ロードバイクに乗り始めた頃は、特に目標もなく、ただ走ることそのものを楽しんでいたという方も多いと思います。
ところが、しばらく乗っていると「もう少し速くなりたい」と思い始めることがあります。
・一緒に走るロードバイク仲間についていけるようになりたい。
・Stravaのセグメントランキングでもう少し上に行きたい。
・せっかく乗るのであれば、今よりもう少し速く走れるようになりたい。
・上りで遅れをとりたくない。
・ロングライドの後半でも失速せずに走りたい。
・Stravaのセグメントランキングでもう少し上に行きたい。
・せっかく乗るのであれば、今よりもう少し速く走れるようになりたい。
・上りで遅れをとりたくない。
・ロングライドの後半でも失速せずに走りたい。
レースに出るわけではなくても、「今より少しだけ速くなりたい」と考える方は少なくないと思います。
しかし、実際にロードバイクのトレーニングについて調べてみると、VO2maxインターバル、30/30、FTP走など、いかにも苦しそうなメニューがたくさん出てきます。
さらに、その多くがFTPを基準にしたトレーニングです。となると、まずFTPを測らなければいけないの？パワーメーターも必要？と疑問が湧きます。
しかしそもそもFTPテスト自体も決して楽なものではなく、「少し速くなりたい」と思っただけなのに、トレーニングを始める前から大きなハードルができてしまいます。
しかしそもそもFTPテスト自体も決して楽なものではなく、「少し速くなりたい」と思っただけなのに、トレーニングを始める前から大きなハードルができてしまいます。
確かに、レースで結果を求めたり、一定以上のレベルを目指したりするのであれば、高強度トレーニングは重要になってきます。
しかし、「レースで勝ちたいわけではない。今よりもう少し速くなりたい」というホビーライダーまで、毎週のように限界近くまで追い込む必要があるかというと、その限りでもないと考えております。
ということ今回は、キツいトレーニングはあまりやりたくない。それでも今より少しずつ速くなりたい。そんなホビーライダーに向けて、まず取り組んでみてほしい3つのステップをご紹介したいと思います。
▶① まずは週末だけではなく、平日にも乗る習慣を作る
速くなるためには、必ずしも最初から難しいワークアウトを行う必要はありません。
それよりも、まず確認したいのが「どのくらいの頻度でロードバイクに乗っているか」です。
例えば、日曜日に3〜4時間しっかり走り、その後は次の日曜日までまったく乗らない。もちろん、それでも運動にはなりますし、ロードバイクを始めたばかりであれば成長することもあります。
しかし、ある程度ロードバイクに慣れてくると、週に1回だけの走行では継続的に能力を伸ばしていくことが難しくなってくる場合があります。
そこでまずおすすめしたいのが、休日だけではなく、平日にも自転車に乗る時間を作ることです。
30分でも構いませんし、1時間取れるのであればそれでも十分です。
大切なのは、一度にものすごく頑張ることではなく、自転車に乗る刺激を週の中で何度か身体に与えることです。
例えば、平日に30〜60分を1〜2回、休日に1〜3時間程度。このような形でも、週末だけ乗る生活とは大きく変わってきます。
そして、平日の短い時間を毎回キツいトレーニングにする必要もありません。最初のうちは軽く脚を回すだけでも構いません。
まずは、「平日にも自転車に乗ること」を習慣にしてみる。それが最初の一歩です。
平日の短時間にはローラー台もおすすめ
仕事の前後など、平日に使える時間が限られている場合は、ローラー台も非常に便利です。
実走では、安全に一定強度で走れる場所まで移動するだけでも時間がかかります。天候にも左右されますし、信号や交通量などによって、思ったように走れない場合もあります。
一方、ローラー台であれば準備をしてすぐに走り始めることができます。
30分しか時間がない日でも、30分近くしっかりとペダルを回すことができます。
もちろん実走には実走の良さがありますが、「短い時間を効率よく使う」という意味では、ローラー台は非常に相性のよい方法です。
速くなるための第一歩は、難しいトレーニングメニューを探すことではなく、まず乗る時間と頻度を少しずつ増やすことだと思います。
