ロードバイクのライドでは、糖質補給はとても重要です。
それは単に、糖質不足によるハンガーノックを防ぐためだけではありません。
走行中のパフォーマンスを維持し、後半のパワー低下をできるだけ抑えること。エネルギー不足による必要以上の疲労を防ぐこと。そして走行後の回復という意味でも、糖質は重要な役割を担っています。
つまり、レースや高強度のトレーニングだけではなく、一般的なサイクリングであっても、長時間走るのであれば糖質補給はとても大切です。
そして、その糖質を補給する方法の中でも、個人的にとても便利だと思っているのがスポーツ用のエナジージェルです。
小さくて携帯しやすく、走りながらでも摂りやすい。食べ終わったあとのゴミも小さく、1個でどのくらい糖質を摂れるのかも分かりやすい。
もちろん、普通のお菓子や食品でも糖質補給はできます。
それでも、「運動中に糖質を補給する」という目的に合わせて作られている専用品は、やはり非常に使い勝手が良いと思います。
ただし、専用の補給食だからといって、誰でも、どの商品でも問題なく使えるわけではありません。
実は私自身も、補給食によっては胃が痛くなることがあります。
そこで今回は、補給食で胃痛が起きた私自身の経験をもとに、どのような条件で起こりやすかったのか、そして自分に合った補給食や摂り方を見つけるために大切だと思うことについてまとめてみたいと思います。
そこで今回は、補給食で胃痛が起きた私自身の経験をもとに、どのような条件で起こりやすかったのか、そして自分に合った補給食や摂り方を見つけるために大切だと思うことについてまとめてみたいと思います。
▶ 補給食で胃痛
ここからは私自身の経験的なお話になりますが、いわゆるエナジージェルを摂取したあとに胃が痛くなることがあります。
ここでいう「お腹が痛くなる」というのは、下痢をしたり吐き気を催したりするものではありません。みぞおち付近、まさに胃のあたりに一時的な痛みが出るものです。
そして私の場合、ある程度起こりやすい条件が決まっています。
それは、空腹時にサラサラ系、つまり粘度の低いジェルや、水に溶かしたものを単独で摂ったときです。
実際に何度か胃痛が起きたエナジージェルが、カルノパワーです。カルノパワーはかなり粘度が低く、ジェルというよりも、ほぼ液体に近いサラサラしたタイプです。
また過去には、VAAMの細粒を水と一緒に摂ったときにも、同じような胃痛が起きたことがあります。
一方で、スポーツ羊羹やアンパワー・バナナ、エネモチのような粘度が高く（ドロドロ系）、もう少し固形に近い補給食では比較的起こりにくいのです。
だからといって、単純に「液体だから胃が痛くなる」というわけでもありません。
スポーツドリンクや100％ジュース、コーヒーなど、一般的な飲み物を空腹時に飲んでも、同じような胃痛が起きた経験はほとんどありません。
そのため、私自身の傾向としては、
・空腹であること
・摂取する製品の粘度が低いこと
・一般的な飲み物よりも糖質濃度が高いこと
この3つの条件が重なったときに、胃痛が起こりやすいように感じています。
▶ なぜ補給食で胃が痛くなるのか？
では、なぜ補給食で胃が痛くなるのでしょうか。
正直なところ、原因を一つに特定するのは難しいと思います。
ただ、ジェルの多くは非常に少ない量の中に多くの糖質が含まれています。そのため、糖質の濃度や、一緒に摂る水分量などが胃の不快感に関係する可能性があります。
実際、高濃度の糖質飲料では、濃度が低いものより胃の不快感が増えたという研究もあります。
私の場合も、完全な空腹状態で、糖質濃度が高くサラサラした補給食を単独で摂ったときに症状が起こりやすいため、このあたりが関係しているのではないかと疑っています。
もちろん、「なぜ痛くなったのか」という原因を正確に突き止めるのは簡単ではありません。
そこでここからは、原因を細かく特定することよりも、どうすれば問題なく糖質を摂れるのかという点を中心にお話ししていきたいと思います。
▶ 補給食は切り捨てられない
