最近ネットをふと見ていると、見かけることがあります。
・「SSTが完遂できなかった」
・「SSTで途中で垂れた」
・「SSTがきつすぎて中断した」
それってそもそも、SSTなのかという疑問が湧きます。
というのも、ワタクシ自身も富士ヒルに向けて、何ヶ月もSSTを積み続けてきていますが、その中で強く感じているのは、
SSTは“限界に挑戦する練習ではなく、強度を上げずに我慢して維持する練習”だということです。
ですので当然SST中でも、踏もうと思えばもっとパワーは出せます。
しかしそれをやってしまうと、SSTの一番おいしい部分を自分で壊すことになります。
基本的にSST（Sweet Spot Training）は、完遂不能には極めてなりにくい強度です。
きついのは当然ですが、つらすぎて崩れるなら何かが誤っている可能性があります。
言い換えるなら、SSTで完遂できないのであれば、それはSSTではない可能性が高いです。今回は、
・そもそもSSTとは何か
・正しいSST、間違ったSSTの違い
・なぜSSTで限界を迎えてしまうのか
・そして「自分のSST強度」を最も正確に出す方法
このあたりを、富士ヒル（シルバー〜ゴールド狙い）目線でまとめます。
■ SST（Sweet Spot Training）とは？
冒頭にも書きましたが、SSTは限界に挑戦する強度ではありません。
SST（Sweet Spot Training）はその名の通り、”美味しい強度の練習”であり、
一言で言うと、
SST（Sweet Spot Training）はその名の通り、”美味しい強度の練習”であり、
一言で言うと、
「疲労と回復のバランスが優れていて、FTPを伸ばしやすい強度」です。
考えてみてください。
限界に挑戦するような強度で、疲労と回復のバランスが優れるでしょうか。
それは一時的な刺激にはなっても、継続して積み重ねる強度ではありません。
SSTはそうではなく、
・肉体的にも精神的にもきつすぎない
・回復コストが大きくなりすぎない
この絶妙なバランスの上に成り立っています。
つまり正しいSSTは、ざっくり言うとこうです。
・楽ではない
・ただし、つらすぎない
・“ギリギリを我慢して維持できる”
・最後まで崩れず完遂できる
つまりSSTは、限界に挑戦する練習ではなく、強度を上げずに我慢して保つ練習です。
ここを勘違いすると、SSTは一瞬で壊れます。
そしてもう一つ重要なのは、
SSTは「成功すること」に価値があるトレーニングだということです。
✓ 判断基準（ここが重要）
・終盤までパワーが維持できる
・呼吸はきついが制御できる
・フォームが崩れない
・「まだ少し続けられる」余裕がある
この状態で終えられているなら、それはSSTです。
逆に、
・後半に明確にタレる
・途中で維持できなくなる
・限界で押し切るような状態になる
この場合は、SSTではありません。
SSTはシンプルに見えて、実は強度設定が非常に繊細です。
強度のわずかなズレで、まったく別のトレーニングに変わります。
だからこそ、SSTは「どれだけ踏めたか」ではなく、
「どれだけ崩さずに維持できたか」で評価するべきです。
■ 間違ったSSTとは（よくあるパターン）
強度的には一般にSSTのターゲットゾーンとして「FTPの○％」と表現されますが、ここでも重要な注意があります。
①FTPのズレ
②強度の範囲の広さ
FTP自体がズレていることは珍しくなく、この数値はあくまで参考値であって、絶対的な基準ではありません。
・FTPの計測はいつか
・FTPの算出方法は何か
・計測した環境と実走環境に差はないか
これらによって、FTPという数値そのものに差が出ることがあります。
②強度の範囲の広さ
SSTはFTPの88〜94％という幅で指定されますが、この範囲の広さも難しさの一つです。
例えばFTPが250Wの場合、
88％なら220W、94％なら235Wと、15Wの差が生まれます。
この差は決して小さくなく、
どの強度が適切かを判断する難しさにつながります。
この前提を無視すると、SSTの精度は大きく崩れます。
SSTが完遂できない場合、だいたいこういう状態になっています。
・SSTのつもりが、実態は閾値（L4）になっている
・1本目から踏みすぎて、後半が確実に落ちる
・平均はSSTでも、上りや加速で強度が上がりすぎている
・毎回「頑張った感」を作りにいく（＝毎回テスト化）
この状態は、SSTのメリットである
「安定して積み重ねられる」という価値を完全に失っています。
■ SSTで限界を迎えるのはなぜか
ここが最も重要な部分です。
まず前提として、SSTはきついです。
しかし、完遂不能になる強度ではありません。
なぜならSSTはFTP以下の強度であり、
理論上は1時間以上継続できる持続領域だからです。
ですので
ですので
・成功率が高い
・週の中で積み重ねられる
・翌日や週末ロングの質を壊しにくい
この“安定性”そのものに価値があるからです。