▶② 次に「適切な強度」で走ることを意識する
平日にも乗る環境や習慣ができてきたら、次に考えたいのがトレーニングの強度です。
ここで大切なのは、「速くなりたいから毎回できるだけ頑張る」ということではありません。毎回がむしゃらに走る必要はありませんし、そんなことを続けていれば疲労も大きくなり、長く続かなくなってしまいます。それどころか、「今日もキツい練習をしなければならない」と思うだけで、自転車に乗ること自体が嫌になってしまうかもしれません。
ですので、考え方としては「楽に走る日」「少し頑張る日」「しっかり負荷をかける日」といったように、目的に応じて強度を分けていくことが大切です。
ロードバイクのトレーニングについて調べると、「FTPの○％で走る」という表現が非常によく出てきます。もちろん、パワーメーターを使用していてFTPが分かっていれば、トレーニング強度を数字で管理できるため非常に便利です。
しかし今回は、パワーメーターがなくても、FTPが分からなくても始められる方法を考えていきます。
そもそも「今よりもう少し速くなりたい」という段階で、まずパワーメーターを用意し、さらにFTPテストまで行わなければならないとなると、それだけでトレーニングを始めるハードルがかなり高くなってしまいます。
FTPを測定する方法はいくつかありますが、ある程度正確に把握しようと思えば、それなりにしっかり頑張る必要があります。
キツいトレーニングはしたくないという記事なのに、いきなり最初から死ぬ気でFTPを測ってください、では話が違ってきます。
そこで、パワーメーターがない場合やFTPが分からない場合には、まずは「自分がどのくらいキツいと感じているか」という主観的な強度を目安にしてみてください。
おおまかな感覚としては、次のように考えると分かりやすいと思います。
| 強度 | 主観的なキツさ | 走っているときの感覚 |
| ------ | ------- | ------------------------------- |
| 低強度・Z2 | 楽〜やや楽 | 呼吸に余裕があり、普通に会話できる。長時間続けられそう |
| Tempo | ややキツい | 呼吸は少し深くなるが、まだ余裕がある。短い会話ならできる |
| SST | しっかりキツい | 集中して踏む必要がある。ただし限界ではなく、一定時間維持できる |
ここで大切なのは、「キツければキツいほど効果が高い」と考えないことです。
例えば低強度の日なのに、上りが来るたびに頑張り、信号からのスタートでも毎回強く加速してしまえば、予定していたよりもかなり負荷の高いライドになってしまいます。
逆にSSTを行う場合でも、息が完全に上がり、数分しか続けられないようでは強すぎます。
それぞれのトレーニングには、それぞれ狙った強度があります。その範囲から大きく外れないことの方が、毎回限界まで頑張ることよりも重要です。
心拍数も参考になる
心拍計を使用しているのであれば、心拍数も強度を判断する材料になります。
特にパワーメーターを持っていない場合には、主観強度と心拍数を組み合わせることで、ある程度安定して強度を管理しやすくなります。
ただし心拍数は、気温や湿度、疲労、睡眠不足、カフェイン、脱水など、さまざまな条件によって変化します。また、強度を上げてもすぐに心拍数が上昇するわけではなく、ある程度の時間差もあります。
そのため、「心拍数が○○bpmだから絶対にZ2」と決めつけるのではなく、主観的なキツさと合わせて判断するのがおすすめです。
パワーメーターやFTPが分かれば、より細かく強度を管理できます。しかし、パワーメーターがなければトレーニングできないわけでも、FTPを正確に測定できなければ成長できないわけでもありません。
まずは「楽に走る」「少し頑張る」「しっかり頑張る」という強度の違いを意識するところから始めてみてください。
▶③ 平日は短くしっかり、休日は低強度で長く走る
乗る習慣ができ、ある程度強度の違いも分かってきたら、最後はそれを実際のトレーニングに当てはめていきます。
とはいっても、複雑なことをする必要はありません。
基本的には、平日は短い時間でちょっとだけ頑張る強度で走る。休日は強度を落として長い時間を走る。