特にロードバイクを始めたばかりの頃は、補給についての経験もまだ少ないと思います。
ハンガーノックとまではいかなくても、ロングライドの後半で急に力が入らなくなったり、思うようにペダルを回せなくなったりした経験がある方は少なくないと思います。
そんなときに便利なのが、専用のエナジージェルです。
しかし、初めてジェルを食べて胃が痛くなってしまった。もう一度試してみても、やっぱり痛くなった。
そうすると、
「補給食を食べるとお腹が痛くなる」
「自分にはジェルが合わないのかもしれない」
と思ってしまうこともあるかもしれません。
しかし実際には、たまたまその商品が自分に合わなかっただけかもしれません。
別のジェルなら問題ないかもしれない。スポーツ羊羹のような固形に近い補給食なら大丈夫かもしれない。完全な空腹になる前に摂れば問題ないかもしれませんし、水分を多めに一緒に摂ることで変わることも考えられます。
一度に全部食べず少しずつ摂ったり、固形物と組み合わせたりする方法もあります。
私自身、単独では胃痛が起こる補給食でも、スポーツ羊羹などの固形物と一緒に摂ると問題なく食べられることがあります。
とはいえ、無理に合わないものを使い続ける必要はありません。
別の商品なら何の問題もなく食べられるのであれば、素直に自分に合うものを選べばいいと思います。
大切なのは特定のジェルを使うことではなく、必要な糖質を、胃腸のトラブルなく安定して摂ることです。
▶ 補給食は、いろいろな状況で試す
基本的に補給食は、試食したり一度食べてみて「美味しい！」と感じただけでは、まだ自分に合っているかどうかは分かりません。
自宅で食べれば美味しかったものでも、100km走ったあとには甘すぎて口に入れたくなくなることがあります。
序盤では何ともなかったのに、空腹になった状態では胃が痛くなることもあるかもしれません。
暑い日、長時間走った後、高い強度で走った後など、身体の状態によっても食べやすさや胃腸の反応は変わります。
だからこそ、実際に使う環境で何度も試しておくことが大切です。
特にロングライドやレースで使うのであれば、元気な序盤だけではなく、疲れた後半でも問題なく食べられるのかは確認しておいたほうがいいと思います。
また、普段のライドから運動中に糖質を摂ることを繰り返すことで、糖質を受け付けやすくなり、胃腸の不快感や吸収不良が起こりにくくなる可能性も報告されています。
これは「gut training（ガットトレーニング）」と呼ばれ、運動中に食べること自体を練習して、胃腸を糖質補給に慣らしていく考え方です。
つまり、補給も含めてトレーニングの一部と考えておくのが良いと思います。
▶ まとめ：糖質補給もトレーニングの一部
昨今、プロの世界でも糖質補給の重要性は高まっており、摂取量だけでなく、「食べること」「糖質を摂ること」そのものをトレーニングする考え方も重視されているようです。
もちろん、これは速く走るプロだけの話ではありません。
何を、いつ、どのくらい食べるのか。そして、どんな補給食なら自分の身体に合うのか。
こうしたことを普段のライドから試しておくことが大切です。
どれだけ評判の良い補給食でも、自分に合わなければ無理に使う必要はありません。自分が問題なく摂れるものを見つけ、自分に合った方法で使えばいいと思います。
そして、本番で初めて試すのは避けたいところです。
本番こそ、何度も使って問題なく食べられることが分かっている補給食を使う。
そう考えると、個人的にはあまりに高価な補給食は少し使いにくいと感じています。本番でしか使えないものより、普段のライドから何度も試せるもののほうが、自分との相性や適切な摂り方まで確認できます。
もちろん価格だけで良し悪しが決まるわけではありませんが、継続して使いやすいことも、補給食として大切な要素の一つだと思います。
ライド中の糖質摂取も、重要なトレーニングの一つだと考えています。
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