だからこそ、
SSTで中断・挫折・撃沈が起きる場合、何かしら前提条件が崩れています。
では、その「崩れた前提」とは何か。
原因は、だいたいこの順番で起こります。
① FTP設定がそもそもズレている
FTPが高めに設定されていると、SSTのつもりで踏んでいる帯域が、実は閾値になります。
結果、SSTなのに毎回きつい。毎回崩れる。
当たり前です。強度が違います。
当たり前です。強度が違います。
② SSTの上限に寄せすぎ
SSTは“範囲”です。
毎回上限寄りに張り付けば、もう実質L4です。
③ 疲労が抜けていない
睡眠、生活、前日の負荷。
ここが崩れていると、正しい強度のSSTでも成立しません。
④ 補給不足（糖質不足）
SSTはテンポより糖を使います。
「なんか脚が終わる」系の撃沈は、糖質が原因のことも多いです。
⑤ コース要因で中身が壊れる
信号、勾配変動、向かい風。
平均パワーはSSTでも、上りでL4に飛び続けたら別物です。
つまり、極端なボリューム（例：1時間×3本など）でもない限り、完遂できない強度はもはやSSTではありません。
■ SST強度の正しい出し方
「FTPの％はあくまでも参考値。*実走で校正して確定する」
*ここで言う実走とはSSTを行う環境のことを指します。ここが今回の記事の核です。
よく「FTPの○％でSST」と言われますが、それはあくまで参考値です。
本当に必要なのは、自分の反応をみて調整して“現在のSST強度”を確定することです。
→ ステップ1：まず％で入口を作る（参考値）
目安として、まずこのあたりから入ります。
・FTPの88〜92％あたり
ここは“正解”ではありません。
試すためのスタート地点です。
→ ステップ2：7〜10分でテストして「崩れない強度」を探す
いきなり20分とか30分をやらない方がいいです。
まずは7〜10分で十分です。
ここで見るのは「頑張れたか」「踏めたか」ではなく、崩れ方です。
強すぎる（SSTではない）サイン
・心拍が上限へ一直線で、制御不能になる
・呼吸が荒れてフォームが崩れる
・「これ伸ばしたら絶対落ちる」感覚が出る
低すぎる（SSTではない）サイン
・心拍が上がりきらず、余裕がありすぎる
・呼吸に余裕があり、会話ができる
・「いくらでも続けられる」と感じる
※この場合はテンポ（L3）に落ちています
成立している（SST）サイン
・きついが制御できる
・心拍がある程度で落ち着く（暴れ続けない）
・もう少し続けられる余裕が残る
少し専門的な話になりますが、目安としては心拍がLTHR（閾値）付近まで上がりますが、超えすぎることはなく安定して維持できている状態です。
少し専門的な話になりますが、目安としては心拍がLTHR（閾値）付近まで上がりますが、超えすぎることはなく安定して維持できている状態です。
→ ステップ3：伸ばすのは強度ではなく「時間」
・10分が成立したら、すぐに伸ばすのではなく、同じ強度・同じ時間で安定して完遂できる状態を数回繰り返します。
・そのうえで、余裕を持って再現できるようになってから、時間を伸ばします。
例）
・10分×3
・15分×2
・20分×2
・30分×2
→判断基準（重要）
SSTは限界まで追い込むトレーニングではありません。
終了時に疲労困憊になっていないことが重要です。
適度な疲労はあるものの、以下の状態で終えられているかが目安になります。
・最後まで出力を維持できている
・終わった時に極端な消耗感がない
・「もう1本いけるかもしれない」と感じる余裕がある
この状態で終えられているのであれば、適切なSSTです。
逆に、限界まで追い込んでしまっている場合は、強度が高すぎます。
現在の強度を複数回行い、安定して完遂できるようになってから、次の段階へ進むのが適切です。
イメージとしては最低でも2～3週間ぐらい、通常は1ヶ月程度かけて次の段階へと移行します。
ワタクシ自身も、11月頃から本格的にSSTを始め、
7分×4本や10分×3本からスタートし、段階的に時間を伸ばして、現在は22分×3本（レストなし）まで積み上げてきています。
※あくまで一例ですが、無理に強度を上げるのではなく、安定して完遂できる状態を積み重ねていくことが重要です。
✓ 補足：SSTの強度による違い
SSTは強度によって効果に違いがあります。
・低め（下寄り）のSST
→ 疲労が少なく、時間を伸ばしやすい。土台作りやボリュームを稼ぐのに向く
・高め（上寄り）のSST
→ 刺激は強く、閾値に近い領域への適応を高める。ただし疲労も増えやすい
どちらが優れているというものではなく、目的やコンディションに応じて使い分けることが重要です。
基本的には、まず低めの強度で安定して積み上げ、必要に応じて上寄りの強度を使うのが安全です。
高めの強度を多く入れるとオーバーになりやすいため、ボリュームを積む場合は低めの強度を選択するのが適切です。
✓ SSTの頻度について