まずはこれくらいシンプルでも十分だと思います。
平日はTempo〜SST
平日は仕事や学校などがあり、使える時間が30分〜1時間程度という方も多いと思います。
そのような短い時間であれば、低強度で30分だけ走るよりも、少し強度を上げて負荷をかける方法が使いやすくなります。
ここでおすすめしたいのが、TempoからSST程度のいわゆる「少し頑張る」強度です。
とはいっても、FTPが分からなければTempoやSSTが何Wなのかは分かりません。そこで最初は、数字よりも自分が感じるキツさを目安にしてみてください。
Tempoであれば、「楽ではないけれど、まだかなり余裕がある」くらい。呼吸は少し深くなりますが、短い会話はできますし、この強度ならまだしばらく続けられそうだと感じる程度です。
SSTになると、そこからもう一段階キツくなります。「しっかり頑張って走っている」と感じる強度で、会話をする余裕はかなり少なくなります。ただし、息が完全に上がって数分で限界になるような強度ではありません。
感覚としては、「キツいけれど、このまま10分、15分なら続けられそう」というくらいを目安にするとよいと思います。
最初からSSTを狙う必要もありません。まずはTempoくらいの強度から始めて、慣れてきたら少しずつ負荷を上げていけば十分です。
例えば最初は、10分ほど軽く走ったあとに10分間少し頑張る。5分ほど軽く走ってから、もう一度10分間少し頑張る。これくらいから始めても構いません。
慣れてきたら、「少し頑張る時間」を10分から15分、さらに20分へと少しずつ伸ばしていきます。
ここで大切なのは、毎回ギリギリまで追い込むことではありません。
1本目を終えた時点で「もう無理」と感じるようでは強すぎます。2本目も同じくらいの強度で走れそう、もう少しなら続けられそう、という程度に余裕を残しておく方が継続しやすくなります。
パワーメーターを使用していてFTPが分かっている場合には、目安としてTempoはFTPの75〜85％程度、SSTは88〜94％程度になります。ただし今回の目的では、この数字にきっちり合わせることよりも、無理なく一定時間続けられる強度を見つけることの方が大切です。
そして、このような一定強度のトレーニングはローラー台との相性が非常によいです。
実走では、安全に一定強度で走れる道路を探す必要がありますし、信号や交通量によって途中で止まってしまうこともあります。一方、ローラー台であれば、限られた時間をほぼそのままトレーニングに使うことができます。
平日に30分〜1時間しか時間が取れないのであれば、ローラー台を使ってTempo〜SST程度の強度で一定時間走る。これだけでも、週末だけ走っていた頃とはかなり違った刺激を身体に与えることができます。
休日は低強度で時間を積む
休日となると、「よし、今日はしっかり走るぞ！」と気合を入れたくなるところですが、ここではあえて強度を抑えます。
休日に2時間、3時間とまとまった時間が取れるのであれば、平日とは逆に強度を落として、長い時間走ることを意識してみてください。いわゆるZ2、低強度のエンデュランス走です。
目安としては、呼吸に余裕があり、普通に会話ができる程度。「まだまだこのまま走り続けられそう」と感じるくらいの強度で、無理なくペダルを回します。
もちろん、最初から3時間走る必要はありません。これまで1時間程度しか乗っていなかったのであれば、まずは90分。慣れてきたら2時間、その次はもう少し長く、と少しずつ時間を伸ばしていけば十分です。
ロードバイクでは、単純に短時間だけ速く走れることだけではなく、「ある程度の強度で長い時間走り続けられること」も非常に重要です。
最初の1時間は元気に走れても、2時間、3時間と経つにつれて大きく失速してしまえば、ロングライド全体ではなかなか速く走れません。反対に、長い時間安定して走れるようになれば、ロングライド後半でも余裕が残りやすくなり、最後までペースを落とさず走れるようになってきます。
そして低強度で走る大きなメリットの一つが、比較的長い時間を積みやすいことです。
休日だからといって毎回頑張って走るのではなく、時間が取れる日だからこそ強度を抑え、その分長く走る。
