富士ヒルに向けて練習強度が上がるこの時期、体調を崩す人が増えます。
ワタクシの場合、風邪をひくときはほぼ100％、子どもたちからもらってしまいます。
ワタクシの場合、風邪をひくときはほぼ100％、子どもたちからもらってしまいます。
隣のクラスが学級閉鎖になったという話を聞いたり、スグールの通知が届いたりするたびに、正直なところ戦々恐々です。
特にこの時期。
冬の乗り込みを経て、少しずつ暖かくなり、練習強度も上がってくるタイミングは注意が必要だと感じています。
理由のひとつは気候です。
朝晩は冷え込むのに、日中は汗ばむほど気温が上がる。
小春日和かと思えば、翌日は真冬の寒さに逆戻りする。
身体にとっては、なかなか厳しい環境です。
先日の富士ヒルのエントリーでは、多くの方が“峠”を越えたことと思います。
しかし、せっかくその大きな壁を乗り越えても、本番で体調を崩してしまっては意味がありません。
練習は積み上げなのに、風邪は一瞬でそれを止めてしまいます。そこで今回は、
なぜロードバイク乗りは風邪をひくのか、そして体調を崩さないためのポイント。
なぜロードバイク乗りは風邪をひくのか、そして体調を崩さないためのポイント。
そんなお話をしてみようと思います。
■なぜロードバイク乗りは風邪をひきやすいのか
① 高強度のあと、免疫は一時的に落ちる
基本的に、適度な運動は健康に良いとされています。
しかし、レースを目指すトレーニングは場合によっては「適度」の範囲を大きく逸脱している場合があります。
強度が上がれば上がるほど、それは健康維持とは別の領域に入ります。
一定以上の高強度トレーニングは、身体にとって大きなストレスです。
特に激しい練習の直後は、感染症に対する免疫機能が一時的に低下すると考えられています。
つまりハードな練習のあとほど要注意、頑張っている人ほど、守りが薄くなる可能性があります。
② 減量
特にヒルクライムレースの場合、体重を落とそうと考える方も多いと思います。
もちろん適度な減量は健康にもプラスに働く場合があります。
しかし、これも同じです。
エネルギー不足が続けば、身体は余裕を失いますので、過度な減量は免疫機能の低下につながる可能性があります。
富士ヒルはヒルクライムですから、軽さは魅力です。
しかし無理な減量で体調を崩すくらいなら、パワーを高めて臨む方が、結果的に安全で確実かもしれません。
③ 子育て世代
富士ヒル参加者の中心層は30代〜50代、特に40代が最多と言われています。
この世代は、いわゆる子育て世代であり、同時に働き盛りの世代でもあります。
ワタクシ自身もまさにその真っ只中ですが、毎年実感しています。
子どもは本当に風邪を持ってくる。これは日常茶飯事です。
学校で流行 → 家庭内感染。
これは努力だけで完全に防げるものではありません。
さらにこの世代は、仕事の責任も重い時期です。
睡眠不足や精神的ストレスが重なることも少なくありません。
高強度トレーニング。
減量によるエネルギー不足。
仕事の疲労。
そして子ども経由のウイルス。
これらが同時に重なったとき、守りは一気に薄くなります。
また若い頃と同じ回復力ではないということも大切なポイントです。
また若い頃と同じ回復力ではないということも大切なポイントです。
■体調を崩さないためのポイント（実体験）
ではそんな危険な風邪のリスクを少しでも減らすためにはどうすればよいのでしょうか。
ワタクシ自信が実践しているポイントをご紹介させていただこうと思います。
① 体を冷やさない
ワタクシ自信が実践しているポイントをご紹介させていただこうと思います。
① 体を冷やさない
まず何より大切にしているのは、体の信号を見逃さないことです。
風邪の引き始めや体調不良の前兆は、たいてい何かしらの違和感として現れます。
・寒さの感じ方がいつもと違う
・疲労が抜けにくい
・なんとなく身体が重い
こうした「怪しい感じ」を無視しないこと。
そして何より、冷やさないことです。
・汗をかいたままにしない。
・帰宅後はすぐに着替える。
・首や腹部を冷やさない。
以前ご紹介した入浴も同じ考え方です。
温かい湯に浸かる、温かいものを食べる、飲む。
身体をしっかり温める。
それだけでも体調の安定感は変わると感じています。
② ビタミン摂取
サプリメントも積極的に取り入れています。
プロテインだけではく、マルチビタミンを習慣にしている方も多いでしょう。
ただ、個人的により実感があるのは、天然の食材から摂ることです。
生の果物。
緑黄色野菜。
色の濃い食材。
子どもがいると自然と食事の質を意識するようになりますが、
バランスの良い食事はやはり基本だと感じます。
ビタミンではありませんが、はちみつも体感的には良い印象があります。
