冬の高強度は本当に必要か？ ― 高強度を止めた真冬の練習で感じている変化 : えふえふぶろぐ

約1ヶ月半ほど前、冬場のトレーニングについて、こんな記事を書きました。

ワタクシの場合、基本的には冬でも実走派です。

先日は雨に降られて極寒でした、という話ではなくて、

冬場の高強度はどうにもコスパが良くないと感じ、思い切って冬は高強度をやめてみた

という内容でした。

というのも、実は昨年（2025年頭）は冬でも関係なく、

とにかく短時間・高強度に偏った練習ばかりをしていたのです。

そしてそれで結果が出たのかというと、、、あまり良い結果ではなかったと思います。
だからこそ、しっかりと低強度をやってみようというのが今季の目標です。

積極的に高強度を行わない、低強度を中心としたメニューに切り替えたのは11月中旬のことです

振り返ればすでに約2.5ヶ月が経過しています。

現在の練習メニューは以下のようになっています。

・週1回のSST

・週1回のテンポ強度でのロングライド

・残りはZ2中心

高強度はほとんど行わず、

低強度〜中強度を中心に組み立てています。

このようなメニューは、

気温が低い冬場でも比較的取り組みやすいというメリットがあります。

ではあれから2ヶ月半、
実際に練習メニューをこなしていく過程でどう変わったのか、
今回は、
冬の高強度は本当に必要か？ ― 走り込み中心で感じている変化、
そんなお話しです。

■初めの頃の不安

正直に言えば、高強度をやらなくなってから12月いっぱいぐらいまでは、

体の変化をほとんど自覚できませんでした。

以前の記事を書いた時点では、

まだそこまで寒くはなく、氷点下になるような気温でもありませんでした。

そのため、心拍ベースでのSSTも比較的安定して行えていたと思います。

しかしです。
順調なことだけではありませんでした。

というのも、年が明ける頃から寒さは本格化してきました。

すると途端に、数値が悪くなり始めたのです。

同じ心拍数で走っているはずなのに、

SSTのパワーは明らかに下がってしまいました。

周回コースでのテンポ走も、なぜか疲れやすく、タイムも出ません。

それまで順調に積み上がっている感覚があっただけに、

不安はかなり大きくなりました。

・本当にこれでいいのか

・タイムもパワーも全然伸びていない、むしろ下がってる

・この冬を、ただまったり過ごしているだけなのではないか

・成長していないのではないか

・今からでも、高強度をバンバン入れた方が良いのかもしれない

こうした心の声が、何度も頭をよぎりました。

そんな気持ちと、常に戦っていたと思います。

そんな不安を表すように毎日のように、チャッピー大先生に質問していたのも事実です（笑）。

■体の変化

しかしです。

この冬場の積み上げは、数字ではなく体の内部で確実に起きていました。

1月中旬を過ぎたあたりから、

「何かが変わってきた」という感覚が出始めます。

氷点下になるような寒い日は、

走り出しから心拍が上がりやすい傾向があります。

1月初旬頃までは、

走り出しで心拍が指定以上に上がらないよう、かなり気を使って走っていました。

それが、

走り出しから心拍が安定している日が、明らかに増えてきました。

前半と後半での

パワーと心拍数の関係の差が、少しずつ小さくなってきた

そんな感覚があります。

寒さに慣れてきただけなのかもしれませんが、

それだけでは説明できない変化も感じています。

そして、その頃から少しずつ練習のボリュームを増やしていきました。

強度を上げるのではなく、ボリュームを増やす方向です。

いきなり増やすことはしません。

・75分だったものを10分増やす

・20分だった区間を22分にする

この程度の、小さな変化です。

低強度ばかりです。

■何が変わったのか

はっきりと記憶に残っている、明確な変化があります。

疲労耐性と回復力です。

まず、走行中の疲労感です。

Z2程度の低強度でも、

休まずに回し続けていると、ある程度脚に疲労感が溜まることがあります。

ただし、足を止めて少し休めば流れる程度の疲労です。

この「じわっと溜まる疲労感」が、

明らかに少なくなりました。

次に、走行後の疲労感です。

以前は、SSTやテンポ走（ロング）を行った日は、

練習直後よりも、その日の夜に脚が重だるくなることが多くありました。

しかし最近では、それがほとんどありません。

SSTの翌日も、

以前であれば完全なリカバリー走が必要だったところ、

今では脚の状態も良く、充実したZ2走ができています。

回復力が上がっている、

確実にそう感じています。

■パワーに関して

一方で、パワーに関しては正直に書いておきます。

現時点では、

明確にパワーが伸びている、と言える段階ではありません。

ただ、体の変化を感じられている分、

当初より不安はかなり少なくなってきました。

今の自分にとって、パワーは

結果を確認するための指標という位置づけです。

冬場は、気温の低さや冷たい風の影響が大きく、

パワーだけを追ってしまうと、

思わぬ負荷を体にかけてしまうこともあります。

そのため現在は、心拍数を主とし、

それ以上に主観的な疲労感や体の状態を大切にしています。

今はまだ、パワーの数値そのものを追いかける段階ではありません。

それでも、走行中の余裕や回復の速さといった

数値には表れにくい変化を感じられるようになってきました。

これらの変化を手応えとして受け取りながら、

気温が上がる頃に、

自然とパワーが伸びていく土台を作る。

そのために、

今はあえて結果を急がず、

積み上げる時間を大切にしています。

■まとめ

基本的に、VO2max以上の高強度は、

ある意味では持っている潜在能力を引き出すための練習だと考えています。

一方で、低強度の走り込みはどうかというと、

こちらは潜在能力そのものを伸ばすための練習だと感じています。

引き出しがまだ小さい状態でVO2maxを行っても、

十分な伸びを期待できない場合があるのかもしれません。

ワタクシ自身、昨年の伸びがいまひとつだったのも、

こうした理由があったのではないかと、今は感じています。

このようなことを考えると、パワーメーターがなかった頃の、

冬は低強度の走り込みを中心に行い、暖かくなってきた頃に徐々に強度を上げていく――

そんな昔ながらの伝統的なトレーニングには、
やはり意味があったのではないかと思います。

特に、低強度の走り込みを意識して続けている今年は、

その価値をあらためて実感しています。

冬の高強度を否定するつもりはありません。

環境が整い、体がしっかり反応しているのであれば、

VO2maxを取り入れることにも十分な意味はあると思います。

ただ、もし今、

無理にVO2maxを行っても良い効果を感じられていないのであれば、

もう少し続くこの冬の時期に、あえて高強度ではなく、
低強度の走り込みに時間を使ってみるのも一つの選択肢ではないでしょうか。

結果が出るまでには、時間がかかるかもしれません。

ワタクシの場合は、2ヶ月ほどは数値が低下することもあり、

我慢の期間だったと感じています。

もどかしい時間が長く感じるかもしれません。

それでも、長く趣味としてロードバイクを楽しむのであれば、

こうした時間の使い方もまた、悪くない方法だと思います。

高強度はベースが弱い状態では伸びにくい。

少なくとも、これまでの経験からはそう感じています。

最近は梅が咲き始め、

少しずつ春の訪れを感じるようになってきました。

もう少しだけ続く、

一年の中でもっともつらいこの時期を、

できるだけ充実した時間として過ごしたいと思います。

そして、来る春が楽しみです。

ということで今回は
冬の高強度は本当に必要か？ ― 高強度を止めた真冬の練習で感じている変化
そんなお話しでした。

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