみようと思います。
ということで今回はレース前の調整に関して、そんなお話です。
※ものすごく難しい専門的であったり、上級者向けのお話ではありません。あくまでも経験的なお話ですので、ほんの一例程度にお読みいただければと思いますm(_ _)m
✓練習と疲労
練習も様々な方法がありますが、それでもただゆっくり走るだけの練習しかないわけではありません。日々の練習で頑張るときはしっかりと頑張ることは、成長をするための練習においてはとても大切なことです。練習をすることで疲労がたまります。
そしてもう一つ成長のために練習と同等以上に大切なことは回復させることです。なぜならば体が強くなるのは練習をしているときではなく、休んでいるときです。
休みが足りなければどんなにがんばって練習をしても体は疲れ、疲労がたまるだけで強くなっていきません。
踏むときは徹底的に全力で踏み抜き、その後は回復を全力ですること、この2つはどちらも成長に欠かせないことです。
疲れを回復させる前に更に疲労を重ねるような練習は、練習のための練習のようなものでときに必要な場合もありますが、原則長期間にわたって行うことは良いことではありません。
オーバートレーニングを経験上のお話です。
心が強く追い込む練習は得意な方は多いと思いますが、回復が不得意な方も少なくはないようです。
とにかく強くなる上で重要なのは回復させることです。
✓強くなるための休息
毎日毎日過酷な練習を続けるだけではいつか必ず体を壊してしまいます。体を強くするために様々な期間で休息をとりいれることはとても大切なことです。
例えばですがワタクシの場合、今の時期は冬場よりも圧倒的に距離が伸びる時期です。この時期の1週間をみてみると、全力で追い込むのは週に2回まで、日曜日と日曜日の疲労がある程度抜けてきた平日の1日です。
あとは全力で追い込む日に、全力で出し切るために影響がでない強度であったりベース、またスキル練習的なことをするようにしています。短期間であればこれ以上でもできなくはありませんがやりません。なぜかと言えばもちろん、全力で追い込む日に全力で追い込めなくなるから、つまり回復が足りないと感じることがあるからです。
つまり1週間の中で追い込む日があれば、回復させる日もあります。
こんな1週間を何週間か続けたら、強度を落とした週、週までいかずとも何日かはゆっくりしたり休息を取り入れます。ちょうどよいタイミングで雨なんか何日か降り続いたりしたら最高の休息日和になります。
そしてまた回復後は何週間か追い込む、これの繰り返しです。
それでも日曜日にめちゃくちゃ調子がよく感じるのは3週間に一回ぐらいです。
その3週間に1回ぐらいの調子の良さをレース当日に持っていけたら最高です。
✓調整
できれば良い状態でレースに臨みたいわけですが、具体的にはどうするのかというと、ということです。
よく聞く方法としては練習内容を少なくしていって（レース前は強度を保ったまま時間を短くする等）、、、というようなことをよく見かけますがワタクシの場合は、何年もの経験の上、極力いつもと違うことはしない。これに至っております。
※ただしこれは1時間とちょっとで終わる富士ヒルや短いレースであれば、ということが前提です。
レースの前だからといって極端に強度を落としたり、時間を短くしたりはしません。
これには落とし穴があるからです。
例えばですが時間を短くすると思いの他、強度が上がってしまったり強度調整が難しくなってしまう場合があります。レース前に普段やらないような高強度を入れた調整、調整ではなく練習になってしまいます。
基本的になれないことをするのは練習としては良い効果が出る場合もあります。しかしなれない強度で走ることで練習の効果はあるかもしれませんが、逆に想定外の負荷で思わぬ疲労をためることになってしまう場合があります。
また普段あまり休まないのに、休み過ぎると調子が悪くなることがあります。やはり筋肉の状態だけではなく、心拍が変に上がったりいつもとの違いを感じることもあります。
ですので例えばレース前はしっかり休むと言っても、いつも以上に休みすぎたり、練習のメニューを突然変えたりすることはかえって調子を落としてしまうことにもなります。
またそもそも日常的に練習で回復をおろそかにし、疲労を日頃からため過ぎている場合、1週間程度で疲労は抜けるほど疲労は優しいものではありません。ハイリターンの練習はハイリスクと常に隣り合わせです。
レースに向けてしっかりと疲労を抜いた状態で挑みたい場合、ぶっつけ本番ではなく何回か休む練習の経験しておくことをおすすめ致します。
例えば今週末レースだと仮定して一週間疲労を抜いて、日曜日（本番想定日）にレース強度で走ってみると、実際にどのような効果が出るのかわかりやすいと思います。うまく行けば同じことを本番前の一週間で行えばよいですが、逆にうまくいかなかった場合はやり方を考えないといけません。
つまりいつもと違うことを行うことは思いもしない結果になる場合もあるということです。