SSTは比較的回復しやすい強度のため、週に複数回行うことも可能です。
ただし重要なのは回数ではなく、毎回の質と回復の状態です。
・毎回安定して完遂できているか
・翌日以降に疲労を引きずっていないか
これらが崩れている場合は、回数が多すぎる可能性があります。
目安としては、
・週1～2回程度が基本
特にマスターズや初〜中級者は、回数を増やすよりも「安定して完遂できる質」を優先する方が効果的です。
特にマスターズや初〜中級者は、回数を増やすよりも「安定して完遂できる質」を優先する方が効果的です。
ただし、いずれの場合も
「毎回同じ質で再現できているか」を最優先に判断します。
SSTの質が落ちるくらいなら、回数は減らすべきです。
”やればやるだけ強くなると考えていると失敗します。”
最終的に連続60分に近づけていきます。
※トップレベルになると60分×3（360W）のような領域に入るようですが、そこは別世界です
ここまで到達できると、
富士ヒルに必要な「最後まで垂れない脚」の土台がかなり強くなります。
■ 心拍ベース運用：ターゲットと上限を両方持つ
ワタクシの場合は、SSTを心拍中心で管理しています。
理由は単純で、日によってパワーは変動しても、心拍の反応は比較的安定しているタイプだからです。※これは個人差がありますので、ご自身に合わせた指標で強度を管理してください。
ただし大事なのは心拍を目標にして踏むのではなく、心拍で強度を制御することです。
・ターゲット心拍（成立している目安）
・上限心拍（超えたらSSTではない）
この2つを持つことです。
SSTは限界に挑戦する練習ではありません。
上げすぎないように我慢して維持する練習です。
だから上限を超えたら、迷わず落とす。
これがSSTをSSTとして成立させる一番のコツです。
※もちろん心拍の出方は個人差があるので、ここは一例です。ご自身の反応に合わせて調整してください。
FF-Cycle（エフエフサイクル）
〒262-0019
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※当日の受付は18：00までとさせていただきます。
作業は18：00以降も行います。
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■ 富士ヒルの練習としてSSTが重要な理由
富士ヒルは、最後のスプリントで勝つレースではありません。
選抜クラスでもない限り、多くの方にとっては、他人と競うというよりも、自分の記録に挑戦するレースになると思います。
だからこそ必要になるのは、シンプルです。
・一定強度を長く維持する力
・終盤に垂れない力
この2つです。
走り方は単独でも集団でも共通して重要なのは、「一定の出力を崩さず維持できるか」です。
SSTはこの能力と非常に相性が良いトレーニングです。
・上げすぎず
・落とさず
・一定を維持する
この感覚そのものが、ヒルクライムと一致しています。
そしてもう一つ重要なのは、再現性です。
SSTは成功率の高い強度で繰り返すことで、「この強度なら最後まで持つ」という感覚であり、経験を作るトレーニングです。
だからこそ、SSTは成功率を上げるほど強くなりますが、逆に、撃沈するようなSSTは練習全体を壊します。
つまりSSTは「どれだけ追い込んだか」ではなく、「どれだけ崩さず積み重ねられたか」で評価するべきです。
■ まとめ
最後に要点をまとめます。
・SSTが完遂できないなら、それはSSTではない可能性が高い
・SSTは限界に挑戦する練習ではなく「我慢して維持する練習」
・FTP％は入口に過ぎない。実走で校正して“自分のSST強度”を確定する
・強度を上げる前に、時間を伸ばす。最終的に連続60分へ
SSTは、やり方次第で本当に強い武器になります。
逆に言うと、やり方を間違えると「ただの苦行」になったり、疲労だけが蓄積する効果の薄いトレーニングにもなり得ます。
また、SSTは糖質で成立する強度です。
事前にジェルを1つ補給しておくと出力が安定し、結果として無駄な疲労を抑えることにもつながります。
時間が長くなる場合は、途中での補給も有効です。
適切に補給を行い、完遂できる状態で取り組むと良いです。
適切に補給を行い、完遂できる状態で取り組むと良いです。
SSTは追い込む練習ではなく、崩さず積み上げる練習です。
強度・頻度・ボリュームを外さずに積み重ねることで、着実に伸びていくトレーニングです。
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お知らせ
私事で恐縮ですが、
本日 2026年3月26日（木）、27日（金）は臨時休業とさせていただきます。
ご不便をおかけいたしますが、何卒ご理解のほどよろしくお願いいたします。
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