市販品でも構いませんが、直売所などのものは風味も豊かで、満足感も違います。
医学的な断定はできませんが、
栄養が整っているときの方が体調は崩れにくいと実感しています。
③ 喉を守る
感染症は喉から始まることが多い印象があります。
ワタクシ自身、喉があまり強い方ではありません。
そこで意識しているのが、次の二点です。
・水分をこまめに摂る
喉を乾燥させない。ウイルスが付着しても、できるだけ早く流す。
以前、感染症専門医がテレビでそのような話をされていました。
真偽を断定はしませんが、理にかなっていると感じています。
・リステリン（洗口剤）
なお、洗口剤については、いくつか興味深い報告があります。
リステリンに含まれる成分には、実験レベルでインフルエンザウイルスの外膜（エンベロープ）を破壊し、不活化させる可能性が示唆されています。
30秒間のうがいでウイルスの感染力を弱められるというデータもあります。
また、口腔内を清潔に保つことで、
・ウイルス侵入を助ける酵素（プロテアーゼ）の増加を抑える可能性
・唾液の抗ウイルス活性を高める可能性
といった報告もあります。
もちろん、これだけで感染を防げるわけではありません。
それでも、口腔内を清潔に保つことは決して無駄ではないと考え、ワタクシは習慣として続けています。
また強度の高い練習の直後は、喉の粘膜が乾燥し、微細な傷がついていることもあります。リスクの高いこの時間帯、このときだけでもマスクをするなど、守りのグレードを一段階上げておくことは理にかなっていると感じています。
④ 「怪しい」と思った日の判断
ここが最大のポイントです。
少しでも違和感を覚えたら、判断を誤らないこと。
・完全オフにはしない
・しかし頑張る練習は絶対にしない
やるとしても、体温を上げる程度の本当に軽い強度を短時間で切り上げます。
そして何より、
・冷やさない。
・冷やさない。
・厚着をする。
・帰宅後のケアを徹底する。
・汗冷えを絶対に放置しない。
ここを甘く見ないことです。
そして核心。
無視すると数日失う。
好きだから乗りたい。
休みたくはない。
でも無理をすれば、もっと長く止まる。
富士ヒルは一日ですが、準備は何ヶ月も続きます。
止まらないことの方が、FTP数ワットよりも価値があります。
■まとめ
富士ヒルに向けて練習により熱が入り始めるこの季節です。
練習強度は上がりますが、この時期気温は不安定ですし、子どもたちは学校でいろいろともらってきてしまいます。年度末に向けて忙しくなる方も少なくはないと思います。
条件としては、決して優しくありません。
ロードバイク乗りが風邪をひきやすい理由は、
・高強度による一時的な免疫低下
・過度な減量による余力の減少
・働き盛り・子育て世代という環境要因
こうしたものが重なっているからだと思います。
だからこそ大切なのは、
・体を冷やさないこと
・栄養を整えること
・喉を守ること
・「怪しい」と思ったら無理をしないこと
そしてもうひとつ。
睡眠です。
どれだけビタミンを摂っても、洗口剤でケアしても、睡眠不足の前では無力です。
寝るのも練習、スマホを見る時間を少し削る。
ほんの数分でも早く布団に入る。
それもまた、富士ヒルへの準備だと思います。
どれも特別なことではありませんが、全部を完璧に行うことは難しい場合もあるかもしれません。
そんなときは一つでも、小さなことの積み重ね、これらが大きな差になります。
そんなときは一つでも、小さなことの積み重ね、これらが大きな差になります。
練習は何ヶ月も続けて積み上げていくものですが、富士ヒルは年に1日しかありません。
一度体調を崩せば、数日、場合によっては一週間以上止まります。
それはFTP数ワット以上の損失かもしれません。
大切なのは無理をするのではなく、強くなる前にまず崩れないこと、これが何よりも積み上げには必要なことだと思います。
これが、ワタクシなりの結論です。
ということで今回は
なぜロードバイク乗りは風邪をひくのか 理由と体調を崩さないためのポイント
富士ヒルに向けて頑張る皆様が、止まらずに積み上げられることを願っております。
今回はそんなお話でした。
というわけで、ワタクシは今シーズン、モンダミンから「紫のリステリン（ゼロプラス）」へ機材変更（？）することに決めました。
ヒルクライムの機材を100g軽くするのに数万円かかることを思えば、1,000円ちょっとのリステリンで1週間の体調不良を回避できる可能性があるなら、これほどコストパフォーマンスの良い投資はありません。
刺激は少々強めですが、これも「富士ヒルの激坂への予行演習」だと思って耐えることにします（笑）
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