✓本番の練習
日頃から疲労が溜まっているのであれば、疲労を抜くことは大切なことだと思います。
しかし前述のように溜まった疲労を抜くことは日々の練習の中でも普通に行っているべきことです。
ですのであまりにも特殊なことをしすぎずにテーパリングなんかもこの延長線上、というか延長線にもならないぐらいの線上で行うのが良いと感じています。
どのぐらい休んだらどの程度回復するのか、数日間の休息後はちょっと落ちるけど、その後何日ぐらいで戻るのか、更にその後どんな練習をしてパフォーマンスを上げていくのか。こんなことをしっかりと理解できているから本番に向け調子を上げていくことができるわけです。
富士ヒルであれば試走に行くのもコースの確認や高度になれるため、また練習の目的もあると思います。なぜかと言えばぶっつけ本番では心もとないからです。
ではテーパーリングはというと、ぶっつけ本番で行ってそれが100％良い結果になるのかというと、難しいところで、いきなり本番ではうまくいくことはかなり厳しいと思います。
もしもこれらがわからない場合、日常的に思いっきり追い込む日をレース当日に当てる、このぐらいにとどめておくのが一番良いように感じています。
変に休みすぎたり、休めば休んだだけ調子が上がるわけではないからです。
✓いつも通りが100％
いつも通りのことをいつも通りに行う、これができれば最高のパフォーマンスを出せるはずです。しかしこれこそが何よりも難しいことであり、レースだからFTP120％！と、いつも以上のパフォーマンスを望んだりすることはそうそう成功することはではありません。
特にレースに慣れていない場合は、レースでは欲張らずにいつも通りの走りができたらそれが最高、ぐらいのイメージです。
運良く脚が合う人達と一緒に走れたとしても、ローテがうまくいかなかったり、場合によっては危険な瞬間に遭遇してしまうこともあるかもしれません。なぜかと言えば練習不足なことはうまくできないからです。実際にレーススピード、レース強度での走行中のローテや安全に走る走り方ができている人も多くはないとも思います。レース中に突然速くなるなんてことは現実にはあり得ませんので、練習以上の事はできないということです。これも何度も痛感していることです。
ですのでレースは無理をせずいつも通りのことをする、いつもどおりのパワーを出す、いつもどおりのタイムを出す。これができれば最高のパフォーマンスです。
そのうえで、運良く良いペースで走っている他の選手とご一緒することができれば、いつもよりも少し記録が良くなるかもしれません。
それでもレースだからといってタイムがいきなりドンと縮まることはそうそうあることではありません。
✓まとめ
繰り返しにはなりますがレース本番で120％の力を発揮して、なんてことは残念ながら基本的には有りません。本来の力を発揮できることは最高のことですが、逆に出せない、出し切れないなんてことは少ないことではありません、レースに不慣れな場合は特にです。
ちなみにワタクシ自身が一番良い走りができた記憶のあるレースでは、ほとんど一週間のルーティンを変えずに、レースの週も普段通りにゴリゴリと30秒インターバルとか普通にしていました。
普段と極端に違うことをしない、それこそが結果的に良かったのかもしれません。
あとは日頃から気をつけていることではありますが、まずは風邪をひかないこと、そして事故や落車や怪我に気をつけて日々を過ごすのが良いと思います。もちろん本番も無理せず、（下りも含めての）安全第一がもっとも重要なことです。
ということで今回はレース前の調整に関しての話、ほんの一例ですがご参考までに、そんなお話でした。
＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋
FF-Cycle（エフエフサイクル）
〒262-0019
千葉県千葉市花見川区朝日ヶ丘1-21-2
※当日の受付は18：00までとさせていただきます。
作業は18：00以降も行います。
TEL：043-376-1121
（整備中、接客中等 電話を受けれない場合は番号通知にておかけいただければ折り返しお電話をさせていただきます。）
E-Mail：ffcycle@outlook.jp
※ご連絡をいただく際には
・お名前
・ご連絡先
・ご希望の整備内容
・ご希望の日程
こちらをお申し付け下さい。
当店の特徴・詳細ははこちらから
その中でもレース前の調整、大切だというのはよく聞くお話です。
パフォーマンスはその時の能力から疲労を抜いた数値、ということです。つまり疲労をしていてはパフォーマンスを発揮することは難しいのです。できるだけ疲労を抜いて万全の状態でレースに挑むためのことです。
しかし1年に1～2回出るか出ないかの貴重なレースで、経験の少ない方はむしろ初めててぐらいのレース前の調整、テーパリングとか本当に効果があるのか、と言えば正直なところ疑問に残ります。