平日は限られた時間の中で少し負荷をかけ、休日は低強度でじっくり時間を積む。この組み合わせが、無理なく少しずつ成長していくための基本的な形になります。
▶まずは週2〜3回を続けてみる
例えば週3回乗れるのであれば、最初はこのような形でよいと思います。
・平日1日目は30〜60分程度。軽く走る、もしくはTempo程度。
・平日2日目は30〜60分程度。慣れてきたらTempo〜SST。
・休日は90分〜3時間程度。基本は低強度で長く走る。
もちろん、毎週必ずこの通りに行う必要はありません。
仕事が忙しい週もあれば、睡眠不足の日もあります。脚が重い日もあると思います。
本来SSTを行う予定の日でも、疲れているのであればTempoに落とす。それでも重ければ低強度にしたり、場合によっては休んでも良いと思います。
1回のトレーニングを完璧に行うことよりも、何週間、何か月と継続できることの方が重要です。
▶VO2maxや30/30はやらなくてもいい？
ここまで読むと、いわゆる高強度「VO2maxインターバルや30/30、Under-Overなどはやらなくてもいいの？」と思う方もいるかもしれません。
これらの高強度トレーニングが必要ないというわけではありません。
レースで結果を求めたい。FTPをさらに高いところまで伸ばしたい。速い集団で何度も繰り返される加速についていけるようになりたい。あるいは、長期間トレーニングを続けて伸びが止まってきた。
このような段階になれば、高強度トレーニングは重要になってきます。
しかし今回のテーマは、「自分の能力を限界まで伸ばす方法」ではありません。
レースで勝ちたいわけではないけれど、今よりもう少し速くなりたい。そんなホビーライダーであれば、最初から毎週VO2maxインターバルで限界まで追い込む必要はないと思います。
・まずは平日にも自転車に乗る習慣を作る。
・次に、毎回同じ強度で走るのではなく、楽に走る日と少し負荷をかける日を分ける。
・そして、平日は短時間でTempo〜SST、休日は低強度で長く走る。
・まずはこれを数か月単位で続けてみる。
それでもっと速くなりたいと思ったり、成長が止まってきたり、レースに出てみたくなったりしたときに、その次のステップとしてVO2maxや30/30、Under-Overなどを取り入れていけばよいと思います。
▶まとめ：まずは「続けられるトレーニング」から
ロードバイクで速くなるために、必ずしも最初から苦しいインターバルトレーニングを行う必要はありません。
もちろん高強度トレーニングには大きな効果があります。しかし、まだ平日にも乗る習慣ができていない段階で、いきなりVO2maxや30/30のようなキツいメニューばかりを行っても、疲労が大きくなりすぎたり、トレーニングそのものが嫌になってしまったりすることがあります。人によっては、得られる効果に対して負担が大きすぎる場合もあります。
それよりもまず、休日だけではなく、平日にも30分、1時間とロードバイクに乗る時間を作ること。そして、それを特別なことではなく習慣にしていくことです。
今まで週末にしか乗っていなかった人であれば、これだけでも大きく成長できる可能性があります。
そこから、平日の短い時間にはTempo〜SST程度で少し負荷をかけ、休日に時間が取れるのであれば低強度で長く走る。毎回がむしゃらに頑張るのではなく、強度にメリハリをつけながら続けていきます。
速くなるために大切なのは、一度だけものすごく頑張ることではありません。
適切な負荷をかけ、しっかり回復し、また次のトレーニングを行う。その積み重ねを何週間、何か月と続けることで、少しずつ身体は変わっていきます。
まずは無理なく続けられる形を作ること。
そして、それが当たり前になり、「もっと速くなりたい」「もう一段階上を目指したい」と思ったときに、VO2maxや30/30、Under-Overといった高強度トレーニングを取り入れていけばよいと思います。
最初から最もキツい練習を選ぶ必要はありません。まずは乗る習慣を作り、それを続けること。そこには、まだまだ大きな成長の余地があると思います。
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