ワタクシ自身、もうかれこれ富士ヒルに参戦するのは何度目になるかも忘れてしまったぐらい毎年の恒例行事となっており様々な年を経験しております。めちゃくちゃ気合を入れ練習をしまくって、疲労抜きをして望んだレース、最高の結果になったのかというと、、、もちろんその限りではありません。
では逆にレースの結果を出せたレースでは、、、そんな経験上の話をしてみようと思います。
ということで今回はレース前の調整に関して、そんなお話です。
※ものすごく難しい専門的であったり、上級者向けのお話ではありません。あくまでも経験的なお話ですので、ほんの一例程度にお読みいただければと思いますm(_ _)m
✓練習と疲労
練習も様々な方法がありますが、それでもただゆっくり走るだけの練習しかないわけではありません。日々の練習で頑張るときはしっかりと頑張ることは、成長をするための練習においてはとても大切なことです。練習をすることで疲労がたまります。
そしてもう一つ成長のために練習と同等以上に大切なことは回復させることです。なぜならば体が強くなるのは練習をしているときではなく、休んでいるときです。
休みが足りなければどんなにがんばって練習をしても体は疲れ、疲労がたまるだけで強くなっていきません。
踏むときは徹底的に全力で踏み抜き、その後は回復を全力ですること、この2つはどちらも成長に欠かせないことです。
疲れを回復させる前に更に疲労を重ねるような練習は、練習のための練習のようなものでときに必要な場合もありますが、原則長期間にわたって行うことは良いことではありません。
オーバートレーニングを経験上のお話です。
心が強く追い込む練習は得意な方は多いと思いますが、回復が不得意な方も少なくはないようです。
とにかく強くなる上で重要なのは回復させることです。
✓強くなるための休息
毎日毎日過酷な練習を続けるだけではいつか必ず体を壊してしまいます。体を強くするために様々な期間で休息をとりいれることはとても大切なことです。
例えばですがワタクシの場合、今の時期は冬場よりも圧倒的に距離が伸びる時期です。この時期の1週間をみてみると、全力で追い込むのは週に2回まで、日曜日と日曜日の疲労がある程度抜けてきた平日の1日です。
あとは全力で追い込む日に、全力で出し切るために影響がでない強度であったりベース、またスキル練習的なことをするようにしています。短期間であればこれ以上でもできなくはありませんがやりません。なぜかと言えばもちろん、全力で追い込む日に全力で追い込めなくなるから、つまり回復が足りないと感じることがあるからです。
つまり1週間の中で追い込む日があれば、回復させる日もあります。
こんな1週間を何週間か続けたら、強度を落とした週、週までいかずとも何日かはゆっくりしたり休息を取り入れます。ちょうどよいタイミングで雨なんか何日か降り続いたりしたら最高の休息日和になります。
そしてまた回復後は何週間か追い込む、これの繰り返しです。
それでも日曜日にめちゃくちゃ調子がよく感じるのは3週間に一回ぐらいです。
その3週間に1回ぐらいの調子の良さをレース当日に持っていけたら最高です。
✓調整
できれば良い状態でレースに臨みたいわけですが、具体的にはどうするのかというと、ということです。
よく聞く方法としては練習内容を少なくしていって（レース前は強度を保ったまま時間を短くする等）、、、というようなことをよく見かけますがワタクシの場合は、何年もの経験の上、極力いつもと違うことはしない。これに至っております。
※ただしこれは1時間とちょっとで終わる富士ヒルや短いレースであれば、ということが前提です。
レースの前だからといって極端に強度を落としたり、時間を短くしたりはしません。
これには落とし穴があるからです。
例えばですが時間を短くすると思いの他、強度が上がってしまったり強度調整が難しくなってしまう場合があります。レース前に普段やらないような高強度を入れた調整、調整ではなく練習になってしまいます。
基本的になれないことをするのは練習としては良い効果が出る場合もあります。しかしなれない強度で走ることで練習の効果はあるかもしれませんが、逆に想定外の負荷で思わぬ疲労をためることになってしまう場合があります。
また普段あまり休まないのに、休み過ぎると調子が悪くなることがあります。やはり筋肉の状態だけではなく、心拍が変に上がったりいつもとの違いを感じることもあります。
ですので例えばレース前はしっかり休むと言っても、いつも以上に休みすぎたり、練習のメニューを突然変えたりすることはかえって調子を落としてしまうことにもなります。
またそもそも日常的に練習で回復をおろそかにし、疲労を日頃からため過ぎている場合、1週間程度で疲労は抜けるほど疲労は優しいものではありません。ハイリターンの練習はハイリスクと常に隣り合わせです。
レースに向けてしっかりと疲労を抜いた状態で挑みたい場合、ぶっつけ本番ではなく何回か休む練習の経験しておくことをおすすめ致します。
例えば今週末レースだと仮定して一週間疲労を抜いて、日曜日（本番想定日）にレース強度で走ってみると、実際にどのような効果が出るのかわかりやすいと思います。うまく行けば同じことを本番前の一週間で行えばよいですが、逆にうまくいかなかった場合はやり方を考えないといけません。
つまりいつもと違うことを行うことは思いもしない結果になる場合もあるということです。
✓本番の練習
日頃から疲労が溜まっているのであれば、疲労を抜くことは大切なことだと思います。
しかし前述のように溜まった疲労を抜くことは日々の練習の中でも普通に行っているべきことです。
ですのであまりにも特殊なことをしすぎずにテーパリングなんかもこの延長線上、というか延長線にもならないぐらいの線上で行うのが良いと感じています。
どのぐらい休んだらどの程度回復するのか、数日間の休息後はちょっと落ちるけど、その後何日ぐらいで戻るのか、更にその後どんな練習をしてパフォーマンスを上げていくのか。こんなことをしっかりと理解できているから本番に向け調子を上げていくことができるわけです。
富士ヒルであれば試走に行くのもコースの確認や高度になれるため、また練習の目的もあると思います。なぜかと言えばぶっつけ本番では心もとないからです。
ではテーパーリングはというと、ぶっつけ本番で行ってそれが100％良い結果になるのかというと、難しいところで、いきなり本番ではうまくいくことはかなり厳しいと思います。
もしもこれらがわからない場合、日常的に思いっきり追い込む日をレース当日に当てる、このぐらいにとどめておくのが一番良いように感じています。
変に休みすぎたり、休めば休んだだけ調子が上がるわけではないからです。
✓いつも通りが100％
いつも通りのことをいつも通りに行う、これができれば最高のパフォーマンスを出せるはずです。しかしこれこそが何よりも難しいことであり、レースだからFTP120％！と、いつも以上のパフォーマンスを望んだりすることはそうそう成功することはではありません。
特にレースに慣れていない場合は、レースでは欲張らずにいつも通りの走りができたらそれが最高、ぐらいのイメージです。
運良く脚が合う人達と一緒に走れたとしても、ローテがうまくいかなかったり、場合によっては危険な瞬間に遭遇してしまうこともあるかもしれません。なぜかと言えば練習不足なことはうまくできないからです。実際にレーススピード、レース強度での走行中のローテや安全に走る走り方ができている人も多くはないとも思います。レース中に突然速くなるなんてことは現実にはあり得ませんので、練習以上の事はできないということです。これも何度も痛感していることです。
ですのでレースは無理をせずいつも通りのことをする、いつもどおりのパワーを出す、いつもどおりのタイムを出す。これができれば最高のパフォーマンスです。
そのうえで、運良く良いペースで走っている他の選手とご一緒することができれば、いつもよりも少し記録が良くなるかもしれません。
それでもレースだからといってタイムがいきなりドンと縮まることはそうそうあることではありません。
✓まとめ
繰り返しにはなりますがレース本番で120％の力を発揮して、なんてことは残念ながら基本的には有りません。本来の力を発揮できることは最高のことですが、逆に出せない、出し切れないなんてことは少ないことではありません、レースに不慣れな場合は特にです。
ちなみにワタクシ自身が一番良い走りができた記憶のあるレースでは、ほとんど一週間のルーティンを変えずに、レースの週も普段通りにゴリゴリと30秒インターバルとか普通にしていました。
普段と極端に違うことをしない、それこそが結果的に良かったのかもしれません。
あとは日頃から気をつけていることではありますが、まずは風邪をひかないこと、そして事故や落車や怪我に気をつけて日々を過ごすのが良いと思います。もちろん本番も無理せず、（下りも含めての）安全第一がもっとも重要なことです。
ということで今回はレース前の調整に関しての話、ほんの一例ですがご参考までに、そんなお話でした。
＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋
FF-Cycle（エフエフサイクル）
〒262-0019
千葉県千葉市花見川区朝日ヶ丘1-21-2
※当日の受付は18：00までとさせていただきます。
作業は18：00以降も行います。
TEL：043-376-1121
（整備中、接客中等 電話を受けれない場合は番号通知にておかけいただければ折り返しお電話をさせていただきます。）
E-Mail：ffcycle@outlook.jp
※ご連絡をいただく際には
・お名前
・ご連絡先
・ご希望の整備内容
・ご希望の日程
こちらをお申し付け下さい。
また整備内容によっては、車体メーカー、モデル名、ホイール、コンポーネントなども合わせてご連絡をお願い致します。
ロードバイクの健康診断・カスタマイズ相談的なこともお受けいたします。当店の特徴・詳細ははこちらから
コメント